Pubblicato in 4 April 2016

Squat durante la gravidanza: come eseguire in sicurezza

Squat sono uno degli esercizi più popolari e più efficaci per la costruzione di forza inferiore del corpo. Ci sono molte varianti di squat. Possono essere fatto senza attrezzature. È inoltre possibile utilizzare manubri, kettlebell, o bande di resistenza.

Le donne incinte possono scegliere di incorporare squat nel loro esercizio di routine settimanale. Squat in grado di offrire numerosi vantaggi per voi e il vostro bambino-to-be durante la gravidanza, il travaglio e dopo il parto.

Accovacciata durante il travaglio e il parto può aiutare ad aprire il bacino, l’assistenza nella discesa del bambino. Questo è il motivo per cui squat sono un esercizio importante per praticare durante la gravidanza.

Prova questi cinque diverse varianti di squat per tutta la gravidanza. Se si dispone di ginocchio, anca, o mal di schiena nel corso di questi movimenti, fermarsi e parlare con un medico, fisioterapista, o personal trainer. Essi possono contribuire a garantire che sei OK per eseguire il movimento e che si sta eseguendo in modo corretto.

L’esercizio in modo sicuro durante la gravidanza

Durante la gravidanza, è meglio evitare di rimbalzo eccessivo, saltare, o attività ad alto impatto. A meno che non si stava allenando ad un alto livello prima della gravidanza, allenamento pesante resistenza non è raccomandata a causa del rischio di lesioni.

Relaxina ormone può causare i legamenti e articolazioni a diventare sempre più allentato durante la gravidanza. Anche se si può sentire più flessibile, è meglio evitare overstretching. Si può portare a lesioni. Il tuo centro di gravità cambia anche come la pancia diventa più grande. Sempre eseguire movimenti lentamente e in modo controllato, per evitare di cadere.

Smettere di esercizio e consultare il medico se si verifica uno dei seguenti:

  • vertigini
  • dolore
  • sanguinamento vaginale
  • mancanza di respiro
  • corsa il battito cardiaco
  • dolore al petto
  • vaginale liquido fuoriuscito
  • contrazioni uterine
  • crampi muscolari

I benefici dell’esercizio fisico durante la gravidanza

Il parto è spesso un evento intenso e fisicamente impegnativo. Molto simile a qualsiasi altra attività atletica, una formazione adeguata e la preparazione è importante. Esercizio durante la gravidanza ha dimostrato di avere molti effetti positivi. E ‘generalmente considerato sicuro se si sta lavorando con la stessa intensità (o al di sotto) come il livello di attività pre-gravidanza.

Secondo l’ American Association gravidanza , l’esercizio fisico durante la gravidanza può aiutare:

  • ridurre il mal di schiena
  • ridurre la stitichezza
  • ridurre il gonfiore
  • prevenire o gestire il diabete gestazionale
  • aumentare l’energia
  • migliorare l’umore
  • migliorare la postura
  • migliorare il sonno
  • promuovere il tono muscolare, la forza e la resistenza

L’esercizio durante la gravidanza può anche rendere più facile per tornare in forma dopo la nascita del bambino.

Ci possono essere benefici per la salute mentale, anche. Un 2014 qualitativa studio di ricerca ha studiato l’impatto di esercizio sugli esiti della gravidanza tra le donne incinte che si sono esibiti gli allenamenti di resistenza regolari. Essi hanno identificato diversi vantaggi, tra cui:

  • impatto positivo sul corpo e la mente
  • una maggiore fiducia in se stessi
  • maggiore senso di controllo
  • feedback positivo immediato effetto sullo stile di vita
  • maggiore qualità della vita

esercizi squat gravidanza-safe

1. peso corporeo Squat

Durante la gravidanza, il peso del tuo corpo può offrire resistenza sufficiente per voi a lavorare in modo efficace. Ma si può sempre aggiungere il peso tenendo manubri in ogni mano, oppure impostando un bilanciere tra le spalle.

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Tenere le braccia tese di fronte al vostro corpo per l’equilibrio, se non si dispone di pesi o un bar.
  3. Abbassare se stessi in una posizione di squat. andare solo fino a sei a tuo agio, mantenendo la schiena dritta, il peso nei vostri talloni e ginocchia dietro o in linea con le dita dei piedi.
  4. Ritornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei durante la salita.
  5. Eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

2. squat Sumo

Questa variazione tozzo rivolge i muscoli interni delle cosce e glutei. E ‘anche un ottimo tratto di aprire i fianchi.

