Pubblicato in 14 June 2019

9 Esercizi per il tuo Plyometric Cardio Circuit

Cardiocircuito pliometricoCondividi su Pinterest

Plyometrics sono esercizi cardio total-body che sono progettati per spingere i muscoli al loro pieno potenziale in un breve lasso di tempo.

Plyometrics esercizi cardio:

  • sono veloce ed efficace
  • costruire la resistenza, la velocità e la forza
  • lavoro sulla agilità, equilibrio e coordinazione
  • contribuire a migliorare il fitness cardiovascolare
  • promuovere la perdita di peso e migliorare le prestazioni atletiche

In generale, i circuiti cardio pliometrici sono rivolti a persone che sono già fisicamente in forma, ma ci sono modifiche per tutti i livelli.

Esercizi cardio pliometrici sono semplici ma intensi. Essi possono essere effettuati come routine di circuito costituito da un determinato periodo di esercizio seguita da riposo.

Facendo questi esercizi fisicamente impegnative costantemente vi aiuterà a sviluppare la forza e la potenza che ti porterà in forma. Essi possono essere fatte come la parte fondamentale della vostra routine di fitness o in aggiunta ad altre attività.

Comodamente, un circuito cardio pliometrico può essere fatto a casa o in palestra.

I seguenti nove esercizi cardio può essere fatto come un mini circuito. E ‘una buona idea di padroneggiare alcuni esercizi prima di aggiungere a quelli nuovi.

Come farlo
  • Inizia facendo una sessione di 30 minuti 2-4 volte a settimana e costruire la durata e la frequenza come costruire forza e resistenza.
  • Fare ogni esercizio per 30 secondi a 1 minuto. Riposare per 30 secondi in mezzo.
  • Si può fare ogni esercizio due volte prima di passare alla prossima mossa.

E ‘la vostra pratica, quindi sentitevi liberi di modificare in base alle proprie esigenze. Lavora duro, spingere te stesso, e cercare di migliorare se si vuole ottenere il massimo dei benefici.

il riscaldamento

Inizia il riscaldamento per 5-10 minuti.

Un tipico di riscaldamento è costituito da jogging, jumping jacks, e Heismans . Questo può essere seguito da calci di testa, ginocchia alte e calci mummia . Fate questo sequenza di 1-3 volte.

1. In piedi alpinisti

  1. Corri con ginocchia alte.
  2. Alternate le braccia su e giù come se si sta raggiungendo per pioli.

Ecco un video di esempio.

2. saltatori con gli sci

  1. Salta da un lato all’altro con le ginocchia piegate ei piedi insieme.
  2. Oscillare le braccia come se siete sci.

Guarda un video su come fare questo movimento con indicazioni su posizione .

3. Calcio sprint larghe

  1. Eseguire sul posto con una posizione larga.
  2. Estendere le braccia di fronte a voi.
  3. Scendete a terra, poi alzarsi e correre di nuovo.

4. abs sci

  1. Inizia in posizione tavola con i piedi uniti.
  2. Mantenendo i piedi uniti, li saltare fuori al lato e verso la spalla sinistra.
  3. Saltate indietro alla posizione di partenza della plancia.
  4. Poi fate il lato opposto.

In questo movimento, è anche torcere in vita quando si salta i piedi fuori da un lato. I piedi devono atterrare più lontano di quanto il gomito.

Guarda un video su come fare questo movimento con una modifica per i principianti .

5. spinta Squat

  1. Inizia in posizione tavola.
  2. Salta il tuo avanti piedi per entrare in un ampio squat.
  3. Alza la testa braccia.
  4. Gettate le mani di nuovo verso il pavimento.
  5. Saltate di nuovo nella posizione della plancia.

Qui ci sono più modi per eseguire e variare spinte squat .

6. squat jump

  1. Stand con i piedi leggermente più ampia rispetto i fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti o leggermente verso l’esterno.
  2. Più in basso in uno squat, portando le cosce parallele al pavimento.
  3. Saltate in modo esplosivo.
  4. All’atterraggio, parte bassa della schiena verso il basso in uno squat e continuare il movimento.

7. Luppolo sola gamba

  1. Stand con entrambe le ginocchia leggermente piegate.
  2. Sollevare il piede destro dal pavimento, ottenendo il peso sul piede sinistro. Rimanere in piedi sul piede sinistro.
  3. Vai a sinistra, atterrando sul piede sinistro.
  4. Poi saltate verso destra, atterrando sul piede sinistro.
  5. Continuare questo movimento.
  6. Poi fate il lato opposto.

Per maggiore attenzione, nastro o utilizzare una linea sul terreno come punto di riferimento per saltare e verso.

8. In abs-out

  1. Inizia in una posizione della plancia.
  2. Mantenendo le mani piantate a terra, saltare i piedi in avanti, atterrando in una posizione larga.
  3. Salta di nuovo alla posizione di partenza.

9. squat di potenza con le armi

  1. Inizia in una bassa posizione di squat con le mani sul pavimento.
  2. Saltate come se si sta girando un pallone da basket.
  3. All’atterraggio, tozzo indietro e ripetere.

Calmati

Termina con un 5-10 minuti di cooldown che include tratti di tutto il corpo.

Quando sei pronto, provare una routine di allenamento o di persona guidata con un allenatore. E sentirsi sempre libero di apportare modifiche in base alle esigenze.

È possibile aumentare o diminuire la difficoltà degli esercizi. Se sei un principiante, quindi imparare alcune variazioni nelle doghe per rafforzare il corpo e prepararlo per alcune delle mosse.

Facilitare in circuit training

  • Per rendere il vostro allenamento più facile, la selezione degli esercizi che sono a basso impatto e richiedono una gamma più ridotta di movimento.
  • Fare gli esercizi lentamente in modo da poter imparare forma corretta.
  • Fare delle pause più lunghe tra intervalli.

A poco a poco si può aumentare la difficoltà, l’intensità e la durata dei tuoi allenamenti.

Pronto per più sfida?

  • Aumentare la durata delle intervalli e sessioni.
  • Andare più in profondità le posizioni e utilizzare una gamma completa di movimento.
  • Modificare gli esercizi spesso in modo che il corpo non si abitua a quelli determinati.
  • Provare a ridurre la quantità di tempo di riposo tra intervallo.

Bruciare e smettere è comune con questo tipo di impegnativa allenamento. Se pensi di avere una migliore possibilità di attaccare l’allenamento diminuendo la sua intensità, creare una routine circuito più semplice che funziona per voi.

L’ allenamento Insanity è un programma di due mesi creato da personal trainer Shaun Thompson. Si tratta di un set di routine che si basa sul metodo di interval training MAX, che è dove si fa intensa attività per 3-5 minuti e poi riposare per 30 secondi. Le sessioni sono lunghi 40-60 minuti e sono destinate ad essere fatto 6 giorni alla settimana.

Il circuito cardio plyometric è uno dei 10 allenamenti ad alta intensità del programma, che è progettato per essere fatto a casa seguendo insieme con la serie video. Alcuni centri fitness hanno classi Insanity con istruttori che sono stati certificati attraverso Shaun Thompson.

Mentre un circuito cardio pliometrico può portare immensi benefici, l’alta intensità di questo allenamento può portare a lesioni o sforzi eccessivi.

Non è raccomandato per le persone che sono nuovi per il fitness o che hanno problemi articolari, ortopedici, o cardiovascolari. È particolarmente dura per le ginocchia, fianchi e caviglie.

In considerazione di lavoro con un esperto di fitness, se si vuole fare un allenamento cardio pliometrico e potrebbe beneficiare di uno-contro-uno.

Assicurarsi di avere la forza, la stabilità e livello di forma fisica per fare gli esercizi in modo sicuro e corretto. Si dovrebbe avere una forte consapevolezza della posizione del corpo in modo da poter essere sicuri che si sta facendo gli esercizi correttamente. Ascolta il tuo corpo e sempre lavorare entro i propri limiti.

Plyometric circuit training è un allenamento intenso che può essere fatto a casa. Se siete nuovi a pliometria, cominciare con brevi intervalli con più riposo tra ogni, e lavorare fino a una routine più esigente.

Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi nuovo regime di fitness, soprattutto se avete problemi medici o prendere qualsiasi farmaci.