Pubblicato in 8 July 2019

Come rafforzare i polsi: Allunga, esercizi e suggerimenti

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Stretching e di esercitare i muscoli intorno i polsi non mancherà di tenere i polsi flessibili e forti, e aiutare a evitare lesioni causate da movimenti e da stress ripetitivo.

Se hai avuto un infortunio, questi tratti e gli esercizi possono aiutare a recuperare la vostra gamma di movimento del polso.

Perché aiuta

Sia stretching e esercizio aumentare la produzione di liquido sinoviale, che lubrifica le articolazioni del polso e aiuta a migliorare la loro funzione.

Le ossa del polso collegano la mano al tuo avambraccio. movimenti del polso sono controllati dai muscoli dell’avambraccio. Per rafforzare i polsi, si lavorerà un gruppo di 18 muscoli avambracci, ognuno dei quali ha funzioni specifiche.

Inizieremo con alcuni tratti semplici, che può essere fatto ovunque, senza dispositivi aggiuntivi. Poi descriveremo alcuni esercizi di base che vanno dai più semplici ai più difficili.

Si tratta di un warm-up per lo stretching o di un rilassamento rompersi se si sta facendo movimenti ripetitivi con le mani.

  1. Sedersi comodamente e piegare il braccio all’altezza del gomito, a riposo il braccio superiore sulla gamba o su un tavolo, o tenerlo con l’altra mano.
  2. Fare un pugno, e poi flettere la mano all’altezza del polso fino, per quanto è possibile e poi giù, per quanto si può comodamente.
  3. Tenere il movimento regolare e continuo, muovendo il polso 10 volte avanti e indietro. Spostare solo il polso, non il braccio.
  4. Con la mano nella stessa posizione, spostare il polso alla sinistra, per quanto è possibile e poi a destra, per quanto si può comodamente. Anche in questo caso, spostare il polso, non il braccio.
  5. Mantenere il movimento regolare e continuo, ripetendo 10 volte.
  6. Ripetere con l’altra mano.

Si noti che è possibile anche fare questo tenendo la mano in aria, senza alcun supporto sotto il braccio.

Questo è un semplice tratto per sciogliere le dita e le mani prima di iniziare l’esercizio. E ‘anche una buona pausa per rilassare i polsi e le mani se si sta facendo movimenti della mano ripetitivi.

  1. Sedersi comodamente e piegare il braccio all’altezza del gomito ad angolo retto.
  2. Fare un pugno, e quindi aprire lentamente diffondendo e stretching le dita a parte.
  3. Ripetere un paio di volte.
  4. Ripetere con l’altra mano.

  1. Stand con i gomiti piegati e le palme insieme, mano rivolta verso l’alto ad un livello che è appena sotto il mento.
  2. Abbassare le mani verso la tua vita, mantenendo le mani premuti insieme e vicino al vostro stomaco.
  3. Quando ci si sente un tratto moderata nella parte inferiore del avambracci, mantenere la posizione per 30 secondi.
  4. Ripetere da 2 a 4 volte.

Vi sentirete questo tratto più se si può tenere insieme le dita. Le dita probabilmente inizierà a piegarsi come si sposta il mani basse.

  1. Stand con i gomiti piegati e le palme insieme nella stessa posizione di hands-insieme come tratto No. 3.
  2. Diffondere le dita e il pollice come divaricate, come si può. Quindi spostare i palmi delle mani a parte e di nuovo insieme, mantenendo le dita e il pollice toccare. Ripetere un paio di volte durante il giorno.

Trova variazioni su questo tratto e tratti aggiuntivi qui .

Si può fare questo esercizio con qualsiasi tipo di palla, delle dimensioni di una palla da tennis. Oppure si può usare l’esercizio stucco, che viene in morbido, medio, e punti di forza duri.

Negozio per l’esercizio stucco on-line.

È inoltre possibile utilizzare un asciugamano arrotolato o in piscina noodle per la spremitura.

  1. Sedersi comodamente e prendere la palla o stucco in mano, avvolgendo le dita e il pollice intorno ad esso.
  2. Spremere così difficile come si può.
  3. Tenere la compressione da 3 a 5 secondi.
  4. Rilassatevi la presa lentamente.
  5. Ripetere 5 a 10 volte.

Questo esercizio è semplice, ma funziona i muscoli della mano più piccoli. E ‘anche quello che si può fare seduti a una scrivania o in qualsiasi altro luogo.

  1. Prendete un elastico ordinario, e si estendono intorno le cime delle dita e il pollice.
  2. Aprire lentamente la mano per allungare contro l’elastico, e quindi chiudere lentamente la mano. Tenere il movimento controllato.
  3. Ripetere 5 a 10 volte.

Questo esercizio rafforzamento può essere fatto con un pugno chiuso o con pesi da 1 a 5 chili. Si può fare entrambe le braccia allo stesso tempo o un braccio alla volta. Essa dipende dalla vostra forza fisica. È inoltre possibile utilizzare una piccola lattina di cibo o una bottiglia di acqua come un peso.

