Pubblicato in 29 May 2018

5 Hacks Questo nutrizionista utilizza per acquisire padronanza Meal Prepping

Non c’è bisogno di sottolineare di bere matcha ogni giorno se non avete imparato la tecnica di mangiare e cucinare semplice.

Altro che meraviglie one-pot, il passo successivo a mangiare è facile la pianificazione del pasto, o la cottura in batch . Potreste aver sentito parlare del trend “pasto-prep lunedì.” Al giorno d’oggi tutti - non importa quale sia la dieta che stanno cercando - sembra stia facendo. La domanda è: per rendere il vostro lavoro dieta, non si ha realmente bisogno di preparazione del pasto?

La risposta breve: Forse.

Ma se si vuole risparmiare ore alla settimana da cucina e correre al negozio di alimentari per raccogliere quegli elementi dell’ultimo minuto ci si dimentica, mangiare fuori, o saltare i pasti (di mangiare solo spuntini in movimento), allora la risposta è sì . La creazione di un sistema per la pianificazione del pasto può essere la soluzione avete bisogno per rimanere in pista.

Ho usato il concetto di pianificazione del pasto prima di sapere cosa è stato chiamato. A scuola grad, ho avuto abbastanza il ricco calendario, giocoleria scrivendo una tesi, le classi, e il lavoro. Mi ritrovai a saltare la prima colazione, perché ho appena non “ho il tempo.”

Poi, un giorno, ho deciso di fare la farina d’avena che avevo bisogno per la settimana in un solo giorno (quindi cinque porzioni di un servizio). Questo semplice piccolo passo è stato il mio catalizzatore per stabilire una routine per una sana alimentazione.

Anni dopo, ho mantenuto per la pianificazione del pasto e perfezionato l’how-to. Ecco i miei cinque consigli per diventare un maestro pasto-prep. Giuro per queste strategie per tenermi in pista - e hanno anche lavorato per migliaia in tutto il mondo.

1. Avere una serie di go-to ricette sane

Questi sono i miei migliori pasti a cinque ingredienti che coprono la prima colazione, pranzo, cena, dessert, e persino una ricetta da utilizzare in viaggio. (Nota a margine: Spezie come sale, pepe, olio d’oliva o non sono considerati un “ingrediente” in queste ricette.)

Avere una serie di go-to ricette che si amano possono rendere la pianificazione del pasto molto più facile, in particolare sulle settimane ti senti poco ispirato. La chiave è quello di non lasciare che il gas di scarico processo di voi, altrimenti sarà troppo facile cadere la palla al balzo!

2. Fare una lista della spesa di priorità

Questo può sembrare un gioco da ragazzi, ma è importante dare la priorità il vostro viaggio al negozio o agricoltori mercato prima ancora di iniziare Prepping pasto. Questo inizia con fare un lista della spesa a casa. Fare il punto su ciò che gli alimenti e gli ingredienti che hai già a casa in modo da non sprecare tempo e denaro trovarli al negozio.

Quindi, pensare a ciò che i piatti si desidera mangiare e se si può mescolare, match, e massimizzare gli ingredienti. Ad esempio, i pasti con quinoa sono una grande scelta: È possibile fare una grande partita di quinoa e creare spin-off del pasto per la prima colazione (cereali freddi), il pranzo e la cena!

Infine, assicurarsi di avere contenitori di cibo sufficiente per memorizzare i vostri pasti a parte. Utilizzare scatole di vetro bento per organizzare i vostri pranzi e cene. vasi di muratore sono grandi per la memorizzazione di condimenti per insalate, hummus, pesto e altre salse o marinate.

Afferra un paio di contenitori per lo stoccaggio:

  • grandi lotti di minestra
  • quinoa o altri cereali
  • proteine
  • muesli
  • ingredienti insalata
Un altro consiglio importante è sapere quando fare la spesa funziona per voi. Dove vivo io, è il caos al negozio di alimentari la domenica pomeriggio, quindi mi piace andare presto al mattino, quando il traffico è basso e posso entrare e uscire.

3. Multitask vostra cucina e durante la preparazione

Sono tutti per essere efficiente con il mio tempo, e che trasporta oltre la cucina pure. (Ora legale è una componente fondamentale ho fatto in modo di includere nella mia “ Guida al Maestro pianificazione del pasto .”) Non ogni pasto deve essere fatto uno alla volta - usare saggiamente il vostro tempo!

Cuocere gli ingredienti separati sul piano cottura. Mentre questi ingredienti sono bollente o vapore via, tritare, lancio, e cuocere verdure, patate dolci, muesli, e altre chicche in forno. Ottenere tutti i vostri ingredienti pronti sul bancone della cucina. Come il vostro piano cottura e forno sta sparando via, si fondono su una tempesta di hummus, latte di mandorla fatti in casa, o condimenti per insalata.

Detto questo, a volte la gente inizia pasto durante la preparazione facendo troppi piatti in una volta, che può essere schiacciante e stressante. Fino a quando si conoscono le istruzioni ricetta a memoria, avvio lento con un piatto per la settimana. Essere selettivi circa gli ingredienti che si desidera preparare, anche.

Inoltre non è necessario preparare tutti i componenti di un piatto in una sola volta. Alcuni ingredienti di base, come il riso, quinoa, e pasta, può essere batch fatta, mentre gli ingredienti più freschi possono essere cucinati nel corso della settimana. In alternativa è possibile salvare gli ingredienti separatamente. Non scegliendo di non cucinare tutto in una volta (in modo da poter costruire il vostro pasto successivo) in ultima analisi potrebbe risparmiare più tempo.

4. Lavorare fino a un frigo pieno lentamente

Come ho detto prima, non c’è bisogno di preparazione pasti ogni singolo piatto per la settimana successiva - basta scegliere un pasto a trovare il più impegnativo. Per esempio, se è difficile alzarsi presto ogni mattina per preparare la colazione, utilizzare il tempo per mettere insieme il valore della settimana di avena durante la notte o cuocere una partita di muffin integrali. Trova difficile fare il tempo per il pranzo? Toss vostri verdi e verdure in singoli contenitori, e preparare un po ‘di condimento per l’insalata fatta in casa che potete piovigginare sopra quando è il momento di mangiare.

La chiave è quello di iniziare in piccolo e poi lavorare il vostro modo di avere un frigo pieno di componenti pasto già prepped in modo da poter ottenere creativo sul posto.

5. Assemblare i pasti più tardi, piuttosto che tutto in una volta

Preparazione ingredienti per assemblare i pasti durante la settimana prende la maggior parte del tempo, quindi vi consiglio di mettere da parte un paio d’ore un giorno alla settimana che funziona per voi per preparare e cucinare i componenti del pasto, come quinoa, uova sode, e verdi per insalate, da montare in seguito. Non c’è il congelamento necessaria, dal momento che sarete mangiare i pasti per tutta la settimana.

Pasto di preparazione può richiedere meno di 3 ore

In questi giorni, ho preparazione del pasto fino a una scienza e possono negozio di alimentari, preparazione, e cuocere in meno di tre ore (la maggior parte) il sabato.

Pensate di pianificazione del pasto come chiave di risparmio di tempo ed energia per mettere altrove. Ho ancora piace cucinare, proprio come si potrebbe, ma non mi piace dedicare così tanto tempo per un’attività ogni giorno.

Questo ulteriore tempo per me stesso è probabilmente davvero il miglior beneficio di pianificazione del pasto, soprattutto quando ci sono tante altre cose nella vita che vorrei dare attenzione - esercizio, rilassarsi, leggere libri, e uscire con gli amici e la famiglia.


McKel Hill, MS, RD, è il fondatore di Nutrizione Stripped , un sito web dedicato una vita sana per ottimizzare il benessere delle donne oltre il mondo attraverso le ricette, consigli alimentazione, fitness e molto altro. Il suo libro di cucina, “nutrizione Stripped,” è stato un best-seller nazionale, e lei è stata descritta in Fitness Magazine e Magazine salute delle donne.