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Esercizio per gli anziani

Partecipare a un programma di fitness equilibrato contribuisce al vostro benessere ad ogni età - e regolare esercizio fisico è di vitale importanza per gli anziani. L’esercizio fisico regolare può aiutare a controllare la pressione sanguigna, peso corporeo e livelli di colesterolo. Si riduce il rischio di arterie indurite, infarto e ictus. Si rafforza anche i muscoli, tendini, legamenti e le ossa per aiutare a combattere l’osteoporosi e ridurre il rischio di cadere o altre lesioni. Mantenere il proprio corpo forte e agile può aiutare a mantenere la vostra indipendenza come l’età. Esso consente di continuare il tipo di attività avete goduto per tutta la vita.

Se non siete stati fisicamente attivi per un po ‘, iniziare lentamente. A poco a poco costruire la vostra resistenza, forza, equilibrio e flessibilità. Camminando per soli cinque o 10 minuti alla volta su più giorni ogni settimana, è un ottimo modo per iniziare. Una volta che si può camminare per 30 minuti alla volta, hai costruito una solida base e sono pronti per aggiungere le attività più impegnative per la vostra routine. Avvio di una routine di base di forza, mentre si inizia la routine di aerobica vi aiuterà a costruire la forza necessaria per sostenere i vostri allenamenti aerobici.

Sempre consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo regime di esercizio. Essi possono aiutare a creare un piano di allenamento che si adatta alle vostre esigenze e obiettivi specifici.

Qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca aiuta a costruire la resistenza aerobica. Non ci vuole molto per vedere cambiamenti significativi. Dopo appena sei settimane di esercizio fisico costante, si dovrebbe sentire notevolmente più a suo agio durante il lavoro fuori e andando sulle vostre attività giorno per giorno.

Le migliori attività aerobiche per gli adulti più anziani per cominciare sono esercizi a basso impatto, come camminare, andare in bicicletta, nuoto e aerobica in acqua. Altre opzioni includono:

  • Tai Chi
  • balli di gruppo
  • danza piazza
  • ballo liscio

Se siete di età 65 anni o più, i Centers for Disease Control and Prevention (CDC) consiglia ottenere almeno 150 minuti di moderata intensità attività aerobica a settimana - o 75 minuti di vigorosa intensità di attività aerobica.

Anche piccoli cambiamenti alla vostra forza muscolare generale può avere un enorme impatto sulla vostra vita. Che trasportano generi alimentari, salire le scale, e alzarsi da una sedia tutto richiedono la forza muscolare. Se siete 65 anni o più, il CDC raccomanda di partecipare ad allenamenti di forza-formazione, almeno due volte a settimana.

Iniziare con piccoli pesi, come i manubri da 1 o 2 sterline. Prova a completare 10 a 15 ripetizioni di una serie di esercizi di sollevamento pesi, come bicipite riccioli, estensioni tricipiti, e presse petto. È inoltre possibile utilizzare il proprio peso corporeo per fornire la resistenza, mentre il completamento attività come affondi, squat e flessioni modificati. Completare una serie di attività per rafforzare tutti i principali gruppi muscolari, tra cui le gambe, fianchi, schiena, addome, torace, spalle e braccia.

Ad esempio, provare questo pushup modificato per rafforzare il petto, parte superiore della schiena e delle spalle:

  1. Stand di fronte a un muro, con le dita dei piedi 12 a 18 pollici a partire da esso.
  2. Magra leggermente in avanti e posizionare i palmi delle mani sul muro all’altezza delle spalle.
  3. Lentamente piegare i gomiti per abbassare il vostro corpo verso il muro fino a quando il naso quasi lo tocca, o avvicinarsi il più possibile senza sforzare.
  4. Poi lentamente raddrizzare i gomiti e spingere indietro alla posizione di partenza. Ripetere questo esercizio 10 volte.

Molti centri sociali hanno classi di resistenza orientata a soddisfare le esigenze degli adulti più anziani.

Il CDC riporta che ogni anno, 2,5 milioni di anziani americani sono trattati nei dipartimenti di emergenza per le lesioni causate da cadute. Per gli adulti più anziani, anche lievi ferite possono avere gravi conseguenze. Yoga ed esercizi simili aiutano migliorare l’equilibrio e la flessibilità.

Inoltre, facendo alcuni esercizi di base per migliorare il tuo equilibrio può tornare utile la prossima volta che si scende un marciapiede goffamente o provare a sedersi su un treno in movimento o in autobus.

Prova questo semplice esercizio per contribuire a migliorare il tuo equilibrio:

  1. In piedi dietro una sedia robusta, come una sedia della sala da pranzo che non si punta facilmente.
  2. Appoggiare una mano sulla parte posteriore della sedia e l’altra mano sul fianco.
  3. Sollevare la gamba destra, piegando leggermente il ginocchio.
  4. Tenere la gamba per un conteggio di 10. Relax per un momento.
  5. Poi fare nove più ripetizioni su quel lato, prima di passare gambe e ripetere sull’altro lato. Mentre il saldo migliora, si può fare la stessa mossa senza appoggiare la mano sulla spalliera di una sedia.

Avete notato che il raggiungimento degli oggetti sugli scaffali alti da cucina o di fare attività di base, come ad esempio vestirsi, non sono così facile come quelli di una volta? I tuoi muscoli si sentono spesso stretto? Potrebbe essere necessario aggiungere alcuni tratti alla vostra routine quotidiana. Lo stretching è qualcosa che si dovrebbe fare ogni giorno per aiutare a mantenere la vostra gamma di movimento come l’età.

E ‘meglio per scaldarsi per tre-cinque minuti prima che si estende a piedi o semplicemente marcia sul posto. Quindi spostare lentamente il vostro corpo in ogni tratto, tenendo la posizione per almeno 10 secondi. Continuare a respirare durante l’intero tratto. È anche possibile fare il vostro tratti dopo aver terminato l’esercizio. Ricordate che lo stretching non dovrebbe mai essere doloroso. Se si sente dolore acuto mentre si estende, o dolore il giorno dopo, si sta spingendo troppo lontano.

Provate questo semplice tratto collo in piedi o seduti:

  1. Lentamente girare la testa verso destra fino a sentire un leggero stiramento.
  2. Non inclinare la testa all’indietro o in avanti.
  3. Mantenere questa posizione per 10 a 30 secondi.
  4. Poi, lentamente girare la testa a sinistra. Mantenete la posizione per un altro 10 a 30 secondi.
  5. Ripetete per tre volte in ogni direzione.

Buona forma fisica generale può essere raggiunto in meno di 30 minuti ogni giorno. L’esercizio quotidiano può aiutare a prolungare la vita e migliorare la qualità di esso. E ‘importante includere attività aerobica, allenamento della forza, esercizi di equilibrio, e che si estende nella vostra routine. Inizia lentamente e costruire la vostra resistenza, forza, equilibrio e flessibilità a poco a poco. Chiedete al vostro medico per l’orientamento - e non abbiate paura di assumere un personal trainer per aiutarvi lungo la strada.

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