Pubblicato in 23 July 2018

Consigli di allenamento che possono alleviare il dolore fibromialgia

Esercizio è sempre stata una parte della vita di Suzanne Wickremasinghe. Si potrebbe anche dire che è stato la sua vita fino a quando il dolore debilitante ha colpito il suo corpo.

“Lo stress è un fattore di enorme nella mia malattia escalation come ha fatto”, spiega Wickremasinghe.

“Una causa di mio stress era sapere come buon esercizio dovrebbe essere per il mio corpo e spingendo me stesso a lavorare fuori, poi andare oltre i miei limiti spesso, anche quando il mio corpo mi stava dicendo di smettere.”

Questa unità è quello che alla fine ha portato al corpo di Wickremasinghe dando fuori su di lei al punto in cui non poteva fare nulla - nemmeno salire le scale di casa sua senza sentirsi esausto.

“Quando ho saputo che avevo sviluppato la sindrome da stanchezza cronica e la fibromialgia, sapevo che avevo bisogno di trovare un modo per esercitare ancora una volta, a causa corretto esercizio è di vitale importanza per il processo di guarigione del corpo,” dice Healthline.

“Sentivo che non solo il giusto tipo di esercizio fisico ridurre il mio dolore e la fatica, ma sarebbe migliorare il mio stato d’animo e ridurre il mio stress,” dice.

Ecco perché Wickremasinghe del reso la sua missione di trovare modi per prendere il dolore di esercizio per le persone con fibromialgia.

In appena 5 minuti al giorno, si può diminuire il dolore, troppo.

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“Quando mi è stato diagnosticato prima [con fibromialgia], ho limitato il mio esercizio al solo stretching e camminare luce, perché ogni allenamento di routine ho provato mi ha fatto sentire peggio”, dice Wickremasinghe di decidere di sviluppare allenamenti modificati per essere incline al dolore e minore energia . Foto via Suzanne Wickremasinghe.

Che cosa è la fibromialgia?

La fibromialgia è una malattia di lunga durata o cronica che provoca dolore muscolare estrema e la fatica.

La fibromialgia colpisce circa 4 milioni di adultinegli Stati Uniti. Si tratta di circa il 2 per cento della popolazione adulta. E ‘ due volte più comune nelle donne rispetto agli uomini.

Le cause della condizione sono sconosciute, ma la ricerca attuale sta guardando come le diverse parti del sistema nervoso possono contribuire al dolore fibromialgia.

Perché alcuni esercizi peggiorare i sintomi della fibromialgia?

Molte persone sono sotto il falso presupposto che l’esercizio fisico non è adatto per chi si occupa di fibromialgia e porterà a più dolore.

Ma il problema non sta esercitando. E ‘il tipo di persone di attività fisica stanno facendo.

“Dolore Esercizio relativo è molto comune con fibromialgia”, spiega Mously LeBlanc, MD. “Non si tratta di esercizio difficile (che provoca dolore significativo) - si tratta di esercitare in modo appropriato per contribuire a migliorare i sintomi.”

Lei dice anche Healthline che la chiave per il sollievo dal dolore ottimale per le persone con fibromialgia è coerente con l’attività fisica.

Dr. Jacob Teitelbaum , un esperto di fibromialgia, sostiene che l’esercizio difficile (sovraffaticamento) conduce ai problemi che le persone soffrono di post-esercizio, che sono chiamati “malessere post-sforzo.”

Lo dice si verifica perché le persone con fibromialgia non hanno l’energia per condizionare come gli altri in grado di gestire l’aumento di esercizio e di condizionamento.

Al contrario, se l’esercizio utilizza più della quantità limitata di energia che il corpo può fare, il loro arresto sistemi, e si sentono come se fossero stati colpiti da un camion per un paio di giorni dopo.

A causa di questo, Teitelbaum dice che la chiave è quello di trovare una quantità di camminare o di altre a bassa intensità esercizi che potete fare, dove ci si sente “bene stanco” dopo, e meglio il giorno successivo.

Poi, invece di dilagare nella lunghezza o l’intensità dei tuoi allenamenti, il bastone per la stessa quantità mentre si lavora per aumentare la produzione di energia.

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“Anche ora, se lascio quattro o cinque giorni passano senza lavorare fuori, ho notato che alcuni del mio dolore ritorna. Quindi, esercizio fisico costante è fondamentale per me avere una qualità di vita decente “, spiega Wickremasinghe. Foto via Suzanne Wickremasinghe.

Come è possibile gestire post-allenamento fiammate

Quando si tratta di esercitare e la fibromialgia, l’obiettivo è quello di avviare gradualmente e muoversi verso moderata intensità.

