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Il BS Guida No a stress Eliminando

Voi sapete la sensazione. Le orecchie crescono caldo. Il tuo cuore batte contro il tuo cervello. Tutte saliva evapora dalla bocca. Non si può mettere a fuoco. Non si può deglutire.

Questo è il tuo corpo sullo stress.

Grandi preoccupazioni, come debito o un’emergenza familiare può aumentare la pressione. Ma roba così può più piccolo come uno snafu progetto di lavoro, un tamponamento, o anche un testo scattanti dal vostro compagno di stanza. E a volte tutte le cose che accadono in una sola volta, che vi farà sentire come se fossi sotto attacco e l’invio in un tizzy.

Purtroppo, non possiamo in realtà noi stessi a prova di stress-.

“Lo stress è una risposta sana”, spiega Lauren Rigney , un consulente per la salute mentale Manhattan-based e allenatore. “Ci avverte cose potremmo aver bisogno di prestare maggiore attenzione a. E ‘possibile salvare noi durante momenti di pericolo.”

Ma con hack di stress fai da te, possiamo imparare a controllare la nostra reazione fisica e mentale e diminuire l’impatto che il ceppo e la preoccupazione hanno sulla nostra vita.

lo stress eliminando

È possibile effettuare le situazioni di stress meno impegnativo convincendo il sistema “fuga o lotta” per inculare off e riattivare il sistema di “riposo e digerire”.

Anche se l’evento stressante è ancora in corso, come se fossi a metà argomento con il vostro partner, è possibile trovare messa a fuoco e la calma.

“Siamo in grado di controllare il panico prima che pone pienamente in se sappiamo i segnali di allarme”, dice Rigney. “Mentre ci sono quelli comuni a guardare fuori per, come mancanza di respiro e di impulso più veloce, può variare tra le persone.”

Al primo segno della risposta di lotta o fuga, provare a mellow fuori con queste tecniche:

Respirazione diaframmatica consiste nel prelievo di un lento respiro, lungo, lasciando il diaframma espandere la pancia sul inspirazione ed espirare completamente prima di ripetere il processo.

Un recente studio collegamenti controllati respiro per gli stati più tranquilli della mente.

via Gfycat

Rilassamento muscolare progressivo (PMR) coinvolge gruppi muscolari tendendo una alla volta in un ordine specifico, come si respira e poi rilasciare durante l’espirazione. Pugni di serraggio è un esempio.

Un recente studio ha dimostrato il potenziale del PMR per diminuire la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Si può imparare PMR tutto il corpo seguendo una guida di script , ma anche a pochi minuti di concentrandosi su una zona del corpo può fare la differenza.

Un minuto PMR

  • Inspirate e rughe della fronte. Mantenere la posizione per 5 secondi. Espirate e rilasciare.
  • Inspirate, chiudete gli occhi ermeticamente, e scrunch le guance. Mantenere la posizione per 5 secondi. Espirate e rilasciare.
  • Inspirate, stringere la mascella, e allungare la bocca per un sorriso. Mantenere la posizione per 5 secondi. Espirate e rilasciare.
  • Inspirate e spremere le labbra. Mantenere la posizione per 5 secondi. Espirate e rilasciare.
  • Inspirate e sfoglia l’aria nei guance. Mantenere la posizione per 5 secondi. Espirate e rilasciare.
  • Ripetere un paio di volte, se necessario.

Per capire come la respirazione diaframmatica e di lavoro PMR, avrete bisogno di sapere come lo stress prende il tuo bod in modalità di protezione.

I nostri corpi ottenere tutti su di giri quando siamo stressati a causa di reazioni involontarie derivanti dai nostri sistemi nervoso autonomo (ANS). L’ANS ha due suddivisioni (PNS e SNS) che a volte agiscono in opposizione. Sono un po ‘come fratelli che vanno d’accordo, ma anche in concorrenza tra loro.

sistema nervoso parasimpatico (PNS) sistema nervoso simpatico (SNS)
rallenta la frequenza cardiaca accelera la frequenza cardiaca
aiuta la digestione arresta processi di digestione
metabolismo affronta aumenta la contrazione muscolare
dilata i vasi sanguigni apre le vie aeree
porta sul rilassamento rilascia adrenalina
aumenta la consegna del glucosio

“La risposta [SNS] innesca le nostre ghiandole surrenali a produrre più cortisolo e adrenalina”, dice Rigney. “L’aumento della produzione di questi ormoni provoca tasso più veloce cardiaca, respiro accelerato, costrizione dei vasi sanguigni, e aumento del rilascio di glucosio nel nostro sangue.”

SNS vs PNS Il sistema nervoso simpatico (SNS) attiva la nostra risposta “lotta o fuga”. Il sistema nervoso parasimpatico (SNP), chiamato anche il sistema di “riposo e digerire”, attiva il metabolismo e la digestione, quando siamo solo agghiacciante. Aiuta anche a fare l’attuale rilassante portando giù la nostra frequenza cardiaca.

Durante lo stress, il sistema ‘lotta o fuga’ piace essere al centro dell’attenzione

Il tuo SNS spegne gli altri sistemi non è necessario per la sopravvivenza immediata. Ecco perché si potrebbe improvvisamente avverte nausea quando si torna da pranzo e il tuo capo ti chiede un incontro improvvisato. Che burrito si noshed è appena seduto nel vostro stomaco, non più digerito.

E ‘anche il motivo per cui la bocca potrebbe andare a secco proprio come si sta per fare una presentazione. Quelle ghiandole salivari è stato dato il kill switch.

In un momento fugace di stress, il tuo SNS entra in azione e prende il sopravvento, Rigney spiega. Ma poi il corpo si rende conto rapidamente la minaccia non è reale e risale a uno stato più calmo con il PNS, ancora una volta in carica.

Ma se la minaccia o sfida rimane, come se fossi nel bel mezzo di un esame importante, i tuoi SNS potrebbe tenervi in ​​preda al panico, rendendo difficile riflettere le domande a scelta multipla. Ecco dove alcuni respirazione diaframmatica può aiutare. E nessuno deve sapere che stai ancora facendo.

“Trascorrere qualche minuto consapevolmente respirazione avvisi SNS che il fattore di stress esterno non è più un problema e di aver preso il controllo del tuo corpo”, spiega Rigney. “Quando la respirazione rallenta, il cuore risponde, e il tuo cervello ricevere messaggi che tutto va bene.”

Quei distruttori di stress di 5 minuti sono l’ideale per situazioni in cui non è possibile prendere una vera pausa. (Hai ancora a respirare quando sei nel traffico!) Ma intenzionalmente in raccordo proroghe più grande quando possibile, può contribuire a fornire un reset costruttiva.

Se si dispone di 30 a 60 minuti, provare queste opzioni:

Esercizio

Se siete inclini a prendere dal panico quando lo stress si regola dentro, l’esercizio fisico può aiutare a far fronte.

Dal punto di vista immediato, gli effetti di attività moderata può essere sentito in appena cinque minuti. Probabilmente avete sentito parlare di esercizio inondazioni alte o come il corridore con sentirsi bene endorfine . Ma c’è di più a questo: Quanto più spesso sudare, il meno reattivo sarete, ricerca spettacoli.

Quando si ottiene la frequenza cardiaca e cominciare a pantalone, si sta creando alcune delle stesse reazioni corporee potrebbero verificarsi se di fronte a un fattore di stress. Questo ti rende più resistente a quelle risposte allo stress involontarie.

La terapia cognitivo-comportamentale (CBT)

CBT può aiutare a rivalutare la vostra lista di cose da fare e le sensazioni ad esso associati . Se un continuo accumulo di compiti e obiettivi ti fa sentire come si sta in mancanza a adulting, le vostre risposte allo stress potrebbe essere il colpevole.

“I nostri pensieri possono guidare il nostro panico e crescere”, spiega Rigney. Lei suggerisce di fare un po ‘di respiro consapevolezza per calmare se stessi e poi prendendo un inventario fresca.

