Pubblicato in 24 May 2019

30 Le tecniche di messa a terra per calmare angoscianti pensieri

La messa a terra è una pratica che può aiutare a tirare lontano da flashback, ricordi indesiderati, e le emozioni negative o difficili.

Queste tecniche possono aiutare a distrarre da quello che stai vivendo e rifocalizzare su ciò che accade nel momento presente.

È possibile utilizzare le tecniche di messa a terra per contribuire a creare uno spazio da sentimenti angoscianti in quasi tutte le situazioni, ma sono particolarmente utile se hai a che fare con:

Queste tecniche utilizzano i cinque sensi o oggetti tangibili - cose che si possono toccare - per aiutarvi a muoversi attraverso angoscia.

1. Mettere le mani in acqua

Focus sulla temperatura dell’acqua e di come ci si sente sulla punta delle dita, palme, e il dorso delle mani. Ci si sente lo stesso in ogni parte della vostra mano?

Usare l’acqua calda, poi fredda. Avanti, provate l’acqua fredda, poi calda. Ci si sente diverso per passare dal freddo al caldo acqua calda rispetto al freddo?

2. Raccogliere o toccare oggetti vicino a voi

Sono le cose che tocco morbido o duro? Pesante o leggero? Caldo o freddo? Focus sulla consistenza e il colore di ogni elemento. Sfida te stesso a pensare di colori specifici, come cremisi, bordeaux, indaco, o turchese, invece di rosso o blu.

3. Respirate profondamente

Inspirare lentamente, poi espirate. Se aiuta, si può dire o pensare “in” e “out” con ogni respiro. Sentire ogni respiro riempiendo i polmoni e notare come ci si sente a spingere di nuovo fuori.

4. Assaporare un alimento o bevanda

Prendere piccoli morsi o sorsi di un alimento o bevanda che ti piace, lasciarsi gustare appieno ogni boccone. Pensate a come ha un sapore e gli odori ei sapori che permangono sulla lingua.

5. Fate una breve passeggiata

Concentrati sul tuoi passi - si può anche contare. Si noti il ​​ritmo dei tuoi passi e come ci si sente a mettere il piede a terra e sollevare di nuovo.

6. Tenere un pezzo di ghiaccio

Come ci si sente come in un primo momento? Quanto tempo ci vuole per iniziare la fusione? In che modo la sensazione cambia quando il ghiaccio comincia a sciogliersi?

7. Assaporare un profumo

C’è una fragranza che fa appello a voi? Questa potrebbe essere una tazza di tè, una pianta o spezie, una soap preferita, o una candela profumata. Inspirate il profumo lentamente e profondamente e cercare di notare le sue qualità (dolce, piccante, tagliente, agrumato, e così via).

8. Spostare il tuo corpo

Fare alcuni esercizi o tratti. Si potrebbe provare jumping jacks, saltando su e giù, saltare la corda, fare jogging sul posto, o stretching diversi gruppi muscolari ad uno ad uno.

Prestare attenzione a come il vostro corpo si sente ad ogni movimento e quando le mani oi piedi toccano il pavimento o muoversi attraverso l’aria. Come funziona il piano sente contro i tuoi piedi e le mani? Se si salta la corda, ascoltare il suono della corda in aria e quando colpisce il suolo.

9. Ascoltate i vostri dintorni

Prendete alcuni momenti per ascoltare i rumori intorno a voi. Senti gli uccelli? I cani abbaiano? Macchinari o il traffico? Se si sente la gente che parla, che cosa dicono? Si riconosce la lingua? Lasciate che i suoni lavare su di voi e vi ricorderà dove ti trovi.

10. Senti il ​​tuo corpo

È possibile farlo seduta o in piedi. Focus su come il vostro corpo si sente dalla testa ai piedi, notando ogni parte.

Riesci a sentire i capelli sulle spalle o sulla fronte? Vetri sulle orecchie o il naso? Il peso della tua camicia sulle spalle? I vostri braccia sentono sciolti o rigida lungo i fianchi? Riesci a sentire il battito cardiaco? E ‘veloce o costante? Il vostro stomaco sento pieno, o siete affamati? Sono le gambe incrociate, o sono i piedi appoggiati sul pavimento? È la schiena dritta?

Arricciare le dita e muovere le dita dei piedi. Sei a piedi nudi o con le scarpe? Come funziona il piano sente contro i tuoi piedi?

11. Provate il metodo 5-4-3-2-1

Lavorando a ritroso da 5, usare i sensi per elencare le cose che si notano intorno a te. Ad esempio, si potrebbe iniziare elencando cinque cose che senti, allora quattro cose che vedi, allora tre cose che si possono toccare da dove sei seduto, due cose che si possono sentire l’odore, e una cosa che si possono gustare.

Fare uno sforzo per notare le piccole cose che forse non sempre prestare attenzione, come ad esempio il colore delle macchie nel tappeto o il ronzio del computer.

Questi esercizi di messa a terra utilizzano le distrazioni mentali per contribuire a riorientare i vostri pensieri lontano da sentimenti angoscianti e di nuovo al presente.

12. Gioca un gioco di memoria

Guardate una fotografia dettagliata o immagine (come un paesaggio urbano o di altra scena “occupato”) per 5 a 10 secondi. Quindi, ruotare la foto a faccia in giù e ricreare la fotografia nella vostra mente, nel modo più dettagliato possibile. In alternativa, è possibile elencare mentalmente tutte le cose che ti ricordi dalla foto.

13. Pensate a categorie

Scegliere uno o due grandi categorie, come “strumenti musicali”, “gusti di gelato”, “mammiferi”, o “squadre di baseball.” Prendi un paio di minuti per elencare mentalmente come molte cose di ogni categoria, come si può.

14. Utilizzare la matematica ei numeri

Anche se non sei una persona di matematica, i numeri possono aiutare Center.

Provare:

  • che attraversa un tavolo volte nella tua testa.
  • conteggio all’indietro da 100
  • la scelta di un numero e di pensare di cinque modi si potrebbe fare il numero (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)

15. Recite qualcosa

Pensate a una poesia, una canzone, o un libro di passaggio si conosce a memoria. Recitarlo tranquillamente a se stessi o nella tua testa. Se dici le parole ad alta voce, si concentrano sulla forma di ogni parola sulle labbra e nella bocca. Se dici le parole nella tua testa, visualizzare ogni parola come ci si vede su una pagina.

16. Renditi ridere

Portare uno stupido scherzo - il tipo che si trovano su una carta di caramella o un bastone ghiacciolo.

Si potrebbe anche fare da soli ridere guardando il vostro video preferito buffo animale, una clip da uno spettacolo comico o un televisore che vi piace, o qualsiasi altra cosa si sa vi farà ridere.

17. Uso di una frase di ancoraggio

Questo potrebbe essere qualcosa del tipo: “Sono Nome completo. Sono X anni. Io vivo in città, stato. Oggi è Venerdì 3 giugno E ‘10:04 del mattino. Sono seduto alla mia scrivania al lavoro. Non c’è nessun altro nella stanza “.

È possibile espandere la frase con l’aggiunta di dettagli fino a quando si sente tranquillo, come ad esempio, “Piove leggermente, ma posso ancora vedere il sole. E ‘il mio tempo di pausa. Ho sete, così ho intenzione di fare una tazza di tè.”

18. visualizzare un compito quotidiano ti piace o non dispiace fare

Se ti piace fare il bucato, per esempio, pensare a come si sarebbe messo via un carico finito.

“I vestiti si sentono caldo che esce dal asciugatrice. Sono morbidi e un po ‘rigido allo stesso tempo. Si sentono luce nel paniere, anche se si rovesciano sopra le righe. Li sto diffondendo sopra il letto in modo che non ruga. Sto piegare gli asciugamani prima, li scuotendo prima di piegare a metà, poi terzi,”e così via.

19. Descrivere un compito comune

Pensate di un’attività che fate spesso o si può fare molto bene, come ad esempio fare il caffè, bloccando il vostro ufficio, o di accordare una chitarra. Passare attraverso il processo passo-passo, come se si sta dando qualcun altro le istruzioni su come farlo.

20. Immaginate lasciando i sentimenti dolorosi dietro

Immaginatevi:

  • raccogliendo le emozioni, li balling, e metterle in una scatola
  • camminare, nuotare, andare in bicicletta, fare jogging o lontano da sentimenti dolorosi
  • immaginando i vostri pensieri come uno spettacolo canzone o la TV non vi piace, cambiare canale o abbassare il volume - sono ancora lì, ma non c’è bisogno di ascoltarli.

21. Cosa c’è intorno a te

Spendere qualche minuto tenendo nel vostro ambiente e notando ciò che si vede. Utilizzare tutti e cinque i sensi per fornire il maggior numero di dettagli possibile. “Questo banco è rosso, ma la panchina laggiù è verde. E ‘caldo sotto i miei jeans dal momento che sto seduto al sole. Ci si sente agitato, ma non ci sono le schegge. L’erba è gialla e secca. L’aria puzza di fumo. Ho sentito i bambini divertirsi e due cani che abbaiano.”

È possibile utilizzare queste tecniche per confortare se stessi in momenti di stress emotivo. Questi esercizi possono contribuire a promuovere buoni sentimenti che possono aiutare i sentimenti negativi sbiadiscono o sembrano meno opprimente.

22. Immagine della voce o del viso di qualcuno che ami

Se si sente turbato o angosciato, visualizzare qualcuno positivo nella vostra vita. Immaginate la loro faccia o pensare a ciò che la loro voce suona come. Immaginate li dicendo che il momento è difficile, ma che si otterrà attraverso di essa.

