Pubblicato in 9 May 2018

Una buona postura in 30 giorni: Esercizi, Calendario Piano e Altro

Condividi su Pinterest
Design by Pichamon Chamroenrak. Fotografie di James Farrell

Grazie alla forza di gravità, i piedi sono ben fondato. Ma gli sforzi di non volto completamente piantare? Lo dobbiamo che ai nostri muscoli posturali. Al picco del nostro muscolo, impediscono le nostre ossa e legamenti di essere sottolineato, teso, e sporgente fuori allineamento. Più magici nostri muscoli posturali sono responsabili? Mantenere la testa in posizione verticale e la mente bene.

Ma tra le incrociando le gambe e le maratone di Netflix , il rapporto che abbiamo con i muscoli posturali può aver spensero nel corso del tempo, lasciando i nostri corpi a rischio di usura della colonna vertebrale e la rottura e il dolore cronico.

Ottenere quella perfetta colonna vertebrale non sta per essere una soluzione rapida. Avrete bisogno di coerenza, la consapevolezza e dedizione - le virtù si possono sviluppare con questo “ogni donna Guida al migliore postura in 30 giorni.”

Nel corso dei prossimi 30 giorni, questi movimenti ed esercizi vi aiuteranno a:

  • sciogliere i muscoli
  • aumentare la consapevolezza del proprio corpo
  • rafforzare il vostro core
  • riallineare le articolazioni del vostro corpo

Salvare o stampare il calendario di seguito per ricordarsi cosa fare. Esso riguarderà le quali esercizi da fare (questi occuperanno 8 a 20 minuti della vostra giornata) e promemoria di routine che ti attivano la memoria muscolare per mantenere la postura sotto controllo, molto tempo dopo a padroneggiare la guida.

guida migliore posturaCondividi su Pinterest

Continua a leggere per istruzioni dettagliate e istruzioni per eseguire ogni esercizio.

Questa settimana è di imparare nuove pose ed esercizi, e li utilizzano per sviluppare una routine di sensibilizzazione. Scopri di pose che vi aiuterà a allungare la colonna vertebrale e rilasciare ogni tensione potrebbe essere costruito nel corso degli ultimi anni.

Giorno 1: Fare un controllo postura

Condividi su Pinterest

Stare in piedi contro un muro per controllare la postura. Si dovrebbe avere meno di 2 pollici tra il muro e il collo e la schiena. Mantenere questa posizione in mente come si va in tutto il resto della vostra giornata, il check-in ad ogni ora. Secondo il dottor Austin Davis di Life Chiropractic SF , quando si tratta di postura, la consapevolezza è la cosa più importante.

Come fare un controllo postura:

  1. Stand con la parte posteriore della testa contro il muro e posizionare i talloni sei pollici dal muro. Le scapole e glutei dovrebbero essere di toccare il muro.
  2. Misurare lo spazio tra il collo e il muro, e lo spazio tra la schiena e il muro. Non ci dovrebbero essere meno di 2 pollici tra entrambi gli spazi. Una distanza maggiore indica postura debole e una colonna vertebrale curvatura.

2 ° giorno: Pose Do bambino

Condividi su Pinterest

Fare 5 minuti di posa del bambino, mattina e sera. Posa del bambino aiuta allungare e allungare la colonna vertebrale, che viene utilizzato per dinoccolato, dopo anni di cattiva postura.

Come fare posa del bambino:

  1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia, con le ginocchia per quanto le spalle alla larghezza delle spalle e gli alluci che si toccano.
  2. Strisciare in avanti sulle mani ed estendere le braccia tese verso la parte anteriore del tappetino. È inoltre possibile drappo le braccia sul pavimento lungo il corpo.
  3. Lentamente iniziare a cadere i fianchi torna a riposare sui talloni.
  4. Appoggiare la fronte sul pavimento.
  5. Respirare qui per 5-10 respiri profondi.

