Pubblicato in 18 June 2019

Variazioni Squat: 45 squat per glutei e gambe

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Sia che si ama o li detestano, squat funzionano. Sono vantaggioso non solo per le gambe e glutei, ma anche il vostro core. Inoltre, sono un esercizio funzionale , nel senso che possono contribuire a rendere le attività quotidiane più facile.

E mentre non si può negare l’efficacia di un tozzo di base, ci sono molti più dove che è venuto da. Qui di seguito, abbiamo 45 variazioni per aiutarvi il vostro gioco squat e mantenere le cose interessanti.

Questi squat non richiedono alcuna attrezzatura o di resistenza aggiunto - solo il peso del corpo.

1. tozzo di base

Questo è il Santo Graal di accovacciata. Padroneggiare questa mossa fondamentale e sarete in gran forma, come si lavora il vostro senso attraverso questa lista.

  1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente fuori, e le braccia verso il basso al vostro fianco.
  2. Iniziare a cerniera sui fianchi e piegare le ginocchia, seduta indietro come si sta andando a sedersi e consentendo le braccia per sollevare di fronte a voi. Assicurarsi che le ginocchia non cadono verso l’interno e la schiena rimane dritta.
  3. Quando le cosce siano parallele al terreno, fermarsi e spingere verso l’alto attraverso i talloni per tornare a iniziare.

2. tozzo parete

Se avete problemi al ginocchio o dell’anca, uno squat muro fornirà un sostegno supplementare.

  1. Stand con la schiena contro una parete e passo i piedi fuori circa 12 pollici dal muro.
  2. Piegate le ginocchia, lasciando cadere in uno squat, mantenendo la schiena inchiodato al muro per tutto il movimento.
  3. Fermarsi quando le cosce siano parallele al terreno. Push up attraverso i talloni indietro per iniziare.

3. Prigioniero tozzo

Mettere le mani dietro la testa aiuta a stabilizzare il vostro core e le spalle.

  1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, dita dei piedi leggermente fuori, le braccia piegate, e le dita intrecciate dietro la testa.
  2. Procedere con uno squat di base.

tozzo 4. Side

È importante lavorare in tutti i piani di movimento durante l’allenamento - che significa non solo anteriore e posteriore, ma un lato all’altro pure.

  1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
  2. Inizia a cerniera sui fianchi e piegare le ginocchia, facendo un passo il piede destro di lato e permettendo le braccia per sollevare di fronte a voi per una posizione comoda.
  3. Quando le cosce siano parallele al terreno, alzarsi, fare un passo il piede sinistro per soddisfare la vostra destra.
  4. Ripetere, facendo un passo il piede sinistro fuori e portando il piede destro di affrontarla.

5. Pistola tozzo

Una mossa più avanzato, un tozzo di pistola è uno squat di peso corporeo sola gamba che richiede forza, l’equilibrio e la mobilità.

  1. Inizia in piedi con i piedi insieme ed estendere le braccia di fronte a voi.
  2. Sollevare la gamba sinistra fino al largo del pavimento di fronte a voi e accovacciarsi sulla destra, abbassando fino a quando la gamba sinistra è parallela al pavimento.
  3. Alzati e ripetete dall’altro lato.

6. sola gamba tozza

Da non confondere con un tozzo di pistola, uno squat sola gamba è solo che - uno squat su una gamba. La differenza principale è che in uno squat sola gamba, la gamba libera non deve essere parallelo al suolo.

  1. Inizia in piedi con i piedi uniti e le braccia di fronte a voi.
  2. Sollevare la gamba sinistra fuori del terreno di fronte a voi e accovacciarsi sulla destra, per quanto si può andare, fermandosi quando la coscia destra è parallela al terreno.
  3. Alzati, quindi passare le gambe.

7. Plié tozzo

Canale vostra stella balletto interno con uno squat plié. E ‘fantastico per il targeting i fianchi, anche.

  1. Inizia con i piedi più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi ha sottolineato.
  2. Piegate le ginocchia, in calo fino a quando le cosce siano parallele al terreno, o per quanto si può andare. Tenere il petto in su tutto il movimento.
  3. Spingere attraverso i talloni per tornare a iniziare.

8. tozzo Plié con trascinamento piede

  1. Inizia facendo uno squat plié. Come si torna su, trascinare il piede destro a terra per soddisfare la gamba sinistra.
  2. Passo il piede sinistro fuori di larghezza, tozzo Plié, quindi trascinare il piede sinistro per soddisfare la vostra destra.

9. Squat con azionamento ginocchio

  1. Scendete in uno squat di base.
  2. Come si arriva, guidare il ginocchio destro il più in alto andrà.
  3. Eliminare subito di nuovo ad un altro tozzo di base, spingendo verso l’alto e guidare il ginocchio sinistro questa volta.

10. calcio laterale tozzo

L’aggiunta di un calcio ai vostri squat li porta da resistenza a cardio in pochissimo tempo.

  1. Scendete in uno squat di base.
  2. Come si arriva, a calci la gamba destra più in alto andrà.
  3. Eliminare subito di nuovo ad un altro tozzo di base, spingendo verso l’alto e calci la gamba sinistra in su.

11. tozzo Split

  1. Scaglionare la vostra posizione in modo che il piede destro è di fronte alla vostra sinistra.
  2. Eseguire uno squat, scendere fino a quando la coscia destra è parallela al terreno.
  3. Stand e passare la vostra posizione.

12. Chiudere-posizione di squat

Portare i piedi più vicini dà i quadricipiti un allenamento extra.

  1. Inizia in piedi con i piedi in una stretta presa di posizione, le dita dei piedi puntato in avanti.
  2. Cerniera a fianchi e sedersi in uno squat, in modo che le ginocchia non lo fanno in grotta. Stand up, quando le cosce siano parallele al terreno.

13. Laterale passeggiata tozzo

  1. Compilare un tozzo laterale, ma invece di tornare indietro al centro, continuare a muoversi in una direzione.
  2. Ripetere lo stesso numero di passi sul lato opposto.

14. tozzo Inchino

Questa variazione dà qualche attenzione in più per i glutei.

  1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani sui fianchi.
  2. Passo la gamba destra indietro, attraversandolo dietro la sinistra, come si sta riverenza, piegando la gamba sinistra e fermandosi quando la coscia è parallelo al suolo.
  3. Torna a inizio e completare con la gamba opposta.

15. passeggiata Squat

Sentire l’ustione con una passeggiata squat, che aumenta il tempo sotto tensione - o la lunghezza del tempo è muscolo sta lavorando.

  1. Scendete in uno squat di base.
  2. Senza che si avvicina, camminare un piede davanti all’altro.

squat 16. Rana

  1. Scendete in uno squat di base.
  2. Posizionare i gomiti dentro le ginocchia, stringendo le mani insieme.
  3. Mantenere i gomiti dove sono, lentamente inizia a raddrizzare le gambe, spingendo i fianchi in aria, poi parte bassa della schiena verso il basso.

17. impulso Squat

  1. Scendete in uno squat di base.
  2. Invece di piena che risale fino al punto di partenza, alzarsi a metà strada, poi cadere giù di nuovo.

18. jack Squat

  1. Scendete in uno squat di base con le braccia dietro la testa.
  2. Salta i piedi fuori e indietro, il mantenimento di una posizione di squat.

19. Squat con contraccolpo

  1. Scendete in uno squat di base.
  2. Come si arriva, sollevare il piede destro fuori del terreno, schiacciare lo gluteo e calci la gamba dietro di voi. Assicurarsi che i fianchi rimangono quadrato a terra.
  3. Abbassare il piede posteriore a terra, accovacciarsi di nuovo, e calci la gamba sinistra dietro.

Con l’aggiunta di manubri, un bilanciere o un kettlebell alle tue squat, ti Sfida te stesso con più resistenza.

20. overhead squat

Un overhead squat, con un peso tenuta sopra la testa, richiede una maggiore stabilità, la mobilità e la flessibilità di un tozzo di base.

  1. Stand con i piedi più ampia rispetto alla larghezza delle spalle, dita dei piedi ha sottolineato. Tenere un bilanciere o palla sopra la testa con un presa larga.
  2. Mantenere il proprio petto e la testa, sedersi nei vostri fianchi, lasciando che le cosce vanno appena passato parallelo al suolo.
  3. Guidare attraverso i talloni per tornare a iniziare.

21. Landmine tozzo

Questa variazione utilizza una macchina mina, che si può trovare in molte palestre.

  1. Posizionare la barra in un angolo o una stazione mina e caricarlo con la quantità desiderata di peso.
  2. Stand di fronte alla fine ponderata, tenendola con entrambe le mani a livello del torace, e accovacciarsi.
  3. Push up attraverso i talloni, mantenendo il petto fino in tutto.

22. bilanciere indietro squat

  1. Caricare un bilanciere sulle spalle.
  2. Completare uno squat di base.

23. Dumbbell tozzo

  1. Tenere un manubrio in ogni mano lungo i fianchi e completare uno squat di base.
  2. Tenere il petto aperto e la testa alta.

24. tozzo anteriore

Perché si sta tenendo un peso di fronte a voi per questa variante, il vostro core va in overdrive. La schiena superiore deve lavorare per mantenere una buona postura e i quadricipiti sperimentare un carico superiore.

  1. Caricare un bilanciere su un fianco anteriore, appoggiandolo sulla parte anteriore delle spalle, incrociando le braccia, e afferrando la barra.
  2. Scendete in uno squat di base.

25. Calice tozzo

Simile ad un front squat, la catena anteriore - o la parte anteriore del corpo - sta facendo la maggior parte del lavoro in una casa occupata calice. La posizione di fondo è anche abbastanza naturale e facile per la maggior parte le persone a raggiungere.

  1. Tenere un manubrio o kettlebell vicino al petto con i piedi leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi ha sottolineato un po ‘fuori.
  2. Mantenere il proprio petto e la testa, piegare le ginocchia fino a quando i tendini del ginocchio toccano i polpacci. In piedi.

26. Zercher tozzo

Un altro front squat-caricato, lo Zercher tozzo non è per i deboli di cuore, in quanto richiede tenendo il peso nell’incavo del gomito.

  1. Tenere il bilanciere nella piega del gomito con i palmi delle mani rivolto verso l’alto.
  2. Scendete in uno squat di base.

27. bulgaro tozzo spaccatura

Questa variazione sola gamba ti costringe a impegnarsi realmente il vostro core. Completa questa azione di possesso di un manubrio in ogni mano o il caricamento di un bilanciere sulla schiena.

  1. Posizionarsi di fronte a una panchina con un atteggiamento di divisione, appoggiando il piede sinistro in panchina. Il piede destro dovrebbe essere abbastanza lontano per comodamente accovacciarsi senza il ginocchio cadere sopra le dita dei piedi.
  2. Mantenere il proprio torace aperto, accovacciarsi sulla gamba destra, spingendo indietro attraverso il tallone.
  3. Alzati ed eseguire sul lato opposto.

squat pliometrico coinvolgono movimenti esplosivi che richiedono i muscoli per esercitare la massima forza in un brevissimo lasso di tempo - si combinano velocità con la forza per farvi più potente.

attenzione

Se siete nuovi a lavorare fuori o avere qualsiasi tipo di lesioni, tenere fuori queste mosse, che possono essere di massima sulle articolazioni.

28. squat jump

  1. Assumere una posizione di squat di base. Scendete giù, e durante la salita, esplodere attraverso le dita dei piedi in un salto.
  2. Terra a bassa voce, subito cadere indietro e che esplodono su nuovamente.

29. squat jump sulle punte

Questa variazione è un po ‘più facile sulle ginocchia e caviglie.

  1. Assumere una posizione di squat jump.
  2. Invece di lasciare il terreno in crescita, basta salire sulle dita dei piedi.

30. ponderata tozzo salto

  1. Tenere un manubrio leggero con entrambe le mani.
  2. Completare uno squat jump standard.

31. Pop tozzo

  1. Inizia con i piedi unite e le braccia al vostro fianco.
  2. Piegate le ginocchia e portare le braccia di fronte a voi, piegando al gomito.
  3. Alzati e “pop” in su, atterrando i piedi di larghezza fuori, permettendo una leggera curva a ginocchio, poi subito ritorno nella metà con i piedi.
  4. Alzati e pop-up di nuovo.

Panchine, scatole, sfere di yoga, e lamiere - tutti possono aiutare a perfezionare la vostra forma mentre si dà un po ‘di resistenza.

32. tozzo muro su palla yoga

  1. Fare uno squat muro, ma mettere un palla di esercizio tra voi e il muro.
  2. Rotolare giù la palla come si abbassa il vostro corpo.

33. Box o accovacciarsi panca

Se siete nuovi a squat, uno squat panca è un buon modo per spingere te stesso un po ‘più basso.

  1. Posizionarsi di fronte a una panchina o una scatola in modo che si tocca con leggerezza quando ci si siede in uno squat.
  2. Fare uno squat di base, abbassando fino a quando il fondo tocca il sedile, poi rialzarsi.

34. Mini banda tozzo

forma tozza corretta comporta tenendo le ginocchia fuori, ma è comune vedere in ginocchio speleologia, che può essere un segno di glutei deboli.

Utilizzando un mini band, che si possono trovare on-line , si costringe a evitare questo errore.

  1. Posizionare una mini banda sopra le ginocchia, assumendo la posizione per un tozzo di base.
  2. Eseguire uno squat di base, assicurando che si sta spingendo le cosce contro le bande.

35. Sissy tozzo

Si può fare una versione di uno squat femminuccia usando solo un piatto, ma sarà più facile con una macchina sissy tozzo - questo è ciò che spiegheremo qui.

