Pubblicato in 8 July 2019

Magnesio per crampi alle gambe: funziona? Cosa fare se non lo fa

Se si dispone di frequenti crampi alle gambe, uno dei motivi potrebbe essere che il vostro corpo ha bisogno di più di magnesio minerale. Uno studio 2017 ha riferito che fino a due terzi della popolazione americana è il magnesio carente.

Il magnesio è il quarto minerale più abbondantenel corpo ed è essenziale per la regolazione funzionamento del vostro corpo. E ‘coinvolto in più di 300 processi biochimici del vostro corpo, tra cui la contrazione muscolare e la trasmissione nervosa.

Il magnesio è un rimedio ampiamente utilizzato per crampi alle gambe. Ma le prove per la sua efficacia è molto limitata. Qui vedremo ciò che riportano studi e cosa si può fare per crampi alle gambe.

Sommario

Avere una carenza di magnesio può essere una causa di crampi muscolari. Ed è comune per le persone hanno bisogno di più di magnesio. Ma, sulla base di studi clinici, gli integratori di magnesio non hanno dimostrato di essere un trattamento efficace per crampi muscolari. Ci sono ancora cose che puoi fare, con o senza il magnesio, per alleviare crampi alle gambe.

Aneddoticamente, lo fa aiutare alcune persone. Ed è sicuro da usare.

Se siete di magnesio carente, aumentando i livelli di magnesio può avere altri effetti benefici.

Gli atleti , in particolare, hanno bisogno di adeguati livelli di magnesio per le prestazioni. Il magnesio è stato trovato utile nel trattamento di persone con condizioni quali:

  • asma
  • osteoporosi
  • emicrania mal di testa
  • diabete
  • malattia del cuore
  • depressione

Quanto magnesio è necessario dipende dalla vostra età e il sesso. Secondo il National Institutes of Health (NIH) , gli uomini oltre 70 e ragazze adolescenti sono i più probabili gruppi da magnesio carente.

importi suggeriti di magnesio

  • 400-420 milligrammi al giorno per gli uomini
  • 310-320 mg al giorno per le donne
  • 350-360 mg al giorno per le donne incinte

Alcuni farmaci possono interagire con il magnesio. Se stai prendendo tutti i farmaci, controllare con un farmacista o medico prima di assumere integratori di magnesio.

Mangiare cibi ricchi di magnesio può garantire che i livelli di incontrare il suggerito assunzione giornaliera . Il tuo corpo assorbe circa il 30 per cento al 40 per cento del magnesio, che si ottiene dalla vostra dieta.

In cima alla lista per il contenuto di magnesio per porzione sono:

  • mandorle (80 mg)
  • spinaci (78 mg)
  • anacardi (74 mg)
  • arachidi (63 mg)
  • latte di soia (61 mg)
  • cereali triturati frumento (61 mg)

Si può anche provare integratori di magnesio . Questi sono disponibili in molte forme, come ossido di magnesio, cloruro di magnesio, citrato e magnesio. UN2015 studio degli usi medici di magnesio raccomanda di fare il citrato di magnesio perché è più facilmente assorbito dall’organismo.

Si raccomanda inoltre che l’assunzione di magnesio è in proporzione alla vostra assunzione di calcio, con il magnesio nella vostra dieta essendo circa la metà a due terzi della vostra assunzione di calcio.

Per esempio, se l’assunzione di magnesio è 500-700 mg, l’assunzione di calcio dovrebbe essere 1.000 mg. O, più semplicemente mettere: Mangiare una varietà di alimenti e di includere buone fonti di calcio e di alimenti che hanno il magnesio .

A colpo d’occhio circa la carenza di magnesio

  • Il tuo corpo assorbe fino al 30 per cento meno di magnesio da alimenti come l’età.
  • Il fumo e l’uso di alcol riducono i livelli di magnesio.
  • alimenti trasformati hanno bassi livelli di magnesio.
  • Molti farmaci comuni, come statine e antiacidi, riducono l’assorbimento di magnesio.
  • bassi livelli di vitamina D riducono l’assorbimento di magnesio.

Il magnesio è ampiamente usato per il trattamento di crampi alle gambe, in particolare in America Latina e in Europa. Ma quasi tutti i molti studi clinici di trattamento di magnesio per i crampi trovato ad essere inefficace.

