Pubblicato in 25 May 2018

Come reimpostare la Gut in 3 giorni

Come fai a sapere se il vostro interno microbioma è sano e felice?

“E ‘una sensazione viscerale”, afferma Dr M. Andrea Azcárate-Peril, direttore presso l’impianto di Microbiome Nucleo presso l’University of North Carolina.

Letteralmente. Con i batteri e altri microbi superando in numero di gran lunga le cellule umane nei nostri corpi, siamo più batteri rispetto umano. I nostri corpi non possono funzionare correttamente senza di loro. Sostengono il nostro sistema immunitario, ci aiutano di processo e di assorbire le sostanze nutritive, e ridurre il rischio di molte condizioni , tra cui:

  • obesità
  • malattia del cuore
  • diabete
  • cancro
  • le condizioni di salute mentale e disturbi dell’umore

Molte malattie croniche e autoimmuni sono stati collegati ad uno squilibrio microbiotic - o disbiosi . Questo significa solo: Fidati vostro intestino quando si sente divertente e rivisitare lo stato della vostra salute.

La maggior parte delle persone hanno già un’idea di come sano il loro intestino è, secondo il dottor Ami Bhatt, un assistente professore e ricercatore presso la Stanford University. Lei dice che la microbioma intestinale “in realtà si presta a persone che fanno esperimenti su se stessi e capire che cosa funziona per loro.”

Ci sono circa 100 trilioni di batteri nel sistema digestivo da solo. Può sembrare come un compito arduo per cambiarli, ma la buona notizia è che il vostro microbiome può cambiare rapidamente.La ricerca ha dimostrato che nel giro di due a quattro giorni di mangiare a destra, il vostro microbiome intestino può cambiare.

Allora, cosa stai aspettando? Seguire questa 3 giorni fix per costruire e diversificare il vostro esercito intestino e sostenere il cambiamento duraturo per il meglio.

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Quando svegliarsi

Lasciate che il vostro corpo Svegliati in modo naturale

Dormire in linea con il ritmo circadiano naturale del vostro corpo è importante per un buon sonno e un intestino sano.

“Il microbiota intestinale ha un ritmo circadiano come facciamo noi”, ha detto Azcárate-Peril. “La nostra flora intestinale fluttuerà in termini di composizione e abbondanza sulla base di nostro ritmo di quando si mangia e il sonno. Se questo ritmo circadiano è perturbato, stiamo per avere problemi. Noi non vogliamo interrompere quel ciclo.”

Cosa mangiare oggi

Fosso la dieta occidentale

Una dieta che è ricca di proteine animali, zuccheri e grassi e povera di fibre - come le diete ricche di alimenti trasformati che sono popolari negli Stati Uniti - hanno dimostrato di diminuire la quantità di batteri nell’intestino , in particolare di benefica Bifidobacterium e Eubacterium specie.

La dieta occidentale è stato anche associato ad un aumentato rischio di sviluppare il diabete, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.

Vai Mediterraneo

Una recente revisione ha trovato che una dieta ricca di verdure, frutta e cereali integrali con una minore assunzione di carne rossa, cibi elaborati e carni, prodotti lattiero-caseari e ha aumentato la quantità di batteri totale nell’intestino e sostenuto batteri benefici come Lactobacillus e Bifidobacterium . Allora perché non provare la dieta mediterranea , che segue queste raccomandazioni?

Stick per un bicchiere di vino rosso o cioccolato fondente

Altri tipi di alcol può feriregut salute diminuendo batteri benefici, ma il vino rosso ha dimostrato disostenere batteri benefici nell’intestino grazie alla sua concentrazione di polifenoli. Se non si vuole bere, indulgere in frutti di bosco freschi o cioccolato fondente per ottenere gli stessi benefici dei polifenoli.

Quali sono i polifenoli? I polifenoli sono composti vegetali che sono stati collegati a benefici per la salute comeabbassando la pressione sanguignae il colesterolo . Molti polifenoli non vengono assorbiti dal corpo e invece finiscono per essere digerito dai batteri nell’intestino .

