Pubblicato in 26 April 2013

Pre- e post-Gym Eats

Uno stile di vita sano combina attività fisica con una dieta equilibrata. L’efficacia di un allenamento non dipende solo da ciò che si mangia, ma quando si mangia. Fai il tuo lavoro di allenamento per voi - impara cosa mangiare prima e dopo aver colpito la palestra.

Mattina presto

Quando ti svegli la prima volta, il livello di zucchero nel sangue può essere basso, perché non hai mangiato per tutta la notte. E ‘meglio mangiare qualcosa di leggero prima di esercitare, mantenendo alcune linee guida in mente. In primo luogo, considerare quanto tempo ci vorrà prima di iniziare l’allenamento e per quanto tempo si prevede di esercitare. Se avete intenzione di andare per una luce di 30 minuti a piedi, si può essere in grado di cavarsela senza mangiare prima. Per gli allenamenti più intensi, se si lavora nel giro di un’ora o giù di lì, tenerlo luce. Rapidamente alimenti digerire possono essere meglio in modo che non siedono nel vostro stomaco troppo a lungo. Toast con un po ‘di burro di noci, un pezzo di tutta la frutta, un bicchiere di latte, o di una bevanda sportiva può aiutare a farti andare ed essere ancora digerito prima di lavorare fuori. Se avete intenzione di andare per un periodo prolungato di tempo, essere sicuri di svegliarsi, quindi c’è tempo per mangiare cibo a sufficienza per sostenere il vostro allenamento.

Pomeriggio e sera

Se si lavora fuori nel corso della giornata, fare uno spuntino prima di esercitare per migliorare le prestazioni, se non hai mangiato in poche ore. Christine Rosenbloom, un esperto di nutrizione sportiva presso la Georgia State University, raccomanda carboidrati e proteine ​​magre prima di un allenamento duro. Rosenbloom suggerisce di mangiare tutta la frutta e verdura per i carboidrati sani. fonti di proteine ​​magre includono pollo, formaggio magro, ricotta, carne magra di manzo, e alcuni pesci, come il salmone. Prendetevi il tempo per mangiare un pasto equilibrato o uno spuntino un paio d’ore in anticipo in modo da avere il tempo di digerire il cibo. Assicuratevi di bere molta acqua un paio d’ore prima di esercitare pure. Si consiglia di bere 17 a 20 once di acqua non più di due o tre ore prima di un allenamento. Bere circa 4 once ogni 15 minuti durante l’esercizio fisico. Dopo l’allenamento,

Mangiare dopo un duro allenamento è fondamentale per sostituire l’energia hai bruciato durante l’esercizio. Se si vuole costruire il muscolo, è necessario prestare molta attenzione a ciò che si mangia dopo esercizi di resistenza.

Rosenbloom raccomanda di mangiare da 10 a 20 grammi di proteine ​​dopo l’esercizio, per aiutare a costruire i muscoli forti. Uno studio condotto daIl Journal of American College of Nutrition ha scoperto che le proteine ​​del siero aiuta a costruire massa magra, e più che di soia o di carboidrati.

Mezza tazza di ricotta basso contenuto di grassi contiene circa 10 grammi di proteine ​​e un uovo contiene circa 6 grammi. Il trucco è quello di mangiare poco dopo, quando i muscoli sono ancora riprendendo e in crescita. Mangiare carboidrati ti dà energia e proteine ​​aiuta i muscoli a crescere. Hai bisogno di entrambi per fare rifornimento e riparare il corpo in modo corretto. Buone opzioni includono il tonno con quinoa, uova su pane integrale, o proteine ​​in polvere che è possibile aggiungere a frullati di frutta.

Ricordarsi di rimanere idratati prima, durante e dopo l’esercizio. Mentre l’acqua potabile è la cosa migliore, in considerazione una bevanda sportiva o di acqua di cocco per gli allenamenti più lunghi o quando fa più caldo. Queste bevande contengono una spinta aggiunta di carboidrati (zucchero) ed elettroliti.

Anche se queste raccomandazioni sono tutti importanti, c’è una linea guida che è forse la più importante: Prestare attenzione a ciò che funziona per voi. Ascolta il tuo corpo, e lavorare fuori in modo responsabile.