Pubblicato in 2 January 2019

Gli alimenti ricchi di ferro: Molluschi, cioccolato fondente, fagioli bianchi, e molti altri

Il corpo umano non può vivere senza il minerale di ferro.

Per cominciare, è una componente importante della emoglobina , la proteina che trasporta l’ossigeno nei globuli rossi (RBC). Senza abbastanza ferro, si può sentire stanchi e le vertigini , e può anche sviluppare l’anemia .

Requisiti di ferro variano per età e sesso. Il National Institutes of Health (NIH) consiglia 8 milligrammi (mg) al giorno per gli uomini e 18 mg al giorno per la maggior parte delle donne adulte. Le donne che sono incinte dovrebbero ottenere 27 mg, mentre le donne che sono più di 50 o di cura dovrebbero avere da 8 a 9 mg.

Ci sono molti modi per soddisfare le vostre esigenze di ferro al giorno senza mangiare gli stessi cibi per tutto il tempo, quindi cerchiamo di esplorare le opzioni!

Vongole sono una delle fonti di cibo più alta classifica per il ferro.

Cento grammi (g), o circa 3,5 once (oz) di vongole in scatola dal pollo del mare contiene un enorme 29.45 mgdi ferro. Il contenuto di ferro nel vongole può variare notevolmente da marca , quindi assicuratevi di controllare l’etichetta nutrizionale prima di acquistare.

Prova ad aggiungere le vongole in scatola per i tuoi sughi preferiti e piatti di riso. È anche possibile combinarli con gamberetti e altri frutti di mare preferiti.

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Cereali per la colazione sono spesso fonte principale di ferro, ma si deve scegliere i tipi giusti. Cereali carichi di zucchero si potrebbe avere mangiato come un bambino non sono la scelta migliore. La chiave è quello di cercare una cereali fortificati che contiene il 100 per cento del valore giornaliero di ferro.

Una porzione da una tazza, o 53 g, totale Raisin crusca contiene 17.35 mg di ferro.

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Per i giorni in cui si ha bisogno di una colazione calda sopra freddo cereali, cereali caldi fortificati sono una scelta sana. Possono contenere circa 11 mg di ferro per pacchetto istante, a seconda della marca.

Mentre questo è una frazione della quantità di ferro presente nei cereali secchi fortificate, è ancora possibile soddisfare le vostre esigenze quotidiane di ferro mangiando altre fonti di ferro (come frutta secca) insieme con il vostro cereali caldi.

Crema di grano contiene 8.10 mg di ferro per pacchetto, mentre l’avena pianura istantanei contengono 10.55 mg per pacchetto.

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Se sei un cioccolato fondente amante, ora avete un altro motivo per mangiare il vostro dolce preferito. Tre once. di cioccolato scuro - circa un piccolo bar - in grado di fornire ovunque da5.38 a 10.12 mg di ferro.

Assicurati di optare per vero cioccolato fondente, che dovrebbe contenere almeno 45 percento di solidi di cacao.

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Mentre tutti i fagioli offrono ferro, fagioli bianchi pacco di più. Infatti, una porzione una tazza contiene7.83 mgdi ferro. Se non avete tempo per ordinare e immergere i fagioli secchi, provare le versioni in scatola - solo guardare il contenuto di sodio.

Si può godere di fagioli bianchi da soli, includerli in un’insalata, o aggiungerli a stufati, zuppe e piatti di pasta.

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La prossima volta che andate al vostro ristorante di pesce preferito, si consideri l’ordinazione alcune ostriche. A 3-once. porzione di ostriche selvatiche orientali cotti contiene7.83 mgdi ferro. A 3-once. porzione di ostriche del Pacifico cotti contiene7.82 mg.

ostriche crude sono anche ricco di sostanze nutritive, ma le ostriche cotte sono più sicuri.

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Mentre carni di organi sono spesso trascurati, sono una grande fonte di nutrienti vitali, tra cui ferro. La quantità esatta dipende dal tipo di organo, così come la sua fonte.

fegato di manzo, per esempio, ha 5,56 mgin un normale 3-once. servendo.

I semi di soia sono una fonte proteica ideale diete vegetariane , ma questi nutrienti legumi sono un bene per tutti. Una porzione mezza tazza contiene4.42 mg di ferro.

Provate a sostituire la soia per la carne nei piatti principali, o aggiungere versioni secchi alle insalate per una crisi alternativa a crostini di pane.

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Questi impulsi sono parenti di fagioli, e sono un’altra preziosa fonte di ferro. Una porzione mezza tazza contiene3.30 mg. Il vantaggio di utilizzare lenticchie sopra i chicchi è che hanno un tempo più veloce di cottura.

La prossima volta che siete in vena per un piatto di minestra, improvvisare questa versione vegan speziato .

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Spinaci è famosa per la vitamina A di contenuti, ma è anche una preziosa fonte di ferro. Una mezza tazza di esso contiene3.21 mg.

Se mangiare spinaci crudi, non è il vostro forte, provare queste ricette per enchiladas, cuoce a base di uova, e curry.

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Altri grandi fonti di ferro che ha sfiorato questa top 10 sono:

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Conoscere le migliori fonti di ferro è un buon inizio per ottenere abbastanza di questo nutriente essenziale. Tuttavia, è anche importante rendersi conto che i bisogni di ferro possono variare. Le vostre esigenze possono essere maggiore di quello che è considerato normale per la sua età e il sesso.

Ciò è particolarmente vero se si è già da carenza di ferro o sono inclini ad anemia .

Chiedete al vostro medico o dietista per specifiche raccomandazioni di ferro se si: