Pubblicato in 13 November 2018

Grassi buoni contro grassi cattivi: Tutto quello che c'è da sapere

Quando si parla di dieta, i grassi preso una cattiva reputazione. Alcune di queste è giustificato, perché alcuni tipi di grassi - e il colesterolo grasso-come sostanza - possono svolgere un ruolo in malattie cardiovascolari, il diabete, il cancro, e l’obesità.

Ma non tutti i grassi sono creati uguali. Alcuni grassi sono meglio per voi che gli altri, e può anche contribuire a promuovere la buona salute. Conoscere la differenza può aiutare a determinare quali grassi per evitare, e quali mangiare con moderazione.

La ricerca sta continuando ad evolversi in grassi alimentari, ma alcuni fatti sono chiari. I grassi alimentari, noto anche come gli acidi grassi, può essere trovato in alimenti provenienti da entrambe le piante e gli animali. Alcuni grassi sono stati collegati a effetti negativi sulla salute del cuore, ma altri sono stati trovati per offrire significativi benefici per la salute.

Il grasso è essenziale per la vostra dieta, come proteine ​​e carboidrati sono in alimentando il vostro corpo con l’energia. Alcune funzioni corporee si basano anche sulla presenza di grasso. Ad esempio, alcune vitamine richiedono grassi al fine di sciogliere nel flusso sanguigno e fornire nutrienti.

Tuttavia, le calorie in eccesso da mangiare troppi grassi di qualsiasi tipo può portare a un aumento di peso, in base alla Stanford Hospital e cliniche .

Tutti gli alimenti e gli oli contengono una miscela di acidi grassi, ma il tipo predominante di grasso che contengono è ciò che li rende “buono” o “cattivo”.

Due tipi di grassi - grassi saturi e grassi trans - sono stati identificati come potenzialmente dannosi per la salute. La maggior parte degli alimenti che contengono questi tipi di grassi sono solidi a temperatura ambiente, come ad esempio:

  • burro
  • margarina
  • Grasso solido vegetale o animale per cucinare
  • manzo o di maiale grasso

Grassi trans dovrebbe essere evitato mentre i grassi saturi dovrebbero essere consumati con molta parsimonia.

La maggior parte dei grassi saturi sono i grassi animali. Si trovano in carni alto contenuto di grassi e latticini.

fonti di grassi saturi includono:

  • tagli grassi di manzo, maiale, agnello e
  • carne di pollo scuri e la pelle del pollame
  • alimenti ad alto contenuto di grassi prodotti lattiero-caseari (latte intero, burro, formaggio, panna acida, gelati)
  • oli tropicali (olio di cocco, olio di palma, burro di cacao)
  • lardo

Mangiare troppi grassi saturi può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue e livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL).

Tradizionalmente, i medici hanno collegato la più alta assunzione di grassi saturi, con un aumento dei rischi di malattie cardiache. Questa idea è stata messa in discussione più di recente.

Secondo la Harvard University , i ricercatori ora pensano grassi saturi potrebbe non essere così male come si pensava - ma non è ancora la scelta migliore per i grassi.

La revisione Cochrane ha condotto una meta-analisi di 15 studi randomizzati controllati relativi ai grassi saturi e malattie cardiache. I ricercatori hanno concluso che la sostituzione di grassi saturi nella dieta con grassi polinsaturi può ridurre il rischio di malattia di cuore di una persona.

Mentre la riduzione del rischio è basso, queste differenze potrebbero fare la differenza per la salute di una persona.

Un articolo di giornale pubblicato nel British Journal of Sports Medicine ha riferito che i rischi di colesterolo LDL erano precedentemente state sovrastimate, in particolare quando si tratta di un effetto negativo sulla salute del cuore.

L’articolo raccomanda confrontando il livello di colesterolo totale di una persona per il loro livello di colesterolo HDL, invece. I medici associano un rapporto più alto con un aumento dei problemi di resistenza all’insulina e di cuore.

