Pubblicato in 22 December 2017

Come migliorare la memoria: Potenza, Concentrazione, la conservazione e messa a fuoco

I nostri ricordi sono parte integrante di ciò che siamo, ma con l’avanzare dell’età la nostra memoria declina. Per molti adulti più anziani, il declino diventa così grave che non sono più in grado di vivere in modo indipendente, che èuno dei più grandi paure gli adulti hanno man mano che invecchiano.

La buona notizia è che gli scienziati stanno imparando di più su sorprendente capacità del nostro cervello di cambiare e crescere nuove connessioni neurali ogni giorno, anche in età avanzata. Questo concetto è noto come neuroplasticità. Attraverso la ricerca sulla neuroplasticità, gli scienziati hanno scoperto che la nostra capacità di memoria non è fisso, ma piuttosto malleabile come la plastica.

Per trarre il massimo vantaggio della neuroplasticità, è necessario esercitare il vostro cervello e prendersi cura del proprio corpo. Questi 25 suggerimenti e trucchi sono alcuni dei metodi più efficaci per migliorare la memoria.

1. Imparare qualcosa di nuovo

la forza della memoria è proprio come la forza muscolare. Quanto più lo si utilizza, più forte diventa. Ma non si può sollevare lo stesso peso dimensioni ogni giorno e si aspettano di diventare più forti. Avrete bisogno per mantenere il cervello costantemente in discussione. L’apprendimento di una nuova abilità è un ottimo modo per rafforzare la capacità di memoria del cervello.

Ci sono molte attività tra cui scegliere, ma la cosa più importante, avrete bisogno di trovare qualcosa che ti costringe fuori della vostra zona di comfort e comanda la massima attenzione.

Ecco alcuni esempi:

  • imparare un nuovo strumento
  • fare ceramica
  • giocare a giochi di mente, come il Sudoku o gli scacchi
  • imparare un nuovo tipo di danza, come il tango
  • imparare una nuova lingua

La ricerca a partire dal 2007ha dimostrato che parlare più di una lingua può ritardare l’insorgenza di problemi di memoria nelle persone affette da demenza .

2. Ripetere e recuperare

Ogni volta che si impara un nuovo pezzo di informazione, è molto più probabile per registrare mentalmente le informazioni se è ripetuto.

La ripetizione rafforza le connessioni che creiamo tra i neuroni. Ripeti quello che si sente ad alta voce. Provare a usare in una frase. Scriverlo e leggerlo ad alta voce.

Ma il lavoro non si ferma qui. La ricerca mostra che la semplice ripetizione è uno strumento di apprendimento inefficace se usato da solo. Avrai bisogno di sedersi in un momento successivo e attivamente cercare di recuperare le informazioni senza guardare dove hai scritto verso il basso. Testare se stessi per recuperare le informazioni è meglio che studiare ripetuto. Praticare il recupero crea più a lungo termine e esperienze di apprendimento significative.

3. Provare sigle, abbreviazioni e mnemonici

espedienti mnemonici possono essere sotto forma di acronimi, sigle, canzoni o filastrocche.

Mnemonici sono stati testati dal 1960 come una strategia efficace per gli studenti. Probabilmente avete insegnato un paio di espedienti mnemonici per ricordare lunghe liste. Ad esempio, i colori dello spettro può essere ricordato con il nome ROY G. BIV (rosso, arancione, giallo, verde, blu, indaco, violetto).

4. o informazioni “Gruppo” “chunk”

Raggruppamento o suddivisione in blocchi si riferisce al processo di dividere le informazioni appena apprese in blocchi a produrre meno, più grandi blocchi di informazioni. Ad esempio, avrete notato che è molto più facile da ricordare un numero di telefono, se le 10 cifre sono raggruppati in tre blocchi distinti (ad esempio 555-637-8299) piuttosto che un numero lungo (5.556.378,299 mila).

5. Costruire una “mente palazzo”

La tecnica mente palazzo è spesso usato dai campioni di memoria. In questa antica tecnica, si crea un luogo visivo e complesso per memorizzare un insieme di ricordi.

Per ulteriori istruzioni su come creare i palazzi di memoria, vedere 2006 US Champion memoria Joshua Foer TED parlare .

6. Utilizzare tutti i sensi

Un’altra tattica di intenditori di memoria è che essi non solo si basano su un senso per contribuire a mantenere le informazioni. Invece, si riferiscono le informazioni ad altri sensi, come i colori, i sapori e gli odori.

7. Non si rivolgono a google subito

La tecnologia moderna ha il suo posto, ma purtroppo ci ha fatto “mentalmente pigri.” Prima di raggiungere per il telefono per chiedere a Siri o Google, fare un solido tentativo di recuperare le informazioni con la vostra mente. Questo processo aiuta a rafforzare i percorsi neurali nel cervello.