  1. Posizionatevi nella macchina sissy tozza così si sta in piedi con i polpacci contro la grande pad ei piedi sotto i piedini antiscivolo-stop.
  2. Inizia a sedersi, spingendo contro le pastiglie di ritenuta, fino a quando le cosce siano parallele al terreno.
  3. State indietro e ripetere.

banda tozzo Resistenza 36.

Bande di resistenza messo meno pressione sulle articolazioni di pesi non garantendo comunque la tensione è necessario costruire la forza.

Si possono trovare bande di resistenza di tutti i tipi e colori - - on-line .

  1. Stand con entrambi tuo feed sulla fascia, tenendo le estremità a vostra vita.
  2. Mantenere le mani dove sono, stare in piedi. Eseguire uno squat di base.
  3. Stand up per tornare a iniziare.

37. TRX tozzo

Cinghie TRX, disponibili on-line , utilizzare la gravità e il peso del proprio corpo per fornire un allenamento di resistenza. Un tozzo TRX è un grande movimento di avviamento.

  1. Afferra le maniglie TRX e tenerli all’altezza del petto con le braccia tese, il backup fino a quando le cinghie sono tese.
  2. Più in basso in uno squat, tirando leggermente contro le cinghie.

38. TRX calcio tozzo

  1. Impostare per un tozzo di serie TRX.
  2. Come si arriva, a calci la gamba destra e fuori.
  3. Quando il piede torna a terra, casa occupata subito di nuovo, questa volta a calci la gamba sinistra e fuori.

39. TRX squat jump

  1. Impostare per un tozzo di serie TRX.
  2. Come si arriva, esplodere in un salto, atterrando morbidamente e subito abbassando di nuovo in uno squat.

40. TRX pistola alla turca

squat pistola può essere molto impegnativo, ma li esegue con l’aiuto di una cinghia TRX può aiutare a ottenere il blocco delle cose.

  1. Afferra le maniglie TRX e tenerli all’altezza del petto con le braccia tese, il backup fino a quando le cinghie sono tese.
  2. Sollevare la gamba sinistra fuori del terreno, tenendola dritta davanti a voi, e tozzo sulla gamba destra, che consente la gamba sinistra per raggiungere parallelo al suolo.
  3. Alzati e ripetere con l’altra gamba.

41. Smith macchina tozzo

Conosciuto anche come la macchina tozzo assistita, Smith macchina squat consentono di concentrarsi sulla forma e ridurre il rischio di lesioni.

  1. Caricare la quantità desiderata di peso sulla macchina e posizionare la barra in modo da poter raggiungere comodamente sotto e alzarsi. Va appoggiato tutta la vostra trappole e le spalle.
  2. Cerniera sui fianchi e piegare le ginocchia, seduto di nuovo nei fianchi fino a quando le cosce siano parallele al pavimento.
  3. Alzati e ripetere.

42. Hack tozzo

Questa variazione utilizza una macchina diversa chiamato una macchina hack.

  1. Caricare la quantità desiderata di peso e posizionare la schiena e le spalle contro le pastiglie ed estendere le gambe, liberando le maniglie di sicurezza.
  2. Piegate le ginocchia, fermandosi quando le cosce siano parallele al terreno, e spingere indietro fino a iniziare.

43. Bosu tozzo

Utilizzando una palla Bosu, che si possono trovare on-line , è un ottimo modo per lavorare al vostro equilibrio mentre si squat.

  1. Montare la palla Bosu modo che i piedi sono larghezza delle spalle.
  2. Estendere le braccia di fronte a voi e piegare le ginocchia, seduto di nuovo nei fianchi e mantenere il vostro equilibrio. Tenere la schiena dritta in tutto.
  3. State indietro e ripetere.

44. Reverse Bosu tozzo

Questa variante offre una sfida equilibrio ancora più grande rispetto al normale tozzo Bosu.

  1. Capovolgere la palla Bosu così la superficie piana sia rivolta verso l’alto. montaggio con attenzione in modo che i piedi fiancheggiano i bordi.
  2. Accovacciarsi, assicurando che le ginocchia spingono verso l’esterno, il petto è orgoglioso, schiena è dritta e la testa rimane in su.
  3. Spingere indietro fino a inizio e ripetere.

45. Box salto a casa occupata

Si tratta di una mossa pliometrico avanzato che coinvolge una scatola. Fare attenzione se non hai mai fatto un salto di dialogo prima.

  1. Posizionarsi di fronte a una scatola.
  2. Scendete e saltare, atterrando sulla scatola e cadere in uno squat.
  3. Scendere e ripetere.

Squatting è un ottimo modo per costruire la forza inferiore del corpo. Ci sono innumerevoli variazioni per tutti i tipi di limitazioni, progressioni, e gli obiettivi. Che cosa state aspettando? È ora di cadere basso!