Pubblicato in 26 October 2017

Tendine del ginocchio stretti: Trattamento, cause, la prevenzione e Altro

Il tendine del ginocchio è un gruppo di tre muscoli che corrono lungo la schiena della coscia. Sport che coinvolgono un sacco di sprint o movimento stop-and-start, come il calcio e il tennis, possono causare senso di oppressione al tendine del ginocchio. Così le attività possono come la danza e funzionante.

Mantenere questi muscoli sciolti è importante. muscoli posteriori della coscia può essere più inclini a ceppo o lacerazione. C’è anche una differenza tra tenuta e lesioni. Se si sente dolore al tendine del ginocchio, è meglio consultare un medico prima di tentare di trattare le lesioni a casa.

Ci sono una serie di esercizi e tratti che si possono fare per aiutare a mantenere i vostri muscoli posteriori della coscia sciolto. E ‘una buona idea quella di scaldare i muscoli prima di stretching. Prova a fare una passeggiata o fare qualche altra attività in modo che i muscoli sono caldi.

Mai allungare mentre si è nel dolore o si tenta di forzare un tratto. Respirare normalmente, mentre facendo esercizi di stretching. Cercare di incorporare tratti del tendine del ginocchio nella vostra routine almeno due o tre giorni ogni settimana.

Tratti sono uno dei modi più semplici per alleviare muscoli posteriori della coscia. Possono essere fatto quasi ovunque e richiedono poca o nessuna attrezzatura.

Sdraiato tendine del ginocchio tratto mi

  1. Sdraiati a terra con la schiena piatta e i piedi per terra, ginocchia piegate.
  2. Portare lentamente il ginocchio destro al petto.
  3. Estendere la gamba mantenendo il ginocchio leggermente piegato. È possibile utilizzare una cinghia di yoga o corda per approfondire la vostra tratto, ma non tirare troppo duro.
  4. Mantenete la posizione per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.

Ripetere con l’altra gamba. Quindi ripetere questo tratto con ogni gamba da due a tre volte in totale.

Sdraiato tendine del ginocchio tratto II

  1. Sdraiati a terra con la schiena piatta e le gambe estese completamente. Per questo tratto, si potrà anche essere vicino all’angolo di un muro o di porta.
  2. Alza la gamba destra, tenendo il ginocchio leggermente piegato, e posizionare il tallone sul muro.
  3. Lentamente raddrizzare la gamba destra fino a sentire un tratto nella vostra tendine del ginocchio.
  4. Mantenete la posizione per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.

Ripetere con l’altra gamba. Quindi ripetere questo tratto con ogni gamba un paio di volte. Come si guadagna una maggiore flessibilità, prova a spostare te più vicino al muro per un tratto più profondo.

Seduti tratto mi tendine del ginocchio

  1. Sedersi sul terreno in una posizione farfalla.
  2. Estendere la gamba destra con il ginocchio leggermente piegato.
  3. Poi piegarsi in avanti alla vostra vita sopra la gamba destra.
  4. Si può tenere la gamba per il supporto, ma non forzare il tratto.
  5. Mantenete la posizione per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.

Ripetere con l’altra gamba. Ripetere questo tratto con ogni gamba da due a tre volte in totale.

Seduto tratto hamstring II

  1. Prendete due sedie e metterli uno di fronte all’altro.
  2. Sedersi in una sedia con la gamba destra distesa sul altra sedia.
  3. Piegarsi in avanti fino a sentire un tratto nella vostra tendine del ginocchio.
  4. Tenere questo tratto per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.

Ripetere con la gamba sinistra e poi di nuovo con ogni gamba un paio di volte.

tratto tendine del ginocchio in piedi

  1. Stand con la colonna vertebrale in posizione neutra.
  2. Poi posto la gamba destra di fronte a voi. Piegare leggermente il ginocchio sinistro.
  3. Delicatamente piegarsi in avanti pur ponendo le mani sulla gamba piegata a destra.
  4. Assicurarsi di mantenere la schiena dritta per evitare incurvando sopra la gamba.
  5. Tenere questo tratto per 10 secondi e lavorare fino a 30 secondi.

Ripetere con l’altra gamba, e di nuovo con entrambe le gambe da due a tre volte totali.

tratti di yoga può anche aiutare con tendini del ginocchio stretti. Se stai prendendo una classe, parlare al tuo insegnante che i muscoli del tendine del ginocchio sono stretti. Possono avere le modifiche che si possono provare o pose specifici che possono aiutare.

cane verso il basso

  1. Inizia a terra sulle mani e sulle ginocchia. Quindi sollevare le ginocchia e inviare il coccige verso il soffitto.
  2. Raddrizzare le gambe lentamente. tendini del ginocchio stretti possono rendere questa posizione difficile, in modo da poter tenere le ginocchia leggermente piegate. Basta fare in modo di mantenere una spina dorsale dritta.
  3. Prendete un paio di respiri profondi o tenere per tutto il tempo il vostro istruttore indirizza a.