Giorno 3: Aggiungere in avanti in piedi Fold

Condividi su Pinterest

Iniziare con 2 minuti di posa del bambino e poi pratica intervalli di 30 secondi di piedi in avanti Fold per 4 minuti. Questa posizione si estende in profondità i muscoli posteriori della coscia, apre i fianchi, e può aiutare a rilasciare le tensioni nel collo e le spalle.

Come fare in avanti in piedi Fold:

  1. Inizia con i piedi fianchi-distanti e piegare le ginocchia per sostenere il vostro corpo.
  2. Espirare mentre si piega in avanti sui fianchi, allungando la parte anteriore del busto.
  3. Piegare i gomiti e tenere a ogni curva con la mano opposta. Lasciate che la sommità della testa pendono. Premere i talloni nel pavimento come si solleva le ossa sit verso il soffitto.
  4. Tirare le spalle lontano da orecchie e cadere la testa e il collo.
  5. Allungare le gambe fino a sentire un tratto nei muscoli posteriori della coscia. I lavori per coinvolgere i quadricipiti per aiutare il vostro rilascio muscoli adduttori.
  6. Rilasciare più in profondità la posa con ogni espirazione. Lasciate che la vostra testa pendono, come si sente il rotolo tensione dalle vostre spalle e il collo.

4 ° giorno: Aggiungere Cat-mucca

Seguire questa sequenza tratto al mattino e alla sera: Tenere la posa del bambino attiva per 1 minuto e in avanti in piedi Fold per 2 minuti. Poi, fare Cat-mucca per 5 minuti. Questa sequenza di movimenti contribuirà ad aumentare la consapevolezza della colonna vertebrale, che è una grande parte della postura meno-che-perfetto.

Come fare Cat-Cow:

  1. Inizia a quattro zampe. I polsi devono essere impilati sotto i gomiti, che sono accatastati sotto le spalle. Tenete le dita sparse contro il terreno per una maggiore stabilità e mantenere il vostro collo neutrale.
  2. Inizia la fase di gatto: Durante l’espirazione, infilare il coccige sotto utilizzando i muscoli addominali per spingere la spina dorsale verso il soffitto, rendendo la forma di un gatto di Halloween. Allungare il collo e permettere che la tua testa di raggiungere verso il petto in modo che le orecchie scendono dai bicipiti.
  3. Sul fuori respirare “picchiata e scoop” il bacino nella posizione mucca in modo che la vostra pancia è caduto verso il pavimento. Sollevare il mento e il petto e lo sguardo verso il soffitto. Disegna le spalle lontano da orecchie.

Giorno 5: Aggiungere tratto toracico

Tenere posa del bambino attiva per 1 minuto, in avanti in piedi Fold per 2 minuti, e Cat-mucca per 2 minuti. Aggiungere 2 minuti di un tratto del torace. Questo è l’inverso di quanto normalmente si siede sul posto di lavoro, in modo che possa contribuire a invertire poveri allineamento e scongiurare il mal di schiena. Fare questo mattina e sera.

Come farlo:

  1. Inizia in ginocchio in modo che siete seduti sui talloni. Se si dispone di dolore articolare, sedersi sul tuo culo con le gambe distese davanti a voi.
  2. Raggiungere le braccia dietro di voi e intrecciare le dita sotto la parte bassa della schiena. Se le braccia non raggiungono, utilizzare un piccolo asciugamano o tubo in PVC, invece.
  3. Tenere la testa neutrale e gli occhi nella direzione dell’asse longitudinale.
  4. Poi, quando sei pronto, inizia a sollevare il petto in modo che l’intero tronco si allunga verso il soffitto e raggiungere le mani verso il pavimento.
  5. Mantenere questa posizione per 5 respiri, poi rilassarsi e ripetere.

Giorno 6: Aggiungere Standing Cat-mucca

Fate 1 minuto di posa del bambino attivo, a 2 minuti di Cat-Cow, e 2 minuti del tratto toracico-apertura. Poi alzarsi e fare 2 minuti della piega in avanti prima di fare 2 minuti di gatto in piedi-mucca. Il punto di Standing Cat-Cow è quello di attivare in modo diverso i muscoli della schiena e di base, e per contribuire ad aumentare la consapevolezza di un atleta del loro nuovo in relazione al resto del loro corpo.

Come fare Standing Cat-Cow:

  1. Con le gambe hip-larghezza delle spalle e le ginocchia piegate, mettete le mani sia di fronte a voi o sulle cosce per l’equilibrio aggiunto.
  2. Mantenendo le gambe statica, inizierà la fase di gatto (verso l’alto). Allungare il collo e permettere che la tua testa di raggiungere verso il petto, mantenere l’allineamento con la colonna vertebrale.
  3. Sul fuori respirare “picchiata e scoop” il bacino in posizione di mucca.
  4. Tenere ogni posa per 5 respiri e ripetere.

Giorno 7: Aggiungere tratti petto per tutta la giornata

Ripetere di routine di ieri mattina e la notte, ma anche condurre 2-3 minuti del tratto toracico-apertura 3 volte nell’arco della giornata.

Ecco la routine consapevolezza che farai ogni mattina per la seconda settimana:

La consapevolezza di routine 1:

  • 2 minuti posa del bambino
  • 2 minuti Cat-Mucca
  • 2 minuti in avanti in piedi Piegare (scambiare l’Fold per la gara di apertura del torace il giorno 11)

L’obiettivo per la seconda settimana è quello di rafforzare i muscoli del core, pur mantenendo la postura e la consapevolezza della colonna vertebrale.

Giorno 8: Costruire il vostro core

Condividi su Pinterest

Prima di iniziare la vostra routine consapevolezza, fare da 3 a 5 giri di alta della plancia (un giro è uguale a 10 respiri). L’elevata tavola richiede la consapevolezza della posizione della colonna vertebrale, così come l’impegno dei muscoli addominali, che sono entrambi vitali per incoraggiare le correzioni posturali.

Come fare ad alta della plancia:

  1. Inizia in una posizione pushup, con le braccia tese. Press indietro attraverso i talloni in modo che la parte posteriore delle gambe sono attivi, anche.
  2. Con i gomiti sotto le spalle, creare spazio tra le spalle e le orecchie in modo che ci sia un tratto leggero. Assicurati che il tuo petto non sta affondando e mantenere le scapole indietro.
  3. Fare 3-5 turni di 10 respiri, contando i respiri.

Giorno 9: rafforzare la schiena

Condividi su Pinterest

Oggi, terminare la procedura di consapevolezza con 5 set di cane orientato verso il basso (holding per 3 respiri profondi). Orientato verso il basso Dog è utile per l’apertura della parete toracica anteriore e le spalle che sono così spesso arrotondato con eccessiva scrivania.

Come farlo:

  1. Iniziare a quattro zampe.
  2. Tuck le dita dei piedi e sollevare il bacino alto, verso il soffitto.
  3. Raggiungere i talloni verso il tappeto senza permettere loro di Plancia a terra. Drop la testa in modo che il collo è lungo.
  4. Come venite qui, assicurarsi che le pieghe del polso rimanere parallelo al bordo anteriore del tappetino. Per alleviare la pressione sui polsi, premere sulle nocche del vostro dito indice e il pollice.
  5. Respirare qui.

Giorno 10: allentare i fianchi stretti

Terminare la routine di sensibilizzazione con 5 minuti facendo Pigeon Pose. Questa posa aiuta a sciogliere i fianchi stretti e le tensioni uscite nella parte posteriore della colonna vertebrale e glutei.

Come fare Pigeon Pose:

  1. Iniziare a orientato verso il basso Dog.
  2. Passo entrambi i piedi insieme e portare il ginocchio destro in avanti tra le mani in modo che la gamba esterno destro è appoggiato sul tappeto.
  3. Assicurati che il tuo anca sinistra è sempre rivolto verso il basso verso il tappeto. Se inizia l’apertura verso il soffitto, disegnare il piede destro vicino al tuo corpo.
  4. Resta qui con le mani appoggiate sulla gamba destra oa piedi le mani fuori di fronte a voi, permettendo il busto di riposare sopra il ginocchio destro. Tieni.
  5. Respira in tutte le zone di tenuta e tensione per 3-5 respiri, o circa 30 secondi.
  6. Poi mettete le mani sul tappeto di fronte a voi, infilare le dita del piede sinistro, e passo il piede destro indietro. Ora sarete di nuovo in orientato verso il basso di nuovo cane.
  7. Passo avanti il ​​piede sinistro e ripetere Piccione sul lato sinistro.