Ecco alcuni degli specifici risultati dello studio:

UN 2017 studiodi 94 adulti rispetto se capsule ossido di magnesio erano meglio di una capsula placebo per ridurre crampi notturni. La sperimentazione clinica randomizzata concluso che supplementi di ossido di magnesio sono meglio di un placebo nel ridurre crampi.

Una revisione 2013 di sette studi randomizzati di magnesio per crampi alle gambe ha trovato che la terapia di magnesio non sembra essere efficace per la popolazione generale. La revisione ha osservato che essa può avere un piccolo effetto positivo per le donne incinte.

Una valutazione del 2010 dalla American Academy of Neurology ha riferito:

  • Uno studio del 2002 di 58 persone che utilizzano citrato di magnesio trovato alcun miglioramento significativo nel numero di crampi.
  • Uno studio del 1999 utilizzando solfato di magnesio trovato che era meglio di un placebo nel ridurre la frequenza, la gravità o durata di crampi tra 42 partecipanti allo studio.

Altri fattori da considerare

  • Gli integratori possono essere ancora bene a prendere. Gli studi di magnesio notare che gli integratori di magnesio sono sicuri e non sono costosi.
  • Si potrebbe essere a basso contenuto di qualcos’altro. Una possibile ragione per la mancanza di efficacia sui crampi negli studi di magnesio è il complesso rapporto tra magnesio e altri nutrienti essenziali. Ad esempio, calcio e potassio sono anche coinvolti nella crampi muscolari. Se la mancanza di uno di questi altri nutrienti sta causando i crampi muscolari, quindi il magnesio non aiuterebbe.
  • Il magnesio fa aiutare alcune persone. Anche se la maggior parte delle ricerche disponibili mostrano alcuna correlazione tra l’utilizzo complessivo di magnesio e la riduzione crampi alle gambe, alcuni partecipanti allo studio hanno riferito di magnesio più efficace di un placebo.

Quando si aumenta l’apporto di magnesio non aiutare a fermare i vostri crampi, ci sono altre cose che si possono provare. Lo stretching può essere più efficace, in base a un 2016 revisione degli studi .

Allungamento

Qui ci sono tre tratti si può provare se hai attivo un crampo gamba:

  • Se il muscolo del polpaccio è crampi, raggiungere e tirare le dita dei piedi verso la testa fino a quando il crampo facilita.
  • Prova affondo in avanti con la gamba che non è angusto, si allunga la gamba angusti dietro di voi.
  • In piedi sulla punta dei piedi per alcuni secondi.

Ci sono prove che lo stretching prima di andare a dormire riduce la frequenza e la gravità dei crampi alle gambe la notte.

Uno studio 2012 di 80 adulti oltre i 55 anni trovato che coloro che si estendeva i loro polpacci e tendini del ginocchio prima di coricarsi avevano meno e meno dolorosi crampi alle gambe durante la notte.

In generale, in giro può rilassare i muscoli delle gambe e la facilità crampi alle gambe.

Massaggio

strofinare delicatamente la zona del muscolo che è angusto.

Ghiaccio o calore

  • Utilizzare un impacco di ghiaccio o una piastra elettrica sul crampo, per 15 a 20 minuti alla volta. (Avvolgere il ghiaccio in un asciugamano o un panno, in modo che non è direttamente sulla pelle.)
  • Prendere un bagno caldo o una doccia.

Idratazione

Bere acqua può aiutare con un crampo. Per la prevenzione, è importante rimanere idratati.

Prendere in considerazione non il consumo di alcol. Uno studio 2018 ha riportato che il consumo di alcol è stato fortemente associato con avere crampi alle gambe durante la notte. Gli autori fanno notare che ulteriori studi saranno necessari per confermare la causalità.

medicazione

Prova over-the-counter farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) per ridurre il dolore da spasmi muscolari. Topici creme antidolorifiche , come Bengay o Biofreeze, possono aiutare.

Si potrebbe anche provare un non-prescrizione rilassante muscolare .

Ottenere più magnesio dalla vostra dieta o da un supplemento sembra aiutare alcune persone con i loro crampi alle gambe, ma le prove scientifiche non supporta l’efficacia di magnesio per i crampi.

Citrato di magnesio può essere il tipo più efficace se si vuole provare un supplemento.

Se siete di magnesio carente, ci possono essere altri benefici di aumentare l’assunzione di questo nutriente. E altri rimedi sono disponibili per gamba crampi che può aiutare.