Pubblicato in 5 November 2018

Il BS Guida No alla Buoni, sani carboidrati

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L’industria della dieta ha fatto un torto per essere annacquato su carboidrati. Nonostante quello che si può avere sentito, i carboidrati non sono un no-no.

Quindi, smettere di sentirsi in colpa per noshing un macronutrient tanto necessaria e concentrarsi sulle strategie di consumo di carboidrati intelligenti per alimentare adeguatamente la vostra bella CdA e del cervello.

Abbiamo bisogno di carboidrati per:

  • noi energizzare
  • fornire vitamine e minerali
  • forniscono fibre di pienezza e regolarità
  • migliorare la salute dell’intestino
  • aiutare le funzioni cognitive

“Carboidrati sani that’re minimamente trasformati, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, sono stati trovati per contribuire positivamente a cuore, intestino, e la salute del cervello”, spiega Katey Davidson, un dietista registrato e fondatore di Taste of Nutrition .

“Incorporando carboidrati sani nella nostra dieta che ci forniscono importanti vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, non abbiamo nulla da temere.”

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I carboidrati sono uno dei tre principali macronutrienti , che significa che sono una parte vitale della nostra dieta, proprio come proteine e quei gustosi grassi sani .

Facciamo affidamento sulla carboidrati come il nostro fonte principale di energia, Sia ballare in un club con amici o seduto ad una scrivania a rimuginare su un foglio di calcolo.

linee guida dietetiche attuali raccomandano che 45 a 65 percentocalorie di giornalieri per tutte le età provengono da carboidrati . (Un grammo di carboidrati fornisce 4 calorie, tra l’altro.)

Ma abbiamo diversi tipi di carboidrati tra cui scegliere.

Possiamo intuire che il cavolfiore è più sana di un cronut. Ma perché ?

Beh, un elemento è un tutto, vero cibo, e l’altro è un dolce, pasticceria elaborato. Un’altra ragione ha a che fare con il modo in alcuni carboidrati possono fare i nostri livelli di zucchero nel sangue un po ‘traballante.

Gli zuccheri sono carboidrati semplici, e il nostro corpo digerire e li elaborano in fretta

“Mangiato in eccesso, [zuccheri] causano un effetto up-and-down, che porta a instabilità di zucchero nel sangue i livelli”, spiega Davidson. Se si mangia che cronut metà pomeriggio, si otterrà una rapida perk-up, probabilmente seguita da un crollo che può inviare barcollando torna alla panetteria.

Quali sono carboidrati semplici?

  • lo zucchero da tavola
  • zucchero di canna
  • glucosio
  • saccarosio
  • sciroppo di mais ad alto fruttosio
  • miele
  • Agave
  • latte (lattosio)
  • frutta (fruttosio)

Con queste informazioni, si potrebbe essere tentati di etichettare carboidrati semplici come cattivo o proibiti, ma non è sempre il caso.

“Mentre noi vogliamo limitare zuccheri semplici aggiunti agli alimenti come la soda, succhi di frutta, e prodotti alimentari trasformati”, spiega Davidson, “zuccheri semplici possono aiutarci a ottenere una fonte di energia rapida.”

Potrebbe essere necessario raggiungere per uno zucchero semplice per dare una spinta veloce prima di un intenso allenamento o durante una lunga se è stato un po ‘che il vostro ultimo pasto. Pensate al corridore che recupera un gel di nutrizione o di bassi una bevanda sportiva ad una corsa.

Inoltre, alcuni zuccheri naturali sono alimenti che fanno bene per te.

Il latte ha dimostrato benefici per la salute e frutta, fino a quando si mangia il frutto intero, forniscono entrambi i carboidrati semplici e complessi. Bere succo di frutta pianura, fibra sans, è un’altra storia malsana .

Stick per un intero mela o una banana per fare in modo che stai ricevendo in fibra, una preziosa carboidrati complessi - e un altro si dovrebbe arrivare a conoscere.

Amidi e fibre sono carboidrati complessi

Fibra aiuta a ottenere liberarsi dei rifiuti.

  • Fibra insolubile bulks nostro sgabello e raccoglie detriti lungo la strada. Otteniamo la nostra fibra insolubile da cereali integrali e verdure.
  • La fibra solubile attrae l’acqua e “crea una sostanza tipo gel nel nostro intestino”, dice Davidson. Questa sostanza si muove lungo il nostro apparato digerente e si lega con il colesterolo e grassi per essere eliminati.

“A causa della loro struttura, essi prendono molto più tempo per i nostri corpi a digerire e hanno effetti limitati sui nostri livelli di zucchero nel sangue”, spiega Davidson.

Carboidrati complessi

  • frutto intero
  • verdure
  • noccioline
  • legumi
  • cereali integrali
  • prodotti di grano integrale

I benefici di fibra vanno oltre incoraggiando viaggi al gabinetto. Per uno, la fibra ti fa sentire piena.

Quindi, se si sceglie il cavolfiore al posto di quella cronut carichi di zucchero, vi sentirete soddisfatti più a lungo.

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Seguire queste due linee guida fondamentali per scolarsi una dieta di scelte di carboidrati sani:

1. Scegliere cibi integrali piuttosto che trattati

Fosso il succo di frutta e optare per il pezzo di frutta. “Tutta la frutta contiene fibre, che aiuta a rallentare la digestione e riduce al minimo quindi fluttuante di zucchero nel sangue”, spiega Davidson.

Scegli grano integrale o cereali integrali, anche. “I carboidrati raffinati sono trattati in modo che rimuove alcuni o tutti in fibra originale del grano”, aggiunge.