8. Perdere il GPS

Un altro errore comune si basa sul GPS ogni volta che si guida. I ricercatori hanno trovatonel 2013 che basandosi su tecniche di risposta - come il GPS - per la navigazione, si restringe una parte del nostro cervello chiamata ippocampo, che è responsabile delle informazioni in movimento la memoria spaziale e da breve termine a memoria a lungo termine. salute ippocampo poveri è associata a demenza e declino della memoria.

A meno che non sei completamente perso, cercare di arrivare a destinazione utilizzando il tuo cervello invece di seguire le istruzioni sul vostro GPS. Forse utilizzare il GPS per arrivarci, ma usare il cervello per tornare a casa. Il vostro cervello vi ringrazierà per la sfida in più.

9. tenerti occupato

Un programma fitto di appuntamenti in grado di mantenere la memoria episodica del vostro cervello. Uno studio legato programmi occupati ad una migliore funzione cognitiva. Questo studio, tuttavia, è stato limitato dalla auto-segnalazione.

10. Permanenza organizzata

Una persona organizzata ha un tempo ricordare più facilmente. Liste di controllo sono uno ottimo strumento per l’organizzazione. scrivere manualmente il vostro elenco di controllo (invece di farlo elettronicamente) aumenta anche la probabilità che vi ricorderete quello che hai scritto verso il basso.

11. Dormire su un programma normale

Andare a letto alla stessa ora ogni notte e alzarsi al tempo stesso ogni mattina. Cercate di non rompere la routine nei fine settimana. Questo può migliorare notevolmente la qualità del sonno .

12. Evitare di schermi luminosi prima di dormire

La luce blu emessa dal telefono cellulare, TV e schermi di computer inibisce la produzione di melatonina , un ormone che controlla il ciclo sonno-veglia (ritmo circadiano). Un ciclo di sonno scarsamente regolamentato può davvero prendere un tributo sulla qualità del sonno.

Senza abbastanza sonno e il riposo, i neuroni nel nostro cervello diventano oberati di lavoro. Non possono più coordinamento delle informazioni, rendendo più difficile l’accesso ricordi. Circa un’ora prima di coricarsi, spegnere i dispositivi e consentire al cervello di rilassarsi.

13. Mangiare più di questi alimenti:

Le diete come la dieta mediterranea , DASH (approcci dietetici per fermare l’ipertensione), e la dieta MENTE (intervento del Mediterraneo-DASH per il ritardo neurodegenerative) hanno un paio di cose in comune. Questo include la loro capacità di migliorare la memoria e ridurre il rischio di Parkinson eIl morbo di Alzheimer.

Queste diete concentrarsi sul mangiare:

  • alimenti di origine vegetale, in particolare verdure a foglia verde e frutti di bosco
  • cereali integrali
  • legumi
  • noccioline
  • pollo o tacchino
  • olio d’oliva o olio di cocco
  • erbe e spezie
  • pesci grassi, come il salmone e sardine
  • vino rosso, con moderazione

Pesci grassi sono una ricca fonte di acidi grassi omega-3 . Gli Omega-3 svolgono un ruolo importante nella costruzione di cellule cerebrali e nervose. Sono essenziali per l’apprendimento e la memoria e sono statiritarda declino cognitivo.

14. Mangiare meno di questi alimenti:

I sostenitori della dieta mediterranea MIND e dicono di evitare i seguenti alimenti:

  • zucchero
  • alimenti trasformati
  • burro
  • carne rossa
  • cibi fritti
  • sale
  • formaggio

Zuccheri e grassi è stata collegata a memoria compromessa. Un recente studio condotto negli esseri umani ha trovato che una dieta ad alto contenuto di grassi e zuccheri - comune in una dieta occidentale - compromette la memoria ippocampale. Tuttavia, lo studio invocato questionari e sondaggi, che potrebbero non essere più precisi.

15. Evitare alcuni farmaci

Mentre si dovrebbe comunque prendere i farmaci prescritti dal medico, ricordatevi di seguire le istruzioni del medico per i cambiamenti nella dieta e stile di vita troppo.

Alcune prescrizioni, come le statine per il colesterolo alto, sono stati associati alla perdita di memoria e “ nebbia del cervello .” Perdere peso e mangiare sano può anche svolgere un ruolo nel trattamento del colesterolo alto.

Altri farmaci che possono influenzare la memoria includono:

  • antidepressivi
  • farmaci ansiolitici
  • farmaci ipertensione
  • sonniferi
  • metformina

Parlate con il vostro medico su come gestire le vostre condizioni mediche in modo da non dover fare affidamento su una prescrizione per sempre. Se siete preoccupati di come un farmaco può influenzare la memoria, parlare con il medico circa le vostre opzioni.

16. Get Physical

L’esercizio ha dimostrato di avere benefici cognitivi. Migliora l’ossigeno e nutrienti consegna al corpo, e contribuisce a creare nuove cellule nel cervello che sono essenziali per la conservazione della memoria. L’esercizio fisico aumenta in particolare il numero di cellule nell’ippocampo.

Non c’è bisogno per l’esercizio di essere faticoso. Camminando , per esempio, è una grande scelta.

17. Gestire lo stress

Quando si è stressati, il tuo corpo rilascia gli ormoni dello stress come il cortisolo. Il cortisolo ha mostrato di alterare notevolmente processo di memoria del cervello, in particolare il nostropossibilità di recuperarememorie a lungo termine. Stress e depressione sono stati anche dimostrato in studi su animali perridursi il cervello.

Leggi questo articolo per 16 semplici modi per ridurre lo stress e l’ansia.

18. Socialize

Gli esseri umani sono creature sociali. La ricerca mostra che un forte sistema di sostegno è vitale per la nostra salute emotiva e il cervello. Uno studio del 2007 ha rilevato che le persone con una vita sociale molto attiva ha avuto il declino della memoria più lenta. A soli 10 minuti di parlare con un’altra persona ha dimostrato di migliorare la memoria.

acqua 19. Drink

Il tuo cervello è fatto per lo più di acqua. Acqua agisce come un ammortizzatore per il cervello e il midollo spinale. Essa aiuta le nostre cellule cerebrali usano sostanze nutritive. Quindi, solo una piccola quantità di disidratazione può avere effetti disastrosi. lieve disidratazioneè stato mostrato a causare il restringimento del cervello e disturbi della memoria.

Obiettivo per almeno otto-dieci bicchieri al giorno, o più, se siete molto attivi.

caffè 20. Drink

La caffeina è stato effettivamente dimostrato per migliorare la memoria eridurre il rischio di Parkinson e la malattia di Alzheimer.

Ma questo viene con un avvertimento. Avere troppa caffeina , o consumare più tardi nel corso della giornata, può avere l’effetto opposto in quanto si puòmettere in pericolo il sonno in individui sensibili.

21. non bere binge

E ‘vero che il consumo moderato di alcol può avere un effetto positivo sulla memoria, ma di tenere presente che moderare significa solo una bevanda per le donne e due per gli uomini ogni giorno.

Bere più di questo può avere un effetto negativo sulla vostra capacità di conservare le informazioni così come il vostro sonno.

22. Meditate

Ci sono prove di montaggio per i benefici per la salute della meditazione. Gli studi dimostrano che la meditazione aiuta a migliorare diverse funzioni cognitive, come messa a fuoco, la concentrazione, la memoria e l’apprendimento. La meditazione può effettivamente ricablare il cervello e incoraggiare più le connessioni tra le cellule cerebrali. Ci sono diversi modi per meditare - scoprire quale è la scelta giusta per voi.

23. Godetevi la natura

Uscire nella natura è incredibilmente importante per la nostra salute emotiva e fisica. Gode della natura può anche essere considerata una forma di meditazione. Uno studio del 2008 ha rilevato che una passeggiata in un parco ha migliorato la memoria e l’attenzione rispetto a camminare in una città.

Allo stesso modo, tutti i giorni giardinaggio riduce il rischio di demenza da36 per cento, Secondo una studio del 2006.

24. Pratica yoga

Uno studio dal 2012 ha trovato che a soli 20 minuti di yoga migliorato significativamente la velocità e la precisione dei partecipanti sul test di memoria. I partecipanti hanno effettuato significativamente migliore sulle prove dopo lo yoga rispetto ad esercizio aerobico. Lo studio, tuttavia, è stato limitato dalla sua dimensione del campione ristretto di soli 30 giovani, studentesse.

Yoga sottolinea anche la respirazione dal diaframma, che aiuta a massimizzare il nostro apporto di ossigeno, migliorando così la funzione mentale.

25. Shed il peso supplementare

Le persone con più tessuto adiposo tendono ad avere meno acqua rispetto alle persone con meno tessuto adiposo. Le persone in sovrappeso hanno anchemeno tessuto cerebrale. Il più in sovrappeso si è, più il tuo cervello è probabile che a ridursi e influenzare la memoria.

Segui questa guida per suggerimenti su come perdere peso in modo naturale.

La linea di fondo

La nostra memoria è una competenza, e proprio come altre abilità, può essere migliorato con la pratica e le abitudini complessivamente sano. È possibile avviare piccole. Ad esempio, scegliere una nuova attività difficile da imparare, incorporare alcuni minuti di esercizio nella vostra giornata, mantenere un programma di sonno, e mangiare un paio di verdure, pesce e noci.

La prossima volta che devi studiare per un esame, provare una delle tecniche suggerite dai campioni di memoria, come la suddivisione in blocchi, palazzi mente, o il recupero.

Si rivolga al medico se si nota che stai facendo molti più errori del solito o hanno problemi a completare semplici attività quotidiane, come cucinare o pulire.