Cosa fare oggi

Prova a smettere di fumare, se si fa

Un piccolo studio a partire dal 2013trovato che quando le persone smesso di fumare, hanno avuto la diversità microbica più nel loro intestino. Per essere sul sicuro, fermare vaping attività troppo.

Andare per una corsa di 30 minuti o un allenamento

Aggiungere salute dell’intestino alla lista dei motivi si dovrebbe andare in palestra. Mentre la connessione gut-esercizio non è ancora chiaro, molti ricercatori ritengono che l’esercizio fisico riduce lo stress ormoni, che influenzano i microbi nel vostro intestino.

Un piccolo studio ha trovato che l’esercizio fisico altera i batteri intestinali nell’uomo e aumenta la diversità microbica. UN2018 studioha trovato che l’esercizio fisico ha aumentato i microbi che aiutano a ridurre l’infiammazione, combattere l’insulino-resistenza, e sostenere un metabolismo sano. Una volta che i partecipanti hanno smesso di esercitare regolarmente, i loro microbiomes tornarono a ciò che erano all’inizio.

Quando dormire: 11:00

La privazione del sonno è stato trovato per alterare i batteri nel vostro intestino . Andare a letto presto - almeno 30 minuti prima si fa normalmente in un giorno feriale - per la qualità del sonno.

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Quando a svegliarsi: 7:30

Alzarsi presto in modo da non stai preparando il tuo corpo per una partenza in ritardo il Lunedi.

Cosa mangiare oggi

Aggiungere cibi ricchi di fibre per ogni pasto

Fibra è la chiave per un budello felice, Fibre indigeribili particolare. Fibre indigeribili , alias prebiotici, aumentare i batteri che già avete, invece di aggiungere nuovi batteri, come probiotici. Alimentare i batteri nel vostro intestino con:

  • lamponi
  • piselli verdi
  • broccoli
  • fagioli
  • Lenticchie
  • cereali integrali

Ti aiuteranno supporto batteri benefici come bifidobatteri.

Cut aggiunta di zuccheri

I microbi nel tuo ventre zucchero amore tanto quanto si fa, ma i risultati non sono grandi.

Zuccheri semplici alimentano batteri e può portare a overgrowths di batteri meno favorevoli o nocive e ridurre la diversità. Controlla la lista degli ingredienti nel pane, salse, condimenti e e mantenere il vostro apporto giornaliero sotto il limite raccomandato di 37,5 grammi (g) per gli uomini e 25 g per le donne.

Avere un bicchiere di Kombucha

I cibi fermentati contengono benefici batteri vivi. Alcuni esempi includono:

Questi alimenti probiotici possono aiutare a migliorare la salute intestinale e la digestione per il sostegno e l’introduzione di microbi benefici. Quando si sceglie alimenti fermentati, essere sicuri di scegliere gli elementi che sono a basso contenuto di zucchero come lo yogurt zuccherato.

Cosa fare oggi

“Viviamo in una società che è troppo pulita”, ha detto Azcárate-Peril. “Noi non siamo esposti a sufficienza microbi durante l’infanzia, in modo da non stiamo educando correttamente il nostro sistema immunitario.”

Gioca con un animale domestico

Gli studi hanno trovato che l’esposizione agli animali domestici come i neonati ed i bambini possono:

  • ridurre il rischio di sviluppare allergie
  • sostenere un sistema immunitario sano
  • favorire una diversificata microbiome

Ma questo non significa che gli adulti non beneficiano delle coccole sfocate, troppo.

Sporcarsi

Giardino. Giocare fuori. Lounge sull’erba. L’esposizione ai microbi naturali intorno a noi può aiutare a ricostituire la nostra microbiota e incoraggiare la diversità.

E ‘probabilmente non è saggio andare in giro leccare pali della metropolitana o mangiare pollo poco cotta, ma la maggior parte di noi potrebbe beneficiare di un po’ meno ‘pulizia’.

