Pubblicato in 26 June 2019

Alimenti ricchi di ferro per la gravidanza: cosa mangiare e perché ne hai bisogno

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Quando si parla di dieta e la gravidanza, l’elenco di ciò che non mangiare può sembrare ad andare avanti per sempre. Ma altrettanto importante è la lista delle cose che si dovrebbero mangiare.

Non solo state fornendo nutrienti per il tuo bambino durante il loro soggiorno prolungato nel tuo grembo, ma il tuo corpo sta lavorando su overdrive per supportare tutti i cambiamenti della gravidanza.

Mentre si mangia per due non significa che avrete bisogno doppio di quello che avevi bisogno di pre-gravidanza, è necessario aumentare l’assunzione di calorie e di alcuni minerali e vitamine.

Un minerale importante è necessario aumentare durante la gravidanza è di ferro.

Il tuo corpo non fa naturalmente ferro. Il ferro può essere ottenuto solo attraverso la dieta o attraverso supplementi. È per questo che aumentare l’assunzione di alimenti ricchi di ferro può essere importante, soprattutto durante la gravidanza.

Continua a leggere per saperne di più su ferro e la gravidanza, e di trovare alimenti ricchi di ferro per aggiungere alla vostra lista.

La gravidanza aumenta il tuo apporto di sangue per fino al 50 per cento. Ecco dove entra in gioco il ferro. Il ferro è utilizzato dal corpo per fare i globuli rossi. Un aumento di afflusso di sangue significa che avrete bisogno di più globuli rossi e più di ferro per fare quelle cellule del sangue.

Quando non si hanno abbastanza ferro nel vostro corpo, è possibile sviluppare l’anemia . L’anemia è la più comune malattia del sangue per le donne incinte a svilupparsi.

L’anemia durante la gravidanza può mettere voi e il vostro bambino ad un elevato rischio per diverse complicazioni, tra cui la nascita pre-termine e basso peso alla nascita.

Il ferro è comunemente associato con proteine ​​animali, ma se il pensiero di carne trasforma il vostro stomaco (grazie, nausea mattutina), o se sei un vegetariano o vegano, non ti preoccupare. Il ferro può essere trovato in una varietà di alimenti.

Ci sono due tipi di ferro: eme e non-eme.

  • Ferro eme. È possibile ottenere questo tipo di carne che consumano, pesce, e altre fonti di proteine animali. E ‘rapidamente digerito dal vostro corpo.
  • Ferro non-eme. Questo si trova nei cereali, fagioli, ortaggi, frutta, noci e semi, e prende un po ‘di più per il vostro corpo per convertire in una sostanza che può utilizzare.

Mentre tutte le proteine ​​animali contengono ferro eme, alcune fonti possono essere posti migliori durante la gravidanza rispetto ad altri.

Si potrà anche evitare di mangiare carne cruda e pesce, in quanto ciò potrebbe aumentare il rischio di infezione batterica, che può essere particolarmente pericoloso durante la gravidanza.

Carne magra bovina

La carne rossa è la migliore fonte di ferro eme. Un 3-once porzione di controfiletto di manzo magra contiene circa 1,5 milligrammi (mg) di ferro.

Ma prima di buttare quella bistecca sulla griglia, avere il termometro di carne a portata di mano. Il consumo di carne poco cotta o “raro”non è raccomandato durante la gravidanza a causa del rischio di contaminazione batterica.

È il vostro manzo completamente cotto?

Manzo è considerato completamente cotto una volta che è raggiunta una temperatura interna (71 ° C) 160 ° C. Se siete mangiare fuori durante la gravidanza, per chiedere il vostro hamburger o bistecca per essere servito ben fatto. Che aumenterà le probabilità che la carne si sta mangiando è stato completamente cotti.

pollo

Pollo contiene 1,5 mg di ferro per porzione di 8 once. E ‘sicuro di mangiare pollo durante la gravidanza, ma, proprio come con carne di manzo, ti consigliamo di assicurarsi che sia cucinato tutto il percorso attraverso a 165 ° F (73,8 ° C), per evitare di consumare i batteri pericolosi, come Listeria .

salmone

Il salmone è relativamente ricca di ferro - 1,6 mg per un selvaggio pescato, mezza libbra filetto di salmone atlantico. Salmone è sicuro di consumare durante la gravidanza finché è completamente cotto ad una temperatura interna di (62,8 ° C) 145 ° C.