Abbreviazione di “acidi grassi trans” grassi trans appare in alimenti che contengono parzialmente idrogenati oli vegetali. Questi sono i peggiori grassi per voi. Si potrebbe trovare grassi trans in:

  • cibi fritti (patatine fritte, ciambelle, fast food fritti)
  • margarina (bastone e vasca)
  • grasso vegetale
  • prodotti da forno (biscotti, torte, pasticcini)
  • snack elaborati (cracker, popcorn a microonde)

Come grassi saturi, grassi trans può aumentare il colesterolo LDL , conosciuto anche come colesterolo “cattivo”. Trans grasso può anche sopprimere lipoproteine ad alta densità (HDL), o colesterolo “buono”.

I medici hanno anche legato grassi trans ad un aumentato rischio di infiammazione nel corpo. Questa infiammazione può causare effetti nocivi per la salute che possono includere malattie cardiache, diabete e ictus.

Alcune margarine contengono grassi trans se sono fatti con ingredienti idrogenati, quindi assicuratevi di scegliere sempre le versioni non idrogenati.

leggi sull’etichettatura consentono alle aziende alimentari per arrotondare fino a zero e sostengono “senza grassi trans” o “zero grammi di grassi trans”, nonostante gli oli idrogenati contenente ancora, in modo da ignorare la commercializzazione front-of-pacchetto e sempre leggere la lista degli ingredienti.

Medici considerano monoinsaturi più grassi “cuore-sani” di grassi e grassi polinsaturi. Questi sono i grassi che sono scelte migliori per la vostra dieta. Gli alimenti che contengono principalmente questi grassi sani tendono ad essere liquido quando sono a temperatura ambiente. Un esempio è l’olio vegetale.

Questo tipo di grasso utile è presente in una varietà di cibi e oli. La ricerca ha costantemente dimostrato che mangiare cibi che contengono grassi monoinsaturi in grado di migliorare il livello di colesterolo nel sangue e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questi alimenti sono:

  • frutta secca (mandorle, anacardi, arachidi, noci pecan)
  • oli vegetali (olio di oliva, olio di arachidi)
  • burro di arachidi e burro di mandorle
  • avocado

I grassi polinsaturi sono conosciuti come “grassi essenziali” perché il corpo non può fare e ha bisogno loro di alimenti.

alimenti e oli vegetali a base sono la fonte primaria di questo grasso. Come grassi monoinsaturi, grassi polinsaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di colesterolo nel sangue.

Un certo tipo di questo grasso, chiamato acidi grassi omega-3 , hanno dimostrato di essere particolarmente utile per il tuo cuore.

Omega-3 sembrano non solo per diminuire il rischio di malattia coronarica, ma anche aiutare i livelli di pressione sanguigna e la guardia contro battiti cardiaci irregolari. I seguenti tipi di pesci grassi contengono acidi grassi omega-3:

  • salmone
  • aringa
  • sardine
  • trota

È inoltre possibile trovare omega-3 in semi di lino, noci e olio di canola, anche se questi contengono una forma meno attivo del grasso di pesce fanno.

Oltre a omega-3, è possibile trovare grassi polinsaturi nei seguenti alimenti, che contengono acidi grassi omega-6:

  • tofu
  • fagioli di soia tostati e burro di noci di soia
  • Noci
  • (semi di semi di girasole, semi di zucca, semi di sesamo)
  • oli vegetali (olio di mais, olio di cartamo, olio di sesamo, olio di girasole)
  • margarina morbido (liquido o vasca)

conclusioni | Porta via

Una nuova ricerca ha rivelato che i grassi sono più su un continuum di bene al male di quanto si pensasse.

Mentre i grassi trans sono dannosi per la salute, i grassi saturi non sono attualmente collegati ad un aumentato rischio di malattie cardiache. Tuttavia, essi probabilmente non sono sani come grassi monoinsaturi e polinsaturi possono essere.

grassi sani sono una parte importante della vostra dieta, ma è comunque fondamentale per moderare il consumo di loro, perché tutti i grassi sono ricchi di calorie.

Come risultato, è una buona idea di incorporare gli alimenti che contengono grassi monoinsaturi e polinsaturi. E ‘una strategia che aiuterà il vostro cuore e migliorare la qualità della vita.