Pubblicato in 25 February 2019

Desensibilizzazione sistematica: Può ansia e fobie essere ignoranti?

desensibilizzazione sistematica è un approccio terapeutico basato sull’evidenza che combina tecniche di rilassamento con l’esposizione graduale per aiutarvi a superare lentamente una fobia.

Durante la desensibilizzazione sistematica, chiamata anche laureato terapia dell’esposizione, si lavora la strada attraverso livelli di paura, a cominciare con l’esposizione almeno timorosi. Questo approccio prevede anche l’uso di tecniche di rilassamento.

Entrambe queste caratteristiche lo rendono diverso da altre tecniche di desensibilizzazione, come le inondazioni.

desensibilizzazione sistemica prevede tre passaggi principali. In primo luogo, si imparerà le tecniche di rilassamento muscolare. Poi, si creerà una lista delle vostre paure, classificandoli in termini di intensità. Infine, si inizierà esporsi a ciò che si teme.

Classica condizionata, principi di apprendimento a volte associativi, è la teoria che sta dietro a questo processo. L’obiettivo è quello di superare una fobia sostituendo i sentimenti di paura e di ansia, con uno stato di calma.

Come si lavora la strada attraverso la vostra lista delle paure, si continua a concentrarsi sul rilassamento quando di fronte a ogni nuova situazione fino a che non provoca disagio.

L’apprendimento delle competenze di rilassamento

Si potrebbe imparare una serie di vari esercizi di rilassamento a desensibilizzazione sistematica. Questi esercizi possono essere usati da soli o in combinazione tra loro.

Le tecniche si potrebbe imparare includono:

  • Respirazione diaframmatica . Con questa tecnica, imparerai a regolare la respirazione respirando lentamente e profondamente attraverso il naso, trattenendo il respiro per uno o due secondi, poi la respirazione attraverso la bocca.
  • Visualization. Si concentrano su una scena rilassante, immaginando nella vostra mente e concentrandosi sui dettagli sensoriali, come ad esempio vedere o odori. Questo include l’immaginazione guidata , che coinvolge una persona che descrive una scena per voi.
  • Rilassamento muscolare progressivo . Imparerai a irrigidirsi e rilasciare i muscoli in tutto il corpo. Questa tecnica può ridurre la tensione muscolare e aiutare a riconoscere la differenza tra i muscoli tesi e rilassati. In questo modo, sarete in grado di riconoscere meglio quando i muscoli iniziano tendendo in risposta ad ansia o paura.
  • Meditazione e mindfulness tecniche. Imparare la meditazione può aiutare a diventare più consapevoli dei vostri pensieri e sentimenti come si faccia una situazione spaventosa. Mindfulness aiuta si nota quello che stai vivendo nel momento presente, che può ridurre pensieri ansiosi.

La creazione di una gerarchia di paure

Dopo aver appreso le tecniche di rilassamento, potrete sviluppare una gerarchia paura per il fobia o situazione temuta. Questa gerarchia in genere comporta 10 livelli di paura.

È probabile che passa attraverso i seguenti passaggi per fare questo:

  1. In primo luogo, si identifica il livello più spaventoso della vostra paura, o la paura “Livello 10”.
  2. Successivamente, si identifica il livello spaventoso almeno della vostra paura, o la paura “livello 1”.
  3. Poi, si elencano i livelli in mezzo e li Posizione per la quantità di paura che innescano. Ad esempio, vedere una foto di ciò che si teme potrebbe essere un livello 3, ma in realtà toccare la cosa hai paura potrebbe essere un livello 8 o 9.
  4. Successivamente, potrete sviluppare modi di esporsi ad ogni livello di paura. Questo è solitamente fatto con l’aiuto di un terapeuta.
  5. Infine, si inizierà esporsi a tua paura, iniziando con gli elementi meno spaventose sulla vostra lista.

