Pubblicato in 19 March 2019

19 Allunga le dita dei piedi ed esercizi da provare

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La maggior parte dei tratti punta migliorare la flessibilità e la mobilità. Altre aumentano anche la forza della punta. Alcuni sono buoni per condizioni specifiche, come borsiti e fascite plantare.

Quando si esegue i tratti in questo articolo, si dovrebbe sentire il tratto tra i piedi o di altre parti del vostro piede, mentre facendo attenzione a non spingere o tirare troppo duro o sovraccaricare. Questi tratti funzionano meglio con i piedi nudi .

L’obiettivo per ogni tratto è quello di ripetere 10 volte, ma è ok per iniziare con 2 o 4 ripetizioni e aumentare come tollerato.

1. Toe ascensore

Si può fare questo tratto un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Sollevare le dita dei piedi, cercando di farli tutti alla stessa altezza.
  3. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  4. Abbassare le dita dei piedi.
  5. Ripetere 10 volte su ogni piede.

2. sollevamento della punta e la diffusione

Si può fare questo tratto un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme. Mettere un elastico intorno le dita dei piedi per aumentare la resistenza e rendere più difficile.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Sollevare le dita dei piedi, cercando di farli tutti alla stessa altezza.
  3. Quando sono sollevati, diffondere le dita dei piedi il più lontano possibile.
  4. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  5. Rilassare le dita dei piedi e li parte bassa della schiena verso il basso.
  6. Ripetere 10 volte su ogni piede.

3. flex Toe

  1. Stare vicino a una superficie verticale dura come un muro con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Usando le mani per reggersi, flettere le dita di uno dei vostri piedi come li stampa contro il muro. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  3. Spostare il piede posteriore in modo che sia sul pavimento.
  4. Ripetere 10 volte su ogni piede.

4. Grande tiro toe

Questo tratto aumenta la mobilità e la flessibilità nel vostro alluce. È anche possibile farlo con le mani se un asciugamano o cintura non è disponibile.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Avvolgere un asciugamano o cintura intorno alla alluce.
  3. Tirare la cinghia di asciugamano o verso di sé mentre si spinge contro di essa con il piede. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  4. Ripetere 10 volte su ogni piede.

5. tratto punta laterale

Questo allunga le dita dei piedi da un lato all’altro, invece di su e giù. Si può fare questo tratto un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Puntare le dita dei piedi in su.
  3. Spostare le dita dei piedi a sinistra senza muovere il piede. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  4. Rilassate le dita dei piedi.
  5. Puntare le dita dei piedi in su.
  6. Spostare le dita dei piedi a destra senza muovere il piede. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  7. Rilassate le dita dei piedi.
  8. Ripetere il tratto con le dita dei piedi puntati verso il basso.
  9. Ripetere 10 volte su ogni piede.

6. Toe rilancio, punto, e ricciolo

Si può fare questo tratto un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Sollevare la parte anteriore del piede, lasciando il tallone sul pavimento.
  3. Alza le dita dei piedi più in alto possibile. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  4. Puntare le dita dei piedi verso il basso. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  5. Sollevare il tallone e arricciare le dita dei piedi sotto in modo che le unghie dei piedi e le punte delle dita dei piedi sono sul pavimento.
  6. Ripetere 10 volte su ogni piede.

7. tratto punta permanente

  1. Stand con la schiena contro una parete.
  2. Attraversare la gamba sinistra sopra la gamba destra al vostro caviglia.
  3. Puntare le dita del piede sinistro e spingerli contro il pavimento in modo che le unghie dei piedi sono contro il pavimento. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  4. Rilassate le dita dei piedi.
  5. Ripetere 10 volte su ogni piede.

8. punta splay

Si può fare questo tratto un piede alla volta o con entrambi i piedi insieme. Mettere un elastico intorno le dita dei piedi per aumentare la resistenza e rendere più difficile.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Stendere le dita dei piedi a parte, per quanto possibile. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  3. Rilassate le dita dei piedi.
  4. Ripetere 10 volte su ogni piede.