Giorno 11: mantenere la consapevolezza indietro

Oggi, scambiare la posizione Forward Fold fuori della vostra routine di sensibilizzazione per la gara di apertura del torace. Poi, quando si arriva a lavorare, impostare un allarme di promemoria “movimento” di andare fuori sul telefono ogni 20 minuti. Ogni volta che l’allarme si spegne sul telefono, alzarsi in piedi e fare 30 secondi a 1 minuto di Standing Cat-mucca.

Giorno 12: raddoppiare la forza di base

Piano per un allenamento di 20 minuti di oggi - tra cui un minuto in più del piccione posa, se i fianchi sono stretti. Dopo il gioco è fatto, fare 10-12 ripetizioni della plancia lato, hip up, e colpi di scena per 3 volte.

abs forti aiuteranno a sostenere la schiena in modo che i muscoli della schiena non sono compensando gli sforzi del vostro corpo per mantenere una postura corretta.

Giorno 13: Contrastare il lavoro postura

Prendetevi del tempo per la routine di sensibilizzazione al mattino e sera. Poi, durante il giorno, fanno 2 minuti di tratti chest- e hip-apertura. Idealmente, farete petto e anca tratti ogni 2 ore per contrastare il lavoro postura e mantenere il vostro avviso parte superiore del corpo e allineati.

Come farlo:

  1. Inizia su un ginocchio con il piede opposto piantata di fronte a voi. Assicurarsi che le gambe sono abbastanza lontani che la gamba posteriore può essere allungata, mentre il ginocchio anteriore rimane impilato direttamente sopra la caviglia.
  2. Mettete le mani sul ginocchio anteriore e infilare il coccige leggermente verso il pavimento al fine di attivare i glutei.
  3. Quando sei pronto per iniziare, rilasciare l’anca della gamba schiena in avanti e verso il pavimento.
  4. Stringere le mani dietro la schiena e raggiungere le braccia verso il basso verso la parte posteriore del ginocchio schiena, tenendo le braccia il più diritta possibile.
  5. Sollevare il tuo cuore per aprire il petto.
  6. Mantenere la posizione per 3 a 5 respiri. Ripetere sul lato opposto.

Giorno 14: Partenza in piedi sul posto di lavoro

Condividi su Pinterest

Spostare il computer portatile o ad uno scrivania in piedi o un contatore. È inoltre possibile pranzare e prendere le chiamate in conferenza o riunioni in piedi. Un’altra opzione è quella di trascorrere 15 minuti di ogni ora in piedi. Se non si dispone di una scrivania in piedi o bancone in ufficio, pila di libri o una cassa in cima alla vostra scrivania per aggiungere altezza.

Ecco la routine consapevolezza si farà ogni mattina di tre settimane:

La consapevolezza di routine 2:

  • 2 minuti posa del bambino
  • 1 minuto Cat-mucca
  • 1 minuto petto e hip opener
  • 1 minuto di rotazione della colonna vertebrale toracica

Fate questo routine di ogni mattina e completare altri obiettivi del corpo per tutta la giornata.

Giorno 15: ridurre la rigidità nella parte bassa della schiena

Di notte, trascorrere 5 minuti facendo l’esercizio di rotazione colonna vertebrale toracica. Questa posizione aiuta a migliorare la mobilità il busto e riduce la rigidità nella medio-bassa della schiena.

Come farlo:

  1. Inizia a quattro zampe con le dita aperte un po ‘.
  2. Mettere la mano sinistra dietro la testa, ma tenere la mano tesa proprio sul terreno di fronte a voi con le dita diffusione.
  3. Ruotare il gomito sinistro verso il cielo durante l’espirazione, che si estende nella parte anteriore del busto, e tenere premuto per un respiro profondo, dentro e fuori.
  4. Ritornare alla posizione di partenza e ripetere per 5-10 respiri.
  5. Passare le braccia e ripetere.

Giorno 16: Spostare ogni 20 minuti

Al lavoro, impostare un allarme di promemoria “movimento” di andare fuori sul telefono ogni 20 minuti. Ogni volta che l’allarme si spegne, alzarsi ed allungare per 30 secondi.

Giorno 17: provare una lezione di yoga per principianti

Lezioni di yoga per principianti tendono a includere un sacco di pose che possono aiutare a migliorare la postura, come Camel, posa del bambino, Cat-Vacca, orientato verso il basso Dog, Colombaccio, e altri movimenti che non avete ancora fatto, come parte di questa guida, come ad come Pose Montagna, Bow Pose, e Plough Pose.

Giorno 18: Accendi i glutei

Oggi è di circa contrastare glutei inattivi. Quando i glutei chiusi, si può avere un impatto i fianchi e portare a una cattiva postura e un bacino disallineati.

Quindi, impostare un allarme di telefono per ogni ora e ogni volta che l’allarme si spegne, fare 30 secondi di spreme glutei isometriche. (Si può fare questi seduto al suo posto anche.) Mantenere questa contrazione per 10 secondi e poi rilasciare. Ripetere l’operazione per 1 minuto. Questi stringe isometriche si contribuirà a garantire che i muscoli glutei emettano correttamente.

Giorno 19: Entra in sintonia con la vostra posizione seduta

Per tutto il giorno, impostare una sveglia per ogni 20 minuti. Ogni volta che l’allarme si spegne, il check-in sul vostro postura seduta.

Tenere d’occhio

  • i piedi, che dovrebbero essere messi a terra
  • le spalle, che dovrebbero essere in posizione verticale
  • il collo, che dovrebbe essere neutrale
  • la vostra posizione seduta, che dovrebbe essere in posizione verticale, alto, e confortevole

Il check-in con voi stessi e regolando di conseguenza la postura può aiutare a riformare i modelli neurologici. Cercate di evitare le seguenti:

Come evitare una cattiva postura

  • Non incrociare le gambe.
  • Non slouch o sporgere il collo in avanti.
  • Non piegarsi in vita.

Giorno 20: Tenere il telefono cellulare a livello degli occhi quando lo si utilizza

Condividi su Pinterest

Ricercaha dimostrato che nel corso del tempo, guardando i nostri telefoni può esacerbare “collo di testo” o un collo che è sporgeva in avanti. Essi hanno scoperto che anche la minima inclinazione della testa, come 15 gradi, può rendere la vostra testa 10 chili sento come 27 chili. Veramente una cattiva postura può trasformare le nostre teste in pesi 60 chili, aumentando il rischio di usura precoce alla colonna vertebrale.

Giorno 21: Ripeti giorno 10

Aggiungere 5 minuti di Pigeon Pose alla fine della settimana di una routine di consapevolezza. I punti bonus: Perché lo stress può aumentare dolori e dolori nel corpo, fare una cosa che ti aiuta a sentirsi meno stressato .

Giorno 22: Mantenere il vostro forza di base

Iniziate la mattina e sera con 6 minuti di posa del bambino, gatto-mucca, e Pigeon Pose. Alla fine della giornata, ripetere il regime di allenamento della plancia del giorno 12. Tuttavia, questa volta, completi 4 set invece di 3.

Questa settimana è di mantenere la memoria e la forza muscolare che hai costruito nel corso delle ultime settimane. Sarete praticare routine di allenamento dalle settimane precedenti, ma aumentando il numero di set.

Giorno 23: rafforzare i glutei

Impostare un allarme di telefono per ogni ora. Ogni volta che l’allarme si spegne, fare 30 secondi di spreme glutei isometriche. Mantenere questa contrazione per 10 secondi e poi rilasciare. Ripetere l’operazione per 1 minuto.

Giorno 24: rafforzare le spalle e schiena

Impostare un allarme di telefono per ogni ora. Ogni volta che l’allarme si spegne, fare 10 secondi di righe isometriche nella vostra sede. Queste righe isometriche lavorare tutto cingolo scapolare, rombi, e muscoli posturali cruciali, che aiutano a migliorare la postura.

Come fare una riga isometrica:

  1. Sedere in posizione eretta, e poi guidare il gomito sul sedile dietro di voi schiacciando le scapole.
  2. Mantenere questa contrazione per 10 secondi e poi rilasciare.
  3. Ripetere l’operazione per 1 minuto.

Giorno 25: Andare a un’altra classe di yoga

Se non ti piace la classe si è andato al giorno 17, provare una lezione di yoga per principianti in un nuovo studio. Se sei un timer prima, la maggior parte degli studi vi offriranno uno sconto - o, meglio ancora, lasciare che si prende la prima classe gratis !

Giorno 26: I lavori per la forza di base e la flessibilità

Completa 5 set di allenamenti trave dal giorno 12 (invece di tre). Dopo il regime di allenamento, fare 3-5 minuti di rotazione della colonna vertebrale toracica e si estende chest- e hip-opener.

Giorno 27: rafforzare i glutei

Fare la routine di sensibilizzazione per 5-6 minuti. Se i muscoli addominali sono doloranti da allenamento addominale di ieri, trascorrere più tempo facendo Cat-Cow per aiutare allungare i muscoli. Quando si arriva a lavorare, ripetere le contrazioni isometriche glutei per tutto il giorno, ogni ora per 30 secondi.

Giorno 28: Spendere 35 per cento della vostra giornata lavorativa in piedi

Condividi su Pinterest

Obiettivo a riposo per il 35 per cento della vostra giornata lavorativa. I punti bonus: Quando sei in cucina, provi a tagliare le verdure e la cucina mentre guardando dritto davanti a sé in contrasto con curvo sul forno o tagliere.

Giorno 29: Diventare più consapevoli della vostra postura

Rilassatevi e stare in piedi contro il muro e scattare una foto. Guardare e vedere se la vostra posizione naturale è migliorata dal giorno 19. Mantenere i vostri progressi in mente quando ci si sposta per tutta la giornata.

Giorno 30: Spendere 50 per cento della vostra giornata lavorativa in piedi

Condividi su Pinterest

Supporto per il 50 per cento della vostra giornata di lavoro e alla fine della giornata, valutare come ci si sente. Concettualizzazione della politica in piedi scrivania della vostra azienda, o di guardare investire in uno per te presso il vostro ufficio a casa. Se ritieni che 30 giorni non era abbastanza tempo per riaggiustare la postura, tornare al giorno 16 e ripetere le ultime due settimane.

“30 giorni può fare una reale differenza nel migliorare la postura, perché la ricerca dimostra che ci vogliono da tre a otto settimane per stabilire una routine. Questa guida vi aiuterà a stabilire una mattina, di notte, e seduto di routine che avvantaggia la postura e il corpo nel suo complesso “, dice Marina Mangano, fondatore del flusso Chiro Yoga. Per controllare veramente il vostro progresso, ricordarsi di prendere le foto il primo e l’ultimo giorno di prove.

Al termine di questi 30 giorni, i muscoli posturali dovrebbero hanno iniziato a costruire memoria muscolare. Si dovrebbe sentire più sicuri e consapevoli di come la schiena è posizionato durante l’orario di lavoro, a casa, e per tutta la giornata.


Gabrielle Kassel è uno scrittore benessere di rugby-playing, fango-running, la proteina-frullato-blending, pasto Prepping, CrossFitting, New York-based. E ‘diventata una persona di mattina, ha cercato la sfida Whole30, e mangiato, bevuto, spazzolato con, rimosso con, e bagnata con carbone - il tutto in nome del giornalismo. Nel suo tempo libero, si può trovare la lettura di libri di auto-aiuto, hygge panca-pressatura, o praticare. Seguila su Instagram .