Come fai a sapere se il vostro interno microbioma è sano e felice?
“E ‘una sensazione viscerale”, afferma Dr M. Andrea Azcárate-Peril, direttore presso l’impianto di Microbiome Nucleo presso l’University of North Carolina.
Letteralmente. Con i batteri e altri microbi superando in numero di gran lunga le cellule umane nei nostri corpi, siamo più batteri rispetto umano. I nostri corpi non possono funzionare correttamente senza di loro. Sostengono il nostro sistema immunitario, ci aiutano di processo e di assorbire le sostanze nutritive, e ridurre il rischio di molte condizioni , tra cui:
- obesità
- malattia del cuore
- diabete
- cancro
- le condizioni di salute mentale e disturbi dell’umore
Molte malattie croniche e autoimmuni sono stati collegati ad uno squilibrio microbiotic - o disbiosi . Questo significa solo: Fidati vostro intestino quando si sente divertente e rivisitare lo stato della vostra salute.
La maggior parte delle persone hanno già un’idea di come sano il loro intestino è, secondo il dottor Ami Bhatt, un assistente professore e ricercatore presso la Stanford University. Lei dice che la microbioma intestinale “in realtà si presta a persone che fanno esperimenti su se stessi e capire che cosa funziona per loro.”
Ci sono circa 100 trilioni di batteri nel sistema digestivo da solo. Può sembrare come un compito arduo per cambiarli, ma la buona notizia è che il vostro microbiome può cambiare rapidamente.
Allora, cosa stai aspettando? Seguire questa 3 giorni fix per costruire e diversificare il vostro esercito intestino e sostenere il cambiamento duraturo per il meglio.
Quando svegliarsi
Lasciate che il vostro corpo Svegliati in modo naturale
Dormire in linea con il ritmo circadiano naturale del vostro corpo è importante per un buon sonno e un intestino sano.
“Il microbiota intestinale ha un ritmo circadiano come facciamo noi”, ha detto Azcárate-Peril. “La nostra flora intestinale fluttuerà in termini di composizione e abbondanza sulla base di nostro ritmo di quando si mangia e il sonno. Se questo ritmo circadiano è perturbato, stiamo per avere problemi. Noi non vogliamo interrompere quel ciclo.”
Cosa mangiare oggi
Fosso la dieta occidentale
Una dieta che è ricca di proteine animali, zuccheri e grassi e povera di fibre - come le diete ricche di alimenti trasformati che sono popolari negli Stati Uniti - hanno dimostrato di diminuire la quantità di batteri nell’intestino , in particolare di benefica Bifidobacterium e Eubacterium specie.
La dieta occidentale è stato anche associato ad un aumentato rischio di sviluppare il diabete, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro.
Vai Mediterraneo
Una recente revisione ha trovato che una dieta ricca di verdure, frutta e cereali integrali con una minore assunzione di carne rossa, cibi elaborati e carni, prodotti lattiero-caseari e ha aumentato la quantità di batteri totale nell’intestino e sostenuto batteri benefici come Lactobacillus e Bifidobacterium . Allora perché non provare la dieta mediterranea , che segue queste raccomandazioni?
Stick per un bicchiere di vino rosso o cioccolato fondente
Altri tipi di alcol
Quali sono i polifenoli? I polifenoli sono composti vegetali che sono stati collegati a benefici per la salute comeabbassando la pressione sanguigna e il colesterolo . Molti polifenoli non vengono assorbiti dal corpo e invece finiscono per essere digerito dai batteri nell’intestino .
Cosa fare oggi
Prova a smettere di fumare, se si fa
Andare per una corsa di 30 minuti o un allenamento
Aggiungere salute dell’intestino alla lista dei motivi si dovrebbe andare in palestra. Mentre la connessione gut-esercizio non è ancora chiaro, molti ricercatori ritengono che l’esercizio fisico riduce lo stress ormoni, che influenzano i microbi nel vostro intestino.
Un piccolo studio ha trovato che l’esercizio fisico altera i batteri intestinali nell’uomo e aumenta la diversità microbica. UN
Quando dormire: 11:00
La privazione del sonno è stato trovato per alterare i batteri nel vostro intestino . Andare a letto presto - almeno 30 minuti prima si fa normalmente in un giorno feriale - per la qualità del sonno.
Quando a svegliarsi: 7:30
Alzarsi presto in modo da non stai preparando il tuo corpo per una partenza in ritardo il Lunedi.
Cosa mangiare oggi
Aggiungere cibi ricchi di fibre per ogni pasto
- lamponi
- piselli verdi
- broccoli
- fagioli
- Lenticchie
- cereali integrali
Ti aiuteranno supporto batteri benefici come bifidobatteri.
Cut aggiunta di zuccheri
I microbi nel tuo ventre zucchero amore tanto quanto si fa, ma i risultati non sono grandi.
