Pubblicato in 25 May 2017

Riso integrale vs. riso bianco: nutrienti Confronto

Tutto riso bianco inizia come riso integrale. Un processo di fresatura rimuove della lolla di riso, crusca, e germe. Questo processo aumenta la durata di riso bianco, ma toglie gran parte della sua alimentazione, comprese le fibre, vitamine e minerali.

Per contrastare questo, riso bianco è artificialmente fortificato con sostanze nutritive. Il grano raffinata è anche lucidato per apparire più appetibile.

Sia il riso bianco e marrone sono ad alto contenuto di carboidrati. Il riso integrale è un grano intero. Esso contiene più di nutrizione complessiva rispetto al suo omologo più pallido. Cibi integrali possono aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di ictus , malattie cardiache e diabete di tipo 2 .

Le informazioni nutrizionali di seguito si basa su una porzione di 13 tazza di riso cotto. La ripartizione nutrizionale per il riso bianco èbasato suinformazioni nutrizionali nella media per il riso bianco a grani lunghi trovato nel Dipartimento dell’Agricoltura Nazionale di nutrienti database. La ripartizione per il riso marrone èbasato su 13 tazza di verdura cotta a grana lunga riso integrale.

proximates nutrienti riso integrale riso bianco
energia 82 calorie 68 calorie
proteina 1,83 g 1,42 g
lipidi totali (grasso) 0,65 g 0,15 g
carboidrati 17.05 g 14.84 g
fibra, dietetica totale 1,1 g 0,2 g
zuccheri, totale 0,16 g 0,03 g
calcio 2 milligrammi (mg) 5 mg
ferro 0.37 mg 0,63 mg
sodio 3 mg 1 mg
Acidi grassi, saturi totale 0,17 g 0,04 g
acidi grassi, totale trans 0 g 0 g
colesterolo 0 mg 0 mg

L’esatta ripartizione nutrizionale varia a seconda del produttore. I produttori sono tenuti a fornire accurate informazioni nutrizionali e ingredienti.

Qui ci sono alcune differenze fondamentali tra il riso bianco e marrone. I componenti nutrizionali varia a seconda del produttore di riso, quindi assicuratevi di leggere l’etichetta alimentare su qualsiasi riso che si acquista.

Fibra

riso integrale è generalmente superiore in fibra di riso bianco. Esso fornisce tipicamente da 1 a 3 g più fibra che una quantità paragonabile di riso bianco.

Anche se la fibra è meglio conosciuto per il rilievo di costipazione, offre una serie di altri benefici per la salute. Essa può aiutare a:

  • sentirsi più ampia più veloce, che può aiutare nella gestione del peso
  • abbassare i livelli di colesterolo
  • controllare i livelli di zucchero nel sangue, riducendo il rischio di diabete
  • di ridurre il rischio di malattie cardiache
  • nutrire la vostra batteri intestinali

In generale , gli uomini di età inferiore ai 50 bisogno di 38 grammi di fibre al giorno, e gli uomini che sono 51 anni o più hanno bisogno di 30 g.

Le donne di età inferiore ai 50 in genere bisogno di 25 g al giorno, e le donne che sono 51 anni o più hanno bisogno di 21 g.

Vostra dose giornaliera raccomandata di fibra si basa su diversi fattori, tra cui l’età e l’apporto calorico, in modo da parlare con il medico se non siete sicuri di quanto è necessario.

Manganese

Il manganese è un minerale che è essenziale per la produzione di energia e la funzione antiossidante. Il riso integrale è un’ottima fonte di questo nutriente, mentre il riso bianco non è.

Selenio

Il riso integrale è una buona fonte di selenio, che gioca un ruolo fondamentale nella produzione di ormone tiroideo, protezione antiossidante, e la funzione immunitaria. Selenio funziona anche con la vitamina E per proteggere le cellule di cancro.

Magnesio

A differenza di riso bianco, riso integrale è in genere una buona fonte di magnesio. La porzione media di riso cotto, circa 12 tazza, in grado di fornire circa l’11 per cento della vostra dose giornaliera raccomandata di magnesio.

Il magnesio è necessario per molte funzioni vitali, tra cui:

  • coagulazione del sangue
  • contrazione muscolare
  • produzione cellulare
  • lo sviluppo delle ossa

La dose giornaliera raccomandata di questa importante sostanza nutritiva è determinato per sesso ed età. Le donne che sono incinte o che allattano in genere richiedono un apporto giornaliero più elevato. L’adulto medio ha bisogno tra 270 e 400 mg al giorno.

folato

Riso bianco Arricchito è una buona fonte di folato. Una media che serve 1 tazza può contenere 195 a 222 microgrammi (mcg) di acido folico, o circa la metà della vostra dose giornaliera raccomandata.

Il folato aiuta il DNA corpo marca e altro materiale genetico. Supporta anche la divisione cellulare. Sebbene folati è un nutriente essenziale per tutti, è particolarmente importante per le donne in gravidanza o che stanno pianificando una gravidanza.

Il valore giornaliero consigliato per la maggior parte degli adulti è di circa 400 mcg . Le donne in gravidanza dovrebbero consumare 600 mcg, e le donne che allattano dovrebbero ottenere 500 mcg.

Rice è noto per essere contaminato con arsenico, sia bianco, marrone, organico, o convenzionale. Infatti, laUS Food and Drug Administrationha rilasciato una dichiarazione scoraggiare le donne in gravidanza e ai genitori di utilizzare riso o riso cereali come il grano fiocco primario a causa di contaminazione da arsenico. L’arsenico è un metallo pesante che il corpo si accumula nel tempo e non può espellere. Quindi è prudente anche per gli adulti a mangiare una varietà di cibi e cereali per limitare la loro esposizione di arsenico in riso.

Noci, semi e cereali integrali come il riso integrale contengono anche acido fitico, una sostanza che può legarsi al minerali calcio, ferro e zinco. Alcuni cereali integrali contengono abbastanza fitasi, l’enzima necessario per abbattere l’acido fitico, mentre altri come l’avena, riso, legumi e non lo fanno.

Perché gli esseri umani non fanno fitasi, ammollo, fermentazione, o spuntano di questi alimenti in grado di migliorare l’assorbimento di minerali, riducendo i livelli di acido fitico. Il riso bianco ha bassi livelli di acido fitico dovuti alla trasformazione.

Alcuni ricerca ha anche dimostrato l’acido fitico di avere benefici per la salute come l’attività antiossidante, e cancroe prevenzione calcolo renale, quindi non è necessariamente qualcosa di evitare completamente. La ricerca è in corso.

Sia il riso bianco e marrone può avere un alto indice (GI) punteggio glicemico. Il punteggio GI di un alimento rappresenta l’impatto che può avere sui livelli di zucchero nel sangue. Si basa su quanto lentamente o velocemente un determinato alimento può aumentare i livelli di zucchero nel sangue.

Il riso bianco ha un IG di 72 , in modo che possa essere rapidamente assorbito nel flusso sanguigno. Il riso integrale ha un GI di 50 . Anche se il riso integrale è più lenta di influenzare il livello di zucchero nel sangue, può ancora avere un impatto notevole a causa di contenuto di fibre inferiore rispetto ad altri cereali integrali. Ecco più su come il riso colpisce il diabete.

Il riso integrale è generalmente più nutriente di riso bianco. È più fibre, magnesio, e altri nutrienti, e non è artificialmente arricchito con nutrienti come riso bianco è.

Se vuoi aggiungere il riso alla vostra dieta, ma non sono sicuro se è giusto per te, parlare con il vostro dietista. Essi possono andare oltre i potenziali effetti che può avere su eventuali condizioni di salute esistenti e consigliarvi su come aggiungere in modo sicuro alla vostra dieta.

Se siete preoccupati per l’assunzione di glutine, ti consigliamo di evitare i prodotti di riso con glutine aggiunto. Scopri come.