Pubblicato in 20 June 2019

Come sbarazzarsi di grasso dell'anca: 10 Esercizio e allenamento Opzioni

Quando si tratta di perdere grasso e tonificare i muscoli, in particolare intorno ai fianchi, la giusta combinazione di dieta ed esercizio fisico può fare la differenza.

Tuttavia, dal momento che non è possibile individuare, ridurre il grasso in una zona del corpo attraverso la dieta o l’esercizio, è importante concentrarsi sulla perdita di grasso corporeo complessivo. Una volta che si inizia a perdere peso, è possibile concentrarsi su esercizi che possono aiutare a tonificare i muscoli e intorno ai fianchi e il nucleo.

Avendo meno grassi e più forti muscoli del corpo più basso può dare i fianchi una più snella, aspetto più scolpito. In più, avere più muscoli e meno grasso vi aiuterà a bruciare calorie ad un ritmo più veloce, rendendo più facile per controllare il vostro peso.

Continuate a leggere per saperne di più sui modi migliori per cadere pollici e tonificare i muscoli dell’anca.

1. Squat

Condividi su Pinterest

Squat sono un esercizio versatile che colpiscono molti dei muscoli nel vostro corpo più basso. Si può fare squat con solo il peso del corpo.

Una volta che hai imparato questo esercizio, si può rendere più difficile per possesso di un manubrio in ogni mano, o un kettlebell con entrambe le mani, mentre si fa uno squat.

Per fare uno squat con una buona forma:

  1. Stand con i piedi un po ‘più ampia rispetto alla larghezza delle spalle.
  2. Per peso corporeo Squat, si può mettere le braccia di fronte a voi per l’equilibrio.
  3. Coinvolgere il nucleo, mantenere la schiena dritta, spina dorsale alta e abbassatevi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento.
  4. Pausa con le ginocchia oltre, ma non oltre, le dita dei piedi.
  5. Espirate e rialzarsi.
  6. Eseguire 10 a 15 ripetizioni.

2. affondi laterali

Condividi su Pinterest

chiamato anche un lunge laterali, l’affondo laterale è una variante di un lunge avanti. Si concentra più sulla zona della coscia e hip esterno.

  1. Stand con i piedi un po ‘più larga hip-larghezza delle spalle. Con il vostro corpo alto, nucleo impegnati, e gli occhi rivolti in avanti, fare un ampio passo verso destra e accovacciarsi.
  2. Abbassare il vostro corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento.
  3. Pausa. Poi spingere fuori con il piede sinistro e tornare al centro.
  4. Eseguire questa mossa, alternando i lati, da 12 a 16 volte.

3. Idranti antincendio

Condividi su Pinterest

L’esercizio idrante è una mossa che ha come bersaglio i glutei e zona dell’anca. Esso utilizza anche i muscoli del core per la stabilità. Se hai problemi con le ginocchia, si consiglia di utilizzare un tappetino per questo esercizio.

  1. Get sulle mani e sulle ginocchia, con le ginocchia ei piedi hip-larghezza delle spalle e le palme delle mani sul pavimento.
  2. Mantenete il vostro sguardo guardando un po ‘avanti e verso il basso.
  3. Coinvolgere il tuo core, sollevare il ginocchio destro dal pavimento, e ruotarlo di lato e in alto. Il ginocchio deve rimanere piegata per tutto il tempo.
  4. Pausa in alto, quindi abbassare la gamba alla posizione di partenza.
  5. Completare 10 ripetizioni con la gamba destra prima di ripetere con la sinistra.

4. parete siede

Condividi su Pinterest

Muro siede, noto anche come squat muro, sono l’ideale per lavorare le cosce, fianchi e addominali bassi. Possono essere una grande mossa per costruire la forza di base, prova la tua resistenza muscolare e perdere peso.

  1. Stare in piedi con premuta contro un muro la schiena e le gambe a pochi pollici di distanza dal muro.
  2. Scivolate lungo il muro finché non si è in posizione seduta con le gambe ad angolo retto e il tendine del ginocchio parallele al pavimento.
  3. Mantenere questa posizione per 20 a 30 secondi. Come costruire la vostra forza e fitness, cercare di lavorare fino a 1 minuto.
  4. Aumento indietro fino alla posizione di partenza.

5. passeggiata Banded

Condividi su Pinterest

L’esercizio passeggiata fasciato utilizza una fascia di resistenza per mantenere la tensione sui fianchi mentre ci si sposta lateralmente per una certa quantità di passi. E ‘un ottimo esercizio per il targeting i fianchi e rafforzare i glutei.

Scegli una banda larga esercizio con sufficiente resistenza a sfidare il vostro corpo più basso, ma uno che è abbastanza luce per completare 10 ripetizioni in ogni direzione.

  1. Mettere la banda di esercizio intorno alle caviglie, piegate leggermente le ginocchia, e ampliare la vostra posizione.
  2. A piedi il lato senza lasciare il vostro tocco piedi.
  3. Prendere 10 passi in una direzione, poi prendere 10 passi indietro al punto di partenza.
  4. Ripetere 2 o 3 volte.

6. Passo-up con i pesi

Condividi su Pinterest

Step-up lavorano i muscoli glutei, fianchi e cosce. Essi possono anche migliorare il tuo equilibrio e la stabilità.

