Pubblicato in 8 July 2019

Sprint Allenamenti: bruciare calorie, tonificare i muscoli, aumentare Anaerobici

Se si desidera che un modo efficace per bruciare calorie, aumentare la resistenza cardiovascolare e muscolare, e prendere la vostra forma fisica al livello successivo, quindi prendere in considerazione l’aggiunta di sprint e gli intervalli per la vostra routine di allenamento.

Allenamenti sprint sono una grande aggiunta a un cardio o sessione di allenamento di resistenza . È possibile personalizzare in base al tempo, livello di forma fisica, l’intensità, e lo spazio che avete a disposizione per l’esercizio.

Per aiutarti ad iniziare, ecco alcuni suggerimenti ed esempi di principiante e intermedio ad avanzato allenamenti livello di sprint.

Quando si tratta di aggiungere gli allenamenti sprint al vostro programma di fitness, una regola generale è quello di prendere con calma.

In altre parole, non aggiungere troppo, troppo presto. Si vuole permettere al vostro corpo il tempo di adattarsi al maggiore intensità e darti il ​​tempo di riposo adeguato tra gli allenamenti.

Con questo in mente, fitness trainer certificato, Emily Fayette di SHRED Fitness , condivide questi suggerimenti per la progettazione di un allenamento per principianti sprint.

  • Iniziare sempre con un riscaldamento. “Inizia con tratti dinamici, velocità a piedi, o una corsetta leggera per preparare i muscoli per il lavoro che sta per accadere”, spiega Fayette.
  • Fai crescere la tua allenamento. Inizia con i segmenti più brevi sprint, seguita da doppio la durata nel recupero, o più se necessario. Ad esempio, sprint di 30 secondi a 80 per cento del tuo sforzo massimo seguito da 60 a 120 secondi di recupero, che potrebbero includere completo riposo, camminata veloce, o fare jogging luce.
  • Lasciare il tempo per il recupero. “Non basta staccare la spina dopo un allenamento duro - o di qualsiasi allenamento. Prendetevi il tempo per fare jogging o camminare e allungare, mentre la frequenza cardiaca è venuta giù “, aggiunge.

di routine principianti Campione

  1. Warmup: Warm up il tuo corpo per cinque minuti con passeggiate, jogging leggero, o tratti dinamici.
  2. Sprint: Prendete il vostro primo sprint ad un ritmo moderato, circa 50 a 60 per cento del tuo sforzo massimo. Sprint per 30 secondi.
  3. Recupero attivo: rallentare la velocità o camminare per 60 a 120 secondi.
  4. Sprint: Sprint per 30 secondi a 70 per cento massimo sforzo.
  5. Recupero attivo: rallentare la velocità o camminare per 60 a 120 secondi.
  6. Sprint: Sprint per 30 secondi a 80 per cento massimo sforzo.
  7. Recupero attivo: rallentare la velocità o camminare per 60 a 120 secondi.
  8. Continuare questo modello per 20 minuti con la volata a 80 per cento massimo sforzo.

Sia che hai imparato le volate principianti, o hai già esperienza con questi tipi di allenamenti, aumentando l’intensità manipolando il tempo è un modo efficace per prendere i vostri allenamenti sprint al livello successivo.

Una volta che sei pronto ad avanzare i vostri allenamenti sprint, Fayette suggerisce di modificare la durata dello sprint e abbassando il tempo di recupero.

“Per esempio, tornare alla allenamento principiante di 30 secondi a 80 per cento del tuo sforzo massimo seguito da 60 a 120 secondi di recupero, è possibile urtare il tempo di volata a 45 secondi, con un 60- a 120 secondi di recupero, o 30 secondi di sprint con 60 a 90 secondi di recupero “, spiega.

Esempio di routine di livello superiore, con un aumento degli intervalli di velocità

  • Warmup: Warm up per cinque minuti con passeggiate, jogging leggero, o tratti dinamici.
  • Sprint: 45 secondi a 80 per cento del tuo massimo sforzo.
  • Recupero attivo: rallentare la velocità o camminare per 60 a 120 secondi.
  • Ripetere questo modello per 20 a 30 minuti.

Esempio di routine di livello superiore con una diminuzione del tempo di recupero attivo

  • Warmup: Warm up per cinque minuti con passeggiate, jogging leggero, o tratti dinamici.
  • Sprint: 30 secondi a 80 per cento del tuo massimo sforzo.
  • Recupero attivo: rallentare la velocità o camminare per 60 a 90 secondi.
  • Ripetere questo modello per 20 a 30 minuti.

Se non siete ancora sicuri circa l’aggiunta di intervalli di sprint al vostro esercizio di routine, prendere in considerazione alcuni di questi vantaggi fondamentali:

Efficienza

L’aggiunta di sprint a qualsiasi allenamento aiuta a beneficiare di alta intensità interval training o HIIT . Questo tipo di coppie di allenamento intervalli più intensi con un periodo di recupero più piccolo al più moderata intensità.

Non solo questo risparmiare tempo e aumentare la vostra forma fisica cardiovascolare, ma secondo uno studio in Biologia dello Sport, Esecuzione di un allenamento HIIT può bruciare più calorie di un allenamento di steady-state.

Migliora le prestazioni atletiche in atleti qualificati o addestrati

Compresi gli intervalli sprint nella vostra routine di fitness globale può contribuire a rafforzare le prestazioni atletiche.

Secondo uno studio del Journal of Strength e della Ricerca condizionamento, I corridori addestrati sono stati in grado di migliorare sia la resistenza e le prestazioni anaerobica dopo due settimane di sprint interval training.

Preserva la massa muscolare

Il tuo corpo è costituito di tipo I e fibre muscolari di tipo II.

Si reclutano tipo I, o contrazione lenta, fibre muscolari durante l’esecuzione di distanze o fare attacchi più lunghi di cardio.

Tipo II, o contrazione rapida, le fibre muscolari sono quello che si usa quando si fa sprint.

Secondo l’ American Council on Exercise , è il tipo II fibre che migliorano la definizione muscolare e dà le gambe un aspetto magro. Inoltre, poiché le fibre di tipo II atrofia come l’età, l’esecuzione di intervalli sprint può aiutare a preservare la massa muscolare magra spesso perso con l’età.

Aumenta il tuo potere

Dal momento che la formazione sprint richiede rapide esplosioni di energia in uno stato anaerobico, Fayette dice potrete sperimentare una spinta alla vostra forza e la velocità.

Aumenta soglia anaerobica

Quando si aumenta la vostra anaerobica soglia di come si fa con la formazione sprint, Fayette sottolinea che questo permette al corpo di lavorare di più per una durata di tempo più lungo.

Proprio come qualsiasi esercizio fisico, ci sono alcune precauzioni che dovete considerare prima di provare un allenamento sprint.

Secondo la Mayo Clinic , maggiore intensità, allenamenti stile balistici come gli intervalli di sprint in pista o tapis roulant non sono appropriati per le persone con una lesione muscolo-scheletrico, un povero fondamento muscolo-scheletrico, o schemi di movimento impropri.

Detto questo, le persone con queste condizioni possono essere in grado di beneficiare ancora da sprint a basso impatto esercitando su una bicicletta coperta, ellittica, o correre in piscina.

Esecuzione sprint su una pista fornisce una superficie più morbida che colpire il marciapiede. Se si dispone di una traccia di qualità nelle vicinanze, in considerazione di fare sprint lì.

Alcune strutture fitness hanno piste indoor è possibile utilizzare. Indipendentemente del terreno, assicuratevi di avere sostegno scarpe da corsa per eseguire sprint.

Inoltre, chiunque abbia problemi legati al cuore dovrebbe parlare con il proprio medico prima di provare sprint.

Inoltre, chi è nuovo di esercitare potrebbe beneficiare di lavorare con un allenatore per la progettazione di un programma di sprint. Il trainer può personalizzare una routine che si adatta al vostro livello e segnalare eventuali errori che stai facendo con la vostra tecnica.

Incorporando sprint nel vostro esercizio di routine è un modo efficiente ed efficace per addestrare il vostro sistema anaerobico, bruciare calorie e migliorare la massa muscolare magra nelle gambe.

Dal momento che questi tipi di allenamenti sono molto esigenti, è necessario eseguire solo intervalli sprint due o tre giorni alla settimana.

Se si sente dolore o fastidio, hanno difficoltà a respirare, senso di debolezza, fermare quello che stai facendo. Parlate con il vostro medico se questi sintomi continuano ad accadere.