Pubblicato in 7 November 2016

Come preparazione per Vale la pena di sacco di una settimana

Ti capita mai di trovare te colpire il drive-thru per pranzo perché non hai avuto il tempo di mettere in valigia qualcosa di sano quella mattina? O forse ti svegli con buone intenzioni, ma finisce per lanciare sane abitudini alimentari da parte per convenienza?

Se è così, si può beneficiare di pianificazione pasto sano. Questo è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2.

Scopri questi sette passi per durante la preparazione per valore di una settimana di pranzi.

Il cibo che si mangia gioca un ruolo importante nella vostra gestione del diabete. Una diagnosi di diabete viene spesso con le raccomandazioni dietetiche che potrebbero sembrare confusa o irrealistico in un primo momento. La buona notizia è che non si ha a che fare con questo da solo. E più si impara, più facile diventa.

L’ American Diabetes Association (ADA) raccomanda che tutti con diabete ricevere terapia medica nutrizionale individualizzata (MNT). MNT si offre con una dieta su misura per le vostre esigenze.

Quando la pianificazione del pasto, è particolarmente importante per gestire l’assunzione di carboidrati. L’ ADA raccomanda che consumano:

  • 45 a 60 grammi di carboidrati al pasto principale
  • 15 a 30 grammi per ogni spuntino

Il vostro dietista registrato (RD) o educatore del diabete certificata (CDE) lavorerà con voi per sviluppare il vostro programma del pasto. Inoltre, si occuperà il check-in con voi nel tempo per monitorare i tuoi progressi e contribuire a rendere le regolazioni.

Le raccomandazioni del ADA sono un orientamento generale per le persone con diabete. Di certo non funziona per tutti. L’altro componente importante è l’ indice glicemico (IG) di un alimento. Questa è una misura di quanto un dato alimento contenente carboidrati aumenta il glucosio nel sangue. Alcuni esempi di carboidrati che hanno un basso indice glicemico sono:

  • fiocchi d’avena
  • grano integrale macinata a pietra
  • patate dolci
  • legumi
  • la maggior parte di frutta e verdure non amidacee

Non sei interessato a MNT? È sempre possibile utilizzare il metodo della piastra di controllo delle porzioni per aiutarti ad imparare come bilanciare i vostri pasti. Questo metodo favorisce riempimento:

  • la metà del vostro piatto con verdure non amidacee
  • un quarto del vostro piatto con proteine ​​magre
  • un quarto del vostro piatto con cereali e verdure amidacee

Impostazione piccoli, obiettivi realistici nutrizione può anche impostare per il successo. Ad esempio, provare a limitare le bevande pieno di zucchero o l’impostazione di un numero massimo di giorni di tempo per mangiare fuori a settimana.

Questo è anche un buon momento per rivedere altre parti del piano di trattamento. Ad esempio, come fa il vostro programma farmaco diabete rientra nella vostra vita quotidiana? Insulina basale può aiutare a mantenere la glicemia sotto controllo tra i pasti, e con tre opzioni di dosaggio, si può lavorare con il vostro medico per decidere quale è la misura migliore per le vostre esigenze. Sei alla ricerca di una maggiore flessibilità in termini di orari dei pasti? Insulina basale può aiutarvi a raggiungere questo!

Questo passaggio è in realtà duplice. In primo luogo, è necessario creare un piano di alimentazione e trattamento generale utilizzando le informazioni che hai imparato al punto uno. Stai cercando di evitare o ridurre i carboidrati raffinati e zuccheri? Qualcuno dei tuoi farmaci effetto sul vostro programma di mangiare? Vuoi incorporare più cibi ricchi di fibre nella vostra dieta? Un piano di alimentazione può aiutare a prendere decisioni durante i pasti per soddisfare i vostri obiettivi di salute e gestire il diabete.

