Pubblicato in 14 September 2018

Hip rotazione esterna: Esercizi per migliorare la mobilità

L’anca è un giunto a sfera-e-zoccolo fissato alla parte superiore della gamba. L’articolazione dell’anca permette la gamba di ruotare verso l’interno o verso l’esterno. Rotazione esterna dell’anca è quando la gamba ruota verso l’esterno, lontano dal resto del corpo.

Avete mai visto un lanciatore di lanciare una palla da baseball? Questa azione, che consiste nel mantenere la stabilità su un piede mentre anche lo spostamento sia della gamba libera e il tronco, attiva i rotatori esterni dell’anca.

Naturalmente, non c’è bisogno di essere un giocatore di baseball di usare i rotatori esterni dell’anca su base giornaliera. Usiamo questo movimento in un sacco di azioni quotidiane, come fare un passo di lato o di ottenere all’interno o all’esterno di una macchina. In generale, ogni volta che si mette la maggior parte del vostro peso su una gamba e contemporaneamente spostare il busto, si fa affidamento sul fianco muscoli rotatori esterni.

Senza questi muscoli, sarebbe difficile mantenere la stabilità, mentre in piedi, camminando, o l’estensione sia delle gambe lontano dal corpo. seduta prolungata può contribuire alla debolezza dei rotatori esterni dell’anca. Lesioni e chirurgia dell’anca sono altre cause comuni di deboli rotatori esterni dell’anca.

la rotazione esterna dell’anca attiva una varietà di muscoli nel bacino, glutei e gambe. Questi includono:

  • il piriforme
  • le Gemello superiore ed inferiore
  • otturatore interno e externus
  • femorale quadrato dei
  • il grande gluteo, medius, e minimus
  • psoas maggiore e minore
  • Sartorius

Piccoli muscoli, come il piriforme, i gruppi di Gemello e otturatore e femorale quadrato dei originari l’osso dell’anca e si collegano alla parte superiore del femore, l’osso di grandi dimensioni nella coscia. Insieme, fanno il movimento laterale necessario per la rotazione esterna dell’anca possibile.

Il grande gluteo, un grande muscolo nella vostra zona dell’anca / glutei, fornisce la maggior parte della potenza utilizzata per la rotazione esterna dell’anca. Quando tutti questi gruppi muscolari lavorano insieme, forniscono sia la rotazione laterale (coppia) e stabilità.

Gli esercizi possono aiutare a rafforzare i rotatori esterni dell’anca, migliorando la stabilità e la prevenzione degli infortuni nei fianchi, ginocchia e caviglie. Forti rotatori esterni dell’anca può anche ridurre il dolore al ginocchio e mal di schiena .

Tratti possono contribuire a migliorare la flessibilità dell’anca rotatori esterni e la gamma di movimento.

Esercizio 1: Clamshell

  1. Sdraiati su un fianco sinistro con le gambe impilati. Piegate le ginocchia a un angolo di circa 45 gradi. Controllare per assicurarsi che i fianchi sono impilati uno sopra l’altro.
  2. Usa il tuo braccio sinistro per puntellare la testa. Usa il tuo braccio destro per stabilizzare la parte superiore del corpo, ponendo la mano destra sul fianco destro.
  3. Mantenendo i piedi uniti, muovere il ginocchio destro verso l’alto, come in alto possibile, aprendo le gambe. Coinvolgere gli addominali da rimboccare nel vostro ombelico. Assicurarsi che il bacino e fianchi non si muovono.
  4. Pausa con il ginocchio destro alzato, per poi tornare la gamba destra alla posizione di partenza.
  5. Ripetere 20 a 30 volte.
  6. Fate lo stesso sulla vostra destra.

Esercizio 2: lying-on-stomaco rotazione esterna dell’anca

  1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe estese. Posizionare i palmi delle mani sul pavimento sotto il mento. Appoggiare il mento o guance tra le mani.
  2. Mantenere la gamba sinistra estesa. Piegate il ginocchio destro con un angolo poco meno di 90 gradi, portando la gamba verso il busto. Appoggiare la parte interna della caviglia destra sul vostro polpaccio sinistro.
  3. Sollevare delicatamente il ginocchio destro dal pavimento. Si dovrebbe sentire i muscoli dell’anca esterni attivano. Abbassare il ginocchio destro a terra.
  4. Ripetere 20 a 30 volte, e quindi passare le gambe.

Esercizio 3: Idrante antincendio

  1. Iniziare questo esercizio sulle mani e sulle ginocchia con la schiena dritta. Disegna nel tuo ombelico di coinvolgere i muscoli addominali.
  2. Mantenere il proprio gamba destra piegata a 90 gradi, sollevare il ginocchio destro verso destra e in alto, lontano dal corpo, aprendo il fianco destro. Mantenere questa posizione per breve tempo. Ritorna il ginocchio destro a terra.
  3. Ripetere questo movimento 10 a 20 volte, assicurando i gomiti rimangono bloccate.
  4. Completa lo stesso numero di ripetizioni sul lato opposto.

Stretch 1: Figura 4

  1. Sdraiatevi sulla schiena con entrambe le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra. Sollevare la gamba sinistra verso il corpo, trasformandolo di lato in modo che la caviglia sinistra è appoggiata sulla coscia destra.
  2. Stringere le mani intorno sia la parte posteriore della coscia destra o nella parte superiore del polpaccio destro.
  3. Sollevare la gamba destra, portando la gamba sinistra più vicino al tuo corpo. Si dovrebbe sentire il tratto nella zona esterna della vostra anca e glutei.
  4. Mantenete la posizione per circa 30 secondi, poi fare l’altro lato.

Stretch 2: Seated 90-90

  1. Partire da una posizione seduta sul pavimento con i piedi sul pavimento, ginocchia piegate e larghezza delle spalle.
  2. Mantenere il proprio gamba destra piegata, ruotarla verso il basso e verso destra in modo che l’esterno di questa tappa tocca il pavimento.
  3. Regolare la posizione in modo che la coscia destra si estende in avanti dal corpo e il polpaccio destro è ad un angolo di 90 gradi alla coscia destra.
  4. Mantenere il proprio gamba sinistra piegata, ruotarla verso il basso e verso destra in modo che l’interno di questa tappa tocca il pavimento.
  5. Regolare la posizione in modo che la coscia sinistra estende a fianco di corpo e polpaccio sinistro è a un angolo di 90 gradi per la coscia sinistra. La coscia destra dovrebbe essere parallela al polpaccio sinistro. Il tuo polpaccio destro dovrebbe essere parallela alla coscia sinistra. Scopri questo video per vedere come le gambe devono essere posizionati.
  6. Tenere la schiena dritta e le vostre ossa sitz pressato nel pavimento. Poi delicatamente piegarsi in avanti, mettendo le mani sulla polpaccio destro o il pavimento di là di esso.
  7. Mantenete la posizione per circa 30 secondi, quindi rilasciare e fare lo stesso sul lato opposto.

Stretch 3: Lying-on-back hip rotazione esterna con cinturino

Per questo tratto, avrete bisogno di una banda di cinghia o di resistenza.

  1. Inizia da sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi a terra.
  2. Piegare la cinghia a metà e porre al centro intorno la pianta del piede destro. Far passare la cinghia intorno alla parte interna della caviglia e fuori alla parte esterna della gamba. Tenere entrambe le estremità del nastro con la mano destra. Ecco un video di che mostra come la cinghia deve essere posizionato.
  3. Sollevare la gamba destra con il ginocchio piegato ad un angolo di 90 gradi in modo che il vitello è parallelo al suolo. Ponete la mano sinistra sul ginocchio destro. Stendi la gamba sinistra in modo che sia dritto e flettere il piede sinistro.
  4. Utilizzare la fascia di resistenza con la mano destra per tirare delicatamente il piede destro verso l’esterno, mantenendo il ginocchio destro direttamente sopra la vostra anca con la mano sinistra. Si dovrebbe sentire il tratto nel vostro fianco destro. Se si sente dolore al ginocchio destro in qualsiasi momento, stop.
  5. Mantenete la posizione per circa 30 secondi, quindi rilasciare il tratto e fare lo stesso sul lato sinistro.

seduta prolungata può portare a hip debolezza dei rotatori esterni. I seguenti esercizi possono essere eseguiti su una sedia al lavoro per migliorare la rotazione esterna dell’anca.

opener anca seduti

Sedersi su una sedia dallo schienale rigido con le gambe piegate ad un angolo di 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento.

Metti le mani sulle ginocchia. Mantenere le ginocchia piegate ad angolo retto ei piedi sul pavimento, muovere le gambe in direzioni opposte per aprire i fianchi. Usate le mani per tenere delicatamente questa posa per un massimo di 30 secondi.

figura seduta 4

In una sedia, sedersi con le ginocchia ad angolo retto ei piedi sul pavimento. Sollevare la gamba destra e, tenendolo piegato ad un angolo di 90 gradi, il resto l’esterno della vostra caviglia destra sulla parte superiore della coscia sinistra.

Mantenere la schiena dritta, piegarsi in avanti per intensificare il tratto nel vostro fianco esterno. Mantenere la posizione per circa 30 secondi, e poi fare l’altro lato.

gamba sollevata al petto

Sedersi su una sedia. Tenere la gamba sinistra piegata ad angolo retto e il piede sinistro sul pavimento. Stringere la gamba destra sotto il ginocchio e sollevarlo verso il vostro stomaco o al torace e leggermente a sinistra. Se possibile, appoggiare la parte esterna della vostra caviglia destra vicino alla parte esterna della coscia sinistra.

Premuto per almeno 30 secondi, e poi fare lo stesso movimento sull’altro lato.

I suoi rotatori esterni dell’anca consentono di estendere una gamba di distanza dalla linea mediana del corpo. Hip esercizi rotatori esterni e tratti possono contribuire a migliorare la stabilità inferiore del corpo e prevenire il dolore e le lesioni nei fianchi e ginocchia.