Pubblicato in 5 February 2019

Negozio con un dietista: 5 diabete-Friendly Ricette e Shopping List

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Tutte le foto e le ricette di Jackie Varriano.

Il diabete e glicemia alta vanno di pari passo. Il tipo che hai - tipo 2 , di tipo 1 , o pre-diabete - impone come il corpo reagisce allo zucchero nel sangue. Dal momento che la reazione è spesso dipende da ciò che si mangia, la dieta è uno dei modi migliori per aiutare a regolare fluttuazione dei livelli di zucchero nel sangue.

L’American Diabetes Association è d’accordo che la terapia medica nutrizionale è importante a tutti i livelli di prevenzione e gestione del diabete.

Quando si tratta di diabete e esigenze dietetiche, Alison Evert, un dietista registrato (RD) e il diabete certificata educatore (CDE) presso l’Università di Washington Medicine, dice a pensarci bene meno come una “dieta” e più simile a un “piano di mangiare. ”

“La dieta ha una connotazione negativa e di solito è una cosa a breve termine che viene utilizzato per perdere 10 chili”, dice. Invece, un piano alimentare è qualcosa che dovrebbe essere costruito per soddisfare le vostre esigenze individuali in corso.

Questo significa che le persone con diabete - soprattutto quelli che hanno T2 o sono stati diagnosticati con prediabete - possono seguire quasi ogni programma del pasto di tendenza (come cheto o paleo ) scelgono … con un avvertimento. “Componente carboidrati del pasto / merenda è il determinante principale del post-pasto livelli di glucosio nel sangue”, dice Evert.

Questo non significa che ognuno di noi ha di limitare carboidrati aspirazione. Ma i carboidrati che scelgono saggiamente possono avere il maggiore impatto positivo sulla gestione dei livelli di glucosio nel sangue.

Infatti, ricerca ha dimostrato che il conteggio carboidrati può essere un modo efficace non solo per pianificare i vostri pasti, ma migliorare il controllo di zucchero nel sangue.

I carboidrati sono di solito considerati come qualsiasi cosa con i grani: pasta, pane, cereali, ecc, ma ci sono fonti di carboidrati subdolo che si nascondono nei cibi che potremmo inizialmente pensare appartenere a una categoria diversa.

Il motivo per cui i carboidrati devono essere controllati da persone con diabete è che il vostro corpo li scompone in zuccheri - per lo più di glucosio - che solleva di zucchero nel sangue. Anche se gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati non sempre necessariamente un sapore dolce, che è come il corpo reagisce a loro.

Ricordate, non ci sono one-size-fits-all piano di mangiare per tutti. Gli studi hanno trovato miglioramenti nei livelli di zucchero nel sangue quando i carboidrati sono stati limitati a20 grammi o menoal giorno, mentre la raccomandazione generale è compresa tra 135 a 230 grammi al giorno.

Takeaway principale Ovunque da 20-90 grammi di carboidrati al giorno potrebbe essere salutare per qualcuno con il diabete. Per determinare la quantità giusta per voi, la cosa più importante è quello di monitorare la vostra carb- e fibra di aspirazione e quindi verificare il livello di zucchero nel sangue due ore dopo aver mangiato. Poi lavorare con il team medico per decidere cosa è meglio per il vostro corpo.

Inoltre, gli alimenti che sono naturalmente dolci, come la frutta, possono contenere carboidrati in numero elevato. Secondo l’ADA , un piccolo pezzo di frutta o una mezza tazza di frutta surgelata o in scatola possono contenere circa 15 grammi di carboidrati.

“Un frullato di frutta (ad esempio Jamba Juice) ha più di 100 grammi di carboidrati, ma è in forma liquida. Ha la stessa quantità di carboidrati come cinque pezzi di frutta e un bicchiere di latte. Non so se ho potuto mangiare cinque pezzi di frutta, ma è abbastanza facile da bere giù un frullato “, dice Evert.

Questo è un buon motivo per essere consapevoli delle sostanze nutritive che stai mettendo nel vostro corpo.

