Pubblicato in 3 March 2017

13 alimenti che abbassare la pressione sanguigna

Ipertensione , o pressione alta, si riferisce alla pressione del sangue contro le pareti dell’arteria. Nel corso del tempo, la pressione alta può causare danni dei vasi sanguigni che porta a malattie cardiache , malattie renali , ictus e altri problemi. L’ipertensione è talvolta chiamato il killer silenzioso, perché non produce i sintomi e può passare inosservato - e non trattata - per anni.

Secondo il Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie(CDC), si stima che 75 milioni di americani hanno la pressione alta. Molti fattori di rischio per la pressione alta sono fuori dal tuo controllo, come l’età, la storia familiare, il sesso e razza. Ma ci sono anche fattori si può controllare, come l’esercizio fisico e la dieta. Una dieta che può aiutare a controllare la pressione è ricco di potassio , magnesio e fibra e basso contenuto di sodio .

Continuate a leggere per sapere quali alimenti possono aiutare a combattere l’ipertensione.

1. Verdure a foglia verde

Il potassio aiuta i reni a sbarazzarsi di più di sodio attraverso le urine. Questo a sua volta riduce la pressione sanguigna.

verdure a foglia, che sono ricchi di potassio, comprendono:

  • lattuga romana
  • rucola
  • cavolo
  • cime di rapa
  • cavolo
  • spinaci
  • bietole
  • bietola

Conserve vegetali hanno spesso aggiunto di sodio. Ma verdure surgelate contengono molte sostanze nutritive come le verdure fresche, e sono più facili da memorizzare. È inoltre possibile fondere queste verdure con le banane e latte noce per un sano succo verde dolce,.

2. Bacche

Bacche, in particolare mirtilli, sono ricchi di composti naturali chiamati flavonoidi. Uno studio ha trovato che il consumo di questi composti potrebbe prevenire l’ipertensione e aiutare la pressione sanguigna più bassa.

Mirtilli, lamponi e fragole sono facili da aggiungere alla vostra dieta. Si possono mettere sul vostro cereali o muesli al mattino, o di tenere le bacche congelate a portata di mano per un dessert veloce e salutare.

3. barbabietole rosse

Barbabietole sono ricchi di ossido nitrico, che può aiutare ad aprire i vasi sanguigni e abbassare la pressione sanguigna. I ricercatori hanno anche scoperto che i nitrati in succo di barbabietole abbassato la pressione sanguigna dei partecipanti di ricerca nel giro di 24 ore.

Si può succo le proprie barbabietole o semplicemente cucinare e mangiare la radice intera. Barbabietola è delizioso quando arrostito o aggiunti a mescolare-patatine fritte e stufati. È anche possibile cuocere in chip. Fare attenzione quando si maneggiano le barbabietole - il succo può macchiare le mani e vestiti.

4. Il latte scremato e yogurt

Latte scremato è un’ottima fonte di calcio ed è a basso contenuto di grassi. Entrambi sono elementi importanti di una dieta per abbassare la pressione sanguigna. Si può anche optare per yogurt, se non ti piace il latte.

Secondo l’ American Heart Association , le donne che mangiavano cinque o più porzioni di yogurt a settimana sperimentato una riduzione del 20 per cento il rischio di sviluppare l’alta pressione sanguigna.

Prova muesli incorporano, scaglie di mandorle e frutta nel vostro yogurt per prestazioni extra cuore-sani. Al momento dell’acquisto di yogurt, assicurati di controllare per aggiunta di zucchero. Più bassa è la quantità di zucchero per porzione, meglio è.

5. Farina d’avena

Avena misura la fattura per un alto contenuto di fibre, basso contenuto di grassi, e così basso contenuto di sodio per abbassare la pressione sanguigna. Mangiare la farina d’avena per la prima colazione è un ottimo modo per alimentare per la giornata.

l’avena durante la notte sono un popolare opzione per la colazione. Per farli, immergere 12 tazza di avena laminati e 12 tazza di latte noce in un barattolo. Al mattino, mescolare e aggiungere le bacche, muesli, e cannella a piacere.

6. banane

Mangiare alimenti che sono ricchi di potassio è meglio che l’assunzione di integratori. Affettare una banana nel vostro cereali o farina d’avena per un’aggiunta ricchi di potassio. Si può anche prendere uno di andare avanti con un uovo sodo per una colazione veloce o uno spuntino.

7. salmone, sgombro e pesce con omega-3

Pesce sono una grande fonte di proteine magre. Pesci grassi come sgombro e salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’infiammazione, e trigliceridi inferiori. In aggiunta a queste fonti di pesce, la trota contiene vitamina D. Gli alimenti raramente contengono vitamina D, e questa vitamina ormone-come ha proprietà che possono abbassare la pressione sanguigna.

Uno dei vantaggi di preparazione di pesce è che è facile da sapore e cuoco. Per provarlo, posizionare un filetto di salmone in carta pergamena e condire con le erbe, limone e olio d’oliva. Cuocere il pesce in forno preriscaldato a 450 ° C per 12-15 minuti.