  1. Sedersi comodamente con il braccio appoggiato sopra le ginocchia. Tenere un peso con i palmi rivolti verso il basso e il polso appeso sopra il ginocchio.
  2. Muovere la mano fino, per quanto possibile e poi giù, per quanto possibile, con un movimento lento e controllato.
  3. Fare una serie di 10, quindi ripetere.
  4. Ripetere l’esercizio, ma con i palmi rivolti verso l’alto.
  5. Una volta che si può fare 2 o 3 set facilmente, si consiglia di aumentare il peso che si sta utilizzando.

È anche possibile fare riccioli polso con il braccio in aria.

Bande di resistenza sono i aiuti semplici e versatili. Essi sono disponibili in diversi punti di forza. Se si sta riprendendo da un infortunio, iniziare con una banda di resistenza alla luce. Ma se ti alleni per uno sport, scegli una band più pesante.

Questo funziona i flessori del polso ed estensori.

  1. Sedersi comodamente, appoggiato il braccio su un tavolo con il palmo rivolto verso il basso e la mano appeso sopra il bordo del tavolo.
  2. Mettete un’estremità della fascia di resistenza sotto il piede per tenerlo premuto, e tenere l’altra estremità in mano. Potrebbe essere necessario avvolgerla intorno alla vostra mano per creare una certa tensione.
  3. Tirare su contro la resistenza, estendendo il polso come per quanto è possibile. Tenere il movimento regolare e controllato.
  4. Lentamente tornare giù alla posizione di partenza.
  5. Ripetere 10 volte.
  6. Ripetere con l’altra mano.

Fare lo stesso esercizio, ma iniziare con i palmi delle mani rivolti verso l’alto.

  1. Sedersi comodamente con le braccia vicine al corpo, piegate ad angolo retto.
  2. Tenere una banda tesa con entrambe le mani, con i palmi verso il basso.
  3. Lentamente ruotare i polsi in modo che i palmi delle mani sono rivolti verso l’alto, si estende la band.
  4. Tenere le braccia e gomiti a posto.
  5. Ripetere un paio di volte.

  1. In piedi vicino a un muro, con le braccia tese, i palmi delle mani contro il muro, e le dita dritte verso.
  2. Mantenere i palmi delle mani contro il muro, a piedi, i polsi lungo il muro, per quanto è possibile.
  3. Poi girare le mani intorno in modo che le dita sono puntati verso il basso. Con i palmi delle mani contro il muro, a piedi, i polsi back up, per quanto è possibile.

Molti diversi tipi di mano rinforzi di grip sono disponibili. L’idea di base è quella di utilizzare uno strumento che crea una resistenza misurabile per di spremere contro.

Pinze sono disponibili in una varietà di tensioni. Si può iniziare con uno che è solo un po ‘difficile da chiudere. Quando questo diventa facile, aumentare la tensione pinza. Pinze vanno dalla luce a quelli che richiedono 365 libbre di pressione per chiuderla.

Negozio per pinze a mano e di esercizi on-line .

  1. Sedetevi comodamente con il tuo braccio piegato ad angolo retto, il palmo rivolto in, tenendo la pinza in una mano.
  2. Spremere lentamente, quindi rilasciarlo.
  3. Ripetere 8 a 10 volte.
  4. Solo la mano deve essere in movimento, non il braccio.
  5. Passare le mani e ripetere.
  6. Quando si può comodamente fare da 2 a 4 gruppi, provare una pinza con più tensione.

Digitando ad una tastiera di computer o di un dispositivo più piccolo può sollecitare i polsi e le braccia. Se si sente la tensione tra le tue braccia, ai polsi o alle mani, esaminare l’area di lavoro per vedere se è possibile renderlo più confortevole.

Prendere in considerazione una tastiera poggiapolsi per mantenere il polso in posizione neutra. Assicurati che il tuo sedia, scrivania, e il computer sono ottimamente disposti a mantenere una buona postura e ridurre il braccio e la tensione della mano.

Fare delle pause regolari per allungare. Prova leggermente massaggiare gli avambracci, i polsi e le dita per allentare la tensione.

Polsi forti e flessibili sono importanti per le attività quotidiane. Sia che si guida una macchina, che oscilla un club di golf o di una racchetta, sollevamento pesi, dattilografia, cucina, o fare qualsiasi altra cosa con le mani, i tuoi polsi sono coinvolti.

Come per qualsiasi esercizio di routine, warm up prima di iniziare.

Se si sta appena iniziando fuori con un esercizio di routine, provare tratti leggeri, esercizi senza pesi, ed esercizi con bande di esercizio di luce. Se ti alleni per il sollevamento pesi o qualsiasi altro sport, utilizzare pesi e bande appropriati per la tua forza.

Verificare con il proprio medico se avete dolore al polso. A seconda della causa, possono fare riferimento per il trattamento o per la fisioterapia.

Fare

  • Fare stiramento parte della vostra routine quotidiana.
  • Fare esercizi di rafforzamento tre volte alla settimana.
  • Prendete il vostro tempo con ogni movimento.
  • Prova per la forma corretta e movimenti costanti.
  • La maggior parte dei tratti può essere fatto senza alcuna attrezzatura, seduto ad una scrivania o sul divano.