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Esercizi in gravidanza: Arms & spalla esercizi

bicipiti Curl

Questo esercizio rinforza i muscoli della parte superiore del braccio.

  • Sedersi in una sedia senza braccioli, con la schiena sostenuta dalla parte posteriore della sedia. I piedi devono essere appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
  • Tenere pesi a mano con le braccia verso il basso al vostro fianco, palmi rivolti in verso il corpo. Prendere tre secondi per sollevare il peso della mano destra verso il petto piegando il gomito.
  • Come si solleva, girare la mano destra in modo che il palmo sia rivolto verso la spalla. Tenere la posizione per un secondo.
  • Prendere tre secondi per abbassare la mano alla posizione di partenza.
  • Pausa, poi ripetere con il braccio destro.
  • Alternate fino a quando non hanno ripetuto l’esercizio otto a 15 volte su ogni lato.
  • Riposo, poi fare un’altra serie di otto a 15 ripetizioni alternate.

Estensione tricipiti

Questo esercizio rinforza i muscoli nella parte posteriore della parte superiore del braccio.

  • Sit verso la parte anteriore di una sedia con i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
  • Tenere un peso con la mano sinistra e sollevare il braccio sinistro tutta la strada fino, in modo che sia rivolto verso il soffitto, palmo rivolto in.
  • Sostenere il braccio sinistro tenendolo appena sotto il gomito con la mano destra.
  • Lentamente piegare il braccio sinistro in modo che il peso con la mano sinistra ora riposa dietro la spalla sinistra.
  • Prendere tre secondi per raddrizzare il braccio sinistro in modo che sia rivolto verso il soffitto di nuovo. Tenere la posizione per un secondo.
  • Prendere tre secondi per abbassare il peso indietro alla spalla piegando il gomito. Continuare a sostenere il braccio sinistro con la mano destra durante l’esercizio.
  • Pausa, quindi ripetere la flessione e raddrizzamento fino a quando hai fatto l’esercizio da otto a 15 volte con il braccio sinistro.
  • Reverse posizioni e ripetere otto a 15 volte con il braccio destro.
  • Riposo, quindi ripetere un’altra serie di otto a 15 ripetizioni per ogni lato.

braccio Raise

Questo esercizio rinforza i muscoli della spalla.

  • Sedersi su una sedia con la schiena dritta ei piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
  • Tenere pesi a mano verso il basso lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.
  • Prendere tre secondi per sollevare le braccia verso l’esterno lateralmente, fino a quando sono parallele al suolo. Tenere la posizione per un secondo.
  • Prendere tre secondi per abbassare le braccia in modo che siano verso il basso lungo i fianchi di nuovo. Pausa.
  • Ripetere otto a 15 volte.
  • Riposo, poi fare un altro set di otto a 15 ripetizioni.

Spalla Flessione (Flessione)

Questo esercizio rinforza i muscoli della spalla.

  • Sedersi su una sedia con la schiena dritta ei piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
  • Tenere pesi a mano verso il basso lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l’interno.
  • Prendere tre secondi per sollevare le braccia di fronte a voi, tenerli dritti e ruotandoli in modo che i palmi delle mani rivolte verso l’alto, fino a quando le braccia sono parallele al suolo. Tenere la posizione per un secondo.
  • Prendere tre secondi per abbassare le braccia in modo che siano verso il basso al tuo fianco ancora una volta. Pausa.
  • Ripetere otto a 15 volte.
  • Riposo, poi fare un altro set di otto a 15 ripetizioni.

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