Lentamente esporsi ai timori

Una volta che avete tecniche di rilassamento e una gerarchia di paure, si può iniziare gradualmente esporsi alle tue paure.

Un tipico primo passo sta pensando la cosa che temi. Una volta che si inizia sensazione di paura o di ansia, le tecniche di utilizzo di rilassamento per ritrovare un senso di calma. Ripetere il processo fino a quando si sente non è più in ansia.

Quando si può comodamente affrontare un particolare livello di paura, passare al livello successivo.

È possibile lavorare attraverso la gerarchia la paura in terapia, ma si può anche fare da soli.

Il processo di desensibilizzazione sistematica diverso per ogni utente.

Alcune persone muoversi attraverso i livelli bassi velocemente e hanno difficoltà a superare i livelli più alti. Altri possono richiedere molto tempo per lavorare attraverso i livelli più bassi, ma trovano la paura più facile da affrontare una volta che sono riusciti ai livelli più bassi.

La tecnica di rilassamento più utile può anche variare. Si potrebbe trovare visualizzazione ti aiuta a rilassarsi di più, per esempio.

Indipendentemente dalla vostra paura o la lunghezza del tempo speso a lavorare attraverso ogni livello, i principi rimangono gli stessi.

Ecco come sistematica desensibilizzazione potrebbe apparire per condizioni diverse.

Ansia sociale

Sei uno studente di college con ansia sociale . Quando si pensa di dare la risposta sbagliata in classe o dover chiedere di usare il bagno, si sente male e il vostro cuore batte. Si evita di parlare in classe o partecipare ad attività del college per evitare situazioni imbarazzanti.

Quando si decide di provare la desensibilizzazione sistematica, si determina che parlando con qualcuno che non conosci è un livello 1 la paura. Si comincia a immaginare voi stessi vocalmente saluto gente, praticare la respirazione profonda, quando ti senti ansioso, fino a quando è possibile mantenere la calma.

Successivamente, si passa a salutare gli sconosciuti nella vita reale. Dopo una settimana di fare questo tutti i giorni, si inizia a sentire più a suo agio.

Poi, si inizia a lavorare sul prossimo paura - un contatto visivo durante la conversazione. Si lavora la strada attraverso la gerarchia, alla fine introduzione di te stesso e annuendo lungo in classe. Si continua a utilizzare la respirazione profonda e il rilassamento muscolare per ottenere attraverso periodi di disagio.

Il livello finale della gerarchia paura comporta la condivisione in classe. Ci vogliono un paio di tentativi, ma alla fine siete in grado di rispondere alle domande in classe, anche se il tuo cuore inizia a correre ancora una volta si mette la mano. Si prende un respiro profondo, allentare la tensione nei muscoli, e cominciare a parlare.

Cane fobia

Quando vedete un cane viene verso di te, in lontananza, i palmi delle mani sudore, il tuo cuore batte, e si dispone di problemi di respirazione. Il tuo fobia riguarda specificamente essere morso, ma essendo intorno ai cani fa anche sentire paura e ansia.

Per iniziare la gerarchia di paure, di iniziare immaginando che sei nei pressi di un cane al guinzaglio in una macchina di passaggio. Il giorno dopo, si guida da un cane parcheggiare più volte. Non sembra influire molto, in modo da parcheggiare da qualche parte dove si ha una vista completa del parco.

Ti senti irrigidirsi ogni volta che un cane inizia ad abbaiare. Per combattere questo, ti concentri su rilassante i muscoli e immaginando te stesso su una bella spiaggia - uno senza cani. Apri gli occhi e ripetere questo processo per i prossimi 30 minuti.

Successivamente, si passa il tempo con un amico che tiene il suo cane in una stanza diversa della sua casa mentre si sta visitando. Si pratica esercizi di rilassamento ogni volta che si pensa che il cane uscire.

Mentre vi preparate a conquistare il vostro livello di 10 timore - a piedi attraverso un parco cane - si decide di trascorrere qualche tempo nella zona cucciolo del vostro rifugio per animali locale.

I cuccioli sono meno spaventoso per voi, ma il pensiero di loro che sono così vicini fa ancora sentire ansiosi. Bisogna fare un passo fuori di un paio di volte per fare un po ‘di respirazione e visualizzazione esercizi profondi.

Finalmente, dopo mesi di lavoro, si testa di nuovo al parco di cane. Questa volta, si parcheggia l’auto e proseguire a piedi attraverso le porte. Ci si siede su una panchina e praticare la respirazione profonda come si guarda i cani che giocano.

Anche se si sente ancora un po ‘paura, ci si concentra sul fatto che si sta affrontando la paura.

E ‘possibile provare la desensibilizzazione sistematica per conto proprio, ma ricordate che lenta, l’esposizione graduale è un componente chiave di questo approccio. Se l’esposizione a basso livello ti fa sentire ansiosi, continuare a praticare le vostre tecniche di rilassamento e di lavoro su quella paura.

Non c’è ritmo giusto per il lavoro attraverso la gerarchia delle paure. Si potrebbe passare mesi su uno solo, solo per saltare attraverso i prossimi due nel corso di un paio di settimane.

Prendete tutto il tempo che vi serve. Se si sposta troppo velocemente, puoi mettere se stessi attraverso disagi inutili.

Se vuoi provare questo approccio da soli, i seguenti suggerimenti possono aiutare:

  • Familiarizzare con tecniche di rilassamento. Se sei già sentirsi teso e ansioso, pensando di relax può essere più difficile, quindi è importante per imparare queste tecniche di primo.
  • Elencare almeno due elementi per ogni livello di paura sul gerarchia. Questo consente una maggiore esposizione al vostro fobia.
  • Pratica esporsi a tua paura ogni giorno. Anche pochi minuti ogni giorno può aiutare.
  • Ricordatevi di fermarsi e utilizzare un esercizio di rilassamento quando ci si sente in ansia. L’obiettivo è quello di sostituire la sensazione di ansia, con uno stato di rilassamento. Potrebbe essere necessario effettuare le seguenti operazioni più volte, e questo è OK.
  • Provare a continuare l’esercizio di esposizione fino a sentire circa la metà la paura o ansia la normale procedura. Questo può essere difficile da valutare, ma è probabile che tu diventare meglio in grado di tenere traccia di come si diventa più familiarità con l’esposizione.

Se non siete sicuri di provare la desensibilizzazione sistematica da soli, un terapeuta può rispondere a tutte le vostre domande e offrire sostegno. Se l’approccio non funziona bene per voi, è possibile esplorare altri approcci nella terapia.

COME trovare un terapeuta

Trovare un terapeuta può sentire scoraggiante, ma non dovrebbe essere così. Inizia chiederti alcune domande fondamentali:

  • Quali problemi vuoi affrontare? Questi possono essere specifici o vaghi.
  • Ci sono tratti specifici che desideri in un terapeuta? Per esempio, sei più a suo agio con una persona che condivide tuo sesso?
  • Quanto si può realisticamente permettersi di spendere per sessione? Vuoi qualcuno che offre prezzi differenziati o piani di pagamento?
  • Dove sarà la terapia inserire nel vostro programma? Avete bisogno di un terapeuta che può vederti in un giorno specifico della settimana? O qualcuno che ha sessioni notturne?

Successivamente, iniziare a fare un elenco di terapisti nella vostra zona. Se vivete negli Stati Uniti, oltre al capo della American Psychological Association localizzatore terapeuta .

Se il costo è un problema, la nostra guida alla terapia a prezzi accessibili.

E ‘spesso difficile da affrontare paure. Può essere ancora più difficile se si dispone di una condizione di salute mentale, come ad esempio una fobia, ansia o disturbo di panico. desensibilizzazione sistematica può aiutare a superare le vostre paure a un ritmo che funziona per voi.