Pubblicato in 30 November 2018

30 Modi per tonificare i gambe

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Fotografie di James Farrell

Gambe forti aiutano a camminare, saltare, e l’equilibrio. Essi sostengono anche il vostro corpo e permettono di godere le attività quotidiane. Se si desidera tonificare le gambe , seguire questi esercizi e suggerimenti.

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1. Squat

La casa occupata è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe. Si scolpisce anche il calcio, fianchi e addominali.

Squat sono l’ideale se avete problemi di schiena. Dal momento che hanno finito, mentre in piedi e senza peso supplementare, che non sforzare la schiena.

Per l’equilibrio o di supporto supplementare, eseguire i vostri squat in piedi accanto ad un muro o vicino ad una sedia o sul bordo di un tavolo con una mano sull’oggetto. Resistere alla tentazione di tirare su di esso o spingere fuori da esso.

2. Affondi

Affondi lavorano cosce, testa a testa, e abs. Questa mossa utilizza entrambe le gambe, allo stesso tempo, che lo rende un grande esercizio per le gambe forti.

3. Plank solleva la gamba

Regolari tavole bersaglio parte superiore del corpo, nucleo e fianchi. È possibile aggiungere solleva la gamba per rafforzare la vostra testa a testa e parte superiore delle gambe.

4. stacchi sola gamba

Lo stacco sola gamba sarà scolpire il culo, fianchi e cosce. Per l’equilibrio, mettere le mani su una parete o una sedia.

5. infila ginocchio palla Stabilità

Facendo rimbocca ginocchio su una palla di stabilità sarà tonificare gambe veloce. Funziona i polpacci, stinchi, e addominali. Per questo esercizio, avrete bisogno di una palla di stabilità che è correttamente gonfiato.

6. step-up

Step-up sono come squat con una gamba sola. Il movimento ripetitivo funzionerà il tuo cosce, fianchi, e testa a testa.

Avrete bisogno di una scatola plyometric ginocchio altezza o piattaforma rialzata. Per limitare lo stress sul ginocchio, passo sempre sul centro area.

7. salti Box

È anche possibile fare salti box su una scatola pliometrico. Questo allenamento esplosiva è uno dei modi migliori per tonificare le gambe, testa a testa, e Core.

Quando si terra sulla scatola, rilasciare i fianchi per assorbire la forza. Non bloccare le ginocchia e quad. Questo può danneggiare le ginocchia.

8. salti Speedskater

Speedskater salti, salti o laterale, coinvolgere i muscoli delle gambe. Questa mossa ad alta intensità migliora anche la potenza e la capacità di affondo.

Inizia con piccoli salti. Nel corso del tempo, si può provare salti più grandi.

9. presse banda gamba Resistenza

È possibile utilizzare un gruppo di resistenza per simulare il movimento della gamba presse macchina. Questo esercizio si rivolge il culo, quad, muscoli posteriori della coscia e polpacci.

Per sfidare te stesso, utilizzare una fascia più spessa o più breve.

10. Ponte

Il ponte toni vostro fianchi, cosce, testa a testa, e nucleo. Per rendere più difficile, avvolgere una fascia di resistenza intorno a cosce.

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1. orientato verso il basso Dog

Il cane orientato verso il basso è un tratto tutto il corpo. Si tratta di uno yoga standard di posa che rafforza le gambe.

2. tocchi punta sedute

Questo esercizio coinvolge le cosce, polpacci e stinchi. Raggiungere per quanto si può andare, ma non forzarlo. È possibile approfondire il tratto nel tempo.

3. Chair Pose

Il presidente Pose è un potente tratto di yoga. Funziona i fianchi, gambe e delle caviglie, che lo rende un grande esercizio per tonificare gambe.

4. I Warrior

Un altro tratto gamba è Warrior I. Questo esercizio di tutto il corpo funziona il calcio, fianchi e cosce.

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1. Camminare di più

L’attività aerobica come camminare è uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe.

A piedi ogni volta che potete. Ecco alcuni suggerimenti:

Come si ottiene più forte, si può provare a fare jogging o in esecuzione. Oppure si può continuare ad aggiungere a camminare per più della vostra giornata e comincia a camminare in salita.

2. indoor cycling

indoor cycling, spinning o, è uno dei modi più veloci per tonificare le gambe. Si tratta di un allenamento ad alta intensità, ma è più facile per le articolazioni di jogging o in esecuzione.

Regolare sempre la moto in base alle esigenze. Questo consentirà di evitare lesioni e posizioni dolorose.

3. sprint Hill

Hill sprint mettere le gambe per lavorare. Questo potente esercizio sarà costruire la forza muscolare e migliorare la falcata in esecuzione.

