Pubblicato in 8 March 2019

Il miglior allenamento di 20 minuti per ogni principiante e il loro corpo

Sei nuovi a lavorare fuori e non hanno idea da dove cominciare? Hai preso una pausa dalla palestra e sono pronti a tornare in altalena delle cose?

Vi sentiamo - è difficile per iniziare. E l’ultima cosa che vuoi fare è andare troppo duro, troppo veloce. C’è il rischio di lesioni, e, cosa più importante, lo scoraggiamento. Vi raccomandiamo il ricominciare da capo, e noi siamo qui per aiutare.

Qui di seguito, abbiamo messo con un efficace allenamento di 20 minuti per i principianti. Si inizia con un riscaldamento cardio seguita da tre serie di esercizi di forza per un tutto tondo, di routine per tutto il corpo.

Lo scopo di fare l’intera sequenza due volte alla settimana per iniziare. Dopo un paio di settimane, alzare la posta con una routine più lungo, più peso, o entrambi.

Ready, set, go!

2 minuti: riscaldamento Cardio

Completa un minuto di ciascuno dei seguenti esercizi per ottenere il vostro cuore di pompaggio e muscoli sciolti.

jumping jacks a basso impatto

Per eseguire, simultaneamente passo la gamba destra fuori e, con il braccio destro piegato ad un angolo di 45 gradi, portare la mano destra sopra la testa. Ritorna alla partenza e ripetere sul lato sinistro. Andare il più velocemente possibile, pur mantenendo una buona forma.

Corri e salta sul posto

Per eseguire, stare in piedi con le braccia piegate lungo i fianchi e completare queste mosse in sequenza:

  1. ginocchio destro
  2. ginocchio sinistro
  3. tallone destro a retro
  4. tallone sinistro a retro

18 minuti: le mosse

Dopo sei bravo e caldo, effettuare le seguenti cinque esercizi con 30 a 45 secondi di riposo tra ogni esercizio e 30 secondi di riposo tra ogni serie.

ponte

Un precursore lo squat, un ponte prende la pressione di dosso inferiore, ma consente di lavorare i muscoli stessi: il vostro core, glutei, muscoli posteriori della coscia e. Ricordate di andare lento e rimanere controllato, e spremere i glutei in alto per il massimo beneficio.

Indicazioni

  1. Iniziare da sdraiato con la schiena sul tappeto, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e palmi rivolti verso il basso lungo i fianchi.
  2. Quando inspirate, spingere attraverso i piedi e alzare il culo e indietro da terra. Nella parte superiore, il corpo dovrebbe formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
  3. Lentamente bassa della schiena fino a terra e ripetere 10 ripetizioni per 3 serie totali.

tozzo parete

Un altro precursore di un tozzo di serie, l’esecuzione di questo movimento contro la parete fornisce stabilizzazione in più, pur consentendo di rafforzare i glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio e polpacci.

Indicazioni

  1. Posizionatevi con la schiena su un muro ei piedi un grande passo fuori di fronte a voi.
  2. L’abbassamento giù contro il muro, accovacciarsi fino a quando le ginocchia raggiungono un angolo di 90 gradi.
  3. Mantenere la posizione per 5 secondi, poi estendere le gambe e tornare per iniziare. Ripetere 10 ripetizioni per 3 serie totale.

fila inclinazione di 45 gradi

Rafforzare i muscoli della schiena è importante per migliorare la postura ed eseguire molte attività quotidiane. Canottaggio ad un angolo di 45 gradi in questo modo sarà anche sfida vostro core, un ulteriore bonus. Scegli manubri leggeri - da 5 a 8 chili - per iniziare.

Indicazioni

  1. Tenere un manubrio in ogni mano leggera con le braccia estese. Cerniera ai fianchi fino a quando la parte superiore del corpo raggiunge un angolo di 45 gradi.
  2. Mantenere il collo in linea con la colonna vertebrale e il tuo sguardo verso il basso, tirare i gomiti subito indietro e spremere tra le scapole.
  3. Estendere le braccia indietro alla posizione di partenza, e completa di 10 ripetizioni per 3 serie totale.

Incline stampa manubri petto

Un altro esercizio che migliora la postura e rende le attività quotidiane più facile, la stampa petto rafforza i muscoli pettorali. Inizia con manubri da 8 a 10 chili e garantire siete veramente sentire il tuo petto coinvolgente.

Indicazioni

  1. Posizionare la panca inclinata con un angolo di 30 gradi.
  2. Tenere i manubri, posizionandoli ai lati del petto.
  3. Estendere le braccia e spingere i manubri verso l’alto fino a quando i gomiti si bloccano.
  4. Rientro per iniziare, completato 10 ripetizioni per 3 serie.

In piedi in testa stampa manubri

Un grande esercizio fondamentale per il vostro superiore del corpo e anima, la posizione in testa stampa manubri lavora sulla vostra forza e stabilità. Inizia qui con manubri leggeri - 5 sterline - e aggiungere più peso, se necessario.

Indicazioni

  1. Stand con un manubrio in ogni mano, piegando i gomiti per posizionarli proprio sopra le spalle, con i palmi delle mani rivolti in avanti.
  2. Garantendo il nucleo è impegnato e la spina dorsale rimane neutro, estendere le braccia e spingere i manubri verso l’alto fino a sfiorare sopra la testa.
  3. Piegare i gomiti per abbassare i manubri verso il basso, fermandosi quando le braccia superiori sono appena sotto parallelo con il suolo.
  4. Ripetere l’estensione, completato 10 ripetizioni totali per 3 set.

Bonus: Raffreddare

Stretching o schiuma di laminazione dopo l’allenamento aiuta il corpo a recuperare più velocemente e ridurre al minimo il dolore il giorno dopo o due. Prova la nostra routine schiuma rolling qui per dare al vostro corpo un po ‘di TLC.

Stick per gli esercizi fondamentali fino al momento

Come un principiante, lavorando sulla costruzione di forza può essere intimidatorio e travolgente. Focalizzando l’attenzione su una breve e semplice routine con esercizi fondamentali, sei sicuro di fare rapidi progressi e si sentono più sicuri di giorno in giorno. Aumenta la tua equità sudore oggi stesso!


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .