Pubblicato in 29 October 2018

Hip rotazione interna: stretching e gli esercizi per migliorare la mobilità

rotazione interna dell’anca è il movimento di torsione della coscia verso l’interno da l’articolazione dell’anca. Se si tenta questo mentre in piedi, il piede deve anche trasformare in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso il resto del corpo.

Si utilizza il rotatori interni dell’anca di camminare, correre, squat, accovacciarsi, e strisciare. È inoltre possibile utilizzare quando si mette il peso su un piede e ruotare il bacino. Senza la rotazione interna dell’anca, sarebbe difficile portare a termine le attività quotidiane come indossare i pantaloni o entrare in una vasca da bagno.

Continuate a leggere per imparare gli esercizi e si estende a lavorare fuori i muscoli che permettono di ruotare internamente i fianchi.

rotazione interna dell’anca attiva i muscoli nei vostri fianchi, glutei e cosce. Questi includono:

  • il tensore della fascia lata (anca esterno)
  • parti del gluteo medio e piccolo gluteo (superiore glutei)
  • l’adduttore lungo, brevis, e magnus (coscia)
  • la pectineus (superiore coscia frontale)

Non esiste un unico muscolo che permette l’anca a ruotare verso l’interno. Invece, tutti i muscoli di cui sopra lavorare insieme per generare la rotazione interna.

Insufficiente rotazione interna dell’anca può portare a problemi di deambulazione . Ad esempio, le ginocchia o le piante dei piedi della grotta forza verso l’interno. Quando in altre parti del corpo più basso compensare la rotazione interna dell’anca insufficiente, potrebbe aumentare il rischio di infortunio.

Gli esercizi possono aiutare a sviluppare rotatori interni forte dell’anca. Allunga migliorare la flessibilità e la gamma di movimento nei muscoli che ruotano le anche verso l’interno.

Alcuni esercizi di rotazione interna dell’anca e tratti possono fare pressione sulle ginocchia. Se si sente dolore al ginocchio, in qualsiasi momento, si dovrebbe smettere.

Esercizio 1: Seated rotazione interna dell’anca

  1. Inizia in posizione seduta a terra con le ginocchia a 90 gradi. Piantare le piante dei piedi piatti sul pavimento con una larghezza confortevole. Estendere il braccio sinistro dietro il corpo, con il palmo della mano sinistra a terra. Mettere la mano destra sul ginocchio destro.
  2. Flettere il piede destro in modo che la punta del piede destro sia rivolto verso l’alto. Ciò consente di proteggere il ginocchio durante la rotazione interna dell’anca.
  3. Mantenere la mano sul ginocchio destro, girare a destra coscia verso il suolo. La coscia destra e il polpaccio destro dovrebbe rendere un angolo retto come si abbassa la coscia. Dovreste sentire un tratto nelle parti esterne e frontale della vostra anca.
  4. Ritorna la gamba destra nella posizione originale, e poi ripetere l’azione.
  5. Completa 20 o 30 ripetizioni e quindi passare al lato sinistro.

Esercizio 2: Squatting rotazioni interne

  1. Inizia in un profondo squat con le mani giunte di fronte a voi.
  2. Usando la gamba sinistra, spingere te stesso leggermente verso l’alto e verso il lato sinistro.
  3. Come la gamba destra cade verso il suolo, la coscia destra deve ruotare verso l’interno nella vostra presa dell’anca. Pausa lì, e poi tornare al tuo squat.
  4. Spingere te stesso e verso il lato destro con la gamba destra. Questa volta, lasciate che il vostro cadere gamba sinistra verso il suolo per la produzione di rotazione interna dell’anca sinistra. Pausa, e fare di nuovo il movimento a destra.
  5. Ripetere 5 a 10 volte su entrambi i lati.

Esercizio 3: 90-90 piedi ascensore

  1. Inizia in posizione seduta a terra con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Facciamo entrambe le ginocchia cadere verso il basso e verso sinistra in modo che la parte esterna della gamba sinistra è a terra e l’interno della gamba destra è a terra. Le gambe devono entrambi essere piegata al ginocchio a circa 90 gradi.
  3. Ora, cercare di sollevare il piede destro, mantenendo i fianchi e la parte superiore del corpo stabile. Sollevare il piede destro e poi rilasciare.
  4. Do 20 a 30 ripetizioni e poi ripetere sul lato sinistro.

Stretch 1: twisted gambe rotazione interna dell’anca

  1. Inizia da seduto a terra con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Estendere le braccia e piantare i palmi delle mani dietro di voi per l’equilibrio.
  2. Facciamo entrambe le ginocchia cadere verso il suolo e alla vostra destra. La coscia sinistra dovrebbe essere esteso dritto davanti a voi con il vostro polpaccio sinistro piatta contro il terreno.
  3. Sollevare il piede destro e metterlo in cima al ginocchio sinistro.
  4. Si dovrebbe sentire il tratto nel profondo del vostro fianco destro. Se non ti senti subito, prova a spingere il busto verso le gambe o regolare le gambe.
  5. Mantenere la posizione per 30 a 60 secondi, e poi fare lo stesso tratto sull’altro lato.

Stretch 2: Menzogne ​​con la fascia

Avrete bisogno di una band, cinghia, o la cinghia per questo tratto.

  1. Inizia da sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Agganciare la fascia intorno alla parte inferiore del piede destro. Portare entrambe le estremità della fascia verso l’interno della gamba, tenendole con la mano sinistra.
  3. Estendere la gamba sinistra in modo che sia piatta sul pavimento. Flettere il piede sinistro. Mettere la mano destra sul ginocchio destro, mantenendo il ginocchio in posizione sopra l’anca destra.
  4. Con la mano sinistra ancora in mano entrambe le estremità della fascia, tirare il piede destro verso di voi mentre si tiene il ginocchio destro sopra la vostra anca. Si dovrebbe sentire il tratto nel profondo del vostro fianco destro.
  5. Tenere premuto per circa 30 secondi, e quindi completare stesso tratto sull’altro lato.

Stretch 3: Massaggi i rotatori interni dell’anca

Per questo tratto, avrete bisogno di una sfera di massaggio. Se non ne avete uno a portata di mano, è possibile utilizzare una palla da tennis o di una palla da baseball. Una palla di massaggio può aiutare a sciogliere i muscoli coinvolti nella rotazione interna dell’anca, in particolare le fasce tensore latae ei glutei superiori (Medius e minimus).

  1. Inizia sdraiati sulla vostra destra con il braccio destro sotto la testa.
  2. Sollevare l’anca destra da terra, e poi mettere la palla sotto la parte lato esterno della vostra anca.
  3. Massaggiare il proprio muscolo tensore della fascia lata con lievi movimenti. Prova rimboccare e untucking il bacino o spostando il busto da un lato all’altro o su e giù sulla palla.
  4. Calcola il gluteo medio e minimus muscoli facendo rotolare sopra sulla schiena in modo che la palla è sotto la parte superiore dei glutei vicino al vostro fianco destro. Ancora una volta, prova a spostare da un lato all’altro e su e giù per rilasciare la tensione.
  5. Passare al lato sinistro e trascorrere qualche minuto di lavoro le corrispondenti dell’anca muscoli rotatori interni.

Stare seduti per lunghi tratti alla volta può essere un fattore di scarsa rotazione interna dell’anca. Provare i seguenti esercizi sedia e si estende al lavoro per migliorare la rotazione interna a livello dei fianchi.

sedia seduta rotazione interna dell’anca

  1. Inizia seduto su una sedia dallo schienale rigido con le gambe piegate a 90 gradi ei piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Spostare il piede destro verso l’esterno e fino, per quanto si può andare, tenendo il ginocchio destro stabile.
  3. Restituire il piede destro accanto al piede sinistro.
  4. Ripetere per 20 a 30 ripetizioni. Poi fare lo stesso movimento sull’altra gamba.

estensione della gamba Seduti

  1. Sedersi su una sedia con i piedi a terra.
  2. Estendere la gamba destra dritta di fronte a voi e flettere il piede per proteggere il ginocchio. Le dita dei piedi destro dovrebbero essere rivolti verso l’alto.
  3. Twist tuo tutta la gamba destra in modo che le dita dei piedi siano rivolte a sinistra. Pausa, e quindi puntare verso l’alto nuovamente le dita del piede destro.
  4. Fate questo 20 a 30 volte per la gamba destra. Poi fare lo stesso esercizio per la gamba sinistra.

In caso di dolore quando si ruota uno o entrambi i fianchi verso l’interno, potrebbe essere un segno di una tesa muscolare , osteoartrite , borsiti , o di un’altra condizione che colpisce l’articolazione dell’anca.

La maggior parte del tempo, anca dolore rotazione interna non è grave. Ma se inizia dolore all’anca di interferire con le attività giorno per giorno, si dovrebbe prendere un appuntamento con un medico.

rotazione interna dell’anca si verifica ogni volta che si sposta il femore verso l’interno, attivando i muscoli come ad esempio le fasce tensore latae, i glutei superiori, e l’interno coscia muscoli. È possibile utilizzare hip esercizi di rotazione interna e si estende per migliorare la gamma dei rotatori interno di movimento e aiutare a prevenire le lesioni parte inferiore del corpo.