Pubblicato in 28 June 2019

15 Esercizi Torna per rafforzare i muscoli e prevenire gli infortuni

Se hai mai avuto un mal di schiena, sapete quanto misera possa essere. Ogni movimento il vostro corpo fa si impegnerà la schiena, in qualche modo, in modo da una ferita uno significa che sei giù e fuori - che non è divertimento a tutti!

Rafforzare i muscoli della schiena può aiutare a prevenire questi tipi di lesioni e garantire che tutto il corpo funziona senza problemi, sia durante i movimenti quotidiani e durante l’esercizio.

Ma con la pletora di schiena esercizi là fuori su internet, si può essere un po ‘travolti - soprattutto se sei un principiante. Abbiamo preso fuori le congetture per voi e messo insieme un elenco dei migliori schiena 15 mosse che può fare per la forza e le prestazioni complessive.

Cominciando dall’inizio:

Quando si parla di schiena, quali muscoli stiamo prendendo di mira? muscoli primari nella parte posteriore includono:

  • lats, che sono nella zona sotto le ascelle in giù i lati della schiena
  • rombi, che sono a metà superiore della schiena
  • trappole, che corrono dal collo alla vostra metà schiena
  • erettori spinali, un gruppo di muscoli che corrono lungo la colonna vertebrale

Tutti gli esercizi di sotto dell’obiettivo di una combinazione di questi muscoli.

il riscaldamento

Inizia con 5 a 10 minuti di cardio moderata per ottenere il pompaggio del sangue e iniziare a risvegliare i muscoli. Poi fare una sequenza di stretching cinque minuti per preparare la schiena per esercizi mirati. Questa routine è un ottimo punto di partenza. Inoltre, se in qualsiasi punto queste mosse che causano dolore, fermare quello che stai facendo e di riposo.

le mosse

Scegli 04:57 di questi esercizi per creare il proprio allenamento schiena, che si può fare due volte alla settimana (o più) per raggiungere i vostri obiettivi. Obiettivo di colpire tutti e 15 di questi esercizi in un arco di due settimane per garantire la vostra routine è ben arrotondato.

1. Resistenza fascia separare

Un grande esercizio per dare il via il vostro allenamento schiena, il gruppo di resistenza tirare a parte è semplice ma efficace. Scegli una fascia di resistenza che permette di completare 2 serie da 15 a 20 ripetizioni con buona forma.

Indicazioni:

  1. In piedi con le braccia tese. Tenere una fascia di resistenza tesa di fronte a voi con entrambe le mani in modo che la band è parallelo al terreno.
  2. Mantenendo le braccia tese, tirare la fascia al petto muovendo le braccia lungo i fianchi. Avviare questo movimento dalla metà schiena, stringendo le scapole insieme e mantenere la spina dorsale dritta, poi lentamente tornare per iniziare.

2. fila dumbbell Quadrupede

Questo esercizio vi porta indietro ai principi fondamentali della fila, fissando molte questioni di forma, come over-remi nella parte superiore del movimento, overstretching il braccio nella parte inferiore del movimento, e la compensazione alla bassa schiena. Fare questo esercizio prima di completare tutti gli altri movimenti a remi.

Indicazioni:

  1. Get a quattro zampe con un manubrio posizionato in ogni mano. Assicurarsi che la schiena è dritta, le mani sono direttamente sotto le spalle e le ginocchia sono direttamente sotto le anche.
  2. Riga verso l’alto con il braccio destro, tirando il gomito e portare il manubrio per l’ascella. Mantenere il gomito nascosto per tutto il movimento. Si noterà qui che se si fila troppo lontano, si perde l’equilibrio.
  3. Estendere il braccio, restituendo il manubrio a terra, e ripetere sul lato sinistro.
  4. Completare 3 serie di 12 ripetizioni per ogni lato.

3. Lat pulldown

È possibile completare un menu a discesa lat su una macchina in palestra o con un gruppo di resistenza. Tirando il peso da sopra la testa verso il basso per il torace richiede i dorsali, bicipiti, avambracci e anche a lavorare, tutti loro rafforzamento.

Indicazioni:

  1. Se stai usando una macchina, posizionare il pad in modo da sta toccando le cosce. Alzati e afferrare la barra più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, tornando a sedersi.
  2. Inizia a tirare la barra verso il basso verso il petto, piegando i gomiti e indirizzandoli a terra. Coinvolgere la parte superiore e la metà di nuovo in tutto questo movimento. Mantenere il busto dritto, non permettendo a voi stessi di cadere all’indietro.
  3. Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

4. fila manubrio largo

Imitando una fila bilanciere, una fila manubrio largo consente una maggiore gamma di movimento e può aiutare a risolvere eventuali squilibri muscolari da una parte contro l’altra. Scegli luce- per manubri moderata di peso per iniziare - 10 chili dovrebbe funzionare - e il tuo lavoro da lì. Se si dispone di una cattiva schiena bassa, usare cautela con questo esercizio.