“L’attività fisica che è troppo intenso per l’individuo, o [fatto] per troppo tempo, aggrava il dolore”, spiega LeBlanc. È per questo che lei dice iniziando lenta e bassa è l’approccio migliore per il successo. “Appena 5 minuti al giorno può avere un impatto il dolore in modo positivo.”

LeBlanc istruisce i suoi pazienti a fare esercizi in acqua, a piedi su una macchina ellittica, o fare yoga dolce. Per ottenere i migliori risultati, essa incoraggia anche loro di esercitare ogni giorno per brevi periodi (15 minuti alla volta).

Se sei troppo malato per camminare, Teitelbaum dice per iniziare con il condizionamento (e anche a piedi) in una piscina di acqua calda. Questo può aiutare a raggiungere il punto in cui si può camminare al di fuori.

Inoltre, Teitelbaum dice che le persone con fibromialgia hanno un problema chiamato intolleranza ortostatica. “Ciò significa che quando si alzano, il sangue si precipita a loro gambe e vi rimane,” spiega.

Egli afferma che questo può essere aiutato drammaticamente aumentando l’acqua e l’assunzione di sale, nonché utilizzando media pressione (da 20 a 30 mmHg) calze a compressione quando sono su e intorno. In queste situazioni, utilizzando una bicicletta reclinata può anche essere molto utile per l’esercizio.

Oltre a piedi e in acqua allenamenti, diversi studi citano anche yoga eTai Chi come due modalità di esercizio che consentono di aumentare l’attività fisica senza provocare fiammate.

Il miglior esercizio di routine per le persone con fibromialgia

  • Esercizio costantemente (obiettivo per ogni giorno) per 15 minuti.
  • Il meno 5 minuti al giorno può ridurre il dolore.
  • Lo scopo di sentirsi “bene stanco” dopo un allenamento, ma meglio il giorno successivo.
  • Se l’esercizio aumenta il vostro dolore, andare più facile e l’esercizio fisico per meno tempo.
  • Non provare a far decollare in tempo o intensità se non si nota un aumento di energia.

7 consigli per aiutarvi a iniziare e sentirsi meglio

Le informazioni su come entrare in forma è abbondante e facilmente accessibile. Purtroppo, molte delle raccomandazioni sono per le persone relativamente sane che non soffrono di dolore cronico.

In genere, ciò che finisce accadendo, dice Wickremasinghe, sono le persone con fibromialgia si spingono troppo duro o cercano di fare ciò che le persone più sane stanno facendo. Poi hanno colpito un muro, si sentono più dolore, e rinunciare.

Trovare consigli di fitness che riguardano specificamente la fibromialgia è fondamentale per il vostro successo.

Ecco perché Wickremasinghe ha deciso di creare un metodo di lavoro per se stessa e gli altri, che si occupano di fibromialgia.

Attraverso il suo sito Cocolime fitness , che condivide gli allenamenti, consigli e storie di ispirazione per le persone che si occupano di fibromialgia, stanchezza, e altro ancora.

Ecco alcuni dei migliori suggerimenti di Wickremasinghe:

  • Sempre ascoltare il tuo corpo e unico esercizio quando si ha l’energia per farlo, non fare mai più del tuo corpo vuole che tu faccia.
  • Prendere diverse pause in-tra gli esercizi per recuperare. Si può anche dividere gli allenamenti in 5 a sezioni da 10 minuti che può essere fatto per tutta la giornata.
  • Stretch ogni giorno per aiutare con la postura e aumentare la mobilità. Questo porterà a meno dolore quando si è attivo.
  • Bastone con movimenti a basso impatto per evitare l’eccesso dolore.
  • Evitare di andare in modalità ad alta intensità, mentre il recupero (non più del 60 per cento della frequenza cardiaca massima). Rimanere al di sotto di questa zona aiuterà a prevenire l’affaticamento.
  • Tenere tutti i vostri movimenti fluidi e limitare la gamma di movimento in un particolare esercizio ogni volta che provoca dolore.
  • Tenere un registro di come un particolare esercizio di routine o attività ti fa sentire per un massimo di due o tre giorni dopo, per vedere se la routine è sostenibile e sano per il vostro livello di dolore in corso.

Ancora più importante, Wickremasinghe dice di trovare esercizi che si amano, che non ti stress, e che si guarda l’ora di fare quasi tutti i giorni. Perché quando si tratta di guarigione e sentirsi meglio, la coerenza è la chiave.


Sara Lindberg, BS, MED, è uno scrittore freelance salute e fitness. Ha conseguito una laurea in scienze motorie e un master in counseling. Ha trascorso la sua vita di educare le persone sull’importanza della salute, benessere, mentalità, e la salute mentale. Si è specializzata nella connessione mente-corpo, con un focus su come il nostro benessere impatto la nostra forma fisica mentale ed emozionale e la salute.