Pubblicato in 10 May 2019

Perché funzionale fitness è importante per tutti

Anche se è diventato abbastanza la parola d’ordine nei regni di salute e benessere, fitness funzionale, è una parte molto importante di esercizio e la vita quotidiana, soprattutto per gli adulti mentre invecchiano.

Che cosa è idoneità funzionale ? Si riferisce a esercizio che si aiuta con le attività quotidiane, come alzarsi dal pavimento, trasporto di oggetti pesanti, e mettere qualcosa su uno scaffale.

Rafforzando i muscoli nello stesso modo si avrebbe bisogno di usarli per alcuni compiti, riduce il rischio di lesioni e aumenta la qualità della vita. Si può andare per tutta la giornata, senza preoccuparsi di sforzare o tirando qualcosa.

Secondo l’esperto di fitness Brad Schoenfeld, esiste idoneità funzionale in un continuum . A suo avviso, quasi tutti l’esercizio fisico può essere funzionale a seconda del contesto, perché in realtà, aumentare la forza vi intrinsecamente aiuterà a diventare più funzionale nella vita quotidiana.

Mentre aumenta la vostra forza complessiva sarà aiuterà a muoversi meglio, combinando l’allenamento della forza con esercizi che rispecchiano i movimenti delle attività quotidiane in grado di fornire un regime di allenamento ancora più efficace. Può inoltre favorire un migliore equilibrio, resistenza e flessibilità. E chi non vuole che, giusto?

Abbiamo compilato 13 esercizi in basso che contribuirà a migliorare idoneità funzionale per gli adulti di tutte le età. Completare 5-6 di questi esercizi tre o quattro giorni a settimana per ottenere risultati ottimali.

1. Squat

da GIF Esercizio via Gfycat

Accovacciato è un movimento simile a seduto su una sedia, quindi è un must-comprenda in ogni routine di idoneità funzionale. Assicurarsi che si sta muovendo lento e controllato per tutto il movimento, e se avete bisogno di più di una sfida, tenere un manubrio in ogni mano leggera.

Indicazioni:

  1. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi
  2. Piegate le ginocchia e iniziare a accovacciarsi, spingendo nuovamente dentro i fianchi, quasi come se si sta per sedersi su una sedia. Alza le braccia in alto davanti a voi, come si va.
  3. Quando le cosce sono parallele al suolo, pausa e far passare i talloni, estendendo le gambe e tornare alla posizione di partenza.
  4. Completare 2 serie di 15 ripetizioni.

petto stampa 2. Incline

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Essere in grado di spingere te stesso da terra o su un’altra superficie è inestimabile in termini di idoneità funzionale - ma flessioni può essere molto impegnativo. La stampa pendenza petto lavora gli stessi muscoli e può essere più amichevole per i principianti.

Indicazioni:

  1. Posizionare il banco di un angolo di 45 gradi. Tenere un manubrio in ogni mano e magra indietro sulla panca. Estendere le braccia verso l’alto con i manubri sopra la testa.
  2. Piegate le braccia, lasciando cadere lentamente i pesi verso il petto. Quando parte superiore delle braccia appena passano parallelo al suolo, spingere i manubri indietro fino alla posizione di partenza, utilizzando i muscoli pettorali a guidare il movimento.
  3. Completare 2 serie di 15 ripetizioni.

3. Plank

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Entrare in e tenere la posizione della plancia richiede la mobilità e l’equilibrio, che è utile per alzarsi dal pavimento. Inoltre, l’esercizio recluta tanti muscoli, quindi è ottimo per la costruzione di forza complessiva.

Indicazioni:

  1. Inizia a quattro zampe con i palmi delle mani piantati a terra e le ginocchia piegate un po ‘più di 90 gradi.
  2. Push up dalle vostre mani e piedi, estendendo le braccia e le gambe, e mantenere il vostro core stretto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai piedi.
  3. 3. Tenere il più a lungo possibile. Ripetere l’operazione per 2 set.

4. tozzo parete

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Se avete bisogno di un po ‘più di supporto che in uno squat regolare, eseguire una contro un muro. Questo dovrebbe prendere qualsiasi mal di schiena fuori dall’equazione.

Indicazioni:

  1. Stand con la schiena contro un muro ei piedi un passo fuori.
  2. Piegare le gambe, premendo la schiena contro il muro e lasciarsi scivolare lungo in uno squat.
  3. Quando le cosce siano parallele al pavimento, spingere indietro contro il muro nella posizione di partenza.
  4. Ripetere l’operazione per 2 serie di 15 ripetizioni.

5. Passo-bassi

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Simile a scendere fuori un sedile alto o discendente di una serie di scale, step-down sono un ottimo modo per contribuire a migliorare l’equilibrio e la stabilità.

Indicazioni:

  1. In piedi al lato del vostro banco, o passo con un piede su di esso e un piede a terra.
  2. Spingendo attraverso il tallone del piede in panchina, passo fino a estendere completamente la gamba, poi abbassare lentamente verso il basso per iniziare.
  3. Completare 2 serie di 15 ripetizioni per ogni lato.

6. Row

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Una fila è un movimento simile a ottenere un oggetto pesante dal vostro tronco. Targeting la schiena e le braccia vi aiuterà a rimanere forte.

Indicazioni:

  1. Collega il tuo gruppo di resistenza ad un’ancora leggermente sopra la vostra testa. Sedersi su una sedia, tenendo le maniglie quindi sono teso.
  2. Tirare i gomiti verso il basso e indietro, fermandosi per un secondo, poi rilasciando di nuovo al punto di partenza.
  3. Completare 2 serie di 15 ripetizioni.

7. affondo stazionario

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In questa divisione posizione, avrete di nuovo imitare il movimento di alzarsi da terra. Rafforzare i quadricipiti, oltre a promuovere la mobilità nelle articolazioni del ginocchio, è fondamentale per fare le attività quotidiane.

Indicazioni:

  1. Dividere la vostra posizione, in modo che le gambe formano un triangolo con il terreno.
  2. Non muovere i piedi, affondo in avanti sulla gamba leader. Quando la gamba forma un angolo di 90 gradi con il suolo, il ritorno per iniziare.
  3. Ripetere 2 serie di 15 ripetizioni per ogni lato.

8. Step-up

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Rafforzare i muscoli utilizzati per salire le scale con step-up.

Indicazioni:

  1. Stand con una panchina o passo di fronte a voi - circa un passo è buono.
  2. Step up sulla panca con il piede destro, solo toccando il piede sinistro verso la superficie, mantenendo il tuo peso nel vostro piede destro.
  3. Passo indietro il piede sinistro verso il pavimento, mantenendo il piede destro in panchina.
  4. Completare 2 set di 15 su ogni gamba.

9. sola gamba ascensore

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Migliorare il tuo equilibrio rende tutto più facile, anche a piedi. Inoltre aiuta a prevenire le cadute. Esercizi che funzionano una gamba alla volta forza di coinvolgere il core e lavoro ogni lato del corpo separatamente.

Indicazioni:

  1. Stand con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
  2. Con il vostro peso nella gamba sinistra, cerniera leggermente in avanti sui fianchi mentre lentamente alzando la gamba destra subito indietro fino a raggiungere un angolo di 45 gradi.
  3. Rientro per iniziare. Ripetere l’operazione per 2 serie di 15 ripetizioni con la gamba destra, quindi passare.

plancia 10. Side

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Rafforzare tutte le parti del nucleo è la chiave per il fitness funzionale. Provare una plancia lato per colpire gli obliqui.

Indicazioni:

  1. Iniziare su un fianco, gambe impilati uno sopra l’altro, il braccio piegato ad un angolo di 90 gradi, e il peso di riposo in l’avambraccio. Estendere l’altro braccio verso il soffitto. Lo sguardo dovrebbe essere lì.
  2. Utilizzando il tuo obliqui, tirare il tronco verso il soffitto alto come andrà e tenerlo lì fino alla rottura.
  3. Girare verso l’altro lato e ripetere. Completare 2 set.

11. orientato verso il basso Dog

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Questa mossa yoga richiede di sostenere il peso del corpo, uno strumento molto utile per la vita quotidiana.

Indicazioni:

  1. Inizia in una posizione alta della plancia, il peso nelle vostre mani e piedi, e il corpo formando una linea retta dalla testa ai piedi.
  2. Tenere le mani, i piedi, e il collo fermo e luccio i fianchi in modo il vostro corpo forma un triangolo con il terreno.
  3. Pausa qui per 10 secondi. Ripetere altre 2 volte.

12. Single-gamba stacco

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Stacchi sono efficaci perché hanno colpito molti dei muscoli delle gambe in una sola volta mentre aiuta a padroneggiare la cerniera dell’anca. La prossima volta che si va a raccogliere qualcosa da terra, sarete felici stacchi sono una parte della vostra routine.

Indicazioni:

  1. Inizia con un manubrio in ogni mano appoggiata sulle cosce.
  2. Con una leggera curva nella vostra gamba destra, cerniera sui fianchi e sollevare la gamba sinistra indietro, mantenendo la schiena dritta. I pesi dovrebbe cadere lentamente di fronte a voi, vicino al corpo, come si va. Fermarsi quando non è più possibile mantenere l’equilibrio, o quando la gamba sinistra è parallelo al terreno.
  3. Torna a inizio e ripetere per 15 ripetizioni. Completa lo stesso sull’altra gamba.

13. Lunge con fila piegata-over

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Combinando un lunge con una fila richiede un ulteriore livello di equilibrio.

Indicazioni:

  1. Tenere un manubrio in ogni mano e assumere una posizione di affondo.
  2. Cerniera in avanti in vita per un 45 gradi angolo di allora fila, tirando i gomiti in alto e indietro. Rilasciare e tornare per iniziare.
  3. Completa 10 ripetizioni qui, poi passare il proprio affondo e completi 10 più ripetizioni. Fare 2 set.

l’asporto

idoneità funzionale può aiutare a migliorare la vita quotidiana attraverso il rafforzamento dei muscoli per prepararli per i compiti e le attività quotidiane. Per lo più utilizzando il peso del corpo, questa forma di allenamento della forza è semplice e sicuro per quasi chiunque.

Se si dispone di tutte le lesioni, si consiglia di consultare un medico prima di attuare questo tipo di esercizio.

A differenza di altre forme popolari di allenamento della forza, come CrossFit e bodybuilding,

idoneità funzionale è molto più rilassato, che richiede meno attrezzature e il modo minore intensità. L’attenzione si concentra sulle prestazioni, non la dimensione del muscolo. Il rischio di infortunio è significativamente più basso, il che lo rende adatto a persone di tutte le età e livelli di esperienza.

Adulti: Se siete alla ricerca di un modo sicuro ed efficace per migliorare la vostra vita quotidiana, idoneità funzionale è per voi.


Nicole Davis è un appassionato scrittore, personal trainer ACE-certificata, e la salute con sede a Boston, che lavora per aiutare le donne vivono più sani vita più forti, più felici,. La sua filosofia è quella di abbracciare le curve e creare la vostra misura - qualunque essa sia! È stata descritta in “Future of Fitness” della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram .