Pubblicato in 8 September 2014

Piano di esercizio per gli anziani: Forza, stretching, e della bilancia

Se sei un adulto di età in cerca di stabilire un esercizio di routine, si dovrebbe, idealmente, in grado di integrare 150 minuti di attività moderata di resistenza nella vostra settimana. Questo può includere camminare, nuotare, andare in bicicletta, e un po ‘di tempo ogni giorno per migliorare la forza, la flessibilità e l’equilibrio.

Il Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattiesuggerire questo lasso di tempo per gli americani in genere in forma di età compresa tra 65 e più anziani. Anche se questo suona come un sacco, la buona notizia è che è possibile abbattere in 10 o 15 minuti pezzi di esercizio due o più volte al giorno. Ecco un esempio di ciò che una settimana potrebbe essere simile, insieme con i suggerimenti per alcuni esercizi che potete fare per iniziare:

Lunedi martedì mercoledì giovedi Venerdì Sabato Domenica
15 minuti a piedi x 2 15 minuti a piedi x 2 30 minuti in bicicletta, nuoto, acquagym, Zumba, etc. riposo 30 minuti a piedi (o 15 minuti a piedi x 2) 30 minuti in bicicletta, nuoto, acquagym, Zumba, etc. riposo
Forza Forza Forza
Equilibrio Equilibrio Equilibrio Equilibrio Equilibrio Equilibrio Equilibrio
Flessibilità Flessibilità Flessibilità Flessibilità Flessibilità Flessibilità Flessibilità

Ci sono decine di esercizi che potete fare per costruire la forza, senza dover mettere piede in una palestra. Ecco alcuni esempi per le persone che hanno appena iniziato.

contrazioni addominali

contrazioni addominali

Per aumentare la forza dei muscoli addominali

  1. Fai un respiro profondo e stringere i muscoli addominali.
  2. Mantenete la posizione per 3 respiri e poi rilasciare la contrazione.
  3. Ripetere 10 volte.

flessioni muro

flessioni muro

Per aumentare la forza nel torace e le spalle

  1. In piedi circa 3 piedi di distanza da un muro, di fronte al muro, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Piegarsi in avanti e mettere le mani sul muro, in linea con le spalle. Il tuo corpo deve essere in posizione della plancia, con la spina dorsale dritta, senza cedimenti o ad arco.
  3. Abbassare il corpo verso il muro e poi spingere indietro.
  4. Ripetere 10 volte.

pelvico si inclina

pelvico si inclina

Per rafforzare e allungare i muscoli nella parte inferiore della schiena

  1. Fai un respiro profondo, stringere i glutei, e inclinare i fianchi leggermente in avanti.
  2. Mantenere la posizione per un 3-count.
  3. Ora inclinare i fianchi indietro, e tenere premuto per 3 secondi. (Si tratta di un movimento molto sottile.)
  4. Ripetere 8 a 12 volte.

Scapola squeeze

Scapola squeeze

Per rafforzare i muscoli posturali e allungare il torace

  1. Sedere in posizione eretta al suo posto, riposare le mani in grembo, e spremere le scapole uno verso l’altro.
  2. Focus su mantenendo le spalle verso il basso, non curvo in alto verso le orecchie, e tenere premuto per 3 secondi.
  3. Rilasciare e ripetere da 8 a 12 volte.

rubinetti punta

rubinetti punta

Per rafforzare parte inferiore delle gambe

  1. Seduto su una sedia e mantenere i talloni sul pavimento, sollevare le dita dei piedi abbastanza alto che si può sentire i muscoli lungo il vostro lavoro stinco. (Questo aiuta a mantenere il sangue che circola nelle gambe e rafforza anche la parte inferiore della gamba.)
  2. Ripetere 20 volte.

rilanci Heel

 rilanci tallone

Per rafforzare i vitelli superiori

  1. Seduta su una sedia, tenere le dita dei piedi e le palle dei vostri piedi sul pavimento e sollevare i talloni.
  2. Ripetere 20 volte.

ginocchio ascensori

ginocchio ascensori

Per rafforzare le cosce

  1. Seduto su una sedia, con le braccia appoggiate ma non premendo sui braccioli, contrarre i muscoli quadricipiti destra e sollevare la gamba. Il ginocchio e la parte posteriore della coscia dovrebbe essere di 2 o 3 pollici fuori sede.
  2. Pausa per 3 secondi e abbassare lentamente la gamba.
  3. Completa 8 a 12 ripetizioni e poi ripetere con la gamba opposta.

