Pubblicato in 13 September 2018

Esecuzione di frequenza cardiaca: Che cosa è sicuro e cosa è troppo alto?

La vostra frequenza cardiaca , o impulsi, è misurato in battiti al minuto (bpm). Durante l’ esercizio cardio come la corsa, aumenta la tua frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca durante l’esecuzione può essere una buona misura di quanto sia difficile si sta lavorando.

Come il vostro ritmo e aumento del tasso di lavoro, così fa la frequenza cardiaca. Il sangue circola per i muscoli in modo che possano ottenere l’ossigeno e sostanze nutritive di cui hanno bisogno per andare avanti.

È possibile determinare la frequenza cardiaca target per l’esecuzione utilizzando una formula in base alla tua età e frequenza cardiaca massima. Quando si esegue, si dovrebbe formare da 50 a 85 per cento della frequenza cardiaca massima. Per calcolare la velocità massima, sottrarre la tua età da 220.

Se la frequenza cardiaca scende sotto questo, si potrebbe desiderare di accelerare il passo per ottenere risultati migliori dal vostro allenamento. Se la frequenza cardiaca raggiunge il suo massimo, si potrebbe desiderare di fare marcia indietro per essere in grado di finire la corsa. Un monitor della frequenza cardiaca può aiutare a tenere traccia.

Frequenza cardiaca media durante l’esecuzione è diverso per ogni persona. Questo perché può essere influenzata da:

  • età
  • livello di forma fisica: i corridori tendono ad avere una frequenza cardiaca a riposo inferiore a persone nonathletic
  • Temperatura dell’aria: caldo e l’umidità possono aumentare la frequenza cardiaca
  • uso di farmaci: farmaci come i beta-bloccanti possono rallentare la frequenza e alti dosaggi di farmaci per la tiroide possono alzarlo
  • di stress : le emozioni causate dallo stress può rallentare o accelerare il tasso di

La maggior parte dei corridori età da 20 a 45 vorranno formare tra 100 e 160 bpm, in media. Ma quella media dipende da una serie di fattori, tra cui la frequenza cardiaca massima e livello di forma fisica. È possibile utilizzare la formula e tabella sottostante per determinare la gamma di frequenza cardiaca.

Per determinare la frequenza cardiaca in esecuzione ideale, devi prima di calcolare la frequenza cardiaca massima.

Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrarre la tua età da 220.

Per esempio, se siete 30 anni, la frequenza cardiaca massima sarebbe 190.

Tenete a mente, questo è solo una guida. La frequenza cardiaca massima può variare da 15 a 20 bpm in entrambe le direzioni.

L’American Heart Association raccomanda che si esercita con una frequenza cardiaca di 50 al 75 per cento della frequenza cardiaca massima per i principianti e per moderatamente intenso esercizio fisico.

È possibile lavorare a 70 al 85 per cento della frequenza cardiaca massima durante l’attività vigorosa. Seguire la tabella seguente come guida generale. La frequenza cardiaca può essere da 15 a 20 bpm superiore o inferiore. Utilizzare un monitor per tenere traccia.

Età in anni frequenza cardiaca (bpm) frequenza cardiaca massima (bpm)
20 100-170 200
30 95-162 190
35 93-157 185
40 90-153 180
45 88-149 175
50 85-145 170
60 80-136 160

Andando superiore alla vostra frequenza cardiaca massima per lunghi periodi di tempo potrebbe essere pericoloso per la salute. Questo è particolarmente vero se siete nuovi a esercitare.

Uno studiadi giocatori di hockey ricreative trovato che coloro che hanno superato costantemente il loro obiettivo e la frequenza cardiaca massima durante la riproduzione di poveri tassi avuto di recupero dopo l’esercizio. Essi hanno inoltre aumentato il loro rischio di eventi cardiaci, quali:

Si potrebbe desiderare di fare marcia indietro a un ritmo più comodo se si sta costantemente di raggiungere la frequenza cardiaca massima durante l’esecuzione. Smettere di esercitare se si sente capogiri, vertigini, o malati.

Invece di ritmo per miglio, frequenza cardiaca di formazione si basa su bpm come guida per quanto velocemente si dovrebbe eseguire. frequenza cardiaca di formazione utilizza zone in base alla frequenza cardiaca massima.

Di seguito sono riportati cinque diverse zone sulla base di frequenza cardiaca massima:

  • Zona 1: 50 a 60 per cento della frequenza cardiaca massima
  • Zona 2: dal 60 al 70 per cento della frequenza cardiaca massima
  • Zona 3: da 70 a 80 per cento della frequenza cardiaca massima
  • Zona 4: da 80 a 90 per cento della frequenza cardiaca massima
  • Zona 5: da 90 a 100 per cento della frequenza cardiaca massima

A seconda degli obiettivi, si può spendere tempo di addestramento in zone diverse.

maratoneti, per esempio, si concentrano su come mantenere un ritmo costante per molte miglia. Si può decidere di spendere la metà la loro formazione nelle zone 1 e 2. Si può fare un po ‘di velocità o l’interval training nelle zone 3 e 4, però.

Se ti alleni per un 5K, si potrebbe desiderare di trascorrere più tempo di formazione nelle zone 3 e 4. atleti e velocisti Elite possono concentrarsi di più della loro formazione nelle zone 4 e 5.

Utilizzare un cardiofrequenzimetro per tenere traccia della vostra formazione. Se vi trovate a lavorare in modo continuo nella zona 4 o superiore, si potrebbe desiderare di rallentare. È possibile lavorare con un allenatore professionista o un allenatore in esecuzione per aiutare a stabilire un programma di allenamento in base ai vostri obiettivi.

formazione frequenza cardiaca può essere un modo efficace per misurare quanto sia difficile il vostro corpo sta lavorando durante l’esecuzione. Ricordate di non spingere te stesso fino al punto di esaurimento completo quando la formazione.

Cercando di mantenere la frequenza cardiaca in una zona comoda può essere impegnativo. Lavorare con un allenatore o di fitness in esecuzione professionale per la progettazione allenamenti ad un livello appropriato per voi. consultare sempre il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di esecuzione o di fitness.