Pubblicato in 29 January 2019

Push up per principianti: seduti, in piedi, Inginocchiare, e suggerimenti

Flessioni sono un movimento semplice ed efficace di peso corporeo che può contribuire ad aumentare la forza nella parte superiore del corpo e anima. Questo esercizio funziona i muscoli pettorali nel tuo petto e il tricipite. Questi sono i muscoli nella parte posteriore della parte superiore delle braccia.

Non hai bisogno di qualsiasi apparecchiatura per iniziare con flessioni. Sono adatto per i principianti e gli individui che sono più avanzati con l’esercizio fisico.

Per saperne di più: quello che i muscoli fare flessioni funzionano?

Mentre si può avere familiarità con flessioni standard, ci sono molte varianti che possono aiutarti a iniziare, progresso, o aumentare la difficoltà.

Prova a fare una serie di 10 a 15 di ogni esercizio, il riposo, e poi fare un altro set di 10 a 15.

Esecuzione di un minor numero di piegamenti sulle braccia con forma corretta sarà meglio con il tempo di completare molti con cattiva forma.

Qui ci sono cinque variazioni pushup che aumentano in difficoltà.

flessioni muro

Facendo un pushup in piedi contro il muro è un buon punto di partenza se siete nuovi a questa mossa. In piedi, si mette meno pressione sulle articolazioni.

  1. Con i piedi alla larghezza delle spalle, in piedi su un braccio di distanza da una parete.
  2. Mettere i palmi delle mani sul muro come si china in avanti in una posizione eretta della plancia. Le braccia devono essere all’altezza delle spalle e alla larghezza delle spalle.
  3. Inspirate mentre piegare i gomiti e spostare lentamente il busto verso il muro, mantenendo i piedi a terra.
  4. Mantenere questa posizione per un secondo o due.
  5. Espirate e usare le braccia per spingere il tuo corpo lentamente alla posizione di partenza.

Cambiare in su

Come si ottiene più a suo agio, si può provare flessioni muro con una sola mano. Seguire tutte le istruzioni di cui sopra, ma gli insiemi alternativi mettendo un braccio piegato dietro di voi con l’esterno della vostra mano sulla piccola della schiena. Si potrebbe anche alternare tenendo un braccio al vostro fianco, come si pushup con l’altra.

Per saperne di più: variazioni pushup parete per rafforzare torace, spalle e schiena

Seduti push-up

Per lavorare sulla stabilità nelle spalle, prova a flessioni da una posizione seduta.

  1. Sedersi su una panchina con i palmi verso il basso, le braccia al vostro fianco. I piedi dovrebbero riposare comodamente a terra con le ginocchia piegate.
  2. Utilizzando le braccia, spingere verso il basso i palmi delle mani in modo che il corpo si alza - ancora in posizione seduta. I suoi fianchi e glutei dovrebbero essere solo un mezzo pollice o così dalla panchina.
  3. Parte bassa della schiena verso il basso alla posizione di partenza e ripetere.

In ginocchio flessioni

Bilanciamento in ginocchio, invece dei vostri piedi è un altro buon modifica mentre si costruisce la vostra forza.

  1. Inizia in una posizione di mani e sulle ginocchia con lo sguardo al pavimento.
  2. Mettete le mani a terra su entrambi i lati delle spalle. Le ginocchia devono essere ad una distanza comoda a parte.
  3. Inspirate mentre si abbassa lentamente i gomiti per portare il petto verso il suolo. Essere sicuri di mantenere i muscoli del core contratte.
  4. Pausa per un secondo in posizione abbassata - il mento può appena sfiorare il terreno.
  5. Espirare mentre si spinge in su dalla terra alla posizione di partenza.

Un altro modo per iniziare questo pushup è quello di iniziare ponendo sulla pancia. Piegate le ginocchia in modo che i piedi sono in aria, quindi spingere con le mani in posizione in ginocchio.

flessioni standard

Completamente estendere le gambe aumenta la difficoltà di questa mossa con l’aggiunta di più di peso corporeo. Uno studio ha mostrato che la “forza di reazione a terra” o quanto peso si spinge è il 64 per cento del peso corporeo con flessioni standard. Per confrontare, un pushup ginocchio è del 49 per cento.

  1. Inizia con il petto e lo stomaco piatto sul pavimento. Le gambe devono essere dritto dietro di voi e il palmo della mano dovrebbe essere all’altezza del petto con le braccia piegate fuori ad un angolo di 45 gradi.
  2. Espirare mentre si spinge dalle mani e tacchi, portando il busto, torace, e le cosce da terra.
  3. Pausa per un secondo nella posizione della plancia - a mantenere il vostro core impegnato.
  4. Inspirate mentre lentamente bassa della schiena alla posizione di partenza.