Ecco alcune linee guida generali per la dieta:

  • Mangiare una dieta ricca di frutta e verdura.
  • Incorporare cereali integrali come la quinoa, riso integrale, e farina d’avena, e proteine ​​magre come pesce, pollo e tacchino.
  • Consumare grassi sani, come noci, semi e avocado.
  • Evitare o limitare saturi e trans grassi, zucchero trasformato, e sodio.

Con questi obiettivi nutrizionali principali in mente, la seconda parte di questa fase è quello di creare un piano più gestibile il pranzo settimanale. Pianificare un certo tempo ogni Domenica - o qualsiasi giorno funziona meglio per voi - a decidere che cosa si sta andando a preparare per il pranzo ogni giorno quella settimana. Raccogliere ricette da libri di cucina e forum online, o controllare questi suggerimenti per l’ispirazione:

  • Zuppe sono facili da fare e semplice per il confezionamento prima del tempo, soprattutto quando fatto in un fornello lento e poi congelati in porzioni di pasto dimensioni.
  • Esplorare queste idee da aggiungere al vostro piano di pranzo settimanale.
  • Scegliere un superfood diabete-friendly da questa lista , e poi trovare una ricetta che lo mette davanti e al centro.

Scrivere i vostri pranzi in programma su un quaderno, li digitare sul vostro computer, oppure usare un app sullo smartphone. È anche possibile annotare giù su una nota appiccicosa. A volte è utile se non si sente come un compito troppo grande!

Una volta che hai i pasti pianificato, fare una lista della spesa. Assicuratevi di controllare ciò che già avete nella vostra casa in modo da non sta acquistando i duplicati.

Noterete che molte ricette richiedono gli stessi ingredienti di base, come le spezie, olio d’oliva e farina integrale. Questi elementi durerà un po ‘, in modo che non sarà necessario includerli nella tua lista settimanale. Scorta di spezie ed erbe aromatiche è particolarmente utile. Essi aggiungono tonnellate di sapore ai piatti senza accumulare l’apporto di sodio.

E ‘anche importante aggiungere gli oggetti che ti aiuteranno a preparare, pacchetto, e trasportare i vostri pranzi. Ciò che funziona per voi dipenderà da preferenze personali ei pasti che stai facendo. Alcuni esempi includono:

  • sacchetti di plastica zip-top
  • contenitori per forni a microonde con scomparti
  • vasi di muratore con i coperchi
  • scatole di pranzo isolata con impacchi di ghiaccio

Prova organizzare la vostra lista della spesa per categoria, come le verdure e produrre, latticini e carni. Scrivi il tuo elenco in un notebook portatile o utilizzare un app sullo smartphone in modo da poter portare con voi al negozio. Alcune applicazioni saranno anche fare una lista della spesa per voi in base alle ricette che hai scelto!

La prossima è la parte divertente: Prendi la tua lista e la testa al negozio! Attaccando a un elenco può aiutare a evitare il cibo spazzatura tentazione che salta fuori a voi dagli scaffali. Prima di partire per il negozio, check-in con la vostra fame. Se hai fame, avere un pasto o uno spuntino. Tendiamo a comprare di più quando facciamo la spesa fame.

Acquisire familiarità con il vostro negozio di alimentari e imparare il layout. La maggior parte degli elementi di una lista della spesa sana si trovano sul perimetri esterni del negozio. Le navate laterali al centro sono generalmente riservati ai trattati, le opzioni meno sani, come i biscotti, caramelle, e patatine. Inoltre, una volta che si impara il layout, non sarà possibile perdere tempo alla ricerca di ogni elemento!

Alcuni negozi hanno anche servizi di consegna che consentono di sfogliare articoli e prezzi on line, aggiungerli al tuo carrello della spesa digitale, e inserisce l’ordine per la consegna. Se la vostra più grande preoccupazione è trovare il tempo per raggiungere il negozio, questa soluzione può funzionare per voi.