Altre fonti di carboidrati subdolo

  • Il latte ha un sorprendentemente alto contenuto di carboidrati, il che significa che allettante ghiacciato caffè moka potrebbe avere quasi 40 grammi di carboidrati.
  • Verdure ricche di amido come patate dolci, patate bianche, e mais sono fonti di carboidrati.

Perché i carboidrati si rompono rapidamente in zucchero, un modo per ritardare la loro digestione e l’assorbimento è quello di aumentare l’assunzione di fibre - a seconda del tipo di fibra.

Ci sono due tipi di fibre: solubile ed insolubile. Quando si tratta di aiutare le persone con diabete, cercare fibre solubili.

Gli alimenti che sono ricchi di fibre solubili includono:

  • Lenticchie
  • carciofi
  • piselli
  • broccoli
  • fagioli neri
  • avocado
  • orzo
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Gestione carboidrati e venire con un piano alimentare equilibrato è più facile quando si utilizza il metodo della piastra. Visualizzare un piatto. Riempire metà con verdure non amidacee, un quarto con una proteina, e il restante quarto con un amido.

Quindi, ciò che accade nel piatto?

Verdure non amidacee (il 50 per cento del vostro piatto) sono niente di verde: spinaci, cavoli, broccoli, asparagi, fagiolini, zucchine, cavoli di Bruxelles, e bietole. Inoltre, cercare cavolfiori, carote, finocchi, ravanelli e, o insalata come romaine, rucola, crescione o.

Scelte di proteine intelligenti (25 per cento del vostro piatto) includono: carni magre come pollo o tacchino, o pesci grassi come il salmone, gamberetti e pesce bianco (scorfano e halibut). Cercate di limitare la carne rossa o carni eccessivamente grassi come pancetta o salsiccia.

Amidi e cose che dovrebbero essere conteggiati come i carboidrati (25 per cento del vostro piatto) sono: piselli, fagioli come rene, ceci, o nero, e cereali integrali come orzo, farro, grano saraceno, quinoa o.

Che dire dessert?

Quando si tratta di cose come il dessert, Evert dice di pensare con moderazione.

Spara per frutti di bosco freschi, cioccolato fondente, o gli articoli monodose al fine di frenare la tentazione. yogurt greco è una buona opzione, come di solito è più basso in carboidrati e zuccheri rispetto a molti altri tipi di yogurt.

Ricordate, come dice Evert “Roma non è stata costruita in un giorno.” Se siete in cerca pianificazione del pasto, iniziare con un paio di pasti a settimana e lavorare fino.

“Nessuno può andare da mangiare fuori tutto il tempo per fare tutti i propri pasti,” dice.

Per quanto sottolinea Evert che ogni persona è diversa - significa che ogni programma del pasto dovrebbe essere personalizzato - è più facile essere armato con un elenco quando sei un principiante.

Questa lista della spesa si basa su alcune ricette che vi aiuteranno a Iniziate la dieta del diabete-friendly e gettare le basi per le grandi cose a venire. Evert dice che la maggior parte dei suoi clienti sono sorpresi dopo aver iniziato un piano di mangia il diabete-friendly, dicendo che sembra proprio come “mangiare sano”.

Queste ricette possono essere mantenuti così come sono o scalati per il pasto durante la preparazione per la settimana. Dopo una settimana o giù di lì, la routine sarà un facile nuova normalità, che consente di costruire il proprio libro di cucina personale dei pasti go-to, amichevole, (e gustoso).

“Il programma del pasto che è successo è quella che la persona può seguire per il resto della loro vita”, dice Evert.

Ricette sarete shopping per:

  1. Turchia spinaci frittata
  2. salmone verde con orzo e fagiolini
  3. Petto di pollo con finocchio arrosto e pomodori
  4. Insalata con vinaigrette facile
  5. yogurt e frutti di bosco ghiaccioli greci

Prendete un inventario della vostra attuale situazione dispensa e frigorifero. Avrai voglia di fare scorta di elementi essenziali di cottura sani come l’olio d’oliva, mentre sbarazzarsi di tentazioni alto contenuto di carboidrati come il riso bianco o pane, e gli elementi elaborati come patatine o biscotti.

