Pubblicato in 8 July 2019

Muscle percentuale di massa Medie e come calcolarlo

La vostra massa corporea è costituito da due componenti: il grasso corporeo e di massa corporea magra.

Le persone spesso usano i termini “massa magra” e “massa muscolare” in modo intercambiabile, ma non sono la stessa cosa. Massa magra include muscolare di massa, così come le ossa e fluidi corporei.

La massa muscolare è la dimensione dei muscoli. Include:

Tuttavia, quando si parla di massa muscolare, sono in genere riferimento a muscolo scheletrico.

Questo tipo di muscolo è importante per la mobilità, equilibrio e forza. E ‘un segno della funzione fisica, che è il motivo per cui siamo sempre detto di costruire il muscolo .

Se si dispone di massa muscolare basso, significa che hai muscolare inferiori alla media per la tua età e sesso. Se si dispone di alta massa muscolare, la massa muscolare è superiore alla media.

A seconda della composizione corporea , si può avere massa bassa o alta muscolo con basso contenuto di grassi o alta del corpo.

La massa muscolare è difficile da misurare. Dipende anche da molti fattori, tra cui altezza, etnia, e livello di fitness.

Non c’è un sacco di dati credibili su percentuali medie di massa muscolare. L’unica fonte di informazioni affidabili è uno studio del 2000 nel Journal of Applied Physiology . Nello studio, i ricercatori hanno misurato le percentuali di massa muscolare di 468 uomini e donne.

Le seguenti tabelle sono basate su questo studio. Mentre la nuova ricerca è necessaria, questi dati vi darà un’idea di percentuali di massa muscolare per diversi gruppi di età.

Massa muscolare medie percentuali per gli uomini

Età percentuale di massa muscolare
18-35 40-44
36-55 36-40
56-75 32-35
76-85 <31

Massa muscolare medie percentuali per le donne

Età percentuale di massa muscolare
18-35 31-33
36-55 29-31
56-75 27-30
76-85 <26

Non è possibile per determinare la percentuale di massa muscolare esatto senza la tecnologia costosa.

Ci sono calcolatrici, formule e scale che pretendono di misurare la massa muscolare, ma queste opzioni non hanno dimostrato di essere precisi.

Ecco cosa si può fare per conoscere la vostra massa muscolare e la massa magra:

Utilizzare percentuale di grasso corporeo

Un modo per determinare la percentuale di massa magra è quello di utilizzare la vostra percentuale di grasso corporeo .

Per ottenere la percentuale di grasso corporeo, pesarsi su una scala di grasso corporeo .

Una scala di grasso corporeo utilizza impedenza bioelettrica per stimare la quantità di grasso corporeo. Si invia una corrente elettrica attraverso il corpo. Dal momento che il grasso conduce meno elettricità che muscolare, la corrente può misurare la quantità di grasso corporeo che avete.

Avrete anche bisogno di inserire la tua altezza, peso, sesso ed età. La scala utilizza questi dati, insieme con la corrente elettrica, per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Si può sottrarre questo numero da 100 per ottenere la percentuale di massa magra del corpo. Ad esempio, una persona con il grasso corporeo del 30 per cento ha il 70 per cento della massa corporea magra.

Ma ricordate, la massa muscolare è solo una parte della vostra massa magra. Inoltre, il corpo grasso scale non sono sempre precisi. Le percentuali sono stime.

Utilizzare una formula militare degli Stati Uniti

L’ esercito degli Stati Uniti ha una formula per stimare la percentuale di grasso corporeo.

Questo metodo comporta la misurazione della circonferenza delle diverse parti del corpo. Queste misure vengono poi utilizzati per determinare il valore della circonferenza (CV).

Il tuo CV e l’altezza sono posti su un grafico con corpo precalcolata stime percentuali di grasso. È possibile utilizzare questo numero per stimare la percentuale di massa magra del corpo.

Se sei un uomo, misurare i addominali e del collo circonferenze. Il tuo CV è circonferenza addominale circonferenza del collo meno.

Se sei una donna, misurare le circonferenze vita, fianchi, e al collo. Il tuo CV è la circonferenza della vita più circonferenza fianchi circonferenza del collo meno.

Mentre l’esercito utilizza questo metodo per valutare la composizione corporea, non è il metodo più accurato. Le misurazioni della circonferenza non tengono conto delle dimensioni del muscolo.

Ottenere una risonanza magnetica

Il modo più preciso per calcolare la percentuale di massa muscolare è quello di utilizzare la risonanza magnetica (MRI).

Una risonanza magnetica utilizza forti magneti per scattare una foto dei vostri muscoli. Quando si è collocato in una macchina di risonanza magnetica, il campo magnetico riorganizza brevemente atomi di idrogeno del vostro corpo. Questo rilascia energia, che la macchina utilizza per determinare la massa muscolare.

