Pubblicato in 26 January 2016

Leg rafforzamento esercizi per gli anziani: Per il Supporto

Sia che fare jogging, giocare a tennis, o che trasportano generi alimentari, le gambe sono coinvolti in quasi tutte le vostre attività quotidiane. Le gambe sono la tua più grande gruppo muscolare. Essi si sostengono e si mantiene in movimento. In sostanza, sono la base del tuo corpo.

Come si invecchia, si inizia a perdere muscolare e la flessibilità. Questo potrebbe essere il risultato di ridotta attività o di disturbi articolari. Ma per tenere le gambe forti ed evitare di perdere troppo muscolare come l’età, è necessario fare di più che solo a piedi. E ‘importante integrare l’allenamento della forza e movimenti funzionali in vostri allenamenti in modo da poter mantenere o aumentare la massa muscolare, migliorare l’equilibrio, la coordinazione, e diminuire il dolore articolare.

Gli anziani dovrebbero formare la forza 2:58giorni alla settimana, concentrandosi su tutti i principali gruppi muscolari durante ogni sessione. Quando si tratta di allenamento per la forza, le gambe sono una parte essenziale dell’equazione.

Con la formazione di peso consistente e stretching, si vedrà un aumento della forza muscolare e la flessibilità. Questo è vero a qualsiasi età.

Questi cinque esercizi contribuirà a rafforzare e aumentare la mobilità nella parte inferiore del corpo.

1. Stabilità Wall Ball Squat

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Squat sono l’esercizio più funzionali è possibile eseguire per rafforzare i fianchi, glutei e quadricipiti. Utilizzando l’assistenza aggiunto di una palla di stabilità durante l’esecuzione di uno squat contro un muro vi aiuterà a perfezionare la tecnica. Questo perché la palla di stabilità aggiunge cuscino per la vostra parte bassa della schiena e le guide quanto in basso si dovrebbe essere accovacciata. La palla di stabilità si assiste anche il movimento esplosivo come si arriva dal vostro squat.

Attrezzatura necessaria: parete e la stabilità palla 

I muscoli lavorato: fianchi, glutei, quadricipiti, e parte bassa della schiena

  1. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiandosi con le scapole contro una palla di stabilità che è contro una parete. Dovrebbe essere, che scende alla parte bassa della schiena. Appoggiarsi schiena contro la palla e fare un leggero passo fuori dal muro. Assicurarsi di distribuire il peso in modo uniforme in entrambi i talloni e mantenere la pressione sulla palla. È possibile tenere le mani verso il basso al tuo fianco o esteso fuori di fronte a voi. Stand up alto con il vostro core impegnato e le spalle rilassate. Questa è la vostra posizione di partenza.
  2. Inalare. Scendere giù in una posizione di squat, mantenendo la pressione sulla palla in modo che sia continuamente proteggere la parte bassa della schiena. Fine quando le ginocchia formano un angolo di 90 gradi e dalla vista laterale, si guarda come se fossi seduto in una sedia immaginaria. Assicurarsi che la postura eretta e rimane il nucleo è impegnato per tutto il tempo. Mantenere questa posizione per 1 conteggio.
  3. Espirare. Esplodono in su attraverso i talloni torna alla posizione di partenza.
  4. Eseguire 15 ripetizioni. Lavorare fino a 3 o 4 set.

2. stazionario Lunge

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affondi stazionarie o statici lavorano gli stessi gruppi muscolari come un affondo regolare. Ma in questo caso, non si sta eseguendo quel movimento esplosivo perché i piedi saranno piantati in uno spot per tutto il tempo.

affondi fissi sono più ginocchio-friendly, perché aiutano a mantenere forma senza il movimento che può finire per mettere pressione aggiunto sulle articolazioni.

Attrezzatura necessaria: nessuno

I muscoli lavorato: quadricipiti, glutei, polpacci e tendini del ginocchio

  1. Inizia con le gambe unite. Prendere 1 grande passo indietro con la gamba sinistra e sollevare il tallone sinistro in modo solo le dita dei piedi tippy sono al piano. Concentrarsi sul mettere tutto il peso nel vostro tallone destro e quadricipite destro. Il tuo superiore del corpo deve puntare in alto con il vostro core impegnato, e le spalle devono essere di nuovo e rilassato. Mantenere guardando dritto davanti a voi in modo che le spalle non girano nel tuo petto e non crollerà. Questa è la vostra posizione di partenza.
  2. Inalare. Abbassare te giù fino a quando il ginocchio sinistro è di circa 2 a 3 pollici di distanza dal pavimento. Il ginocchio destro dovrebbe formare un angolo di 90 gradi, come vi abbassate verso il basso. Se il ginocchio destro va oltre le dita dei piedi, fare un passo più grande indietro con la gamba sinistra. Le dita dei piedi non dovrebbero andare oltre il ginocchio piegato.
  3. Espirare. Attraversare il tallone destro indietro fino alla posizione di partenza. Raddrizzare la gamba, ma non bloccare il ginocchio. Quando hai raggiunto la parte superiore della vostra posizione affondo, spremere il gluteo sinistro.
  4. Eseguire 10 ripetizioni per 3 o 4 gruppi, e quindi passare le gambe. Come si ottiene più forte, utilizzare manubri o aumentare il numero di ripetizioni.

3. Abductor

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Fianchi tendono a diventare molto stretto, molto facilmente. E ‘importante mantenere i fianchi in movimento e li allungare regolarmente per evitare qualsiasi gamma ridotta di movimento nelle articolazioni dell’anca.

