Pubblicato in 10 January 2018

Glutei stretti: Esercizi, sintomi, cause e Altro

I glutei, o glutei , possono diventare stretto dopo troppo seduta, uso eccessivo, o sforzi eccessivi in termini di prestazioni atletiche. Glutei stretti può portare a una serie di altre lesioni, quindi è importante per riscaldarsi bene prima di esercitare. E ‘anche importante per allungare i glutei dopo aver lavorato fuori.

Se ci si siede ad una scrivania tutto il giorno, si dovrebbe alzarsi e camminare ogni 30 minuti. Questo aiuta a mantenere i glutei di diventare inattivi, stretto, e debole nel corso del tempo.

Continuate a leggere per saperne di più su glutei stretti e che cosa si può fare per alleviare la tenuta.

I muscoli dei glutei contribuire a sostenere importanti funzioni quali:

  • rotazione dell’anca
  • a piedi
  • in esecuzione
  • scendendo gradini

Sono collegati a diversi altri muscoli. Per questo motivo, potrebbero verificarsi senso di oppressione al gluteo stesso o si può sentire senso di oppressione o dolore in alcune parti del tuo:

  • gamba
  • indietro
  • anca
  • bacino

Si può essere in grado di identificare glutei stretti dai seguenti sintomi:

  • dolore o tensione nei glutei
  • dolore o indolenzimento ai fianchi
  • flessori dell’anca stretto
  • mal di schiena
  • tendini del ginocchio stretti
  • dolore al ginocchio
  • dolore pelvico o instabilità

Il miglior trattamento per i fianchi stretti è quello di allungare fuori. È anche possibile lavorare con un fisioterapista per sviluppare una routine di rafforzamento di questi muscoli.

Se ci si siede ad una scrivania durante il giorno, i glutei sono inattivi. Questo può portare a debolezza e tenuta.

Stand up ogni 30 minuti e camminare. Se si deve sedere, sedere in posizione eretta e mantenere una buona postura. Oppure utilizzare una scrivania in piedi e spegnere tra i piedi e seduta ogni mezz’ora o un’ora, se possibile.

rotolo schiuma Glute

  1. Sedetevi sulla cima di un rullo di schiuma con le gambe estese di fronte a voi.
  2. Angle il corpo di lato in modo che il rullo è tra il femore e sedersi ossa.
  3. Lentamente stendere questo muscolo in tutte le direzioni.
  4. Invertire la direzione e ripetere sull’altro lato.
  5. Seguire con la standing figure-quattro stretch, qui di seguito.

Permanente figura-quattro stirata

  1. Stare con una mano su un rullo di schiuma che sia disposto verticalmente.
  2. Attraversare una gamba sopra il ginocchio per fare una forma “quattro” e sedersi i fianchi indietro.
  3. Mantenere una postura alto e parte superiore del corpo e il vostro core impegnato.
  4. Tenere premuto per alcuni secondi e poi ripetere sull’altra gamba.

Figura seduta-quattro stirata

  1. Stare seduti su una sedia, mantenendo la schiena dritta.
  2. Attraversare la gamba destra sopra la sinistra e mettere le mani sulle stinchi.
  3. Appoggiare il busto in avanti per un tratto più profondo.
  4. Mantenete la posizione per 5 respiri e poi posto la gamba sul pavimento.
  5. Ripetere sul lato opposto.

seduti torsione

  1. Inizia in una posizione comoda seduta e allungare le gambe di fronte a voi.
  2. Portare la gamba sinistra attraverso il diritto, mettendo il piede sinistro a terra e piegando il ginocchio sinistro.
  3. Inspirate e allungare la vostra testa braccia, rendendo lungo la spina dorsale.
  4. Espirate e torcono a sinistra, lasciando che le braccia cadono comodamente al vostro ginocchio piegato.
  5. Inspirate ed espirate e tenere premuto per 5 a 10 respiri.
  6. Srotolare e ripetete dall’altro lato.

