Pubblicato in 1 May 2018

Come Calm Down: 15 cose da fare quando siete ansiosi o arrabbiati

Noi tutti ti preoccupare e ottenere sconvolto di tanto in tanto. Si tratta di una parte normale della vita, giusto? Ma cosa succede quando che l’ansia o rabbia prende il sopravvento, e non è possibile calmarsi? Essere in grado di calmare se stessi nel momento in cui è spesso più facile a dirsi che a farsi.

Ecco perché avere alcune strategie si ha familiarità con può aiutare quando ti senti ansioso o arrabbiato. Ecco alcuni utili, suggerimenti attuabili si può provare la prossima volta che avete bisogno di calmarsi.

1. Respirare

“La respirazione è il numero uno e la tecnica più efficace per ridurre la rabbia e l’ansia rapidamente,” afferma Scott Dehorty, LCSW-C, di Delfi Behavioral Salute .

Quando siete ansiosi o arrabbiati, si tende a prendere rapide, respiri. Dehorty dice che questo invia un messaggio al cervello, causando un ciclo di feedback positivo rafforzare la vostra risposta di lotta o fuga . Ecco perché prendere lungo, profondo respiro calmante sconvolge quel ciclo e vi aiuta a calmarsi.

Ci sono varie tecniche di respirazione per aiutarvi a calmarsi. Uno è in tre parti respirazione. Tre parti di respirazione richiede di prendere un respiro profondo e poi espirate completamente facendo attenzione al vostro corpo.

Una volta arrivati ​​agio con la respirazione profonda, è possibile modificare il rapporto tra inspirazione ed espirazione di 1: 2 (rallentare l’espirazione in modo che sia il doppio del tempo come l’inspirazione).

Pratica queste tecniche, mentre la calma in modo da sapere come si fanno quando si è in ansia.

2. ammettere che siete ansiosi o arrabbiati

Lasciatevi dire che siete ansiosi o arrabbiati. Quando si etichetta come ti senti e permettere a voi stessi di esprimerlo, l’ansia e la rabbia che stai vivendo possono diminuire.

3. Sfida i tuoi pensieri

Parte di essere ansiosi o arrabbiati sta avendo pensieri irrazionali che non necessariamente hanno senso. Questi pensieri sono spesso lo “scenario peggiore caso”. Potreste trovarvi catturato nella “what if” ciclo, che può causare a sabotare un sacco di cose nella vostra vita.

Quando si verifica uno di questi pensieri, fermarsi e porsi le seguenti domande:

  • È questo probabile che accada?
  • È questo un pensiero razionale?
  • È mai successo a me prima?
  • Qual è la cosa peggiore che può accadere? Posso sopportarlo?

Dopo si passa attraverso le domande, è il momento di riformulare il vostro pensiero. Invece di “Non posso attraversare quel ponte. ? E se ci fosse un terremoto, e si cade in acqua”dire a te stesso:‘Ci sono persone che camminano attraverso il ponte ogni giorno, e non è mai caduto in acqua’.

4. Rilasciare l’ansia o la rabbia

Dehorty raccomanda di ottenere l’energia emotiva con l’esercizio fisico. “Vai a fare una passeggiata o corsa. [Impegnarsi] in qualche attività fisica [release] serotonina per aiutare a calmarsi e sentirsi meglio “.

Tuttavia, si dovrebbe evitare l’attività fisica che include l’espressione di rabbia, come la punzonatura muri o urlare.

“Ciò è stato dimostrato di aumentare i sentimenti di rabbia, in quanto rafforza le emozioni perché si finisce per sentirsi bene come il risultato di essere arrabbiato”, spiega Dehorty.

5. Visualizzate voi stessi calma

Questo suggerimento richiede di praticare le tecniche di respirazione che hai imparato. Dopo aver preso un paio di respiri profondi, chiudi gli occhi e immaginati calma. Vedere il corpo rilassato, e immaginate di lavoro attraverso una situazione stressante o ansia che causano, rimanendo calmo e concentrato.

Con la creazione di un’immagine mentale di quello che sembra di stare calmo, è possibile fare riferimento a quell’immagine quando si è in ansia.

6. Pensare attraverso

Avere un mantra da utilizzare in situazioni critiche. Basta fare in modo che sia uno che si trova utile. Dehorty dice che può essere, “Will questa materia a me questa volta la prossima settimana?” O “Quanto è importante questo?” O “Sto per permettere a questa persona / situazione per rubare la mia pace?”

In questo modo il modo di pensare di spostare l’attenzione, e si può “test della realtà” la situazione.

“Quando siamo ansiosi o arrabbiati, diventiamo iper-focalizzato sulla causa, e pensieri razionali lasciamo la nostra mente. Questi mantra ci danno l’opportunità di consentire il pensiero razionale di tornare e portare ad un risultato migliore “, spiega Dehorty.

7. Ascoltare musica

La prossima volta che si sente il livello di ansia alzare, afferrare alcune cuffie e entrare in sintonia con la vostra musica preferita. L’ascolto di musica può avere un effetto molto calmante sul tuo corpo e la mente.

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8. Modificare la vostra attenzione

Lasciare la situazione, guardare in un’altra direzione, uscire dalla stanza, o andare fuori.

Dehorty raccomanda questo esercizio in modo da avere il tempo per migliorare il processo decisionale. “Noi non facciamo del nostro meglio pensare quando ansiosi o arrabbiati; ci impegniamo nel pensiero di sopravvivenza. Questo va bene se la nostra vita è davvero in pericolo, ma se non è in pericolo di vita, vogliamo che il nostro miglior pensiero, non istinto di sopravvivenza “, aggiunge.

9. Rilassare il corpo

Quando siete ansiosi o arrabbiati, si può sentire come ogni muscolo nel vostro corpo è teso (e probabilmente lo sono). Praticare il rilassamento muscolare progressivo può aiutare a calmarsi e centro di te stesso.

Per fare questo, sdraiarsi sul pavimento con le braccia al tuo fianco. Assicurarsi che i piedi non sono incrociate e le mani non sono in pugni. Inizia le dita dei piedi e dire a te stesso di liberarli. Lentamente muovere il tuo corpo, dicendo a voi stessi di rilasciare ogni parte del vostro corpo fino ad arrivare alla testa.

10. scriverlo

Se sei troppo arrabbiato o ansioso di parlare, prendere un giornale e scrivere i vostri pensieri. Non preoccupatevi di frasi complete o punteggiatura - basta scrivere. La scrittura aiuta ad ottenere i pensieri negativi dalla testa.

Si può prendere un ulteriore passo avanti e fare un piano d’azione per continuare a mantenere la calma, una volta che hai finito di scrivere.

11. prendere il fresco

La temperatura e la circolazione dell’aria in una stanza può aumentare l’ansia o rabbia. Se ti senti teso e lo spazio si è in è caldo e soffocante, questo potrebbe innescare un attacco di panico .

Rimuovere se stessi da tale ambiente il più presto possibile e andare fuori - anche se è solo per pochi minuti.

Non solo la fresca aria aiuto ti calmi, ma anche il cambiamento di scenario a volte può interrompere il processo di pensiero ansioso o arrabbiato.

12. alimentare il vostro corpo

Se avete fame o non adeguatamente idratato, molte di queste tecniche non funzionerà. Ecco perché è importante per rallentare e prendere qualcosa da mangiare - anche se è solo un piccolo spuntino.

13. abbassate le spalle

Se il vostro corpo è teso, c’è una buona probabilità che la vostra postura soffrirà. Siediti alto, fate un respiro profondo, e rilasciare le spalle. Per fare questo, è possibile concentrarsi sul portare insieme e poi verso il basso le scapole. Questo tira le spalle verso il basso. Prendete un paio di respiri profondi. È possibile farlo più volte al giorno.

14. Avere un oggetto di centraggio

Quando siete ansiosi o arrabbiati, così tanto della vostra energia viene speso su pensieri irrazionali. Quando sei calma, trovare un “oggetto centratura” come un piccolo animale di peluche, una pietra levigata di tenere in tasca, o di un medaglione si indossa al collo.

Si dica che si sta andando a toccare l’oggetto quando si sta sperimentando l’ansia o frustrazione. Questo si centra e aiuta a calmare i vostri pensieri. Per esempio, se sei al lavoro e il tuo capo ti fa ansioso, strofinare delicatamente il medaglione al collo.

15. Identificare i punti di pressione per calmare la rabbia e l’ansia

Andando per un massaggio o di ottenere l’agopuntura è un modo meraviglioso per gestire l’ansia e la rabbia. Ma non è sempre facile trovare il tempo nella vostra giornata per farlo accadere. La buona notizia è, si può fare digitopressione su se stessi per l’ansia di soccorso immediato.

Questo metodo comporta facendo pressione con le dita o la mano in determinati punti del corpo. La pressione rilascia la tensione e rilassa il corpo.

Un settore per iniziare è il punto in cui la parte interna del polso forma una piega con la mano. Premere con il pollice su questa area per due minuti. Questo può aiutare ad alleviare la tensione.