9. punta ascensore e premere

Questo tratto migliora il controllo dei movimenti della punta così come le rafforza.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Sollevare le dita dei piedi su un piede o entrambi i piedi allo stesso tempo, cercando di sollevare tutti alla stessa altezza.
  3. Premete solo il vostro alluce su e giù per 10 volte.
  4. Stampa solo la punta del piede po ‘su e giù per 10 volte.
  5. premendo alternativo vostro alluce su e giù 1 volta premendo il tuo piccolo dito del piede su e giù per 1 volta.
  6. Ripetere alternando grandi e piccoli dei piedi 10 volte su ogni piede.

10. Doming

Questo tratto rinforza le dita e impianti ( “cupole”) l’arco del piede.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Cercare di afferrare il pavimento con le dita dei piedi. Assicurarsi che si sta utilizzando un movimento che afferra e non solo arricciare le dita dei piedi.
  3. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  4. Rilassate le dita dei piedi.
  5. Ripetere 10 volte su ogni piede.

11. ricciolo Toe

Questo tratto rafforza le dita dei piedi. A volte è anche chiamato un “telo scrunch” per l’azione di raccogliere l’asciugamano sotto le dita dei piedi. Aggiunta di un peso per l’asciugamano aumenta la difficoltà.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Mettere un piccolo asciugamano sul pavimento con il lato corto rivolto verso l’alto.
  3. Afferrare l’asciugamano con le dita su un piede e cercare di tirarlo verso di sé.
  4. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  5. Rilassate il piede.
  6. Ripetere 10 volte con ogni piede.

12. Marmo raccogliere

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Mettere due ciotole sul pavimento di fronte a voi, una vuota e uno in possesso di 10 a 20 biglie.
  3. Spostare ogni marmo alla ciotola vuota utilizzando le dita di un piede.
  4. Ripetere con l’altro piede.

13. Walking in sabbia

Questo è un bene per rafforzare le dita dei piedi, piedi e polpacci. Può essere faticoso, quindi farlo per 5 a 10 minuti in un primo momento, poi aumentare il tempo come tollerato.

Camminare a piedi nudi in un luogo coperto di sabbia, come una spiaggia o sandbox.

Una borsite si presenta come un urto sulla parte esterna del vostro grande articolazione dito del piede, ma alla fine viene dal disallineamento delle ossa. Essi possono essere dolorose. Questi tratti possono contribuire a rafforzare la mobilità nel vostro piede e alleviare il dolore.

14. Big tratto punta

Questo tratto è un bene se le dita dei piedi sono state spremuto da indossare scarpe strette o appuntite.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Sollevare la gamba destra e posizionare la caviglia sulla coscia sinistra.
  3. Usando le mani, spostare la punta del piede alto, in basso, e ad ogni lato, tenendo per 5 secondi in ogni posizione.
  4. Ripetere 10 volte.
  5. Passare le gambe e ripetere l’alluce del piede sinistro.

tratto punta 15. barretta

Questa pressione tratto rilasci su disallineati, dita dei piedi dolorosi.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Sollevare la gamba destra e posizionare la caviglia sulla coscia sinistra.
  3. Si intrecciano le dita della mano destra con le dita dei piedi.
  4. Allungare le dita dei piedi a parte con le dita finché siete in grado.
  5. Metti il ​​tuo piede posteriore sul pavimento.
  6. Ripetere con la gamba sinistra.

Fascite plantare è l’infiammazione del legamento che scorre sotto il piede dalla suola al tacco. E ‘causata da un uso eccessivo. Non è davvero un problema dito del piede, ma si allunga coinvolge le dita dei piedi può aiutare a prevenire e alleviare esso.

