Pubblicato in 25 September 2018

Alimentazione sana su un bilancio: 3 pasti e uno spuntino!

Amo l’autunno. E ‘un periodo dell’anno in cui molti di noi la voglia di nido e cucinare, sia per vacanze o riunioni di famiglia.

E ‘anche un momento in cui molti di noi vuole tornare in pista con la nostra alimentazione, avendo lasciato libero nel corso dei mesi estivi (gelati, hamburger, birra - è il nome).

Mi è venuta in mente un giorno intero di ricette per aiutare a farti tornare in altalena delle cose mettendo un po ‘di soldi indietro in tasca.

Tutti questi piatti usano interi, alimenti non trasformati e molti degli ingredienti si possono trovare negli alimenti sfusi, congelatore, o prodotti in scatola sezioni del vostro mercato.

Altri articoli che avrete bisogno sono cose che probabilmente avete nella vostra dispensa già - che possono risparmiare una grande quantità sul vostro budget cibo.

Così fetta, dadi, godere - e ricordate che non deve costare un fascio di mangiare sano.

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Pasto # 1: La prima colazione

Dolce Quinoa colazione Bowl (4-5 porzioni)

Ingredienti:

  • 3 tazze quinoa cotto (circa 1 tazza secchi, cotti in base al pacchetto)
  • 1 / 3-1 / 2 tazza miele grezzo (o sciroppo acero)
  • 1 12 tazze frutti di bosco surgelati (o qualsiasi altro frutto)
  • 1 cucchiaio. zucchero di cocco (opzionale)
  • 12 cucchiai. cannella
  • pizzico di sale
  • 1 / 4-1 / 2 tazza di mix-ins come noci tritate, semi, pennini cacao, scaglie di cocco, etc.

Indicazioni:

  1. In una grande ciotola, mescolare lo sciroppo d’acero o miele con quinoa cotto.
  2. Aggiungere a cannella, il sale, lo zucchero di cocco, e mescolare ancora.
  3. Piegare in frutta e la vostra scelta di mix-ins alla ciotola.
  4. Altrettanto dividere la quinoa in contenitori (circa 4 a 5) e top con qualsiasi altra cosa che ti piace (io di solito aggiungo un po ‘di burro di mandorle o più di frutta).
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Pasto # 2: Pranzo

Kale, quinoa, e arachidi tempeh Insalata con Maple Tahini spogliatoio (4-6 porzioni)

Ingredienti:

  • 1 tazza quinoa secca
  • 1-2 mazzi di cavolo (secondo quanto grande), lavate e tagliate a bocconcini
  • 12 tazza di fagioli cotti edamame
  • 12 tazza di pomodori bambino, saltati in padella
  • 1 avocado, a dadini
  • manciata di semi di canapa

Peanut Tempeh:

  • 8 once di tempeh
  • 14 cucchiaino. peperoncino in pezzi
  • 1 cucchiaio. olio di sesamo
  • 2 cucchiai. arachide cremoso con sale
  • 2 cucchiai. tamari (o salsa di soia)
  • 2 cucchiai. succo di lime
  • 3 cucchiai. sciroppo d’acero

Maple Tahini spogliatoio:

  • 13 di tazza tahini
  • succo di 1 limone
  • 2 cucchiai. sciroppo d’acero
  • 1 spicchio d’aglio, tritati
  • pizzico di sale
  • acqua calda, per coerenza

Indicazioni:

  1. Tagliare tempeh in pezzi da 1 pollice e marinare in salsa di arachidi (più lungo il migliore).
  2. Preriscaldate il forno a (190 ° C) 375 ° F.
  3. Cook quinoa secondo le indicazioni sulla confezione.
  4. Cuocere il tempeh per circa 25-30 minuti.
  5. Mentre tutto è la cucina, sbatti insieme gli ingredienti per il condimento acero tahin.
  6. In una grande ciotola, massaggiare il cavolo con il vostro spogliatoio acero tahin.
  7. Una volta che tutto è cotto, mescolare insieme il cavolo, quinoa, il tempeh, fagioli edamame, pomodori, semi di canapa, e avocado.
  8. Aggiungete un po ‘di sale e distribuire in contenitori anche (mi piace topping miniera con crauti pure).