Indicazioni:

  1. Tenere un manubrio in ogni mano e cerniera in vita, fermandosi quando la parte superiore del corpo forma un angolo di 20 gradi con il suolo. I palmi delle mani devono essere rivolti verso le cosce, e il collo deve rimanere neutrale. Lasciare i manubri per pendono di fronte a voi.
  2. Inizia a remare con i gomiti ad un angolo di 90 gradi, tirandoli verso il cielo. Spremere le scapole in alto.
  3. Torna a inizio e ripetere, completato 3 serie di 12 ripetizioni.

5. Bilanciere stacco

Lavorare la parte bassa della schiena, i muscoli erettori spinali e muscoli posteriori della coscia, uno stacco bilanciere richiede di nuovo la forza in modo efficace completo.

Indicazioni:

  1. Mettersi dietro il bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Mantenere il proprio petto sollevato, cominciano a cerniera sui fianchi e lentamente piegare le ginocchia, arrivando a raccogliere il bilanciere. Tenere la schiena dritta e afferrare la barra con entrambe le mani rivolto verso l’alto in una presa overhand.
  3. Spingere indietro, mantenendo i piedi sul pavimento, di nuovo nella posizione di partenza. La schiena deve rimanere diritta tutto il movimento. Le spalle devono essere basso e all’indietro.
  4. Ritorna alla posizione di partenza, spingendo i fianchi avanti e piegare le ginocchia fino a portare il bilanciere di nuovo a terra.
  5. Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

6. iperestensione

Iperestensioni indirizzare il nucleo più la vostra catena posteriore intero, o il lato posteriore del corpo. Questo li rende grande per rafforzare i muscoli erettori spinali e l’intera parte bassa della schiena in generale.

Indicazioni:

  1. Sdraiati su una palla di esercizio con l’addome sul centro della palla. Premere le palle dei vostri piedi nel terreno per rimanere in equilibrio.
  2. Estendere le braccia in avanti. Piegando a vostra vita, sollevare lentamente il busto verso il cielo. Assicurati di coinvolgere il core e glutei. Tenere i piedi sul pavimento.
  3. Pausa per un momento in cui in alto, quindi abbassare lentamente verso il basso. 
  4. Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

7. ‘Buongiorno’

Un altro esercizio bassa della schiena-targeting, buongiorno ottenere il loro nome perché gli specchi di movimento inchinandosi come un modo per dire ciao. Questo esercizio è più avanzato, in modo da iniziare un peso incalcolabile per assicurarsi di avere il modello di movimento corretto prima di caricare su un bilanciere.

Indicazioni:

  1. Se si utilizza il peso, montare in modo sicuro un bilanciere sulle spalle dietro la testa. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Imperniato ai vostri fianchi, ammorbidire le ginocchia e rilasciare il busto verso il suolo, fermandosi quando è parallelo. La schiena deve rimanere diritta tutto questo movimento.
  3. Una volta raggiunto parallelo, far passare i piedi e tornare a iniziare. Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

fila dumbbell 8. singolo braccio

Stabilizzare te stesso su una panchina per eseguire una riga a braccio singolo consente di indirizzare davvero e coinvolgere coloro i muscoli della schiena. Sfida te stesso con l’aggiunta di un certo peso qui, naturalmente, pur rimanendo consapevoli del vostro modulo.

Indicazioni:

  1. Posizionarsi su una panchina in modo che il ginocchio sinistro e Shin stanno riposando su di esso, così come la mano sinistra - questo sarà il vostro sostegno. La gamba destra deve essere dritta con il piede a terra. Sollevare il manubrio con la mano destra. Mantenere un busto dritto.
  2. Riga il manubrio alto, tirando il gomito verso il cielo, mantenendo vicino al vostro corpo. Spremere la tua parte superiore della schiena come si tira il gomito.
  3. Lentamente bassa della schiena verso il basso alla posizione di partenza. Completare 3 serie di 12 ripetizioni per ogni lato.

9. fila dumbbell Renegade

Questa mossa sarà una sfida per voi da che richiede di tenere una tavola mentre si fila, aggiungendo così un allenamento extra di base per le tue mosse schiena.

Indicazioni:

  1. Assumere una posizione alta della plancia con ognuna delle tue mani su un manubrio. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa alle dita dei piedi. Il vostro core dovrebbe essere impegnato per tutto il movimento.
  2. Fila con il braccio destro, tirando il gomito verso il cielo, mantenendo vicino al vostro corpo, per poi tornare il manubrio a terra. Assicurarsi che i fianchi rimangono quadrato a terra.
  3. Ripetere con il braccio sinistro. Alternate, completando 20 ripetizioni totali per 3 set.