Cambiare in su

Un altro grande variazione del pushup standard è un pushup con abduzione . Seguire le stesse istruzioni come un pushup standard, ma sollevare la gamba sinistra da terra mentre si abbassa. Spostare leggermente più lontano di quanto i fianchi e mantenere il piede flesso. Quindi ripetere sull’altro lato dopo il passaggio gambe dalla posizione tavola.

flessioni Incline

Se si vuole sfidare davvero il tuo superiore del corpo, provare flessioni inclinazione. Avrete bisogno di una superficie stabile su cui mettere le mani.

  1. Mettere le mani sul bordo della superficie sopraelevata. Una panchina, step, o altra piattaforma robusta sono buone opzioni.
  2. Passo i piedi avanti in modo che le gambe sono dritte e le braccia sono perpendicolari al vostro corpo.
  3. Inspirate come si abbassa lentamente il petto verso il bordo della piattaforma.
  4. Pausa per un secondo.
  5. Espirare mentre si preme di nuovo alla posizione di partenza con le braccia completamente estese.

È possibile aumentare ulteriormente la difficoltà utilizzando una palla medica, BOSU o sfera di equilibrio, o formatore sospensione. In questo modo renderà il vostro corpo lavorare di più per stabilizzare, tassare i muscoli ancora di più.

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Buona forma e il posizionamento sono fondamentali se si vuole ottenere il massimo dal vostro allenamento. Comfort, la forma, e la sicurezza sono parti fondamentali di qualsiasi esercizio.

La giusta forma in grado di proteggere il corpo da un infortunio e assicurarsi che stai ricevendo il pieno impegno da parte dei muscoli si sta cercando di lavorare.

misure di conforto

Prova questi metodi per rendere le flessioni più confortevole.

  • Eseguire flessioni su una stuoia di yoga o una superficie simile al posto di un pavimento nudo.
  • Mettere un asciugamano piegato sotto le ginocchia per un’imbottitura extra quando si fa flessioni in ginocchio.
  • Mettere le mani direttamente sotto le spalle con le dita rivolte direttamente di fronte a voi per evitare il dolore al polso.
  • Posizionare i palmi appoggiati sul pavimento contro coppettazione le mani. Questo evita tendendo le mani.
  • Guarda in basso a terra nel corso di questo esercizio per evitare di sforzare il collo.

forma complessiva

Nel fare flessioni a terra, si vorrà mantenere la schiena piatta. Resistere cedimenti la spina dorsale o inarcando in su verso il soffitto. Contrarre i muscoli del core aiutano a mantenere il modulo sotto controllo. Assicurarsi di mantenere i vostri movimenti lenti e controllati rispetto a sbattere il vostro corpo verso il basso troppo in fretta.

Le spalle, fianchi e caviglie devono essere allineati.

Prova a chiedere alcune domande per il check-in con il vostro modulo:

  • Dove sono le mie mani?
  • Dove sono le mie spalle?
  • Devo buon contatto con il terreno sotto di me?
  • Sono impegnati i miei muscoli fondamentali?

posizionamento della mano (stretto vs. larghezza)

Si potrebbe chiedere come posizionamento mano potrebbe aumentare la difficoltà. Le opzioni stanno tenendo le mani divaricate o più strettamente insieme. Unostudio dal 2005 suggerisce che la posizione base stretta aumenta attivazione muscolare nei pettorali e tricipiti.

Per incorporare il posizionamento mano nella vostra routine, provare a tenere i palmi delle mani davanti al petto e i gomiti in verso il corpo all’inizio del vostri flessioni.

Costruire la forza

Flessioni possono essere difficili da completare in un primo momento, anche con modifiche. Se non è possibile completare da 10 a 15, iniziare con gruppi di 5 o meno e costruire da lì.

Aumentare la forza e la resistenza richiede tempo, ma vale la pena. Ricordate, l’esecuzione di un minor numero di flessioni con forma corretta sarà meglio nel tempo di completare molti con cattiva forma.

Per saperne di più: Quali sono i benefici ei rischi di fare flessioni quotidiane?

Nuovo di esercitare? E ‘un’ottima idea per il check-in con un personal trainer per assicurarsi che si sta eseguendo correttamente flessioni. Potreste essere in grado di parlare con qualcuno da una palestra o attraverso il vostro fornitore di assistenza sanitaria.

Dopo aver ottenuto il blocco di piegamenti sulle braccia e sono fiducioso con il modulo, si consiglia di provare una sfida flessioni . La coerenza è importante per la costruzione di forza. Nella sfida, è il tuo lavoro fino nel corso di 2 mesi fino a quando è possibile completare 100 flessioni in una sola volta.

Anche se non siete in cerca di andare così estrema, incorporando questo efficiente esercizio peso corporeo nella vostra routine è sicuro di rafforzare la parte superiore del corpo, di nuovo, e il nucleo per aiutare con il movimento di tutti i giorni.

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