16. estensione della punta

Si dovrebbe sentire questo tratto sotto il piede. Massaggiare l’arco del piede con i pollici mentre si fa questo tratto di aumentare la sua efficacia.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Sollevare la gamba con il piede dolorante e il luogo che la caviglia sulla gamba opposta.
  3. Flettere le dita dei piedi in alto verso il vostro stinco.
  4. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  5. Rilassate le dita dei piedi.
  6. Ripetere 10 volte.

rotolo 17. Bottiglia

Durante il rotolamento la bottiglia, concentrarsi sulle zone dolorose sulla parte inferiore del piede.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Mettere una bottiglia d’acqua congelata sul pavimento di fronte a voi.
  3. Mettere il piede dolorante sulla bottiglia.
  4. Arrotolare la bottiglia intorno con il piede.
  5. Proseguire per 1 o 2 minuti.

rotolo 18. Palla

Mentre rotolare la palla, si concentrano sulle zone dolorose sulla parte inferiore del piede.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Posizionare un golf o palla da tennis sul pavimento di fronte a voi.
  3. Mettere il piede dolorante sulla palla.
  4. Arrotolare la bottiglia intorno con il piede.
  5. Proseguire per 1 o 2 minuti.

Un dito a martello flette al giunto dito medio. Di solito colpisce il secondo dito ed è spesso causa di indossare scarpe strette o punta.

19. punta trazione

Questo estende l’articolazione piegata, aiutando le ossa si muovono di nuovo alla loro posizione normale. Dovrebbe essere fatto con delicatezza.

  1. Sedersi con i piedi appoggiati sul pavimento.
  2. Sollevare la gamba destra e posizionare la caviglia sulla coscia sinistra.
  3. Lentamente e tirare delicatamente la punta piegata verso il basso, che si estende l’articolazione. Mantenere la posizione per 5 secondi.
  4. Ripetere 10 volte su ogni dito del piede interessata.

Il riccio punta e marmo raccogliere tratti descritti in precedenza sono anche utili per il dito a martello.

Le ossa le dita dei piedi sono chiamati falangi. Ognuna delle vostre dita dei piedi si compone di due o tre falangi. Passando dalla vostra unghia verso il piede, essi sono chiamati distale, medio e falangi prossimali. Il tuo secondo attraverso quarto dito hanno tutti e tre. I vostri alluci sono solo due: distale e prossimale.

Giunti sono dove due ossa si collegano. Le articolazioni delle dita dei piedi includono anche il luogo dove le ossa dei piedi si collegano alla prossima osso nel piede, che sono chiamati metatarsi.

All’interno delle articolazioni, cartilagine alle estremità delle ossa permette loro di scorrere uniformemente contro l’altro quando si muovono. Il tuo corpo crea un lubrificante chiamato sinovia che aiuta le ossa si muovono più facilmente.

Non ci sono muscoli delle dita dei piedi. Il loro movimento è controllato da tendini e legamenti che collegano le dita dei piedi per muscoli del piede e gambe.

Le dita dei piedi sono piccoli ma importanti parti del corpo. Essi consentono di camminare, correre, stare in piedi, e il supporto tutto il peso quando si è in piedi.

Essere in piedi tutto il giorno, essendo un corridore o un atleta, e indossare scarpe strette possono causare le dita dei piedi a:

  • andare fuori allineamento
  • crampo
  • diventare doloroso
  • perdere la flessibilità
  • essere ad aumentato rischio di lesioni

Alcune condizioni sono associati con uso pesante di piedi e scarpe strette. Questi includono:

Con o senza questi problemi e condizioni, che si estende le dita dei piedi può essere utile. Lo stretching può aiutare le dita dei piedi diventano:

  • riallineato
  • rilassato
  • meno doloroso
  • più flessibile
  • meno stanco

Stretching aumenta il flusso di sangue alle dita dei piedi, che possono alleviare il dolore e gonfiore. Toes che sono rilassati e flessibili hanno meno probabilità di infortunarsi.

Stretching non sarà sbarazzarsi di borsiti, dito a martello, o fascite plantare, ma può aiutare i sintomi e portare sollievo.

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