Pubblicato in 6 March 2019

7 Shin Splint Allunga per il recupero e la prevenzione

I tratti descritti qui vi aiuterà a prevenire questa sindrome o recuperare se stai avendo dolore shin stecca. Faremo anche darvi alcuni consigli di prevenzione e di recupero da un esperto.

E ‘importante per allungare i muscoli del polpaccio stretti , il tuo gastrocnemio e soleo . Questi grandi muscoli nella parte posteriore della corsa gamba dal ginocchio al tallone. Allungare ogni muscolo del polpaccio separatamente. Qui ci sono sette tratti da provare.

Ricorda

Shin stecche sono dolori alle gambe inferiori lungo la parte interna o la parte anteriore del vostro tibia (tibia). Il nome medico per questa sindrome è sindrome da stress tibiale mediale (MTSS).

  1. In piedi con le mani contro una parete o sul retro di una sedia per il supporto.
  2. Mettere un piede dietro di voi. Tenere i piedi e puntato in avanti.
  3. Con il vostro tallone verso il basso e la gamba schiena dritta, piegare le ginocchia davanti fino a sentire un tratto al polpaccio della gamba indietro.
  4. Tenere la schiena dritta in tutto il tratto.
  5. Tenere il tratto per almeno 30 secondi. Ripetere il tratto 2 o 3 volte, e cerca di allungamento 3 volte al giorno.

  1. In piedi con le mani contro un muro o sul retro di una sedia per il supporto.
  2. Mettere un piede dietro di voi. Tenere i piedi e puntato in avanti.
  3. Piegare leggermente il ginocchio anteriore. Con il vostro tallone verso il basso, piegare il ginocchio schiena. Se è troppo difficile mantenere il tallone verso il basso, accorciare la falcata.
  4. Tenere il tratto per almeno 30 secondi. Ripetere il tratto 2 o 3 volte, e cerca di allungamento 3 volte al giorno.

  1. Si può fare questo esercizio in piedi su un gradino, un marciapiede, uno sgabello, o una rubrica di spessore. Assicurarsi di tenere su una ringhiera o qualcosa di pesante per l’equilibrio, con almeno una mano.
  2. Stand con le punte dei piedi sul bordo del gradino (o qualsiasi altra cosa si è scelto di utilizzare per questo esercizio).
  3. Lentamente lasciare un tallone appendere fuori dal passo fino a quando il sentire un tratto nella parte posteriore della gamba e la zona d’Achille.
  4. Tenere la posizione per 30 secondi. Ripetere 2 o 3 volte, fino a 5 volte al giorno.

  1. Seduta sul pavimento, piegare un ginocchio e mettere l’altra gamba di fronte a voi, con il tallone sul pavimento.
  2. Loop una banda di esercizio, un asciugamano, o di una cintura intorno alla pianta del piede.
  3. Tirare lentamente la punta del piede verso di voi e tenere premuto per 15 a 30 secondi. Ripetere da 2 a 4 volte.

È anche possibile fare questo tratto seduto su una sedia, con una gamba estesa e il tallone sul pavimento. Loop la band o un asciugamano intorno al tallone e lentamente tirare la punta del piede verso di voi.

Questo esercizio allunga la parte anteriore ( anteriore ) del muscolo tibiale.

  1. Sit in piedi, con le dita dei piedi che punta leggermente in, le mani sul pavimento di fronte a voi.
  2. Per aumentare il tratto, piegarsi in avanti per sollevare te stesso, che poggia sulle dita dei piedi. Tenere il tratto per 15 a 30 secondi.

  1. Sedere sul pavimento o un banco.
  2. Fissare una banda di esercizio intorno a qualcosa robusto e loop intorno alla parte superiore del piede.
  3. Con le dita dei piedi rivolta verso l’alto, flettere la caviglia verso di sé per il conteggio di 2. Riportare la caviglia verso il basso per il conteggio delle 4.
  4. Do 10 a 20 ripetizioni di 2 a 3 set quotidiane.

  1. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Sollevare i talloni al conte di 2, e li abbassare al conteggio di 4.
  3. Assicurati di essere sulla punta delle dita dei piedi. Utilizzare una sedia o muro di sostegno in caso di necessità.
  4. Do 10 a 20 ripetizioni di 2 a 3 set quotidiane.