Healthy Punta d’acquisto Cercate di non fare acquisti fame e bastone alla vostra lista - ma anche di attaccare verso l’esterno del negozio di alimentari, evitando le corsie centrali pieni di tentazioni trasformati.

Considerare l’acquisto di cose come il farro o orzo in massa e fare una grande quantità al fianco di grandi vasche di insalata mista e grandi porzioni di proteine. Cucinando alcune tazze di farro e qualche chilo di pollo alla volta significa insalate di cereali facile durante la settimana, che vi aiuteranno a essere pronti quando scioperi della fame.

L’elenco che segue comprende gli importi necessari per ricreare tutte le ricette, ma sentitevi liberi di irrobustirsi su alcuni al fine di preparazione del pasto o cucinare per gli amici e la famiglia.

Pro-tip: La maggior parte delle ricette rende 2 porzioni. Per quelli di voi che amano Prepping pasto, è sufficiente fare doppio o triplo le ricette.

Produrre

Ingrediente Quanto la ricetta ha bisogno
spinaci 12 mazzetto
cipolla bianca 1 piccola
Cipolla rossa 1 piccola
peperone rosso 1
Ravanelli 4
carota 1
insalata mista 4 tazze
avocado 1
pomodori ciliegini 1 pinta
finocchio 2 lampadine
aglio 3 chiodi di garofano
Limone 1
basilico, di prezzemolo, coriandolo 1 mazzetto ciascun
fagioli verdi 1 £
more 2 tazze

Proteina

Ingrediente Quanto la ricetta ha bisogno
petto di tacchino a terra 12 pound
disossati, senza pelle di pollo offerte al seno 1 £
filetto di salmone 1 £
uova 9
part-skim mozzarella tagliuzzato 13 di tazza
Yogurt greco (come Fage 0 percento materia grassa del latte ) 1 12 tazze

Dispensa

Ingrediente Quanto la ricetta ha bisogno
peperoncino in pezzi 14 cucchiaino
mandorle affettate 14 di tazza
miele 2 cucchiai
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Ingredienti per 2 persone

ingredienti

  • 1-lb. filetto di salmone, disossata
  • 1 cucchiaino. olio d’oliva
  • 12 tazza di orzo decorticato
  • 2 tazze di acqua
  • 1 spicchio d’aglio, fracassato
  • Sale e pepe a piacere
  • 2 cucchiai. salsa verde (ricetta sotto)

Indicazioni

  1. Preriscaldate il forno a 275 ° C.
  2. Unire l’orzo, acqua e uno spicchio d’aglio in una pentola. Portare a ebollizione, ridurre il calore a medio e cuocere per 40-60 minuti fino a quasi tutta l’acqua viene assorbita e orzo è tenero. Rimuovere spicchio d’aglio prima di servire.
  3. Quando l’orzo è stata la cottura per circa 20 minuti, preparare il salmone.
  4. Su una teglia carta pergamena-allineato, affiancare pelle di salmone verso il basso. Drizzle olio d’oliva e un pizzico di sale e pepe. Cuocere in forno per 20 minuti. Togliere dal forno.
  5. Mentre orzo e salmone stanno cucinando, mescolare insieme salsa verde e cuocere i fagioli.

Per servire: Divide salmone in due porzioni. Misurare 12 tazza di orzo, la metà dei fagioli verdi, e una porzione di salmone. Piatto e cucchiaio un cucchiaio di salsa verde sul salmone.

Calorie, carboidrati e fibre Ecco come le macro di questa ricetta si inseriscono nella vostra dieta, per porzione: 607 calorie, 18,4 g di carboidrati, 4,1 g di fibre.

salsa verde

Questa salsa è un condimento super facile e meraviglioso per mettere su qualsiasi cosa - di pollo, salmone, tacchino - o anche mescolare in una ciotola di quinoa o un’insalata per sapore extra.