10. Legno chop

Un triplo colpo per il nucleo, braccia e indietro, il taglio del legno è un movimento di tutto il corpo. Utilizzare una palla manubrio o medicina qui - 10 chili è un buon punto di partenza.

Indicazioni:

  1. Afferra il manubrio o palla medica con entrambe le mani. Tenerlo sopra la testa con le braccia tese. Pivot sul piede destro leggermente in modo che i fianchi sono ruotati.
  2. Quando si inizia a accovacciarsi, ruotare i fianchi a sinistra e portare il manubrio o la palla verso il basso per l’esterno del ginocchio sinistro in un movimento radicale.
  3. Sulla salita, ruotare il busto verso destra e, tenendo le braccia dritto, portare il manubrio o palla sopra il lato destro della testa in un movimento esplosivo, ma controllato. Questo movimento dovrebbe imitare un movimento di taglio, da cui il nome.
  4. Completa 12 ripetizioni per lato per 3 set totale.

fila 11. TRX

Utilizzando il peso del corpo e che richiedono carichi di equilibrio e stabilità, la riga TRX è super efficace. La cosa grandiosa è che è adatto a persone di tutti i livelli di abilità.

Indicazioni:

  1. Afferrare le maniglie TRX e camminare sotto di loro, formando una posizione di tavolo con le braccia estese. L’altro parallelo la schiena è a terra, più difficile questo esercizio sarà.
  2. Mantenere la schiena dritta, fila verso l’alto tirando da soli verso il soffitto. Tenere i gomiti vicino ai fianchi.
  3. Estendere le braccia e tornare per iniziare, in modo che i fianchi non l’abbassamento.
  4. Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

12. Superman

Colpire il vostro core, in particolare la vostra parte bassa della schiena, Supermans sono ingannevolmente difficile, anche se si sta tecnicamente steso a terra.

Indicazioni:

  1. Sdraiatevi a pancia in giù con le braccia estese sopra la testa.
  2. Coinvolgere il core e glutei. Sollevare il corpo superiore e inferiore da terra alto come andranno. Pausa di 1 secondo alto. Ritornare alla posizione di partenza in un movimento controllato.
  3. Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

13. fly Reverse

Targeting i rombi e le trappole e le spalle, la mossa volo inverso rafforza i muscoli posturali che sono oh così importante per la salute di tutti i giorni.

Indicazioni:

  1. In possesso di un manubrio in ogni mano, cerniera in avanti in vita fino a quando il busto forma un angolo di 45 gradi con il suolo, permettendo i manubri per appendere di fronte a voi, con i palmi uno di fronte all’altro. Avere una leggera curva a gomiti.
  2. Coinvolgere il nucleo, sollevare le braccia e fuori, stringendo le scapole in alto.
  3. Lentamente ritornare alla posizione di partenza, mantenere il controllo dei pesi. Completare 3 serie di 12 ripetizioni.

14. Pullup

Un esercizio di nuovo classico, il pullup senza assistenza richiede un sacco di forza. Portare in rinforzi, se non ci sei ancora utilizzando una banda pullup a lavorare sull’esercizio.

Indicazioni:

  1. In piedi sotto un bar pullup e afferrare con una presa overhand, mettendo le mani più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
  2. Sollevare i piedi da terra - o metterli nella banda assistere - e appendere le braccia, poi tirare il vostro corpo fino al bar piegando le braccia e tirando i gomiti verso il suolo.
  3. Una volta che il mento attraversa sopra la traversa, estendere le braccia per abbassare il vostro corpo indietro.
  4. Completare 3 serie da 10 ripetizioni.

15. Plank

Comunemente pensato come un movimento dell’anima, plance sono davvero un esercizio di tutto il corpo. Reclutano i muscoli della schiena profonde - l’erettori spinali - per consentire di tenere in modo efficace la posizione.

Indicazioni:

  1. Entrare in una posizione tavola con i gomiti e gli avambracci a terra e le gambe distese, sostenere il peso sulle dita dei piedi e gli avambracci.
  2. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi. Coinvolgere il vostro core per garantire i fianchi non l’abbassamento.

Porta via

Rafforzare la schiena ha tanti benefici, l’essere più importante per aiutarvi a vivere la vita di tutti i giorni in un modo più semplice. Questi esercizi vi fornirà tutto il necessario per funzionare meglio e diventare più forti.

Ricordate, come si procede in questi esercizi, continuare a sfidare te stesso con l’aggiunta di peso o di resistenza, ma farlo con cautela. Se avete una storia di problemi alla schiena, consultare il medico o un fisioterapista prima di procedere.


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .