Pubblicato in 13 January 2016

Esercizi di stretching per gli anziani: migliorare la mobilità

E ‘risaputo che le persone rallentare mentre invecchiano.

Attività quotidiane come alzarsi da una sedia e entrare e uscire dal letto diventato sempre più difficile. Queste limitazioni sono spesso causati da una diminuzione della forza muscolare e la flessibilità.

La flessibilità è la capacità dei muscoli e tendini per allungare e allungare in risposta al movimento e consentire un giunto di muoversi attraverso la sua gamma di movimento. Un buon programma di stretching è importante integrare nella vostra routine quotidiana per aiutare a mantenere la flessibilità.

Si estende per il collo, braccia, schiena, fianchi, gambe e consentono di conservare la flessibilità come gli anni passano, mantenendo agile per tutta la vita ha da offrire.

I vantaggi di stretching

Allungamento consente maggiore movimento nelle articolazioni e migliora la postura. Aiuta anche a liberare la tensione muscolare e dolore, e riduce il rischio di lesioni. Infine, può anche contribuire ad aumentare la circolazione, il controllo muscolare, e migliorare l’equilibrio e la coordinazione.

Uno studio pubblicato nel Journal of Gerontology ha esaminato i risultati di 12 mesi di un tratto e un programma flessibile per gli anziani. I partecipanti hanno dimostrato cambiamenti positivi in settori come la forma fisica, auto-efficacia, il funzionamento percepito, e il benessere. Inoltre hanno sperimentato una diminuzione del dolore.

stretching linee guida

Gli anziani dovrebbero cercare di allungare i principali gruppi di muscoli per almeno 10 minuti, due giorni alla settimana.

Eseguire esercizi di flessibilità in tutti i giorni che l’esercizio cardiovascolare o un allenamento di resistenza si verifica, se possibile.

stretching suggerimenti

  • Fai un respiro profondo ed espirate lentamente come il vostro tratto.
  • Mantenere ogni allungamento per 30 secondi per dare il muscolo tutto il tempo per rilassarsi.
  • Non rimbalzare mentre si allunga, come questo aumenta il rischio di lesioni.
  • Solo allungare fino a sentire la tensione nel muscolo, non fino al punto di dolore.
  • Sempre scaldare prima di stretching muovendo intorno per 5 a 10 minuti, come andare a fare una passeggiata.

Il National Institutes of Health raccomanda tra cui alcuni di questi tratti nella vostra routine di fitness.

collo elasticizzato

Mantenere la mobilità del collo è importante per la postura e attività come guida.

  1. Allungare il collo portando lentamente il mento verso il petto e girando il vostro lato di testa a lato.
  2. Tenere ogni posizione per 15 secondi.

Spalla e tratto superiore del braccio

la mobilità della spalla è importante come l’età per mantenere l’indipendenza in attività come vestirsi o di ottenere elementi fuori uno scaffale.

  1. Allungate le spalle e le braccia tenendo un asciugamano in una mano sopra la testa e lasciando che drappo giù dietro la testa e la schiena.
  2. Afferra l’altra estremità del telo con l’altra mano e tirare delicatamente verso il basso fino a sentire un tratto.

tratto toracico

Cattiva postura spesso fa sì che i muscoli del torace a diventare stretti. Una corretta stretching può aiutare allungare questi muscoli, che assiste con la postura.

  1. Stendi il petto estendendo entrambe le braccia di lato, con i palmi rivolti in avanti.
  2. Raggiungere schiena con le mani fino a sentire un tratto sul petto e la parte anteriore delle braccia. Se si dispone di un tempo difficile tenendo le braccia in alto, utilizzare un muro. Metti la tua mano su un muro e un passo in avanti fino a sentire un tratto delicato nel tuo petto. Passare all’altro lato. Non tirare troppo.

tratto caviglia

Caviglia rigidità è spesso causa di scarso equilibrio. Mantenere la flessibilità caviglia è importante per le attività come camminare e alzarsi e giù.

  1. Allungate le caviglie da seduto su una sedia e si muove lentamente il piede su e giù e un lato all’altro.
  2. Tenere ogni posizione di 30 secondi e ripetete altro piede.

tratto tendine del ginocchio

tendini del ginocchio stretti, i muscoli sulla parte posteriore della coscia, possono contribuire al mal di schiena e difficoltà a camminare.

  1. Sdraiatevi sulla schiena ed estendere una gamba perpendicolare al vostro corpo.
  2. Cogliere intorno alla parte posteriore della coscia, tirare lentamente la gamba verso di voi, tenendo l’altra gamba e dell’anca a terra. Non tirare il ginocchio quando stretching.

tratto quadricipite

I quadricipiti, i grandi muscoli sulla parte anteriore della coscia, sono i muscoli importanti per camminare e in piedi.

  1. Inizia da sdraiato su un fianco e piegando il ginocchio, portando il piede dietro di voi.
  2. Tirare il piede verso il vostro corpo fino a sentire un tratto. È possibile utilizzare una cintura o un asciugamano per aiutare, se non è possibile raggiungere il piede, e questo può essere fatto in una posizione eretta pure.

tratto Hip

Gli adulti più anziani - soprattutto donne - a volte hanno un sacco di tensione nei loro fianchi.

  1. Allungare i fianchi da sdraiati sulla schiena, portando un ginocchio fuori al lato del corpo.
  2. Appoggiare il piede contro la gamba opposta e spingere delicatamente verso il basso sul ginocchio piegato fino a sentire un tratto.

tratto lombare

Mantenere la mobilità della colonna vertebrale è importante per una corretta postura.

  1. Allungare la parte bassa della schiena da sdraiati sulla schiena, ginocchia piegate ei piedi uniti. Tenere i piedi sul pavimento.
  2. Mantenere le ginocchia insieme, abbassare le gambe da un lato, torcendo il busto fino a sentire un tratto. Hold e ripetete dall’altro lato.

Avvertenze

Consultare sempre un medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine. Se avete qualche muscolo o lesioni articolari o interventi chirurgici precedenti, assicuratevi di chiedere al vostro medico o il fisioterapista quali tratti sono meglio per voi.

Mai allungare fino al punto di dolore o trattenere il respiro durante tratti.

l’asporto

Stretching ha molti benefici per gli adulti più anziani. Lo stretching è conveniente, richiede attrezzatura minima, e può essere fatto ovunque.

Incorporando un programma di stretching nella vostra settimana, si può beneficiare di una maggiore flessibilità, il rilassamento, e una migliore qualità della vita. 

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