Pigeon posa

  1. Inizia sulle mani e sulle ginocchia su una stuoia di yoga. Portare il ginocchio sinistro verso l’esterno del polso sinistro.
  2. Imposta il tuo shin sul pavimento con la caviglia verso il polso destro. Cercare di ottenere vostro stinco parallelo sinistro con la parte anteriore del tappetino yoga.
  3. Far scivolare la gamba destra indietro in modo che si sente un tratto. Poi piazza off (anche fuori) i fianchi.
  4. Se i fianchi sono alto da terra, una coperta arrotolata, cuscino, o blocco di yoga sotto di loro per il supporto.
  5. Espirate e camminare le mani in avanti, e portare lentamente il petto verso il pavimento.
  6. Mantenete la posizione per 5 a 10 respiri.
  7. Lentamente uscire dalla posa e ripetere sull’altro lato.

ponte Glute

  1. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Posizionare i piedi hip-larghezza distanza a parte e delicatamente contrarre i muscoli addominali.
  3. Delicatamente espirare mantenendo gli addominali contratti e quindi sollevare i fianchi e dal pavimento.
  4. contrarre delicatamente il gluteo (muscoli di testa) e non sollevare il bacino oltre il punto di ristoro.
  5. Tenere premuto per 2 o 3 secondi, inspirare, e abbassare lentamente te torna alla posizione di partenza.
  6. Ripetere 8 a 10 volte.

ponte Glute con fascia

  1. Mettere una piccola, fascia di resistenza stretta intorno i polpacci.
  2. Sdraiatevi sulla schiena e sollevare il bacino in su.
  3. Mantenere la tensione nella banda e toccare i fianchi verso il pavimento prima di alzare di nuovo di nuovo.
  4. E ‘importante mantenere la schiena dritta e rendere il movimento provenire dalle anche.
  5. Ripetere 15 a 20 volte.

abduzione Seduti con la fascia di resistenza

  1. Sedersi sul pavimento e posizionare la fascia di resistenza intorno i polpacci.
  2. Piegate le ginocchia e tenere i piedi per terra.
  3. Mettete le mani un po ‘dietro di voi.
  4. Tenere la schiena dritta schiena e premere le gambe ai lati, come si ruota esternamente i fianchi.
  5. Delicatamente, e con controllo, portare le gambe di nuovo insieme.
  6. Ripetere 12 a 15 volte.

Le cause più comuni di glutei stretti includono:

  • seduta per lunghi periodi di tempo
  • indolenzimento muscolare ritardato dopo l’esercizio
  • cattiva postura
  • cattiva forma durante l’attività fisica
  • lo stress sul muscolo da grandi passi, saltare, o in esecuzione
  • Non il riscaldamento prima di esercitare
  • Non stretching dopo esercizio

È possibile eseguire un test per determinare se i glutei sono stati indeboliti a causa di seduta o di inattività:

  1. Stare sulla cima di un passo, piccolo sgabello, o un’altra piattaforma stabile. Saldo sulla gamba destra ed estendere la gamba sinistra di fronte a voi.
  2. Lentamente piegare la gamba destra. Come si piega, raggiunge i fianchi indietro per quanto è comodo.
  3. Avviso Se il vostro gamba si piega a destra o grotte al ginocchio. Questo è un segno di glutei deboli.
  4. Ripetere sul lato opposto.

Un fisioterapista può anche eseguire un test più approfondito per glutei stretti. Essi possono aiutare a sviluppare un gluteo rafforzamento e stretching di routine. Essi possono anche dare schiuma esercizi di laminazione da fare a casa.

Glutei stretti possono avere un impatto negativo sulle prestazioni atletiche. Glutei forti sono importanti per l’esecuzione più veloce e saltare più in alto. Glutei deboli o stretti può portare alla sindrome del piriforme . Il piriforme è il muscolo dietro il grande gluteo.

Potrebbe essere necessario riposarsi dalle attività fisica o ghiaccio i glutei se si sviluppano i sintomi .

Consulta il medico se si pensa di avere un grave infortunio.

glutei stretti sono un problema comune per gli atleti che corrono o sprint. Sono anche comune per le persone che lavorano in un lavoro d’ufficio e si siedono maggior parte della giornata.

E ‘importante per allungare glutei stretti e mantenerli attivi. Questo aiuta a prevenire lesioni. Pratica i tratti sopra elencati da due a tre volte la settimana per sciogliere glutei stretti.

Per glutei molto stretti che si sospetta possano essere feriti, consultare il medico. Potrebbe essere necessario l’aiuto di un fisioterapista per sviluppare una routine di stretching o di potenziamento. La terapia di massaggio può anche essere utile per tutti coloro che vivendo glutei stretti.

Sempre ottenere il via libera dal proprio medico prima di iniziare una nuova routine di stretching o esercizio fisico.