Per rendere l’esercizio più difficile, provare a farlo su una gamba sola. O puntare i piedi dentro o fuori di esercitare una parte diversa del muscolo.

Che cosa si può fare per prevenire questa sindrome? Abbiamo chiesto fisioterapista, Jody Coluccini. Ha un dottorato in terapia fisica e ha praticato per 39 anni. E ‘ora al Cape Cod in Massachusetts Rehab.

Calzature

Coluccini ha sottolineato che la prevenzione stinco stecche inizia con le calzature. “L’eccessiva pronazione o prolungata (a piedi con i tuoi archi arrotolata verso l’interno o verso il basso) è causa di stress eccessivo sul tendine tibiale posteriore, che inserisce direttamente sulla tibia,” ha detto.

“Orthotics può essere personalizzato in forma o acquistati over-the-counter”, ha detto Coluccini, ma si “dovrebbe essere valutata e in forma da un professionista per il comfort e la correzione della meccanica anormali”.

Ci ha anche consigliato scarpe con un “tallone robusto e sottopiede imbottito per fornire una buona stabilità e ridurre il carico di effetto.” E comprare nuove scarpe quando quelle vecchie mostrano segni di usura, come indossare giù in modo non uniforme sul fondo della scarpa.

Esercizio

Coluccini consigliato “rafforzamento della caviglia e del piede muscoli così il ginocchio, anca, e il nucleo per la meccanica più efficienti.” Ha anche raccomandato che si estende eventuali muscoli stretti “in particolare i vitelli (gastrocnemio e soleo).”

“Warm up prima e raffreddare dopo le attività o sport,” Coluccini consigliò, “con la luce plyometrics (saltando esercizi) o di stretching dinamico.”

Aumentare qualsiasi livello di attività o di formazione a poco a poco, Coluccini detto. “Se un camminatore o corridore, rimanere a livello e le superfici più morbide (boschi e sentieri) contro marciapiede duro e colline.”

Quando compaiono i sintomi, Coluccini consigliò: “Modificare immediatamente il programma. Considerare riposare o cambiare per abbassare le attività di impatto - ellittica, bicicletta, nuoto -., Mentre la guarigione”

Ultimo, ma non meno importante, Coluccini, ha detto, “Mantenere un buon peso (per voi). peso eccessivo può contribuire a sovraccarico tissutale e strain “.

Fino a quando il recupero da shin stecche prendere? Coluccini ha detto che “varia, a seconda dell’età, la condizione e la salute” di ogni persona. Altrettanto importante, ha detto, è “la conformità con le raccomandazioni di trattamento”.

In generale, Coluccini ha aggiunto: “La maggior parte delle persone più giovani, atleti, o gli adulti più anziani più in forma che sono conforme alle raccomandazioni recuperare in tre o quattro mesi. Per quelli con più forza significativa e menomazioni flessibilità, o problemi che possono avere un impatto meccanica e la guarigione, la mia esperienza è che il recupero potrebbe richiedere verso l’alto di sei mesi.”

Chiunque può sviluppare questa sindrome da un uso eccessivo o stress ripetuti sulle gambe. Ma è un pregiudizio comune di corridori, ballerini, atleti, e l’esercito.

Il meccanismo fisico esatto che causa il dolore Non è certo. La maggior parte delle persone a riprendersi dopo un periodo di riposo e di ghiaccio e di attività a basso impatto.

Se il dolore da questa sindrome non va via dopo il riposo, o se restituisce, consultare il medico. Essi possono controllare per vedere se c’è un altro problema che causa il vostro dolore alle gambe, come ad esempio una frattura da stress o tendinite.

dolore stecca Shin può essere intenso e tenerti lontano dalla vostra attività preferita. Ma si può prendere misure per impedire loro. E una volta che si dispone di questa sindrome, ci sono misure, tra cui riposo, formazione di ghiaccio, stretching e esercizio a basso impatto, per aiutare a guarire. Ulteriori studi sono necessari per determinare quali attività sono più utili.

Se il dolore persiste o peggiora, consultare il medico per escludere altri problemi che causano il dolore.

Tag: Salute,