Spalla e stretch parte superiore della schiena

Spalla e stretch parte superiore della schiena

Per allungare le spalle e schiena

  1. Piegare il braccio destro, alzando così il gomito è livello del torace e il pugno di destra è vicino alla tua spalla sinistra.
  2. Ponete la mano sinistra sul gomito destro e tirare delicatamente il braccio destro sul petto.
  3. Mantenete la posizione per 20 a 30 secondi.
  4. Ripetere con il braccio opposto.

rotazioni della caviglia

rotazioni della caviglia

Per rafforzare i vitelli

  1. Seduto su una sedia, sollevare il piede destro dal pavimento e ruotare lentamente il piede 5 volte a destra e poi 5 volte a sinistra.
  2. Ripetere con il piede sinistro.

Ottenere l’abitudine di stretching ogni giorno migliorerà la vostra gamma di movimento e rendere ogni attività - tra cui raggiungendo per un piatto da un armadio - più confortevole. Qui ci sono due tratti fondamentali per cominciare:

collo elasticizzato

collo elasticizzato

Per alleviare la tensione nel collo e parte superiore della schiena

  1. Stand con i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza delle spalle. Tenere le mani rilassate lungo i fianchi.
  2. Non punta la testa in avanti o indietro come si accende la testa lentamente verso destra. Fermarsi quando si avverte una leggera tratto. Mantenete la posizione per 10 a 30 secondi.
  3. Ora girare a sinistra. Mantenete la posizione per 10 a 30 secondi.
  4. Ripetere 3 a 5 volte.

parte superiore della schiena

parte superiore della schiena

Per alleviare la tensione nelle spalle e parte superiore della schiena

  1. Sedersi su una sedia ferma. Mettere i piedi sul pavimento, alla larghezza delle spalle.
  2. Tenere le braccia e fuori di fronte all’altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso l’esterno e il dorso delle mani premuti insieme. Rilassare le spalle in modo che non stanno scrunched su vicino le orecchie.
  3. Raggiungere la punta delle dita fuori fino a sentire un tratto. La schiena si allontanerà dalla parte posteriore della sedia.
  4. Stop e tenere premuto per 10 a 30 secondi.
  5. Ripetere 3 a 5 volte.

Dal momento che le cadute accidentali sono una fonte significativa di lesioni per molti adulti più anziani , che incorpora esercizi di equilibrio nel vostro regime di esercizio è essenziale. Facendo esercizi di equilibrio, come quelli qui descritti, ovvero in un’attività come il tai chi o yoga , rende più facile camminare su superfici irregolari senza perdere l’equilibrio. Si può fare questi esercizi di equilibrio ogni giorno, più volte al giorno - anche quando si sta in piedi in linea presso la banca o il negozio di alimentari.

spostamento del peso

  1. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle e il peso uniformemente distribuito su entrambi i piedi.
  2. Rilassate le mani lungo i fianchi. È anche possibile fare questo esercizio con una sedia robusta di fronte a voi in caso di necessità di afferrarlo per l’equilibrio.
  3. Spostare il peso al vostro lato destro, poi sollevare il piede sinistro alcuni pollici fuori del pavimento.
  4. Mantenere la posizione per 10 secondi, poi a lavorare fino a 30 secondi.
  5. Ritorna alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta.
  6. Ripetere 3 volte.
  7. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, con le mani sui fianchi o sul retro di una sedia robusta, se avete bisogno di supporto.
  8. Sollevare il piede sinistro fuori del pavimento, piegando il ginocchio e sollevando il tallone a metà strada tra il pavimento e le natiche.
  9. Mantenere la posizione per 10 secondi, poi a lavorare fino a 30 secondi.
  10. Ritorna alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta.
  11. Ripetere 3 volte.

equilibrio gamba sola