Pubblicato in 10 September 2014

Peso di allenamento: esercizi, sicurezza e, più

Costruzione e il mantenimento di muscoli è necessaria per tutti noi, soprattutto con l’avanzare dell’età. E la prima di iniziare, meglio è.

Secondo l’ American Council on Exercise , la maggior parte degli adulti perdono quasi mezzo chilo di muscoli all’anno a partire da circa 30 anni, in gran parte perché non sono così attiva come lo erano quando erano più giovani. Perdere il muscolo allo stesso tempo che il metabolismo inizia a rallentare è una ricetta per l’aumento di peso e problemi di salute che possono accompagnare esso.

Costruire muscoli più forti non è solo vanità, sia. Secondo la Mayo Clinic , l’allenamento della forza non solo aiuta con il controllo del peso, ma si ferma anche la perdita ossea e può anche costruire nuovo tessuto osseo .

Ciò può ridurre il rischio di fratture da osteoporosi . Migliora anche i livelli di bilanciamento e di energia aumenta.

Una quantità significativa di prova esiste per sostenere i benefici complessivi per la salute di allenamento della forza. E c’è stata una certa ricerca abbastanza convincente sul tema di recente:

  • Uno studio pubblicato su Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionsuggerito che i più uomini muscolari sono, minore è il rischio di morte per cancro.
  • UN studia pubblicato su BMJha suggerito che la formazione di peso può migliorare l’equilibrio a lungo termine in adulti più anziani.
  • UN 2017 studio nel Journal of Endocrinology ha suggerito che avere muscolo può migliorare la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio.

La quantità di peso si utilizza dipende da quante ripetizioni si sta mirando. Si vuole sollevare abbastanza peso in modo che l’ultima ripetizione è veramente duro e ti senti come se non si poteva fare un altro. Naturalmente, è necessario utilizzare un manubrio più pesante per 6 ripetizioni di quello che sarà per il 12, anche se si sta facendo lo stesso esercizio.

Mai sollevare così tanto peso che provoca dolore. Si sta meglio di sollevamento troppo poco che troppo come il tuo corpo si abitua all’allenamento con i pesi. Inoltre, a meno che non si sta lavorando con uno spotter, utilizzare macchine con soste di sicurezza in atto per evitare lesioni.

I migliori esercizi dipenderà dai vostri obiettivi e quanto tempo avete. Si può fare un esercizio per ogni parte del corpo o si può fare sei. Si può fare esercizi che si concentrano su un gruppo muscolare o esercizi che lavorano diversi allo stesso tempo.

La chiave è l’equilibrio. Non sembra troppo bello per avere un enorme petto e schiena debole, e non è anche sano. Quando si lavora su un muscolo, assicuratevi anche programmare il tempo di lavorare sul muscolo opposto.

Tutti i muscoli sono suddivisi in coppie costituite da un muscolo estensore e un muscolo flessore. Questi muscoli completano e opera in contrasto tra loro, flettendo mentre l’altro sta estendendo e viceversa. Alcune coppie muscolari rilevanti per la formazione di peso sono:

muscoli Parte del corpo
Pettorali / gran dorsale Petto / indietro
deltoidi anteriori / deltoidi posteriori Davanti alla spalla / posteriore della spalla
Trapezio / deltoidi Parte superiore della schiena / spalla
Retto addominale / erettori spinali Addome / bassa della schiena
A destra ea sinistra obliqui esterni Lato sinistro del lato dell’addome / destro dell’addome
Quadricipiti / tendini del ginocchio Parte anteriore della coscia / posteriore della coscia
Tibiale anteriore / gastrocnemio Shin / vitello
Bicipiti / tricipiti Top di braccio superiore / inferiore del braccio superiore

Ecco un allenamento progettato per i novizi. Tutto ciò che serve è di almeno due sessioni di mezz’ora a settimana.

Per ciascuno dei seguenti esercizi:

  • Inizia con un set di 8 a 12 ripetizioni (ripetizioni) per le prime quattro settimane. Quando si sceglie di peso, ricordate che gli ultimi 2 o 3 ripetizioni dovrebbero essere molto difficile.
  • Aumentare fino a 12 a 15 ripetizioni per le prossime quattro settimane.
  • Quando si eseguono 15 ripetizioni diventa facile, aggiungere una seconda serie di ripetizioni (fare lo stesso numero di ripetizioni per serie) oppure utilizzare un peso maggiore.

Essere sicuri di fare respiri profondi mentre si stanno facendo questi esercizi. espirare sempre durante la parte sforzo (la fase di “sollevamento”) del movimento.