Nota: Le articolazioni sono più flessibili durante la gravidanza, quindi è facile sforzarti allungando troppo. Non andare oltre il tuo normale range di movimento.

  1. Un passo fuori in una posizione larga con i piedi superiori alla larghezza delle spalle e le dita rivolte verso l’esterno, con le ginocchia il monitoraggio in linea con le dita dei piedi.
  2. Abbassare se stessi in una posizione di squat. andare solo fino a sei a tuo agio, mantenendo la schiena dritta, il peso nei vostri talloni e ginocchia dietro o in linea con le dita dei piedi.
  3. Tenere le gambe si è rivelato tutto il movimento, assicurandosi che le ginocchia non lo fanno grotta verso l’altro.
  4. Ritorna alla posizione di partenza, stringendo i glutei durante la salita.
  5. Eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

3. squat contro la parete con palla esercizio

Questo esercizio aggiunge un livello di instabilità per coinvolgere ulteriormente i muscoli del core durante il movimento squat. Se questo esercizio disturba le ginocchia, andare solo a partire da sentirsi a proprio agio.

  1. Stare in piedi contro un muro con una palla di esercizio tra il muro e la vostra parte bassa della schiena.
  2. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle.
  3. Tenere le braccia tese di fronte al vostro corpo per mantenere l’equilibrio.
  4. Contrarre gli addominali tirando nel vostro ombelico come se si stesse cercando di tirarlo per la palla dietro di voi.
  5. Scendere in posizione seduta. andare solo fino a sei a tuo agio, mantenendo la schiena dritta e le spalle indietro.
  6. Se si scopre di aver un sacco di pressione sulle ginocchia, assicurarsi che i piedi sono abbastanza lontano dal muro di mantenere un angolo di 90 gradi al ginocchio, quando in uno squat completo.
  7. Ritornare alla posizione di partenza, stringendo i glutei durante la salita.
  8. Eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

4. Tenere tozzo profonda con la contrazione del pavimento pelvico

Il pavimento pelvico è un gruppo di muscoli che agiscono come una fionda sostegno della vescica, utero, e altri organi. Come progredire della gravidanza, questi muscoli possono ottenere deboli, che può portare a incontinenza urinaria e altri problemi dopo il parto. Forti muscoli del pavimento pelvico possono anche aiutare durante il parto, quindi è importante per mantenerli attivi durante la gravidanza.

  1. Stand di fronte a un muro con i piedi in una posizione di larghezza sumo squat.
  2. Squat più in basso possibile. Va tutto il senso fino a terra, se siete in grado, ma attenzione a non tirare troppo a.
  3. Tenere le braccia tese di fronte a voi. Se necessario, tenere sul muro per l’equilibrio.
  4. Eseguire un esercizio di Kegel in fondo alla vostra casa occupata. Spremere il pavimento pelvico come se si stesse cercando di fermare il flusso di urina.
  5. Mantenere questa posizione per 10 secondi e tornare a piedi.
  6. Ripetere 5 volte.

5. squat Chair

Questo esercizio è una grande modifica per le donne che hanno compromesso l’equilibrio durante la gravidanza, o non sono confortevoli, con squat regolari.

  1. Supporto 1 piede di distanza da una sedia che viene rinforzato in modo che non può muoversi da sotto (per esempio, contro un muro), con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Sedetevi sulla sedia, leggermente appoggiato il sedere sulla sedia per 1 o 2 secondi.
  3. State indietro up utilizzando i muscoli glutei per iniziare il movimento.
  4. Eseguire 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

l’asporto

Durante la gravidanza, squat sono un ottimo esercizio di resistenza per mantenere la forza e la gamma di movimento nella fianchi, glutei, nucleo e muscoli del pavimento pelvico. Quando eseguito correttamente, squat possono contribuire a migliorare la postura, e hanno il potenziale per aiutare con il processo di nascita.

Squat non hanno bisogno di essere eseguito con peso, al fine di essere utile. Se si dispone di una gravidanza sana, si può fare tutto. Sempre consultare il medico prima di effettuare qualsiasi nuovo esercizio di routine durante la gravidanza.

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