Pubblicato in 23 December 2016

Inverno esercizi al coperto: 5 esercizi interni per rimanere in forma

La temperatura ha ufficialmente precipitato in territorio sotto lo zero e il terreno è coperto di neve e ghiaccio. È possibile impostare la sveglia quasi tutte le mattine per andare in palestra. Ma con questa morte e distruzione al di fuori, è più facile da nascondere sotto le coperte e stare al caldo per un’ora in più.

C’è una buona ragione per tenere il passo con il vostro programma di fitness in inverno, però. L’ American Heart Association raccomanda di 150 minuti di moderata intensità attività aerobica, o 75 minuti di attività aerobica vigorosa, a settimana. Si consiglia inoltre di due giorni di moderato ad attività di potenziamento muscolare ad alta intensità per una buona salute.

Per fortuna, non hanno nemmeno bisogno di Brrr-ave il clima invernale per soddisfare tali requisiti. È possibile eseguire questi cinque Forza di formazione si sposta dalla comodità del tuo salotto. Aggiungere in diverse sessioni di moderata o vigorosa intensità cardio a settimana e vi soggiorno in forma fino a primavera.

kettlebell swings

Il kettlebell swing può essere l’esercizio “perfetta”. Aumenta la resistenza e il fitness cardiovascolare, rendendo per un potente bruciare calorie. La forma è importante, però, in modo da iniziare con un peso più leggero per mettersi a proprio agio con il movimento e ridurre il rischio di lesioni.

Attrezzatura necessaria : kettlebell luce

I muscoli lavorato : fianchi, glutei, muscoli posteriori della coscia, dorsali, addominali, spalle

  1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Tenere un kettlebell con entrambe le mani, di fronte a voi. Tenere il petto e fuori, le scapole indietro e verso il basso, e il vostro core stretto.
  2. Mantenere la schiena e il collo dritto, piegare ai fianchi in modo che il kettlebell va in mezzo e dietro le gambe.
  3. Stringere i glutei ed estendere i fianchi, facendo oscillare il kettlebell up. Non dovrebbe andare oltre il mento.
  4. Lasciare che il peso di tornare in mezzo e dietro le gambe, piegando le anche e le ginocchia leggermente. Controllare questo movimento - il peso non dovrebbe colpire il culo.
  5. Andate a destra per la ripetizione successiva, stringendo i glutei e l’estensione di nuovo i fianchi.

squat

Squat impegnano più grandi muscoli del corpo. Hanno uno dei più grandi profitti in termini di sforzo per bruciare calorie e di miglioramento della forza. Quando si esegue questa mossa fondamentale, garantire la vostra forma è solida prima di aggiungere alcuna resistenza.

I muscoli lavorato : glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

  1. Avviare in posizione eretta, piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi un po ‘ha sottolineato. Si dovrebbe tenere il petto in su e fuori e il vostro core dovrebbe essere rinforzato.
  2. Piegate le ginocchia e spingere i fianchi e glutei indietro come se si sta andando a sedersi su una sedia. Tenere il mento nascosto in.
  3. Scendete fino a quando le cosce siano parallele al terreno, mantenendo il vostro peso in talloni e ginocchia il tracciamento della stessa direzione le dita dei piedi.
  4. Estendere le gambe e tornare in posizione eretta.
  5. Completare fino a 20 ripetizioni con peso corporeo prima di aggiungere peso.

Burpees

Burpees sono una grande mossa totale del corpo. Migliorano sia la resistenza cardiovascolare e muscolare, più forza. Sono impegnativo, ma possono essere modificati per i principianti.

Muscoli hanno lavorato : glutei, femorali, polpacci, addominali, deltoidi, tricipiti, pettorali

  1. Mettetevi in ​​posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
  2. Accovacciati.
  3. Non appena le mani raggiungono il suolo, le gambe pop schiena dritta in modo da finire in una posizione della plancia. Non lasciate che il vostro fianchi abbassamento.
  4. Subito dopo si raggiunge la posizione della plancia, rilasciare il petto a terra in un pushup.
  5. Tornate alla posizione della plancia e saltare le gambe indietro per i palmi delle mani facendo perno in vita. Avere i piedi il più vicino alle vostre mani come si può ottenere, atterrando i piedi fuori le mani, se necessario.
  6. Stare in piedi, portando le braccia sopra la testa.

Sollevamento

Flessioni sono una delle forze più fondamentale esercizi si possono eseguire. Mentre lavorano molti muscoli, migliorano soprattutto forza superiore del corpo. Focus su tenendo il gomito puntato all’indietro e il collo in una posizione neutrale. Se non è possibile completare un pushup normale, provare una versione modificata facendo cadere le ginocchia al pavimento o completando la mossa fuori di un banco di elevata.

Muscoli hanno lavorato : pettorale, deltoide anteriore, tricipiti

  1. Inizia in una posizione della plancia, con le mani leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e piedi leggermente più vicino. Tirare le scapole indietro e verso il basso per assicurarsi che la schiena non l’abbassamento.
  2. Preparandosi vostro core, comincerà a ridurre il corpo verso il basso piegando i gomiti. Mantenere i gomiti rivolta all’indietro.
  3. Abbassatevi fino a quando le braccia raggiungono un angolo di 90 gradi.
  4. Explode back up fino a raggiungere la posizione di partenza.
  5. Completare 20 ripetizioni.

Stepups con affondo inverso

Un esercizio funzionale come lo stepup aiuta la stabilità e l’equilibrio, ma anche di mira le gambe e glutei. Aggiunta di un’unità ginocchio e lunge all’indietro aumenta difficoltà ed efficacia.

Attrezzatura necessaria : panchina o passo che è circa midcalf a livello del ginocchio

I muscoli lavorato : glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti

  1. Stare, piedi uniti, davanti a una panchina o passo.
  2. Passo sulla panca con il piede destro, spingendo attraverso il tallone e guida il ginocchio sinistro verso il cielo.
  3. Abbassare la gamba sinistra verso il basso, facendo un passo indietro dalla panchina.
  4. Una volta che il piede sinistro raggiunge il pavimento, affondo all’indietro con la gamba destra.
  5. Completare 10-15 ripetizioni con la gamba destra, poi 10-15 ripetizioni con fianco per 3 set, riposa 30 secondi a 1 minuto tra le serie.

Prossimi passi

Un mix di esercizi di potenziamento muscolare e cardio vi aiuterà a mantenere in forma per tutto l’inverno. Non lasciate arresto freddo si di raggiungere i vostri obiettivi di fitness.

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