Pubblicato in 2 November 2018

Quello che abbiamo ottenuto sbagliato digiuno intermittente, Plus 6 Suggerimenti per farlo bene

Il digiuno intermittente mania è venuto in come un leone - e scopre, abbiamo ottenuto un paio di cose sbagliate nella frenesia.

In un tentativo di decomprimere l’hype e separare i fatti dalla sensazionalismo, ci siamo seduti con il Dr. Valter Longo , direttore della University of Longevity Institute della California del Sud e autore di “ La dieta di longevità ”.

Ecco il suo introito sulla mania di digiuno intermittente (IF) e alcuni consigli per aiutarvi a capire il concetto di precisione e implementare in modo più efficace.

1. La nostra terminologia è sbagliato

Per cominciare, se non vuol dire ciò che pensiamo che fa. Quando si parla di Leangains’ 16: protocollo 8 o il 5: dieta 2 carte di IF, il concetto che stiamo davvero facendo riferimento alla ‘tempo-alimentazione razionata (TRF).

In “La dieta di longevità,” il Dott Longo spiega l’etichetta IF “rappresenta una direzione problematico, in quanto permette alle persone di improvvisare e di selezionare e scegliere i periodi di digiuno che vanno da 12 ore a settimana, dando l’impressione che … un po ‘l’astensione dal cibo ‘è simile o equivalente, e tutti forniscono benefici per la salute “.

Consulenza del Dr. Longo: Per ottenere la giusta mentalità, egli raccomanda a “iniziare a usare la terminologia giusta.” Non è il digiuno se si sta andando senza cibo per 24 ore o meno. Il termine corretto è alimentazione tempo limitato.

2. Andare estrema non è sempre meglio

Popolare se consiglio dice in linea di astenersi per 16 a 24 ore tra i periodi di alimentazione su base regolare. Tuttavia, il dottor Longo sostiene una finestra di alimentazione di 12 ore al giorno per una salute ottimale.

Mentre chiaramente la dieta psicologia della IF appello per alcune persone, anche a breve termine fatto, convenzionale SE consiglio può venire con rischi per la salute.

Secondo il dottor Longo, se si mangia solo per quattro a sei ore al giorno “poi si inizia a vedere formazione di calcoli biliari [e] aumentare la probabilità che si sta [andando] bisogno del vostro cistifellea rimossa.”

Gli studi dimostrano che i periodi allungati tra consumo aumenta il rischio di formazione di calcoli biliari nelle donne, indipendentemente dal peso.

Mentre la ricerca non ha trovato il collegamento esatto, studi indicano c’è una correlazione che le persone che saltano la prima colazione tendono ad avere tassi molto più elevati di cancro, malattie cardiovascolari, e la morte.

Estrema limitato alimentazione finestre e si alternano giorni di digiuno può anche causare problemi con le malattie cardiovascolari, mentre 12 ore TRF è stato dimostrato in uno studio sulle mosche adiminuire il declino relativo all’età cardiaco.

D’altra estremità dello spettro, Longo osserva che “se si mangia 15 ore al giorno o più, che inizia ad essere associati con problemi metabolici , disturbi del sonno, ecc”

Consulenza del Dr. Longo: mangiare per 12 ore, quindi astenersi per il prossimo 12. Stick più vicino a questo programma di alimentazione quotidiana il più possibile per ridurre al minimo gli effetti negativi per la salute.

3. Tempo di alimentazione-ristretta non è una soluzione rapida - è uno stile di vita a lungo termine

E ‘facile da acquistare nella hype di soluzioni rapide dietetici drastici, ma raramente si sente la persona che ha vissuto per essere 100 sussistente su una dieta moda.

Dr. Longo utilizza studi centenarie a servire come uno dei cinque pilastri di sostegno la sua ricerca longevità. Spesso ciò che rivelano studi possono non in termini di effetti a lungo termine e la praticità della vita reale clinica.

Dr. Longo suggerisce taglio verso il basso per due pasti più uno snack contro la sua solita raccomandazione di tre pasti e un paio di spuntini al giorno.

Altre pratiche principali si trovano in zone di alta longevità includono:

Consulenza del Dr. Longo: Possiamo imparare molto da abitudini alimentari dei nostri anziani, in particolare la più antica fra noi. Sono la prova di ciò che promuove campate di salute e di vivere la vita.

Fa SE aiutare a vivere più a lungo? Scientific American immersioni nei dati muoversi e ha scoperto che la ricerca suggerisce che potrebbe aiutare con la longevità, ma i risultati non sono conclusivi.

4. La finestra un’alimentazione ottimale non deve essere difficile da raggiungere

finestra alimentazione quotidiana del Dr. Longo consigliato di 12 ore? Si potrebbe già essere a farlo.

Ad esempio, se si mangia la prima colazione alle 8 del mattino, il pranzo intorno a mezzogiorno, e tagliare il mangiare fuori dopo cena da 20:00, rinunciando un bicchierino, siete nel posto dolce. La cosa principale è necessario essere vigili circa è a tarda notte spuntini, qualcosa più di noi sono colpevoli di (almeno di tanto in tanto).

Consulenza del Dr. Longo: Non mangiare nulla entro tre o quattro ore prima di coricarsi. Essere vigili ma anche semplice: Confine tutto mangiare entro un periodo di 12 ore. Per esempio, se si inizia alle 9 del mattino, assicurarsi che si finisce per 09:00

5. Limitare porzione dimensioni, non finestra alimentazione, perdere peso

Se sei già limitando i pasti per un lasso di tempo di 12 ore, come si ottiene il numero sulla scala di muoversi?

Dr. Longo suggerisce taglio verso il basso per due pasti più uno snack contro la sua solita raccomandazione di tre pasti e un paio di spuntini al giorno.

Le persone che hanno problemi con l’obesità o sovrappeso hanno maggiori probabilità di mangiare troppo ogni volta che mangiano, che è il motivo per limitare il numero di pasti e spuntini è indispensabile per coloro che cercano di snellire.

Ascolta il tuo corpo E ‘anche importante ascoltare veramente e conoscere il proprio corpo. Gli studi sui topi suggeriscono che se le persone si sentono limitato, può verificarsi l’eccesso di cibo. Tuttavia, un altro studio usando topi mostra anche che il digiuno durante la settimana aiuta a prevenire l’aumento di peso. Se TRF provoca più ansia e aumento di peso, allora non è per voi. Ci sono molti altri piani di mangiare da provare , come il Mediterraneo o dieta low-carb .

Diversi tipi di corpo hanno standard diversi. Questo è quello che il dottor Longo consiglia, basato sulla sua ricerca e pratica:

  • Per coloro che cercano di perdere peso - gli uomini con una circonferenza vita superiore a 40 pollici e donne i cui fianchi sono 34 o più pollici - è meglio mangiare la colazione e il pranzo o la cena, oltre a un nutriente, spuntino basso contenuto di zucchero.
  • Uomini con una circonferenza vita inferiore a 33 pollici e le donne con una misura pari o inferiore a 27 pollici dovrebbe mangiare tre pasti e un paio di spuntini al giorno.

suggerimenti pasto nutriente dal libro del Dr. Longo:

  • Colazione: focaccia integrale con marmellata di mirtilli (senza zucchero aggiunto)
  • Pranzo: spinaci con pinoli e uvetta
  • Cena: pasta con broccoli e fagioli neri
  • Spuntino: un po ‘di noci, carote, o fondente

Dr. Longo consiglio: Mantenere porzione di dimensioni sotto controllo ogni volta che mangiamo è un fattore critico. Invece di contare le calorie, monitorare le etichette degli alimenti per garantire che stai ricevendo nutrienti sufficienti come proteine, vitamine, minerali e acidi grassi omega.

6. Non saltare la prima colazione

E ‘comune per IFers aspettare fino a 1:00 per avere il loro primo pasto, ma il dottor Longo sconsiglia fortemente saltare la prima colazione .

Mentre la ricerca non ha trovato una connessione precisa, gli studi indicano che le persone che saltano la prima colazione tendono ad avere tassi molto più elevati di cancro, malattie cardiovascolari, e la morte. Sono anche più probabilità di avere il cuore peggio e salute generale pure.

Se avete intenzione di saltare un pasto, lo rendono il pranzo o la cena e spuntini sicuramente nix prima di dormire.

Mentre il dottor Longo riconosce ci sono spiegazioni alternative diverse da lunghi periodi di digiuno per il motivo per saltare la colazione è associata ad un aumento della morte, egli esorta questo link da solo dovrebbe rappresentare un importante avvertimento e preoccupazione.

Secondo il dottor Longo, c’è in particolare pochissimi dati negativi associati con 12 ore TRF, che viene praticato anche dalla maggior parte delle popolazioni a lunga vita in tutto il mondo.

Consulenza del Dr. Longo: colazione non deve essere un grande calvario. Se in genere attendere fino a mezzogiorno o poi di mangiare a causa del tempo o di convenienza, è facile incorporare una leggera colazione di tè o caffè, oltre a pane tostato con marmellate, nella vostra routine di mattina.

Non c’è pista veloce per il benessere

TRF non è una soluzione rapida per la salute perfetta, perché non c’è corsia preferenziale per il benessere.

Per alcune persone, questo metodo di mangiare non può funzionare per il loro stile di vita. Se il digiuno si fa a binge o mangiare troppo durante i fine settimana o giorni della frode, non può essere per voi. (Secondo Harvard Salute, il 38 per cento di coloro che hanno cercato di digiuno abbandonato.)

Se state pensando di TRF, parlare con il medico prima. Saltare i pasti e limitare l’assunzione di calorie non è raccomandato per le persone con determinate condizioni, come il diabete, o quelli con una storia di disturbi alimentari.

Vivere la vita al massimo è di fare ritocchi lento e costante alle tue abitudini. Come con la maggior parte dei protocolli di mangiare sano, una soluzione rapida non è la risposta. Costruire il supporto fondamentale che ti supportano la salute nel lungo periodo è.


Courtney Kocak è uno scrittore sulla vincitrice di un Emmy serie animata di Amazon “Danger e uova.” Tra gli altri suoi bylines includono The Washington Post, Los Angeles Times, Sellino, Greatist, e molti altri. Seguila su Twitter .