Dumbbell petto fly (target petto)

  • Sdraiatevi sulla schiena con il supporto sotto la testa, le spalle e parte superiore della schiena.
  • Tenere un manubrio in ogni mano. (Inizia con manubri da 2 a 5 chili.)
  • Spingere le braccia verso l’alto fino a quando i gomiti sono quasi interamente estese, palme di fronte all’altro. I pesi devono essere direttamente sopra le spalle.
  • Inspirate e lentamente abbassare le braccia di lato, mantenendo i gomiti leggermente piegati.
  • Continuare ad abbassare le braccia fino a quando i gomiti sono leggermente sotto le spalle.
  • Pausa, espirare, e lentamente chiudere le braccia indietro alla posizione di partenza.

Tricipiti con manubri aeree estensione (target tricipite)

  • Stand con i piedi alla larghezza delle spalle.
  • Tenere un manubrio in ogni mano con le braccia in testa estesa. (Inizia con manubri da 2 a 5 chili.)
  • Senza muovere i gomiti, abbassare lentamente il diritto manubrio dietro al collo, mettere in pausa, e poi sollevarlo nella posizione di partenza.
  • Ripetere con la mano sinistra.

shoulder press con manubri (target spalle)

  • Sedetevi su una sedia con schienale e mettere i piedi sul pavimento.
  • Tenere un manubrio in ogni mano. (Inizia con manubri da 2 a 5 chili.)
  • Piegate le braccia in modo che i pesi leggermente poggiano sulle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
  • Spingere i pesi fino a quando le braccia sono dritte, mettere in pausa, e lentamente tornare alla posizione di partenza.

Sola gamba tozza (obiettivi glutei, quadricipiti e polpacci)

  • Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia di lato, sollevate all’altezza delle spalle.
  • Sollevare la gamba destra di fronte a voi e lentamente accovacciarsi, fermandosi quando ti senti come se stai perdendo l’equilibrio. (Se avete bisogno di aiuto bilanciamento, preparatevi mettendo una mano su una parete.)
  • Contrarre i muscoli delle gambe e glutei per spingere te torna alla posizione di partenza.
  • ripetizioni complete, passare le gambe, e ripetere.

La gente fa la stessa identica di routine nello stesso ordine per anni. Può essere di conforto a padroneggiare il vostro programma, ma il problema è che i muscoli adattarsi e annoiarsi - e così sarà.

Ogni sei-otto settimane, ottimizzare il vostro allenamento. Cambiare cose come il numero di serie e ripetizioni, periodi di riposo, angoli, sequenza ed il tipo di apparecchiature. Anche tenere i seguenti suggerimenti in mente per un allenamento sicuro e più efficace.

Mai saltare un warm-up

Si sarebbe tentati di andare direttamente dallo spogliatoio per la panca, ma sarete in grado di sollevare più se si scaldare i muscoli con cinque minuti di esercizio aerobico. Inoltre, andarci piano con il primo set di ogni esercizio allenamento della forza.

Non lasciare che lo slancio fare il lavoro

Quando si solleva pesi troppo in fretta, si sviluppa slancio, che può rendere l’esercizio troppo facile sui muscoli. Le persone sono particolarmente lassista sulla fase di ritorno di un ascensore: faranno spesso issano i manubri lentamente e poi farli crollare.

Per evitare che, prendere almeno due secondi per sollevare, pausa per un secondo o due nella parte superiore del movimento, e prendere ben due secondi per restituire il peso alla posizione di partenza.

Non trattenete il respiro

La gente spesso si dimentica di respirare quando alzano. È necessario quanto più ossigeno possibile durante il sollevamento. Trattenere il respiro o prendendo respiri che sono troppo superficiale può aumentare la pressione sanguigna e zap la vostra energia. Respirare attraverso la bocca piuttosto che il vostro naso.

Per la maggior parte degli esercizi, espirare quando si solleva o premere il peso e inspirare quando si abbassa esso. Per gli esercizi che espandono la cavità toracica (come ad esempio le righe verticali o sedute), è più naturale per inalare come si solleva ed espirate come si rilascia.

Mescolalo

Per continuare a fare guadagni, è necessario variare la vostra routine ogni sei-otto settimane. Per esempio, aumentare la quantità di peso si solleva (aumento di non più del 10 per cento alla volta), aumentare il numero di ripetizioni, e ridurre il tempo di riposo tra le serie.

Quante ripetizioni sono sufficienti? Si dovrebbe essere sollevamento peso sufficiente che gli ultimi due o tre ripetizioni sono molto impegnativo. Per la maggior parte delle persone questo è nel range da 12 a 15 chili.

Con una buona routine di allenamento della forza, è possibile vedere i risultati in appena poche settimane. Mantenere lo sforzo, ed i muscoli più definiti, migliore equilibrio e una migliore salute generale sarà il risultato.

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