RM è il gold standard per la determinazione della percentuale di massa muscolare, ma è molto costoso. Non è una scelta pratica per la stima percentuale di massa muscolare.

Se si dispone di alta massa muscolare, si ha più muscolo che è tipico per la tua età e sesso.

Benefici

In generale, una maggiore massa muscolare ha effetti positivi sulla salute.

Come si invecchia, è naturalmente perdere massa muscolare. Questa perdita di massa muscolare legata all’età, detta anche sarcopenia , inizia all’età di 30 anni si continua a perdere 3-5 per cento della massa muscolare ogni dieci anni, che riduce la funzione fisica e aumenta il rischio di lesioni.

Ma se si dispone di alta massa muscolare, è possibile rallentare la perdita muscolare e proteggere la vostra capacità fisica.

Il muscolo scheletrico migliora anche il metabolismo generale. Rispetto al grasso, muscolo scheletrico brucia più calorie a riposo.

Inoltre, una maggiore massa muscolare è associata con la longevità . Uno studio 2014 nella American Journal of Medicine ha scoperto che gli adulti più anziani con più massa muscolare vivono più a lungo rispetto a quelli con meno.

Effetti collaterali

Se si dispone di massa muscolare superiore alla media, può essere difficile trovare i vestiti che si adattano bene. Avrete anche bisogno di mangiare più calorie per sentirsi pieno, che può diventare scomodo e costoso.

Alcune persone dicono che ha una maggiore massa muscolare riduce la loro flessibilità e la capacità di saltare o correre.

Avere la massa muscolare basso significa che hai meno muscolare rispetto è tipico per età e sesso.

Benefici

Non ci sono vantaggi reali di massa muscolare basso.

Alcune persone dicono che ha più grasso di muscolo offre un vantaggio di sopravvivenza, perché il grasso in eccesso in grado di fornire l’energia quando il corpo è stressato. Tuttavia, il vantaggio è ipotetica.

Effetti collaterali

massa muscolare Basso accelera la perdita muscolare legata all’età e riduce la capacità fisica. Questo aumenta il rischio di lesioni e disabilità.

Avendo massa muscolare scheletrica bassa è anche associato con:

Anche se la massa muscolare diminuisce con l’età, non è mai troppo tardi per costruire il muscolo attraverso l’esercizio e dieta.

L’esercizio fisico e buona nutrizione aiuterà anche a preservare la massa muscolare quando si invecchia.

Esercizio

L’allenamento di forza, o allenamento con i pesi , è il modo migliore per costruire la massa muscolare. Questo tipo di esercizio rinforza i muscoli, costringendoli a lavorare contro la resistenza.

Puoi:

Si consiglia di fare due o tre sedute di allenamento della forza ogni settimana.

Cardio è ancora importante, però. L’esercizio aerobico , come il jogging o la danza, sostiene la crescita muscolare e rallenta la perdita muscolare legata all’età.

Dieta

Ottenere e mantenere la massa muscolare dipende anche da una buona alimentazione. Questo include mangiare abbastanza calorie nutrienti per alimentare il vostro corpo.

Proteine, che aiuta a costruire e la riparazione del muscolo, è particolarmente importante. La quantità di proteine ​​è necessario dipende dal vostro livello di attività fisica. In generale, dal 10 al 35 per cento delle calorie giornaliere dovrebbero provenire da proteine.

Esempi di alimenti ad alto contenuto proteico includono:

  • Manzo
  • pollame
  • pesce
  • uova
  • fagioli
  • noccioline

È inoltre necessario abbastanza carboidrati per alimentare i muscoli. Se siete allenamento della forza due o più volte alla settimana, i carboidrati dovrebbero costituire almeno il 50 per cento delle calorie giornaliere.

Inoltre, un adeguato apporto di grassi, vitamine e minerali è necessario per la costruzione muscolare.

E ‘anche meglio di limitare o evitare gli alimenti trasformati , per quanto possibile. Da mangiare cibi integrali, come le verdure e uova, è possibile aiutare i muscoli rimanere sani e forti.

La massa muscolare è una parte della vostra massa magra. In genere, il muscolo più hai, meno inclini siete a lesioni, malattie croniche e morte prematura. massa muscolare indica anche funzione fisica, inclusa la mobilità ed equilibrio.

E ‘difficile calcolare la massa magra, massa muscolare lasciare da solo. I metodi più accurati sono costosi, e non c’è un sacco di dati affidabili provare la loro accuratezza.

Per capire meglio la vostra forma fisica, si consiglia di utilizzare la percentuale di grasso corporeo, invece.