Rende 1 tazza.

ingredienti

  • 2 spicchi d’aglio
  • 14 cucchiaino. schiacciato peperoncino (facoltativo)
  • il succo e la scorza di un limone
  • 14 cucchiaino. sale kosher
  • 1 mazzetto di basilico, steli rimosso
  • 1 mazzetto di prezzemolo, spessore steli rimosso
  • 12 mazzetto di coriandolo
  • 12 tazza di olio d’oliva

Indicazioni

  1. Mettere l’aglio, peperoncino, succo di limone e la scorza, il sale, e tutte le erbe in un robot da cucina. Pulse per combinare. Se ci sono troppi erbe, aggiungerli a tappe, brevemente pulsante per fare spazio.
  2. Una volta combinati, mantenere il processore esegue mentre pioviggina in olio di oliva, fermandosi una volta miscela è appena combinato.
  3. Raschiare in una ciotola, servite immediatamente, o coprire e conservare in frigorifero. Si conserva per una settimana.

Fagiolini con Mandorle

ingredienti

  • 1 lb. fagiolini, lavato e tagliato dei gambi
  • 1 cucchiaio. olio d’oliva
  • 2 cucchiai. mandorle affettate
  • kosher sale e pepe, a piacere

Indicazioni

  1. Portate una pentola di acqua a bollire. Aggiungere i fagioli verdi e cuocere per 5 minuti.
  2. Scolare e mettere in una ciotola.
  3. Condire con l’olio di oliva, condire con sale e pepe, e top con mandorle a lamelle.
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Ingredienti per 2 persone

ingredienti

  • 2 finocchi medi
  • 1 pinta pomodorini
  • 2 cucchiai. + 1 cucchiaino. olio d’oliva
  • un pizzico di sale e pepe
  • 1-lb. disossati, senza pelle di pollo offerte al seno

Indicazioni

  1. Preriscaldate il forno a 425 ° C.
  2. Assetto finocchi e dimezzare longitudinalmente. Ulteriore fetta spicchi spessi 12 pollici.
  3. Sciacquare e pomodorini secchi. Tagliate a metà.
  4. In una pirofila di vetro, gettare entrambi i finocchi e pomodori con 2 cucchiai di olio d’oliva e una spruzzata di sale e qualche macina di pepe macinato fresco.
  5. Mettere in forno e arrosto, mescolando una volta a metà, per 25-30 minuti.
  6. Mentre finocchi e pomodori sono tostatura, preriscaldamento bistecchiera a fuoco medio o utilizzare una padella. Versare l’olio rimanente in una ciotola e posizionare le offerte di pollo. Cospargere di sale e pepe, girare per ricoprire uniformemente. Soffriggere o alla griglia fino a cottura.

Per servire: Divide finocchi e pomodori con pollo in modo uniforme.

Abbinamenti: un’insalata di verdure a foglia verde con vinaigrette

Calorie, carboidrati e fibre Ecco come le macro di questa ricetta si inseriscono nella vostra dieta, per porzione: 305 calorie, 24 g di carboidrati, 9,2 g di fibre.
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Rende 6 porzioni

ingredienti

  • 2 cucchiaini. olio d’oliva
  • 12-lb. petto di tacchino a terra
  • 12 mazzetto di spinaci, tritati grossolanamente
  • 1 piccola cipolla bianca tritata
  • 1 piccolo peperone rosso, tritato
  • 6 albumi
  • 3 uova
  • 13 di tazza mozzarella tagliuzzato parte-scremato
  • un pizzico di sale grosso e pepe terra

Indicazioni

  1. Preriscaldate il forno a 400 ° C.
  2. In una ciotola di medie dimensioni, sbatti insieme le uova, albume d’uovo, sale, pepe e formaggio. Mettere da parte.
  3. In una grande padella di ghisa a fuoco medio, rosolare il tacchino fino a cottura. Togliere dal tegame, scolare il grasso, e pulire con un tovagliolo di carta.
  4. Mettere padella indietro sul bruciatore e aggiungete la cipolla, spinaci e peperone. Soffriggere fino al morbido. Scolate il liquido accumulato dalle verdure e aggiungere Turchia back in. Versare l’uovo e la miscela di formaggio sopra la parte superiore e cuocere fino a quando le uova iniziano a impostare intorno ai bordi.
  5. Mettere padella sulla griglia centrale del forno e cuocere per 8-10 minuti, o fino a quando le uova sono completamente impostati.
  6. Togliere dal forno e fetta. Gli avanzi devono essere conservati in un contenitore ermetico e riscaldati in forno tostapane fino a poco riscaldato.
Calorie, carboidrati e fibre Ecco come le macro di questa ricetta si inseriscono nella vostra dieta, per porzione: 155 calorie, 4,1 g di carboidrati, 1,1 g di fibre.