Per fare Sprint collina, trovare una ripida collina. Fare 4 a 6 gruppi di 10- a scatti da 20 secondi. Fare delle pause di 3 minuti.

4. Danza

Ballare è un modo divertente e veloce per tonificare le gambe. Si può prendere una classe o di seguire i video a casa. Ci sono molti tipi di danza, tra cui salsa, hip-hop e balli. Scegli il tuo preferito!

Danza aumenta anche la frequenza cardiaca, migliora l’equilibrio, e migliora la tua memoria.

Se vuoi ballare organizzato vicino a voi, come guidato linea Paese danza, lezioni di salsa, o danza aerobica. O semplicemente accendere po ‘di musica a casa e in movimento.

5. Salta la corda

saltare la corda scolpisce anche i muscoli delle gambe. Funziona i vitelli, aumentando la frequenza cardiaca.

Per iniziare, saltare la corda per 20 secondi dritto. Obiettivo per 60 secondi nel corso del tempo.

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1. Pausa e attesa

Quando si esegue esercizi per le gambe, mettere in pausa e contrarre i muscoli. Tale contrazione si impegna ulteriormente i muscoli, che aiuta a mantenere la forza. È possibile farlo con molti tipi di mosse, tra cui squat e ponti.

2. riposare le gambe

Non superlavoro le gambe. Questo può rallentare la ripresa e indebolire il muscolo. Invece, lasciate che le vostre gambe riposare. Questo permetterà di tempo per i muscoli per riparare e diventare più forti.

3. Utilizzare la gamba non dominante

Di tanto in tanto, portare con il vostro lato non dominante. Questo è un bene da fare quando si cammina o salire le scale. In caso contrario, se si portano sempre con la gamba dominante, si potrebbe sviluppare squilibri muscolari.

4. Utilizzare un rullo di schiuma

Per il recupero ottimale, fare schiuma esercizi a rulli per le gambe. Si può allentare i muscoli stretti e riallineare il tessuto. Utilizzando un rullo di schiuma migliora anche le prestazioni generali esercizio.

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1. rimanere idratati

Il corpo immagazzina carboidrati come glicogeno. Durante l’esercizio fisico, utilizza glicogeno come energia. Scarsa idratazione accelera l’uso di glicogeno.

Basso glicogeno possono portare ad affaticamento muscolare e prestazioni ridotte .

Per ottenere il massimo dal vostro allenamento gamba, rimanere idratati. Questo è particolarmente importante nei giorni più caldi.

2. Mangiare abbastanza calorie

Mangiare abbastanza calorie è la chiave per la costruzione muscolare. Esso fornisce l’energia e mantiene la forza nelle gambe e il corpo.

Il tuo apporto calorico dipende dal vostro livello di attività e le esigenze specifiche. È possibile parlare con un dietista o un nutrizionista per determinare la dose raccomandata.

3. Mangiare una dieta a tutto tondo

Per la massima gambe e la forza del corpo, mangiare una dieta a tutto tondo. Questo include un’adeguata idratazione e l’assunzione di macronutrienti.

Dopo l’esercizio, si concentrerà su carboidrati e proteine. I carboidrati ricostituire il glicogeno muscolare, mentre la proteina supporta la riparazione del muscolo.

4. Evitare zuccheri aggiunti

Gli alimenti con zuccheri aggiunti forniscono calorie di bassa qualità. Questo può contribuire all’aumento di peso indesiderato nelle gambe.

Limitare o evitare cibi con zuccheri aggiunti . Questo include le bevande zuccherate, cereali da colazione e snack confezionati. Mangiare invece più, cibi integrali non trasformati.

Prova questi suggerimenti su base regolare. Con una routine costante, le gambe diventano tonica e forte.

1. gambali a compressione di usura

Tra gli allenamenti, indossare leggings di compressione. In questo modo può migliorare la circolazione per alcune persone applicando la pressione sulle loro gambe. Questo favorisce il flusso di sangue e supporta la riparazione del muscolo dopo aver fatto esercizi che le gambe di tono.

2. Stand up spesso

Seduto tutto il giorno può contribuire alla perdita muscolare e debolezza nelle gambe.

Per tenere le gambe forti, alzarsi ogni 20 a 40 minuti. È inoltre possibile allungare o fare esercizi ogni 60 a 90 minuti.

3. Ottenere abbastanza sonno

Il sonno è una parte importante del recupero muscolare. Durante il sonno profondo, il corpo rilascia ormoni che riparare le cellule e tessuti. Ottenere abbastanza resto supporta inoltre prestazioni ottimali durante gli allenamenti delle gambe.