Oltre ad essere una fonte di ferro eme, il salmone è anche ricco di acidi grassi omega-3 e altri nutrienti che possono contribuire ad una gravidanza sana.

Salmone è anche inferiore a mercurio rispetto ad altri tipi di pesce, come il tonno e il pesce spada, che possono rendere più sicuro a consumare durante la gravidanza.

Cercare di ottenere due o tre porzioni di pesce alla settimana come un modo per aumentare il ferro oltre che di proteine. Altri pesci che sono considerati sicuri durante la gravidanza sono:

  • gamberetto
  • pollock
  • pesce gatto
  • scaloppine
  • sardine
  • aringa
  • trota
  • merluzzo
  • tonno luce

Se non si mangia carne o se il pensiero di carne trasforma il vostro stomaco, ci sono diverse fonti vegetali di ferro si può provare. Tenete a mente che il ferro non-eme è più difficile per il vostro corpo di assorbire e richiede più tempo per metabolizzare.

Se il ferro non-eme è la vostra fonte primaria di ferro, si rivolga al medico se si consiglia di aggiungere in un integratore di ferro.

Fagioli e lenticchie

Bean e lenticchie sono ricchi di fibre e proteine, e il loro contenuto di ferro è difficile da battere.

Una tazza di lenticchie preparati vi darà 6,6 mg di ferro al giorno la vostra. E fagioli bianchi hanno altrettanto per tazza, scolati e cotti.

Fare lenticchie e fagioli in massa se si vuole iniziare la loro integrazione nella vostra dieta, e cospargere alcuni in vostre insalate o riscaldare un paio di manciate come contorno a cena.

Spinaci e cavoli

Spinaci e cavoli sono ricchi di antiossidanti, vitamine e ferro, anche. Una tazza di cavolo cotto contiene 1 mg di ferro, e spinaci è ancora meglio, imballaggio 6,4 mg per 1 tazza di servire.

Questi green sono molto versatile. Si può gettare un po ‘con il tuo insalata, tritarli in una frittata, o semplicemente un po’ rosolare in una casseruola. Si può anche buttare in un frullato per un dolce, trattare nutriente.

broccoli

Broccoli può essere un favorito ragazzo per eccellenza, ma questo facile da preparare veggie confezioni anche in un sacco di sostanze nutritive che sono benefiche in gravidanza.

Questo veggie crocifere vanta poco più di 1 mgdi ferro per ogni tazza. Come bonus, broccoli contiene una notevole quantità di vitamina C, che aiuta con l’assorbimento del ferro .

Broccoli è anche fibra denso e ricco di sostanze nutritive. Dal momento che la gravidanza può rallentare il sistema digestivo (ciao, gonfiore e stitichezza), l’aggiunta di buone fonti di fibra alla vostra dieta può contribuire ad alleviare questi sintomi di disagio.

Prova torrefazione per la testa con abbondante olio d’oliva sale e mare, o vapore fino qualche broccoli e tenerlo a portata di mano per uno spuntino.

Come bonus aggiuntivo, broccoli è un buon vegetale per avere nel vostro arsenale genitorialità perché è facile da preparare e spesso goduto da giovani ragazzi.

Broccoli possono avere un forte odore quando cotti, in modo da procedere con cautela se stai vivendo la malattia di mattina o un sacco di avversioni agli odori forti.

Oltre a mangiare cibi ad alto contenuto di ferro, si può anche aiutare il vostro corpo con l’aggiunta di alimenti che possono aiutare a assorbire più ferro, come gli alimenti ad alto contenuto di vitamina C. La vitamina C può aiutare il corpo abbattere e assorbire il ferro dalla dieta .

Mangiare agrumi, pomodori, peperoni rossi o gialli, o una porzione di broccoli o cavolfiore con le vostre fonti di ferro può aiutare il corpo ad essere più efficienti ad assorbire il ferro si sta consumando.

Evitare l’ustione

Se stai riscontrando un sacco di bruciore di stomaco connesse alla gravidanza, si consiglia di concentrarsi sulle fonti vegetariani di vitamina C al posto di quelli di agrumi, che possono aumentare il bruciore di stomaco.

Ci sono anche gli alimenti che possono avere un impatto negativo sulla assorbimento del ferro .