Estesa Triangolo Pose

  1. Inizia in una posizione eretta. Quindi spostare le gambe circa tre o quattro piedi a parte.
  2. Raggiungere le braccia parallele al suolo con i palmi rivolti verso il basso.
  3. Trasforma il tuo piede destro verso sinistra e il piede sinistro fuori di 90 gradi. Mantenere i talloni in linea con l’un l’altro.
  4. Lentamente piegare il busto sopra la gamba sinistra e raggiungere la mano sinistra a terra o di un blocco di yoga per il supporto. Allungare il braccio destro verso il soffitto.
  5. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, o comunque a lungo il tuo istruttore indirizza a.
  6. Ripetere sul lato opposto.

Rulli di gomma piuma possono aiutare allungare e allentare i muscoli. La maggior parte delle palestre hanno rulli di gomma piuma che è possibile utilizzare. Se non si appartiene a una palestra, o se la palestra non ha rulli di schiuma, considerare l’acquisto il proprio se si ottiene regolarmente tendini del ginocchio stretti.

Per stendere i vostri muscoli posteriori della coscia:

  1. Sedersi sul pavimento con il rullo di schiuma sotto la coscia destra. La gamba sinistra può rimanere a terra per il supporto.
  2. Con le braccia dietro di te, rotolare il vostro tendine del ginocchio, tutta la parte posteriore della coscia, dalla parte inferiore dei glutei al ginocchio.
  3. Focus sui muscoli addominali durante questo esercizio. Mantenere il vostro core impegnato e la schiena dritta.
  4. Continuare a far rotolare per 30 secondi a 2 minuti totali.

Ripeti con l’altra gamba. Provate a stendere il tendine del ginocchio tre volte ogni settimana.

Rulli di gomma piuma possono anche essere utilizzati per alleviare il mal di schiena e allentare i vari muscoli nel vostro corpo, tra cui i glutei, polpacci e quadricipiti.

Se si preferisce non massaggiare i muscoli posteriori della coscia per conto proprio, considerare la possibilità di un appuntamento con un massaggiatore licenza. Massaggiatori usano le mani per manipolare i muscoli e altri tessuti molli del corpo. Il massaggio può aiutare con qualsiasi cosa, da stress per il dolore alla tensione muscolare.

Il medico di assistenza primaria può aiutare si riferiscono a un terapeuta, o si può cercare l’ americano Massage Therapy Association di database s’per trovare i professionisti nella vostra zona. Il massaggio è coperto sotto alcuni piani di assicurazione, ma non tutti. Chiamate il vostro fornitore prima di impostare l’appuntamento.

Se le sessioni non sono coperti, alcuni uffici offrono scaglioni.

Fisioterapia (PT) può essere meglio se i vostri muscoli posteriori della coscia sono cronicamente stretto o tese. Si può o non essere necessario un rinvio di vedere un fisioterapista. E ‘meglio controllare con il vostro fornitore di assicurazione prima di impostare un appuntamento. Si possono trovare professionisti locali vicino a te con la ricerca della American Physical Therapy Association di database s’.

Al vostro primo appuntamento, il fisioterapista può chiedere sulla vostra storia medica e le attività o sport che ti piace fare. Essi possono anche eseguire test per valutare il tendine del ginocchio.

Il tuo fisioterapista vi guiderà in una varietà di tratti, esercizi e altri trattamenti che sono specifici per le vostre esigenze individuali. Il numero di appuntamenti è necessario dipenderà vostri obiettivi unici. Potrai anche essere capace di integrare i tratti si impara nella vostra routine quotidiana.

Ci sono alcune cose che puoi fare per fermare la tenuta prima del suo inizio. È anche possibile chiedere al proprio medico per specifici esercizi di condizionamento che possono aiutare.

  • Warm up prima di impegnarsi in diversi sport o altre attività intense. Almeno 10 minuti di cammino, luce jogging o ginnastica semplici possono aiutare a prevenire tendine del ginocchio tenuta.
  • tratti del tendine del ginocchio regolari prima e dopo l’attività possono anche aiutare a prevenire la tenuta. Provate a prendere da tre a cinque minuti prima e dopo il vostro sport o attività di allungare.
  • Mantenere il vostro corpo forte nel complesso, non solo specifica per le vostre attività.
  • Mangiare una dieta sana, e bere molta acqua per alimentare e rifornire i muscoli.

Per fissare un appuntamento con il medico se il tendine del ginocchio sono spesso stretti e dolorosa. Il dolore che non va via può essere un segno di lesione.

Altri sintomi che potrebbero segnalare un infortunio sono:

  • improvvisa, dolore acuto
  • popping o strappi sensazione
  • gonfiore o la tenerezza
  • lividi o decolorazione
  • debolezza muscolare

Si può essere in grado di trattare un ceppo lieve a casa utilizzando RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) e over-the-counter (OTC) antidolorifici. Se non è possibile prendere più di quattro passi senza sentire dolore tremendo, prendere un appuntamento per vedere il medico. ceppi gravi possono comportare una lacerazione completa del muscolo. Alcuni possono anche richiedere un intervento chirurgico.

Non lasciate che tendini del ginocchio stretti rallentare. Con un po ‘tenera cura amorevole e un po’ stretching regolare, è possibile mantenere i muscoli sciolti e pronti per l’azione.

Cercare di incorporare diversi tratti nella vostra routine circa tre volte ogni settimana. Facilità in tratti con delicatezza.

Se si sente dolore o hanno altre preoccupazioni, non esitate a prendere un appuntamento con il medico.

Tutte le foto per gentile concessione di Active Body. Mente creativa.