23. Pratica auto-gentilezza

Ripetere genere, frasi compassionevoli a te stesso:

  • “Stai avendo un periodo difficile, ma dovrete farlo attraverso.”
  • “Sei forte, e si può passare attraverso questo dolore.”
  • “Stai cercando duro, e si sta facendo del tuo meglio.”

Ditelo, ad alta voce o nella tua testa, tutte le volte che si ha bisogno.

24. Sedetevi con il vostro animale domestico

Se siete a casa e avere un animale domestico, trascorrere alcuni momenti appena seduto con loro. Se sono della varietà peloso, li animali, concentrandosi su come la loro pelliccia si sente. Concentrarsi sulle loro marchi o caratteristiche uniche. Se avete un animale domestico più piccolo si può tenere, concentrarsi su come si sentono in mano.

Non a casa? Pensate delle tue cose preferite sul vostro animale domestico o come avrebbero comfort che se fossero lì.

25. Lista favoriti

Lista tre cose preferite in diverse categorie, come gli alimenti, gli alberi, canzoni, film, libri, luoghi, e così via.

26. Visualizzate il vostro posto preferito

Pensate al vostro posto preferito, se è la casa di una persona cara o un paese straniero. Utilizzare tutti i sensi per creare un’immagine mentale. Pensate ai colori che vedete, suoni si sente, e sensazioni che si provano sulla pelle.

Ricordate l’ultima volta che sei stato lì. Con chi eri, se qualcuno? Che cosa hai fatto li? Come ti sei sentito?

27. Piano di un’attività

Questo potrebbe essere qualcosa che si fa da solo o con un amico o una persona cara. Pensate a quello che si farà e quando. Forse ti va a cena, fare una passeggiata sulla spiaggia, vedere un film che stavate cercando l’ora di, o visitare un museo.

Concentrarsi sui dettagli, come ad esempio quello che indosserete, quando andrai, e come ci si arriva.

28. qualcosa di tocco confortante

Questa potrebbe essere la vostra coperta preferita, una t-shirt molto amato, una pietra liscia, un soffice tappeto, o qualsiasi cosa che si sente bene al tatto. Pensate a come ci si sente sotto le dita o in mano.

Se si dispone di un maglione preferito, sciarpa, o un paio di calzini, metterli su e trascorrere un momento a pensare la sensazione del tessuto sulla pelle.

29. Elenco cose positive

Scrivere o elencare mentalmente quattro o cinque cose nella vostra vita che si mettono la gioia, la visualizzazione di ciascuno di essi brevemente.

30. Ascoltare musica

Mettete sopra la vostra canzone preferita, ma far finta che stai ascoltando per la prima volta. Focus sulla melodia e testi (se ce ne sono). Ha la canzone che dà i brividi o creare altre sensazioni fisiche? Prestare attenzione alle parti che si distinguono più per voi.

Messa a terra se stessi non è sempre facile. Si può richiedere un certo tempo prima che le tecniche funzionano bene per voi, ma non rinunciare a loro.

Ecco alcuni ulteriori suggerimenti per aiutarvi a ottenere il massimo da queste tecniche:

  • Pratica. Può aiutare a praticare la messa a terra, anche quando non si sta dissociando o vivendo angoscia. Se ci si abitua a un esercizio prima di bisogno di usarlo, può richiedere meno sforzo quando si desidera utilizzarlo per far fronte in questo momento.
  • Iniziare presto. Prova a fare un esercizio di messa a terra quando si inizia a sentirsi male prima. Non aspettare per disagio di raggiungere un livello che è più difficile da gestire. Se la tecnica non funziona in un primo momento, cercare di attaccare con esso per un po ‘prima di passare ad un altro.
  • Evitare di assegnare valori. Ad esempio, se si sta a terra se stessi descrivendo il proprio ambiente, concentrarsi sulle basi di un ambiente, piuttosto che come ci si sente su di loro.
  • Il check-in con voi stessi. Prima e dopo un esercizio di messa a terra, dai un voto vostra angoscia come un numero compreso tra 1 e 10. Qual è il tuo livello di stress quando si inizia? Quanto è diminuire dopo l’esercizio? Questo può aiutare a ottenere una migliore idea di se una particolare tecnica sta lavorando per voi.
  • Tieni gli occhi aperti. Evitare di chiudere gli occhi, dal momento che è spesso più facile rimanere connessi al presente, se si sta guardando il vostro ambiente corrente.

tecniche di messa a terra possono essere potenti strumenti per aiutare a far fronte con i pensieri angoscianti nel momento. Ma il sollievo che forniscono è generalmente temporanea.

E ‘importante per ottenere l’aiuto di un terapeuta in modo da poter affrontare quello che sta causando il vostro disagio. Se non ne hai ancora uno, controllare la nostra guida per la terapia a prezzi accessibili .