“Torna a quella lista e tagliare verso il basso o organizzarlo,” dice. “Pick gli elementi principali che hanno bisogno di essere completa e quindi abbattere le voci più complicati in piccole parti praticabili”.

Se non c’è alcun segno di stress arresto presto (come lo stress del lavoro o di una situazione a lungo termine), potrebbe essere il momento di ricollegare il nostro cervello per meglio fare fronte, rendendo tattiche stress sollievo parte della nostra routine.

“Se noi sperimentiamo stress cronico,” Rigney, dice, “il nostro corpo continua a funzionare a questo elevato livello e, infine, ritiene che questo stato non sano di essere il modo in cui siamo tenuti a funzionare.”

Non aprire la valvola della pressione con regolarità, si scopre, ha tutto il corpo conseguenze per la salute , dalla depressione al bruciore di stomaco.

Per mantenere la bestia preoccupazione a bada, fare città freddo meta abituale. “Abitudini a lungo termine sono essenziali per la gestione dello stress, perché possono mantenere lo stress cronico in via di sviluppo e dare una linea di base per tornare a quando lo stress situazionale ti travolge”, dice Rigney.

Dare queste tecniche calmanti un andare:

risposta di rilassamento (RR)

RR è un time-tested metodo che è possibile utilizzare per invertire la vostra risposta allo stress e anche diminuire nel tempo, ma si può prendere un po ‘per affinare il vostro posto felice. Il concetto è quello di trovare un’attività rilassante che si può fare tutti i giorni.

Alcune persone scelgono di concentrarsi sul proprio respiro, mentre ripetendo una frase calmante per 20 minuti. Ma qualsiasi attività ripetitive funziona.

Prova queste RR

  • Nuotare giri.
  • Vai a fare una passeggiata o corsa.
  • Fate un giro in bicicletta.
  • Spazzolare il vostro animale domestico.
  • Maglia o all’uncinetto.
  • Fare una serie di saluti yoga del sole.
  • Compilare la pagina di libro per adulti da colorare.
  • Creare arte.
  • Fare la lavorazione del legno.
  • Suona uno strumento musicale.
  • Cantare una canzone.

riduzione dello stress Mindfulness-based (MBSR)

“Incoraggio i miei clienti di fare diverse check-in memori per tutto il giorno - mentre siete a casa la mattina, iniziare la vostra giornata di lavoro, a pranzo, a metà pomeriggio, la transizione lontano dal lavoro e prima di dormire”, dice Rigney. “Questi check-in possono essere lunghi da 30 a 60 secondi e consentono di ripristinare il sistema nervoso.”

MBSR può aiutare a regolare le proprie emozioni, gli studi dimostrano. Si può fare una, pratica formale in profondità utilizzando un app come spazio di testa o semplicemente prendere un paio di minuti per chiudere gli occhi e concentrarsi sul presente.

Rigney raccomanda riconoscendo il tuo attuale stato emotivo e concentrandosi sul entra ed esce i polmoni.

metodi fai da te sono grandi ad avere nel vostro arsenale, ma se hai a che fare con un cambiamento di vita o la perdita o se i fattori di stress più piccoli si accumulano ad altezze Everest, entrare in contatto con un professionista della salute mentale.

Parlando attraverso le preoccupazioni e trigger può fornire sollievo immenso, e un professionista può aiutare a personalizzare le strategie di stress-busting che lavorano per voi.

Di certo, non lo stress sulle opzioni stress sollievo. Se le tecniche di cui qui non ti liberano da panico e la pressione, rivederli in base alle proprie esigenze o stile di vita specifici.

“Non esiste una formula esatta per queste abitudini,” Rigney ci ricorda. “Avere un paio nella cassetta degli attrezzi. Diversi tipi di stress possono avere bisogno di diversi tipi di capacità di coping. Quindi, giocare con un po ‘.”


Jennifer Chesak è un editor freelance libro Nashville-based e la scrittura di istruttore. Lei è anche un viaggio avventura, fitness e scrittore di salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo della Northwestern Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di fantascienza, ambientato in suo stato nativo del Nord Dakota.

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