Pubblicato in 27 September 2016

Flessioni a muro: Variazioni Pushup modificati

Flessioni sono uno dei più efficaci esercizi a corpo libero è possibile incorporare nella vostra routine.

Targeting braccia, torace, schiena e le spalle, ci vuole una discreta quantità di forza per completare correttamente più ripetizioni.

L’American College of Sports Medicine formula raccomandazioni per il numero di piegamenti sulle braccia una persona fisicamente in forma può fare, in base alla loro età. Per esempio, i maschi età 40-49 dovrebbero essere in grado di completare 13-16 flessioni. Una donna nella stessa fascia di età dovrebbe essere in grado di completare 11-14.

Se non sei del tutto lì, flessioni parete sono un ottimo punto di partenza, e un buon modo per passare al movimento standard. Variazioni su flessioni parete possono essere ancora più impegnativo rispetto alla versione normale.

Ricordate sempre di concentrarsi sulla forma durante l’esecuzione di flessioni. Tenere i gomiti nascosto vicino al corpo e le scapole tirata indietro e verso il basso. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.

Prova questi quattro varianti parete pushup in base al livello attuale capacità di una forte al petto, spalle e schiena.

1. pushup parete standard

È possibile rendere questo esercizio più facile o più difficile regolando la distanza i piedi sono di distanza dalla parete. Il più lontano che sono, più del proprio peso corporeo si dovrà sostenere, e più difficile il movimento sarà.

I muscoli lavorato: petto, spalle

Attrezzatura necessaria: parete

  1. Assumere la posizione di partenza con i piedi e le gambe insieme, in piedi circa 2 piedi da un muro con le braccia tese di fronte a voi. I palmi delle mani devono essere sulla parete a circa all’altezza-livello della spalla e alla larghezza delle spalle, con il dito puntato verso il soffitto. Se ti senti come si sta raggiungendo troppo lontano, muovere i piedi più vicino.
  2. Piegare i gomiti e iniziare a inclinarsi il vostro corpo verso il muro fino a quando il naso quasi lo tocca. Assicurarsi che la schiena rimane dritta e le vostre anche non l’abbassamento.
  3. Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere.
  4. Completare 4-5 serie da 20 ripetizioni.

2. Chiudere parete posizione pushup

In questa variante, invece di prendere un ampio posizionamento con le mani, vi muoverete i palmi delle mani in verso la linea mediana del corpo. Questo metterà maggiormente l’accento sulla i tricipiti che il petto. Questi saranno più impegnativo di flessioni parete standard.

Muscoli sollecitati: petto e tricipiti

Attrezzatura necessaria: parete

  1. Assumere la posizione di partenza con i piedi e le gambe insieme, in piedi circa 2 piedi da un muro con le braccia tese di fronte a voi. I palmi delle mani devono essere sulla parete a circa altezza delle spalle, ma questa volta, quasi commovente, con il dito puntato verso il soffitto.
  2. Mantenendoli nascosto, piegare i gomiti e iniziare a inclinarsi il vostro corpo verso il muro fino a quando il naso quasi lo tocca. Assicurarsi che la schiena rimane dritta e le vostre anche non l’abbassamento.
  3. Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere.
  4. Completare 4-5 serie da 20 ripetizioni.

3. Una parete braccio pushup

Se si riesce a completare più serie e ripetizioni di un pushup regolare, considerare l’aggiunta di una progressione pushup un braccio. Si tratta di una mossa unilaterale, il che significa che funziona un lato del corpo alla volta. Questo può aiutare anche gli squilibri di forza. Questa mossa deve essere eseguita solo se si può facilmente sostenere il proprio peso corporeo.

Muscoli lavorato: torace, schiena, spalle, braccia

Attrezzatura necessaria: parete

  1. Assumere la posizione di partenza con gambe e piedi di larghezza, circa 2 piedi dal muro. Un braccio deve essere dritto fuori di fronte a voi, con il palmo sul muro, a circa livello della spalla e in linea con il centro del tuo corpo. L’altro braccio dovrebbe essere intorno la schiena.
  2. Piegare il gomito e cominciare a inclinarsi il corpo verso la parete, per quanto si può andare. Assicurarsi che la schiena rimane dritta e le vostre anche non l’abbassamento. Cercate di mantenere il vostro peso corporeo uniformemente distribuito invece di appoggiarsi al lato si stanno spingendo da.
  3. Spingere indietro alla posizione di partenza e completare il maggior numero di ripetizioni possibili.
  4. Passare le braccia e ripetere.

4. I piedi sulla parete pushup

Questa è una mossa avanzata, che richiede forza ed equilibrio. Solo tentare questo se siete un attrezzo ginnico avanzata.

Muscoli sollecitati: torace, spalle, nucleo

Attrezzatura necessaria: parete

  1. Inizia in una posizione della plancia sul pavimento con i piedi di toccare il muro.
  2. Cammina i piedi su per il muro fino a raggiungere un’altezza comoda. Questo può essere parallelo al pavimento, o su un declino. Quest’ultimo è più impegnativo. Questa è la vostra posizione di partenza.
  3. Piegare i gomiti ed eseguire un pushup, garantendo la schiena rimane dritta e le vostre anche non l’abbassamento.
  4. Spingere indietro alla posizione di partenza.
  5. Completare 3 serie di 10-15 ripetizioni.

Prossimi passi

Sia che si sta procedendo ad un pushup regolare o l’aggiunta più intensità, variazioni parete pushup sono un modo efficace per guadagnare forza nel tuo petto, spalle, schiena e braccia. 

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