Zuccheri semplici alimentano batteri e può portare a overgrowths di batteri meno favorevoli o nocive e ridurre la diversità. Controlla la lista degli ingredienti nel pane, salse, condimenti e e mantenere il vostro apporto giornaliero sotto il limite raccomandato di 37,5 grammi (g) per gli uomini e 25 g per le donne.
Avere un bicchiere di Kombucha
I cibi fermentati contengono benefici batteri vivi. Alcuni esempi includono:
Questi alimenti probiotici possono aiutare a migliorare la salute intestinale e la digestione per il sostegno e l’introduzione di microbi benefici. Quando si sceglie alimenti fermentati, essere sicuri di scegliere gli elementi che sono a basso contenuto di zucchero come lo yogurt zuccherato.
Cosa fare oggi
“Viviamo in una società che è troppo pulita”, ha detto Azcárate-Peril. “Noi non siamo esposti a sufficienza microbi durante l’infanzia, in modo da non stiamo educando correttamente il nostro sistema immunitario.”
Gioca con un animale domestico
Gli studi hanno trovato che l’esposizione agli animali domestici come i neonati ed i bambini possono:
- ridurre il rischio di sviluppare allergie
- sostenere un sistema immunitario sano
- favorire una diversificata microbiome
Ma questo non significa che gli adulti non beneficiano delle coccole sfocate, troppo.
Sporcarsi
Giardino. Giocare fuori. Lounge sull’erba. L’esposizione ai microbi naturali intorno a noi può aiutare a ricostituire la nostra microbiota e incoraggiare la diversità.
E ‘probabilmente non è saggio andare in giro leccare pali della metropolitana o mangiare pollo poco cotta, ma la maggior parte di noi potrebbe beneficiare di un po’ meno ‘pulizia’.
Quando dormire: 11:00
Tenere il presto di andare a dormire per svegliarsi domani riposati e rimanere in sincronia con il ritmo circadiano.
Quando a svegliarsi: 6:30
Cercare di ottenere almeno 7 ore dopo di andare a letto di banca riposo una notte intera.
Cosa mangiare oggi
Provare una senza carne Lunedi
Le diete che vengono caricati con frutta e verdura e povera di carne sono stati
Tenere i dolcificanti artificiali nel vostro caffè
Gli studi hanno dimostrato che i dolcificanti artificiali come sucralosio , saccarina e aspartame può cambiare l’equilibrio dei batteri e ridurre la quantità di batteri benefici nell’intestino. Questi cambiamenti microbici sono ritenuti essere la ragione per cui i dolcificanti artificiali
Bere due bicchieri di acqua extra
Una corretta idratazione è la chiave per mantenere il cibo in movimento attraverso l’intestino correttamente, e questo movimento è di vitale importanza per un intestino sano.
Cosa fare oggi
Buttate via il dentifricio antibatterico, filo interdentale, e collutorio
Prodotti chimici antibatterici possono causare i microbi resistenti agli antibatterici e danneggiare batteri benefici in bocca. Un piccolo studio ha trovato che i cambiamenti nei batteri in bocca possono influire quanto bene si assorbono nutrienti come il nitrito, che ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna .
Destress
Stress
Lo stress cronico è particolarmente pericoloso perché può aumentare la permeabilità intestinale (noto anche come permeabilità intestinale ) e consente la flora intestinale di andare dove non dovrebbero, causando infiammazione.
Quando dormire: 11:00
Mantenere un modello di sonno sano e andare a letto presto per svegliarsi tagliente domani. Anche la privazione del sonno parziale può
Un sano stile di vita a bassa tensione con l’accento sul sonno, l’esercizio fisico, e gli alimenti a base vegetale è il modo migliore per sostenere un intestino sano. Ma se si sta solo andando a bastone con una cosa: Cambiare la vostra dieta per includere più cibi integrali e verdure fresche. Ciò avrà l’unico grande impatto.
Per il resto della settimana:
- Mescolare e provare nuovi cibi . Mangiare cibi diversi porta ad un intestino più felice e un microbiota più diversificata .
- Skip dure, detergenti aggressivi come candeggina e utilizzando detergenti naturali come acqua e sapone invece.
- Prendere gli antibiotici solo quando assolutamente necessario.
- Fare esercizio regolarmente.
Mentre il vostro microbiome può cambiare rapidamente con ciò che si mangia, non ci sono soluzioni rapide o lavoratori miracolo durante la notte per un intestino sano. Invece, si tratta di attaccare i piccoli cambiamenti che si sommano.
“Il nostro microbioma è uno specchio del nostro stile di vita”, ha detto Bhatt. “Abbiamo bisogno di mettere in atto stili di vita sani nel lungo periodo se stiamo andando a vedere che riflette nel nostro microbioma”.