  1. Stand con i piedi su hip-larghezza delle spalle di fronte a una panchina al ginocchio altezza o passo, con un manubrio in ogni mano.
  2. Passo sulla panca con il piede destro, e guidare il ginocchio sinistro in alto, mantenendo i pesi al vostro fianco.
  3. Più in basso la gamba sinistra, un passo indietro dalla panchina.
  4. Completa 10 a 15 ripetizioni, leader con la gamba destra, quindi passare e fare lo stesso numero di ripetizioni che portano con la gamba sinistra.
  5. Fare 2 o 3 set su ogni lato.

7. gamba sollevare Side-sdraiato

Condividi su Pinterest

La gamba sollevare laterale mentire è un esercizio di isolamento che rafforza e tonifica i fianchi. forma corretta è fondamentale per questo esercizio.

  1. Sdraiatevi su un tappetino esercizio sulla vostra destra.
  2. Lentamente alza la gamba in alto (gamba sinistra) più in alto si può andare. Tenere le dita dei piedi puntati in avanti.
  3. Pausa in alto, quindi abbassare la gamba alla posizione di partenza. Assicurarsi di mantenere il bacino costante e il vostro core impegnato.
  4. Ripetere 10 volte su ogni lato.

8. salto tozzo

Condividi su Pinterest

Il salto squat è un avanzato esercizio pliometrico che prende il tozzo di base e aggiunge un salto per la formazione di potenza.

  1. Entra in una posizione di squat di base con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Mantenere il proprio peso sui talloni, accovacciarsi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento.
  3. Da questa posizione, esplodere verso l’alto e tornare giù.
  4. All’atterraggio, abbassatevi indietro fino alla posizione accovacciata. Assicurati di atterrare dolcemente con le palle dei vostri piedi colpire la terra, poi il trasferimento del peso indietro per i talloni.
  5. Ripetere per 30 secondi o 10 a 12 ripetizioni.

9. Salire le scale

Salire le scale è un ottimo modo per stringere e tonificare i glutei e fianchi, e ottenere un ottimo allenamento cardiovascolare tutti allo stesso tempo. Se si ha accesso a una serie di gradinate, o di un parcheggio multi-livello del garage, è possibile eseguire o fare jogging su e giù per le scale.

Eseguire o fare jogging fino alla cima alle scale, poi a piedi verso il basso. Prova a ripetere per cinque minuti. È inoltre possibile utilizzare uno Stairmaster o di una macchina stepmill in palestra per un allenamento salire le scale.

10. alta intensità-intervallo-training (HIIT)

High intensity interval training , noto anche come HIIT, è un tipo di allenamento cardio che richiede di fare brevi sequenze di esercizi intensi, seguiti da un breve periodo di riposo.

Si può bruciare un sacco di calorie rapidamente con HIIT, e ricerca dimostra che si tratta di un modo efficace per bruciare il grasso corporeo.

Un esempio di HIIT è quello di fare 30 secondi di sprint veloce sul tapis roulant, seguiti da 15 secondi di camminare sul tapis roulant. Oppure, si potrebbe fare squat jump o burpees per 45 secondi, seguito da un periodo di 15 secondi di riposo. Ci sono molte varianti e opzioni con un allenamento HIIT.

Un allenamento HIIT in genere vanno da 10 a 30 minuti di durata. Lo scopo di fare un allenamento HIIT almeno due volte a settimana.

L’esercizio fisico è un ottimo strumento per aiutare a costruire la massa muscolare magra e diminuire il grasso corporeo. E ‘anche uno dei modi migliori per aiutare a mantenere le libbre fuori dopo aver perso peso. Tuttavia, se stai cercando di massimizzare la vostra perdita di peso complessivo, è importante prendere in considerazione altri cambiamenti dello stile di vita, anche.

Mangiare una dieta sana

Quando si tratta di perdere peso e taglio verso il basso i fianchi, una dieta sana svolge un ruolo chiave. Provate a seguire un piano alimentare che si concentra su alimenti integrali in tutti i gruppi di alimenti.

Evitare cibi e bevande con zuccheri aggiunti , e tenere d’occhio i tuoi dimensioni delle porzioni . Mirare a consumare meno calorie che si bruciano ogni giorno.

Ottenere una buona qualità del sonno

Ottenere la giusta quantità di sonno ogni notte può contribuire a sostenere la vostra perdita di peso sforzi. Obiettivo per sette a nove ore di sonno di qualità ogni notte.

Tenere sotto controllo lo stress

Tutti noi abbiamo lo stress nella nostra vita, ma ricercadimostra che avere troppo stress può portare a complicazioni di salute come l’aumento di peso, la pressione alta, e mal di testa. Ecco perché mantenere lo stress sotto controllo è una parte fondamentale di un programma di perdita di peso.

Se avete a che fare con lo stress regolarmente, si consiglia di provare le attività di riduzione dello stress come lo yoga , la meditazione , o esercizi di respirazione profonda . L’esercizio fisico può anche contribuire a ridurre i livelli di stress. Considerare di parlare con il medico o il terapista circa il modo di gestire lo stress.

Anche se non è possibile individuare, ridurre il grasso sui fianchi, è possibile progettare un programma che dà la priorità di perdita di grasso con l’accento sulla esercizi di rinforzo inferiore del corpo. Il risultato finale può includere fianchi che sono trimmer, più forte e più tonica.