8. Semi

Semi salati sono ricchi di potassio, magnesio e altri minerali noti per ridurre la pressione sanguigna. Godetevi ¼ di tazza di semi di girasole , di zucca , o semi di zucca come spuntino tra i pasti.

9. L’aglio ed erbe

Uno revisioneosserva che l’aglio può contribuire a ridurre l’ipertensione aumentando la quantità di ossido nitrico nel corpo. L’ossido nitrico aiuta a promuovere vasodilatazione, o l’allargamento delle arterie, per ridurre la pressione sanguigna.

Incorporando erbe e spezie saporite nella vostra dieta quotidiana può anche aiutare a ridurre il vostro apporto di sale. Esempi di erbe e spezie è possibile aggiungere includono basilico , cannella , timo , il rosmarino , e altro ancora.

10. Il cioccolato fondente

Uno studio 2015 ha scoperto che mangiare cioccolato fondente è associato ad un minor rischio di malattie cardiovascolari (CVD). Lo studio suggerisce che fino a 100 grammi al giorno di cioccolato fondente può essere associato ad un più basso rischio di malattia cardiovascolare.

Il cioccolato fondente contiene più di 60 per cento di solidi di cacao e ha meno zucchero del cioccolato normale. È possibile aggiungere il cioccolato fondente a yogurt o mangiare con frutta, come fragole, mirtilli, lamponi o, come dessert sano.

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11. Pistacchi

Pistacchi sono un modo sano per diminuire la pressione sanguigna riducendo la resistenza vascolare periferica, o serraggio dei vasi sanguigni, e la frequenza cardiaca. Unostudia ha scoperto che una dieta con una porzione di pistacchi al giorno aiuta a ridurre la pressione sanguigna.

È possibile incorporare i pistacchi nella vostra dieta con l’aggiunta di loro di croste, salse pesto, e insalate, o mangiando loro normale come spuntino.

Olio d’oliva 12.

L’olio di oliva è un esempio di un grasso sano . Esso contiene polifenoli , che sono composti infiammazione-combattimento che possono contribuire a ridurre la pressione sanguigna.

L’olio d’oliva può aiutare a raggiungere i vostri due a tre porzioni al giorno di grasso come parte della dieta DASH (vedi sotto per più su questa dieta). E ‘anche una grande alternativa per l’olio di canola, burro o condimenti per insalata commerciale.

13. Melograni

Melograni sono un frutto sano che si può godere prima o come un succo di frutta. Uno studio ha concluso che bere una tazza di succo di melograno una volta al giorno per quattro settimane aiuta ad abbassare la pressione sanguigna nel breve periodo.

Il succo di melograno è gustoso con una sana colazione. Assicuratevi di controllare il contenuto di zucchero nei succhi comprato al supermercato, come gli zuccheri aggiunti possono negare i benefici per la salute.

consigli dietetici per abbassare la pressione sanguigna, come la Approcci dietetici per Stop Hypertension(DASH) dieta, includono ridurre l’apporto di grassi, sodio e alcol. In seguito la dieta DASH per due settimane può abbassare la pressione sanguigna sistolica (il numero superiore di una lettura della pressione sanguigna) di 8-14 punti.

Abbinamenti per la dieta DASH comprendono:

Alimenti Porzione al giorno
sodio non più di 2.300 mg su una dieta tradizionale o 1.500 mg su una dieta povera di sodio
prodotti lattiero-caseari (basso contenuto di grassi) 2 a 3
grassi sani (avocado, olio di cocco, burro chiarificato) 2 a 3
verdure 4 a 5
frutta 4 a 5
noci, semi e legumi 4 a 5
carne magra, pollame e pesce 6
cereali integrali 6 a 8

In generale, si dovrebbe mangiare più fonti basso contenuto di grassi proteine, cereali integrali, e un sacco di frutta e verdura. Le linee guida suggeriscono anche DASH mangiare più cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio.

In generale, si dovrebbe mangiare più fonti basso contenuto di grassi proteine, cereali integrali, e un sacco di frutta e verdura. Le linee guida suggeriscono anche DASH mangiare più cibi ricchi di potassio, calcio e magnesio. Le linee guida raccomandano anche non più di:

  • Cinque porzioni di dolci a settimana
  • Un bicchiere al giorno per le donne
  • Due bicchieri al giorno per gli uomini

Uno studio ha trovato che una dieta DASH alto contenuto di grassi (full grasso) riduce la stessa quantità di pressione del sangue come la dieta DASH tradizionale. Un’altra recensione ha esaminato i risultati di 17 studi e ha scoperto che la dieta DASH riduce la pressione arteriosa in media di 6,74 mmHg per la pressione sistolica e 3,54 mmHg punti per la pressione arteriosa diastolica.

Attraverso una dieta sana per il cuore, è possibile ridurre i rischi per l’ipertensione e promuovere la buona salute generale.