Dairy, in particolare, è noto per interrompere la capacità del corpo di assorbire il ferro. Questo perché il calcio nel latte e in integratori di calcioè stato trovato per limitare l’assorbimento del ferro.

Ciò non significa che si dovrebbe evitare di prodotti lattiero-caseari. Ma se il medico ha raccomandato un supplemento di ferro, piano di aspettare almeno due ore dopo il consumo di formaggi o prodotti lattiero-caseari prima di prenderlo.

E se stai mangiando consapevolmente per cercare di aumentare l’assunzione di ferro, si potrebbe desiderare di ridurre il caseificio fino a quando i livelli di ferro sono dove devono essere.

Se sei già prendere una vitamina prenatale quotidiano, è probabile che contiene ferro. Controllare la confezione per confermare.

Per molte donne, se la vitamina prenatale contiene ferro e si sta anche consumando cibi ricchi di ferro, è probabile che verrà ottenere abbastanza ferro per sostenere una gravidanza sana.

Ma per alcune persone, potrebbero essere necessarie ulteriori supplementi di ferro. Ad esempio, il medico può raccomandare supplementi se sei incinta seguendo da vicino un’altra gravidanza.

Se il medico o l’ostetrica non ha prescritto un supplemento di ferro, ma si sente come potrebbe essere necessario uno, parlare con loro di integratori.

integratori di ferro sono sicuri durante la gravidanza, ma c’è una cosa come troppo ferro mentre sei incinta.

livelli di ferro che sono troppo elevati durante la gravidanza può aumentare il rischio di nascita pre-termine, così come Diabete gestazionalee ipertensione. Inoltre, i livelli di ferro a lungo termine che sono troppo alti possono danneggiare gli organi, in particolare i reni.

Segnali di un sovradosaggio di ferro includono:

  • diarrea e mal di stomaco acuto
  • vomito di sangue
  • superficiale, respirazione rapida
  • pallido, le mani sudate
  • debolezza e affaticamento

Se stai riscontrando questi sintomi e in stato di gravidanza, rivolgersi al proprio fornitore di salute subito. Potrebbe essere necessario cercare il trattamento di emergenza.

Come prendere integratori di ferro

Gli integratori di ferro sono meglio prese a stomaco vuoto con un bicchiere d’acqua. Tuttavia, gli integratori di ferro possono aggravare i sintomi della gravidanza, come nausea e vomito. L’assunzione di integratori di ferro a stomaco vuoto può rendere questi effetti collaterali anche peggio.

Prendendo in ferro con uno spuntino può essere un buon modo per ridurre il rischio di nausea. Come bonus aggiuntivo, si consideri uno spuntino che è ad alto contenuto di vitamina C per aumentare la capacità del corpo di assorbire il supplemento. Prendendo il ferro prima di dormire può anche contribuire a rendere gli effetti collaterali meno evidente.

La cosa più importante è quello di trovare una routine che funziona per voi. Se stai attraversando un periodo difficile tenere giù i supplementi, parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria. Essi possono essere in grado di raccomandare un integratore di ferro che è più facile sullo stomaco.

Come minimo, è necessario quasi il doppio di ferro durante la gravidanza, come avete avuto bisogno prima che ti aspettavi.

La quantità giornaliera raccomandata di ferro per le donne in età fertile che non sono incinta è di circa 18 mg . Se sei incinta, la dose giornaliera raccomandata aumenta ad un minimo di 27 mg.

Il Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)raccomandazioni sono più alti. L’OMS raccomanda le donne in gravidanza prendono tra 30 a 60 mg di ferro al giorno.

Chiedete al vostro medico o ostetrica per le loro raccomandazioni. Essi possono variare a seconda di vari fattori, come il numero di bambini che stai portando, la storia di anemia, o la dimensione del bambino.

Il duro lavoro di creazione di una nuova persona richiede anche sostanze nutrienti supplementari. Il ferro è importante per tutti, ma è fondamentale soprattutto per le donne in gravidanza di avere abbastanza ogni giorno.

Il tuo corpo non fa di ferro. Invece, è necessario consumare cibi ricchi di ferro. Ferro si trova nella carne, verdure, fagioli e altre fonti. Questo significa che avrete un sacco di cibi da scegliere e sono sicuri di trovare qualcosa per soddisfare le vostre voglie quotidiane e avversioni.