Pasto # 3: Cena

Sweet Potato Black Bean Chili (4-6 porzioni)

Ingredienti:

  • 1 cipolla grande, tagliata a dadini
  • 3 patate dolci, tagliate a tocchetti 1 pollice
  • 2 15 once. barattoli di polpa di pomodoro
  • 1 15 once. lattina di fagioli neri, scolati e sciacquati
  • 2 spicchi d’aglio, tritati
  • 1 cucchiaio. olio
  • 2 tazze brodo vegetale
  • 2 cucchiaini. cumino macinato
  • 1 cucchiaio. peperoncino in polvere
  • 1 cucchiaino. cannella
  • 12 cucchiaino. peperoncino di Cayenna
  • Succo di 1 lime
  • pizzico di sale e pepe nero, a piacere
  • una manciata di coriandolo fresco tritato
  • avocado per servire

Indicazioni:

  1. In una pentola capiente a fuoco medio, cucinare i cipolle e l’aglio in 1 cucchiaio. di olio fino al morbido.
  2. Aggiungi nella tua spezie, sale e pepe e cuocere per circa 30 secondi.
  3. Gettare i tuoi pezzi di patate dolci e cuocere per altri 2-3 minuti, mescolando di tanto in tanto.
  4. Successivamente, aggiungere nelle conserve di pomodoro e brodo vegetale. Portate ad ebollizione, poi abbassare lentamente a ebollizione.
  5. Toss nei vostri fagioli neri e fate cuocere per circa 30 minuti (fino a quando il peperoncino è addensata e le patate dolci sono cotti).
  6. Mescolare nel vostro coriandolo tritato, succo di lime fresco, e il gusto per vedere se avete bisogno di più sale, spezie, ecc
  7. Dividere equamente in contenitori e superiore con avocado, più coriandolo, crema anacardio, etc.
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Merenda

Oatmeal Cookies burro di arachidi sano

ingredienti :

  • farina di avena 12 tazza
  • 12 tazza normale laminati avena
  • 13 di tazza + 2 cucchiai di più. burro di arachidi che cola (o burro di mandorle)
  • 2 banane mature
  • 14 tazza di mini scaglie di cioccolato (potrebbe usare l’uva passa, noci, date, ecc)
  • 1 cucchiaino. cannella
  • spruzzata di vaniglia
  • pizzico di sale
  • 12 cucchiaino. lievito in polvere
  • una spruzzata di succo di limone per attivare il lievito

Indicazioni:

  • Preriscaldate il forno a (175 ° C) 350 ° F.
  • Inizia schiacciare i vostri banane in una grande ciotola.
  • Versare il tuo burro di arachidi e mescolare il tutto.
  • Avanti, mescolare nei vostri avena, cannella, vaniglia, scaglie di cioccolato, sale e lievito fino a ben combinati.
  • Infine aggiungete un po ‘di succo di limone per aiutare ad attivare il lievito.
  • Cuocere in forno per circa 25-30 minuti fino a doratura. Lasciare raffreddare prima di togliere.

Auguriamo che queste ricette. Tag me sopra su Instagram se si finisce per provare qualsiasi.

Mi piace vedere tutti voi godere di queste ricette e avere qualche divertimento in cucina!


JJ Beasley è l’uomo dietro le Instagram e Facebook conto @BeazysBites. Si è laureato con una laurea undergrad in Business Management e Business International. E ‘in procinto di ottenere un master in nutrizione e di diventare un dietista registrato (durante il lavoro part-time in un ospedale come assistente di nutrizione). Egli vuole aiutare gli altri perseguire uno stile di vita più sano, più sostenibile, e non vedo l’ora di fare la sua passione in una carriera tutta la vita.