Quando dormire: 11:00

Tenere il presto di andare a dormire per svegliarsi domani riposati e rimanere in sincronia con il ritmo circadiano.

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Quando a svegliarsi: 6:30

Cercare di ottenere almeno 7 ore dopo di andare a letto di banca riposo una notte intera.

Cosa mangiare oggi

Provare una senza carne Lunedi

Le diete che vengono caricati con frutta e verdura e povera di carne sono stati collegato apiù diversificata microbiota e l’abbondanza di batteri buoni come Prevotella . Le diete a base di carne pesanti possono aumentare l’abbondanza e l’attività dei microrganismi che sono staticollegato alla malattia infiammatoria intestinale.

Tenere i dolcificanti artificiali nel vostro caffè

Gli studi hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali come sucralosio , saccarina e aspartame può cambiare l’equilibrio dei batteri e ridurre la quantità di batteri benefici nell’intestino. Questi cambiamenti microbici sono ritenuti essere la ragione per cui i dolcificanti artificialiguidare intolleranza al glucosio più di zuccheri naturali.

Bere due bicchieri di acqua extra

Una corretta idratazione è la chiave per mantenere il cibo in movimento attraverso l’intestino correttamente, e questo movimento è di vitale importanza per un intestino sano.

Cosa fare oggi

Buttate via il dentifricio antibatterico, filo interdentale, e collutorio

Prodotti chimici antibatterici possono causare i microbi resistenti agli antibatterici e danneggiare batteri benefici in bocca. Un piccolo studio ha trovato che i cambiamenti nei batteri in bocca possono influire quanto bene si assorbono nutrienti come il nitrito, che ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna .

Destress

Stress riduce batteri benefici e aumenta batteri nocivi nell’intestino.

Lo stress cronico è particolarmente pericoloso perché può aumentare la permeabilità intestinale (noto anche come permeabilità intestinale ) e consente la flora intestinale di andare dove non dovrebbero, causando infiammazione.

Quando dormire: 11:00

Mantenere un modello di sonno sano e andare a letto presto per svegliarsi tagliente domani. Anche la privazione del sonno parziale puòmodificare la vostra microbiome, E le recenti scoperte suggeriscono che questi cambiamenti riducono la funzione cognitiva .

Un sano stile di vita a bassa tensione con l’accento sul sonno, l’esercizio fisico, e gli alimenti a base vegetale è il modo migliore per sostenere un intestino sano. Ma se si sta solo andando a bastone con una cosa: Cambiare la vostra dieta per includere più cibi integrali e verdure fresche. Ciò avrà l’unico grande impatto.

Per il resto della settimana:

  • Mescolare e provare nuovi cibi . Mangiare cibi diversi porta ad un intestino più felice e un microbiota più diversificata .
  • Skip dure, detergenti aggressivi come candeggina e utilizzando detergenti naturali come acqua e sapone invece.
  • Prendere gli antibiotici solo quando assolutamente necessario.
  • Fare esercizio regolarmente.

Mentre il vostro microbiome può cambiare rapidamente con ciò che si mangia, non ci sono soluzioni rapide o lavoratori miracolo durante la notte per un intestino sano. Invece, si tratta di attaccare i piccoli cambiamenti che si sommano.

“Il nostro microbioma è uno specchio del nostro stile di vita”, ha detto Bhatt. “Abbiamo bisogno di mettere in atto stili di vita sani nel lungo periodo se stiamo andando a vedere che riflette nel nostro microbioma”.


Mandy Ferreira è uno scrittore e redattore nella San Francisco Bay Area. Lei è appassionato di salute, fitness, e vivere sostenibile. Lei è attualmente ossessionato con la corsa, sollevamento olimpico, e lo yoga, ma lei nuota anche, cicli, e fa quasi tutto il resto che può. Si può tenere il passo con la sua sul suo blog e su Twitter .