Pubblicato in 17 September 2018

Esercizi Artrosi per i fianchi

L’osteoartrite è una malattia degenerativa causata quando la cartilagine si rompe. In questo modo le ossa a strofinare insieme, che può portare a speroni ossei, rigidità e dolori.

Se si dispone di artrosi dell’anca, dolore può impedire di esercitare. La mancanza di esercizio fisico può anche contribuire alla osteoartrite e atrofia muscolare. L’attività fisica regolare può aiutare a rafforzare i muscoli, migliorare l’equilibrio, e rendere le articolazioni dell’anca più stabile.

Oltre a regolare esercizio fisico, è possibile aumentare i movimenti durante l’esecuzione di attività quotidiane. L’aggiunta di una moderata quantità di attività di ogni giorno può migliorare la vostra salute generale e il benessere.

Fattori come la vostra salute generale e la vostra età contribuirà a determinare quali esercizi sono meglio per voi. Prima di iniziare un nuovo esercizio di routine, essere sicuri di discutere con il medico, o chiedere loro di raccomandare un fisioterapista.

Quando inizio un programma di esercizi, è meglio iniziare lentamente. Alcuni esempi di basso impatto, esercizio non gravoso includono:

A piedi

Se avete problemi di equilibrio, utilizzando un tapis roulant (senza pendenza) consente di tenere duro. Camminando ad un ritmo confortevole - che si tratti di chiuso o all’aperto - è un ottimo esercizio a basso impatto.

cyclette

Utilizzando una cyclette in un ambiente semplice permette di costruire lentamente la vostra forza. Utilizzando la moto in casa consente di evitare il traffico e fermarsi quando si sente teso.

esercizi in acqua

stile libero fornisce un allenamento moderato. Camminare in acqua fino alla vostra vita alleggerisce il carico sulle articolazioni fornendo allo stesso tempo abbastanza di resistenza per i muscoli per diventare più forte. Questo può migliorare notevolmente il dolore e la funzionalità quotidiana dei fianchi.

Yoga

Regolare lo yoga può aiutare a migliorare la flessibilità delle articolazioni, rinforzare i muscoli e ridurre il dolore. Alcune posizioni yoga possono aggiungere sforzo per i fianchi, quindi se ti senti disagio, chiedete al vostro istruttore per le modifiche. Una classe per i principianti è un buon punto di partenza.

Tai Chi

I movimenti lenti e fluidi del Tai Chi possono alleviare il dolore da artrite e migliorare l’equilibrio. Il Tai Chi è un riduttore di stress naturale e sano pure.

Muscoli forti possono prendere la pressione fuori le articolazioni dell’anca e contribuire a migliorare l’equilibrio. Non si dovrebbe impegnarsi in allenamento per la forza più di due volte a settimana. Esempi di esercizi di potenziamento muscolare includono:

Stand Chair

via Gfycat

Impostare una sedia contro il muro e sedersi verso la parte anteriore della sedia con i piedi appoggiati sul pavimento. Reclinare indietro con le braccia incrociate e le mani sulle spalle.

Con la testa, collo e schiena dritta, portare il busto in avanti e salire lentamente in posizione eretta. Lentamente ritornare alla posizione originaria seduti.

Ripetere questa operazione fino a sei volte, costruendo lentamente la vostra forza fino a 12 ripetizioni.

ponte

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Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento. Con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento, posizionare i palmi delle mani verso il basso vicino i fianchi. Con una schiena dritta, sollevare i glutei il più in alto possibile. Usare le mani per l’equilibrio. Poi abbassatevi di nuovo a terra.

Fare quattro a sei ripetizioni.

estensione dell’anca

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Usando la parte posteriore di una sedia per bilanciare te stesso, mentre in piedi, piegare leggermente in avanti e sollevare la gamba destra dritta dietro di voi come i vostri stringere i glutei. Sollevare la gamba più in alto possibile senza piegare il ginocchio o inarcando la schiena.

Dopo aver tenuto la posizione per breve tempo, abbassare la gamba lentamente. Ripetere con la gamba sinistra e cercare di completare questo da quattro a sei volte su ogni lato.

esercizi di flessibilità Gentle, o gamma-esercizi di mobilizzazione, aiutare con la mobilità e ridurre la rigidità.

tratto interno gamba

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Sedetevi con le ginocchia piegate e le piante dei piedi toccante. Tenendo gli stinchi o alle caviglie, piegare il busto leggermente in avanti. Premere delicatamente le ginocchia verso il basso con i gomiti. Mantenete la posizione per circa 20 a 30 secondi.

Anca e inferiore stirata indietro

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Sdraiatevi sulla schiena con le gambe aperte. Con il collo sul pavimento, girare il mento verso il petto. Piegate le ginocchia e tenerli con le mani. Tirare le ginocchia verso le spalle, per quanto è possibile. Fate un respiro profondo e portare le ginocchia più alto durante l’espirazione.

doppia rotazione dell’anca

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Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati verso il pavimento. Con le spalle a terra, abbassare lentamente le ginocchia da un lato mentre si gira la testa verso l’altro. Portare le ginocchia indietro e ripetere sul lato opposto.

Esecuzione di esercizi di equilibrio tre giorni alla settimana può diminuire le probabilità di cadere e di aiutare a sentirsi più sicuri. Esempi di esercizi che aiutano con equilibrio includono:

  • Tai Chi
  • in piedi su un piede
  • lentamente camminando all’indietro
  • semplici esercizi di equilibrio con Wii Fit

L’esercizio aerobico, chiamato anche cardio o esercizio di resistenza, è un’attività che fa battere il cuore più veloce. E ‘bene al cuore e può mantenere la forma fisica generale, ma attenzione a non sollecitare eccessivamente le articolazioni dell’anca.

Verificare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine di aerobica. A seconda di ciò che si può fisicamente gestire, esempi di basso impatto esercizi aerobici includono:

  • velocità a piedi
  • nuoto vigorosa
  • cyclette
  • danza aerobica

  • Ascolta il tuo corpo e regolare le attività, se necessario.
  • Bastone con esercizi dolci che possono rafforzare i muscoli intorno ai fianchi.
  • Se ti senti un aumento del dolore, fermarsi e riposare. Se il dolore articolare continua ore dopo che hai smesso, siete sopra esercitando l’anca.
  • Aumentare il livello di attività per tutta la giornata camminando, quando possibile.
  • Utilizzare over-the-counter farmaci anti-infiammatori per il vostro dolore all’anca.
  • Assicurati di ottenere un sonno della buona notte.
  • Gestisci il tuo peso: chili di troppo può essere un peso sul fianco.
  • Verificare con il proprio medico se si pensa che potrebbe essere necessario usare un bastone.
  • Partecipa a un centro benessere o di esercitare classe per aiutarti a rimanere concentrato e attivo.

Chiedete al vostro medico di consigliare un fisioterapista che capisce artrosi dell’anca. I fisioterapisti possono indirizzare un trattamento specifico per la sua condizione e offrire suggerimenti circa la vostra routine quotidiana.