Pubblicato in 27 April 2018

Proteine ​​prima di coricarsi per guadagnare muscolo

Se si vuole perdere peso o aumento di esso, una dieta con una quantità adeguata di proteine ​​è fondamentale.

Il Dietary Guidelines for Americans suggeriscono le calorie giornaliere dovrebbero consistere in:

  • 10 a 35 per cento di proteine
  • 45 a 65 per cento dai carboidrati
  • 20 a 35 per cento di grasso

La dose giornaliera raccomandata di proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. La ricerca suggerisce, però, che gli atleti beneficiano di più proteine per massimizzare la crescita muscolare. Coloro che frequentemente e costantemente sollevare pesi o fare un allenamento di resistenza possono beneficiare di consumare 1,3 a 1,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

Ciò significa che un 180 libbre attiva maschile dovrebbe consumare circa 106 a 147 grammi di proteine ​​al giorno per la crescita muscolare. Una donna di 140 chili attiva dovrebbe consumare tra i 83 ei 114 grammi di proteine ​​al giorno.

C’è un momento ottimale per consumare questa proteina? Mentre colpisce l’assunzione giornaliera complessiva è più importante, la ricerca suggerisce che i tempi di proteine ​​può fare la differenza.

Gli studi sono misti sul fatto che il consumo di proteine ​​subito dopo un allenamento ha un effetto benefico sulla crescita muscolare. Diversi studi mostrano che le proteine ​​consumate prima di dormire può crescita muscolare davvero Foster.

forniture di proteine ​​aminoacidi, che costruiscono i nostri muscoli. I nostri muscoli si riparano e crescono mentre dormiamo. L’ormone della crescita è elevato durante questo tempo. Questo ormone stimola la crescita muscolare e diminuisce il grasso.

Studi hanno dimostrato che se si consumano una grande quantità di proteine ​​a destra prima di dormire, ti prende il massimo vantaggio di questo picco di ormone della crescita e massimizzare i guadagni muscolari. Questo accade perché si sta fornendo gli aminoacidi che sono necessari per la riparazione e la crescita.

Uno studio 2012 ha valutato l’effetto di mangiare proteine prima di dormire con 16 giovani sani partecipanti di sesso maschile. Hanno eseguito un solo attacco di sollevamento pesi di sera e sono stati forniti 20 grammi di proteine immediatamente dopo l’esercizio. Trenta minuti prima di dormire, otto dei uomini ingerito una bevanda con 40 grammi di caseina. Muscle tassi di sintesi proteica sono stati aumentati negli otto uomini che hanno consumato la bevanda caseina prima di dormire. Questo ha fornito la prova che gli aumenti di proteine postexercise recupero durante la notte.

Un altro studiaa partire dal 2015 monitorato 44 giovani uomini che hanno completato un programma di allenamento di resistenza di 12 settimane. Tutti i partecipanti hanno consumato una dieta ad alto contenuto proteico (1,3 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo). Un gruppo ha consumato una bevanda prima di dormire contenente 27,5 grammi di proteine ​​e 15 grammi di carboidrati. L’altro gruppo ha ricevuto una bevanda placebo. Il gruppo che ha consumato la bevanda proteica ha visto maggiori miglioramenti nella forza muscolare, la dimensione del muscolo, e le dimensioni delle fibre muscolari.

Tuttavia, entrambi questi studi hanno avuto limitazioni. Non è chiaro in entrambi gli studi se l’aumento nel consumo totale di proteine ​​al giorno o l’assunzione di proteine ​​specificamente prima di coricarsi portato guadagni muscolari.

Tuttavia, il corpo generale della ricerca sulla assunzione di proteine ​​e la crescita muscolare ha portato la International Society of Sport Nutrition a prendere la posizione che “la caseina proteine ​​(~ 30-40 g) prima di dormire può acutamente aumentare MPS [sintesi proteica muscolare] e il tasso metabolico per tutta la notte.” Essi raccomandano l’assunzione di proteine ​​notte per gli atleti che si allenano al mattino presto senza mangiare , o la sera dopo cena.

E in un diverso 2015 studio confrontando gli spuntini di carboidrati versi spuntini proteine ​​prima di dormire, il gruppo di proteine ​​aveva migliorato il metabolismo.

Uno studio del 2011 ha esplorato la perdita di massa muscolare con l’età. Sedici “uomini anziani sani” hanno partecipato allo studio. Otto ingerito la caseina, una proteina lenta digestione, prima di dormire. L’altra metà ha avuto un placebo. Coloro che hanno consumato di proteine della caseina ha mostrato un equilibrio di proteine di tutto il corpo durante la notte più positivo. Ciò significa che proteine nella dieta prima di sonno ha promosso la crescita muscolare, anche in persone anziane e meno attivi.

Tuttavia, altri ricerca recentemostra che in sedentari, gli individui in sovrappeso, uno spuntino prima di coricarsi aumenta i livelli di insulina la mattina seguente. Ciò potrebbe potenzialmente portare ad aumento di peso. Questo sembra essere vero di proteine ​​e carboidrati. Pertanto, i vantaggi di una notte, pre-sonno spuntino proteine ​​sono i migliori visti in atleti, si allenano tutti i giorni, o gli anziani.

Se vuoi per aumentare la crescita muscolare durante il sonno, che cosa si deve mangiare? Un adulto medio dovrebbe puntare a qualcosa con circa 10 a 20 grammi di proteine.

Buone fonti di proteine ​​sono:

  • pollame
  • pesce e frutti di mare
  • tofu
  • legumi, lenticchie e piselli
  • yogurt greco, ricotta e ricotta
  • uova
  • noccioline

Circa 3 once di pollo, salmone, il 90 per cento di carne macinata di manzo magra, o 1 tazza di fagioli o lenticchie cotte vi aiuterà a raggiungere un punto proteina di 20 grammi. Alcuni appropriati snack ad alto contenuto proteico includono:

  • 1 tazza di latte 1 per cento di grassi ricotta
  • una fetta di pane con burro di arachidi e un bicchiere di latte 1 per cento
  • un contenitore unico porzione di yogurt greco con frutti di bosco
  • tre uova sode

ricette ad alto contenuto proteico

Mentre proteine ​​in polvere, frullati e bar possono anche fornire una adeguata quantità di proteine, è preferibile consumare cibo “reale”, invece nella maggior parte dei pasti.

Questi integratori non offrono le stesse sostanze nutritive come cibi integrali come carni magre, uova, o yogurt. Sono anche spesso confezionati con zucchero o dolcificanti artificiali e possono essere ricchi di calorie. Cosa c’è di più, gli integratori non sono strettamente regolati dalla US Food and Drug Administration. Detto questo, gli studi di cui sopra hanno fatto utilizzare integratori di proteine, non farine proteiche miste.

Se avete problemi a soddisfare le vostre calorie o proteine necessità giornaliere raccomandate, un frullato di proteine potrebbe essere una buona opzione. Il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti raccomanda circa 2.600 calorie al giorno per un uomo moderatamente attivo e 2.000 calorie al giorno per una donna moderatamente attiva per il mantenimento del peso. Se stai puntando a perdere peso, il fabbisogno calorico sarà più basso.

Se stai cercando di incoraggiare la crescita muscolare dai vostri allenamenti, considerare l’aggiunta di proteine ​​alla vostra routine a tarda notte. Fornendo gli aminoacidi che i muscoli hanno bisogno di riparare e ricostruire durante il sonno, si potrebbe fare guadagni mentre si snooze.

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