Attrezzatura necessaria: la macchina rapitore

I muscoli lavorato: abduttori, fianchi, nucleo e glutei

  1. Stendere le gambe della macchina verso l’esterno in modo da avere spazio per sedersi. Sedersi sulla macchina rapitore fronte alla pila di pesi e selezionare una quantità appropriata di peso.
  2. Mettere i piedi sul top notch delle pedane. Sollevare la leva e spingere in modo che le ginocchia sono insieme. Si vuole isolare solo i tuoi rapitori e glutei durante l’esecuzione di questo esercizio, in modo da non appoggiarsi schiena contro lo schienale. Shimmy te stesso in avanti fino a quando il culo è quasi fuori sede. Davvero coinvolgere il nucleo in modo da poter mantenere una postura corretta e seduti in posizione eretta. Si può tenere sulle maniglie se è necessario. Questa è la vostra posizione di partenza.
  3. Espirare. Spingere verso l’esterno con i tuoi rapitori e glutei più ampio si può comodamente. Mantenere questa posizione per 2 conteggi. Il tuo superiore del corpo deve rimanere fermo nel corso di questo esercizio. Solo i glutei e rapitori devono essere in movimento.
  4. Inalare. In un movimento lento e controllato, rilasciare la tensione nel vostro interno cosce e rapitori e tornare alla posizione di partenza. Non lasciate che i pesi sbattono indietro; si dovrebbe mantenere la tensione in ogni momento. Appena il peso è mezzo pollice dalla pila, spingere nuovamente verso l’esterno.
  5. Eseguire 15 ripetizioni. Lavorare fino a 3 o 4 set.

4. laterale Banda Passeggiata

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Questo esercizio è simile al precedente esercizio rapitore. Ma invece di usare il peso e mantenere fermo, lavorerete con la resistenza per tenervi in ​​movimento. Questa passeggiata fasciato aggiungerà un sacco di mobilità e forza a livello dei fianchi, glutei e cosce.

Attrezzatura necessaria: la fascia di resistenza

I muscoli lavorato: glutei, abduttori, e quadricipiti

  1. Afferrare un gruppo di resistenza con la quantità appropriata di spessore. Tenere sulla band a circa all’altezza della vita e salire sul nastro in modo che si trova sotto gli archi delle scarpe.
  2. Stand alla larghezza delle spalle con le ginocchia leggermente piegate. Mantenere la band un po ‘tesa con le mani. Distribuire il peso in modo uniforme i talloni. Rilassare il corpo superiore e alzarsi alto con il vostro core impegnato. Questa è la vostra posizione di partenza.
  3. Continuamente continuare a respirare e fare un grande passo laterale a destra con il piede destro. Terreno con il vostro piatto piede destro sul pavimento. Assicurati di sollevare i piedi in alto, non li trascina sul pavimento. Mantenere questa posizione larga per 1 conteggio.
  4. Sollevare il piede sinistro, senza trascinandolo. Spostare il piede sinistro per l’unico diritto alla larghezza delle spalle dal piede destro. Sarete di nuovo alla posizione di partenza. Pensare 1 ampio passo, un passo alla larghezza.
  5. Passo per una distanza di 50 piedi, poi passo laterale a sinistra 50 piedi.

5. Leg Press

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Questo esercizio mette alla prova la forza complessiva nelle gambe perché si tratta di potere e di controllo esplosiva.

Attrezzatura necessaria: la macchina leg press

I muscoli lavorato: quadricipiti, polpacci, muscoli posteriori della coscia, e glutei

  1. Per iniziare, sedendosi sulla stampa gamba con i talloni sulla piattaforma. Essi dovrebbero essere circa alla larghezza delle spalle con entrambi i piedi in 1 linea. Entrambe le ginocchia devono essere leggermente piegate e in linea con le caviglie.
    Nota: Non bloccare le ginocchia durante l’esecuzione di questo esercizio; si vuole fare i muscoli fanno tutto il lavoro - non le articolazioni.
  2. Coinvolgere il tuo core e rilassare la parte superiore del corpo contro il pad posteriore. Non inarcare la schiena, mentre in questa posizione perché sarà messo pressione indesiderate nella parte bassa della schiena. Coinvolgere il tuo core. Si può tenere sulle maniglie se è necessario. Questa è la vostra posizione di partenza.
  3. Inalare. Sbloccare il blocco di sicurezza. In modo lento e controllato, piegare le ginocchia e abbassare la piattaforma in basso verso di sé fino a quando entrambe le ginocchia sono in un angolo di 90 gradi. Se le ginocchia cominciano ad andare oltre le dita dei piedi, far scorrere i piedi più in alto sulla piattaforma. Tutto il peso dovrebbe essere distribuito nei talloni. Dal lato si dovrebbe guardare come se fossi in una posizione di squat. I quadricipiti saranno linea con il petto. Mantenere questa posizione per 1 conteggio.
  4. Espirare. Guidare attraverso i talloni e spingere la piattaforma indietro fino alla posizione di partenza senza bloccare le ginocchia. Si desidera mantenere loro circa 10 gradi piegato.
  5. Eseguire 12 ripetizioni. Lavorare fino a 3 o 4 gruppi, l’aggiunta di peso quando si può.

il Takeaway

Rafforzare il vostro corpo più basso aiuta a migliorare l’equilibrio, l’agilità, e può anche prevenire le fratture. Come si invecchia, è inevitabile che non sarà in forte come eri una volta. Ma la forza che incorpora la formazione di due o tre volte a settimana durante il soggiorno attivo in grado di migliorare la crescita muscolare e la mobilità. Questo vi terrà forte a qualsiasi età. 

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