2. Unire macronutrienti

Mangiare carboidrati con un po ‘di proteine ​​e grassi, quando possibile. Ad esempio, Davidson consiglia l’abbinamento di yogurt greco con frutta per ottenere proteine, grassi, e carboidrati semplici e complessi.

“La proteina nello yogurt contribuirà a digestione lenta e fornirvi importanti aminoacidi necessari per la crescita muscolare”, spiega. “Il frutto ti dà l’energia rapido il vostro corpo sta cercando, fornendo anche antiossidanti e fibre. Infine, il grasso è necessaria per il gusto così come la struttura cellulare e lo sviluppo.”

Combinando macronutrienti ha il vantaggio di mantenere porzioni di carboidrati sotto controllo.

Le nostre cellule necessitano di un rifornimento costante di glucosio (zucchero) per fare il loro lavoro e ci tengono funzionante.

Due ormoni, l’insulina e il glucagone , gestire la nostra glicemia. Siamo in grado di contribuire a sostenere il nostro sistema endocrino alimentandolo con carboidrati che non colpire il nostro livello di glucosio nel sangue.

Naturalmente Crash: Il ciclo di carboidrati energia

  1. Quando si mangia un carb digeribile, il tuo corpo si trasforma in glucosio e butta nel flusso sanguigno.
  2. Un aumento di glucosio nel sangue livello segnala il pancreas a produrre insulina.
  3. Insulina racconta le cellule di aprire le porte e lasciare che il glucosio in. Le cellule saranno usarlo se hanno bisogno di energia immediata, come se hai iniziato una classe indoor cycling. Ma se si sta solo chillin’, le cellule muscolari e del fegato saranno memorizzare il glucosio come glicogeno per essere utilizzato in seguito.
  4. Alla fine, il livello di glucosio nel sangue inizia a tornare giù.
  5. Un livello di abbassamento invia un messaggio diverso per il pancreas, questa volta per fare glucagone.
  6. Il glucagone racconta poi i muscoli e nel fegato di rilasciare qualsiasi glicogeno che sono stati immagazzinando indietro nel flusso sanguigno per essere utilizzato per produrre energia.

Mangiare carboidrati semplici o raffinati troppi può trasformare questo processo in un giro sulle montagne russe, non riesco a scendere.

Carboidrati a rapida digestione picco il livello di zucchero nel sangue e poi crash, lasciando ti senti svuotato e craving più carboidrati per un altro fix di energia.

eccessivo consumo a lungo termine di carboidrati raffinati può portare anche a:

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Tendiamo a pensare di assunzione di carboidrati come requisito per la prestazione fisica. La notte prima del grande giorno, un triatleta vuole un piatto di pasta per pompare i muscoli con il glicogeno.

Ma il nostro cervello ha bisogno quei deliziosi carboidrati tanto quanto i nostri quad fanno. Uno studio ha mostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono compromettere la memoria.

Privando la mente di carboidrati “è possibile che si verifichi un tipo di nebbia del cervello e hanno difficoltà a prestare attenzione”, spiega Davidson.

Tuttavia, alcune persone con alcuni disturbi cerebrali, come l’epilessia o la malattia di Alzheimer, hanno ridotto i sintomi di basso contenuto di carboidrati o di dieta chetogenica . Parlate con il vostro medico per sapere se una strategia a basso contenuto di carboidrati trarrebbe vantaggio o di farti del male.

I carboidrati ottenere una cattiva reputazione nel settore dieta e nutrizione perché sono facili da afferrare e mangiare troppo, in particolare il tipo malsano.

“Nordamericani tendono ad avere una dieta [troppo alta in] carboidrati raffinati, dal momento che i cibi più preparati contengono zuccheri aggiunti e sono realizzati con farine bianche,”, dice Davidson.

Anche se sappiamo carboidrati raffinati possono devastare i nostri corpi, possiamo raggiungere per loro comunque di forte desiderio e la comodità, grazie alla loro abbondanza di zucchero.

“Dal momento che i nostri corpi amano i cibi dolci,” Davidson dice, “questo invia segnali di piacere al centro di ricompensa del nostro cervello e fondamentalmente dice al cervello, ‘Questo è grande.‘”

Con carboidrati raffinati, che sono semplici, l’effetto è quasi immediato piacere. E il crollo della glicemia inevitabile viene rapidamente troppo. Ecco perché spesso si vuole di più.

Se siamo tristi o stressati, possiamo auto-medicare ripetutamente accumulando sui carboidrati, mostra un vecchio studio .

La scelta di cibi integrali al contrario di elementi elaborati e mangiare carboidrati mescolato con proteine ​​e grassi aiuterà a mitigare l’eccesso di cibo, facendo sentire più piena più a lungo e mantenere la glicemia in equilibrio.

I carboidrati non sono il nemico. Hai bisogno di loro per l’energia. Ricordate che frutta e verdura sono carboidrati, e sappiamo chi ci forniscono micronutrienti preziosi.

E ‘i cibi finti che vogliamo a sfaldarsi su. Love Pizza? Non dire addio alla torta. Basta optare per una crosta cavolfiore, mozzarella di bufala freschi, e vostri ingredienti preferiti. L’hai capito.


Jennifer Chesak è un editor freelance libro Nashville-based e la scrittura di istruttore. Lei è anche un viaggio avventura, fitness e scrittore di salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo della Northwestern Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di fantascienza, ambientato in suo stato nativo del Nord Dakota.