Le possibilità sono infinite prepping. Tutto si riduce a quello che misura il vostro programma e stile. Ecco alcuni suggerimenti:

Cucinare alcuni pasti in una volta

Fare una pentola di zuppa nella notte di Lunedi e parte fuori in ciotole microonde-sicuro di prendere per il pranzo un giorno o due dopo. Un’altra soluzione semplice è quello di cucinare petti di pollo all’inizio della settimana e dividerli in porzioni. Quindi è possibile aggiungere rapidamente un po ‘ad un’insalata o una ricetta stir-fry nel corso della settimana.

Prep nei fine settimana

A volte la parte di cucina che prende più tempo sta preparando tutti gli ingredienti. Se avete tempo nel fine settimana, tritare la frutta e verdura è stato acquistato per risparmiare tempo in seguito. Essa può contribuire a fare questo diritto quando arrivi a casa dal negozio, prima di memorizzare i prodotti nel frigorifero.

Comprimere il giorno prima

Sia che si cucinare tutti i pasti la Domenica o di impegnarsi a prenderlo una notte alla volta, la preparazione e il confezionamento il pranzo la sera prima (o precedente) è un punto di svolta.

Diventa creativo con archiviazione

Trova le cose che sono funzionali per quello che ti serve. Ad esempio, se hai un insalata per il pranzo, utilizzare un vaso di muratore per memorizzarlo.

Aggiungere una porzione di condimento per l’insalata sul fondo del vaso, quindi aggiungere uno strato di ingredienti robusti che non sarà possibile ottenere molliccia, come noci, pollo, avocado, o un uovo sodo. Prossimo pacchetto in vostre verdure a foglia verde e verdure, e cospargere un po ‘di frutta secca o di formaggio in cima. Quando sei pronto da mangiare, basta scuotere il vaso per mescolare il tutto, quindi aprire e godere!

Contenitori anche aiutare a rispettare appropriate dimensioni delle porzioni. Basta ricordarsi di misurarla fuori prima di aggiungere gli ingredienti.

Avere un backup

Se il vostro ufficio ha un frigorifero, in considerazione di lasciare un pasto in là una settimana, nel caso in cui si dimentica di portare uno. Se c’è un congelatore, si può riporre un pasto surgelato o due per aiutare a mantenere in pista, anche quando la vita cerca di ottenere nel modo del vostro piano.

La bellezza di preparazione dei pasti prima del tempo è che ti libera fino a godere veramente il pranzo. Lo stesso vale per la ricerca di una routine di insulina basale che funziona per voi. Piuttosto che spendere 20 minuti del vostro pausa pranzo di guida da e per il ristorante, si ha improvvisamente che il tempo di nuovo nella vostra vita. Non hai più di sciarpa giù il vostro pasto - si può assaporare ogni boccone, invece. Se si dispone di un tempo più lungo per il pranzo, si può mangiare e poi fare una passeggiata dopo!

Non importa quanto la pianificazione e preparare lo fai, non aspettatevi te stesso di essere perfetto. Se si salta un giorno, non fuori di testa. Pensate a come un’esperienza di apprendimento: Che cosa ti ha impedito di attaccare al vostro piano di quel giorno? Che tipo di soluzione si potrebbe implementare per contribuire ad ottenere intorno a questa barriera in futuro?

Ricordate, se non eravamo imballaggio eventuali pasti, uno o due a settimana è un grande inizio!

Quando la settimana è fatto, un altro è dietro l’angolo. Basta ricordare che è molto più preparati a gestire questo ogni settimana di quello che erano prima di quella. Alcune persone potrebbero piace utilizzando le stesse ricette ogni settimana, ma per gli altri, la variazione è la chiave. Passare in su quando si sente il bisogno!

Non dimenticare che puoi sempre chiedere a un membro del team di assistenza sanitaria per l’assistenza se ti senti bloccato. Ci sono migliaia di opzioni sane là fuori. Buon divertimento con essa! Ricordate a voi stessi a sentirsi bene prendere passi verso una vita più sana.