Ingredienti per 2 persone

ingredienti

  • 4 tazze di insalata mista
  • 4 ravanelli, fette
  • 1 carota, grattugiata
  • 1 tazza in scatola, non ceci-sale aggiunto, risciacquato
  • 14 tazza di fette di cipolla rossa
  • 1 avocado, affettato
  • 3 cucchiai. facile vinaigrette (ricetta di seguito)

Indicazioni

  1. In una grande ciotola unire tutti gli ingredienti.
  2. Irrorare con condimento e mescolare.

facile vinaigrette

ingredienti

  • 3 cucchiai. olio extravergine d’oliva
  • 1 cucchiaio. vino rosso o aceto di mele di Bragg
  • un pizzico di sale
  • una coppia si trasforma pepe macinato fresco

Indicazioni

  1. Mettere tutti gli ingredienti in un barattolo con un coperchio. Agitare per combinare.
  2. Conservare in frigorifero.
Calorie, carboidrati e fibre Ecco come le macro di questa ricetta si inseriscono nella vostra dieta, per porzione: 542 calorie, 36,3 g di carboidrati, 10 g di fibre.
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ingredienti

  • 2 tazze (o due contenitori a conchiglia piccole) more
  • 1 12 tazze di yogurt greco Fage 0
  • 2 12 cucchiai. miele
  • 14 tazza di zucchero (o provare senza zucchero o con un sostituto )
  • 6 tazze Dixie o stampi ghiaccioli

Indicazioni

  1. Mettere le more e lo zucchero in una piccola casseruola a fuoco medio-basso.
  2. Calore, di tanto in tanto mescolando, fino a quando lo zucchero si scioglie e le more iniziano a dare i loro succhi di frutta e rompere a parte, circa 10 minuti.
  3. Togliere dal fuoco e lasciare raffreddare. La miscela si addensa un po ‘mentre si raffredda.
  4. Una volta raffreddato, purea il mix e filtrare i semi se lo desiderano.
  5. In una ciotola, unire lo yogurt e il miele (aggiungere un tocco di pepe nero, se volete) e mescolare in miscela mora.
  6. Versare in tazze Dixie o stampi ghiaccioli, e congelare per 3 ore.
Calorie, carboidrati, e Fibre
Ecco come le macro di questa ricetta si inseriscono nella vostra dieta, per porzione: 287 calorie, 34.1 g di carboidrati, 2,6 g di fibre.

Idealmente, contando i carboidrati, pensando a quello che c’è nel piatto, e la pianificazione ciò che il piano di mangiare corretto sembra per voi dovrebbe ora sembrano un po ‘meno scoraggiante.

Queste ricette sono state scelte non solo perché sono un buon modo per avere un grande piatto, ma sono facili da raggiungere e soddisfacente.

Naturalmente, cambiare la vostra dieta di tutti i giorni e l’adozione di un nuovo piano di mangiare può prendere tempo - soprattutto quando dovremmo anche ricordare a concentrarsi sul controllo delle porzioni e ricordarsi di rimanere idratati. Basta prendere il vostro tempo e fai il possibile per pensare e pianificare in anticipo.

Prima di sapere che sarai iscritto la propria lista della spesa e pianificare i vostri piatti con facilità.


Jackie è uno scrittore di cibo e la ricetta sviluppatore vive a Seattle. Il suo lavoro è apparso in Zagat.com, mangiar bene, Serious Eats, The Seattle Times, e altro ancora. Potete trovare maggiori della sua scrittura sul suo sito web .